Zakrivljena ili pogrbljena leđa mogu uzrokovati bolne probleme koji će se vremenom pogoršati. Dajući sve od sebe kako bi vam leđa bila ravna pomoći će vam ublažavanje pogoršanja simptoma kako starite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakova lošeg držanja
Korak 1. Znajte kako dobro držanje izgleda
Prvi korak ka poboljšanju držanja je jednostavno znati šta tražiti u sebi. Pobrinite se da vam se ramena vrate, da vam je stomak unutra, a grudi van. Stanite bočno u ogledalo i vidite možete li povući ravnu liniju od ušne školjke prema dolje kroz rame, kuk, koljeno i završiti na sredini gležnja.
- Glava i vrat: Pazite da vam se glava ispruži ravno prema gore od ramena. Mnogi ljudi su skloni naginjanju glave prema naprijed. Ako su vam uši poravnate s prednjim dijelom grudi, morate povući glavu unatrag.
- Ramena, šake i šake: Ruke i šake trebaju padati sa strane tijela. Ako je tako, vaša ramena pokazuju dobro držanje. Ako vam ruke padnu prema prednjem dijelu prsa, povucite ramena unatrag.
- Bokovi: Pronađite sretan srednji položaj između okretanja kukova daleko naprijed ili nazad.
Korak 2. Prepoznajte bol i nelagodu
Najočitiji znak lošeg držanja su bolovi u leđima, ramenima i vratu. Loše držanje uzrokuje zatezanje mišića prsa, što tjera mišiće gornjeg dijela leđa da kompenziraju. To dovodi do slabijih mišića leđa općenito, što proizvodi bol i nelagodu. Budući da svi vaši mišići rade zajedno, kada jedan skup mišića ne funkcionira ispravno, ostali su pogođeni.
Ne osjećaju svi ljudi s lošim držanjem bol ili nelagodu. Naše tijelo je prilično sposobno za prilagođavanje i kompenzaciju
Korak 3. Provjerite imate li "previše pronađena" stopala
Tada je luk vašeg stopala gotovo potpuno ravan. Često se naziva i "pali luk". Naša stopala su najniži balansni mehanizam našeg tijela. Ako imate loše držanje, tjerate noge da rade više kako bi održale ravnotežu. To uzrokuje da se vaša stopala postupno "spljošte" kako bi pružila čvršću podlogu. Ako poboljšate držanje, vaša težina bi se trebala gotovo u potpunosti nasloniti na pete, oslobađajući ostatak stopala kako bi imao luk.
Iako su „opali lukovi“sami po sebi znak lošeg držanja, možete osjetiti i bol u stopalima, gležnju, listu, koljenu, kuku i potkoljenici općenito
Korak 4. Procijenite svoje raspoloženje
Studija sprovedena na Državnom univerzitetu u San Francisku zatražila je od studenata da hodaju hodnikom u pognutom položaju ili da stoje uspravno i preskaču. Slouchers su izvijestili o povećanom osjećaju depresije i općoj letargiji. Iako vam ovo može izgledati čudno, razmislite o tome. Govor vašeg tijela često ukazuje na vaše raspoloženje općenito. Sjedite sagnuti u uglu sa prekriženim rukama kada ste ljuti ili tužni. Oživite se kad ste sretni. Pa zašto vam raspoloženje ne može reći nešto o vašem držanju tijela? Ako ste bili na rupi, razmislite o poboljšanju držanja.
Metoda 2 od 4: Poboljšajte svoje držanje
Korak 1. Podsjetite se da stojite uspravno
Postavite telefon ili računar da vas upozoravaju da provjerite svoje držanje. Postavite beleške za sebe po kući, automobilu i kancelariji. Ponekad je za održavanje dobrog držanja potrebno samo stalno podsjećanje i pojačanje. Morate reprogramirati svoje navike onoliko koliko vam je potrebno za jačanje mišića leđa.
Korak 2. Vježbajte jogu
Joga je posebno dobra za poboljšanje vašeg držanja. Neke od najboljih vježbi uključuju:
- Kobra. Lezite na trbuh s rukama ispod ramena. Pokažite prste naprijed. Zatim, držeći laktove uz bokove, pokušajte zajedno dodirnuti lopatice. Obavezno stabilizirajte leđa zatezanjem trbušnih mišića. Zatim polako podignite grudi do plafona, pazeći da vrat ostane dug. Koristite ruke za podršku, ali mišiće leđa da vas podignu. Zadržite 10 udisaja, a zatim se spustite. Ponovite 3 puta.
- Poza deteta: Stanite na kolena sa rukama iznad glave. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Zatim izdahnite i polako krenite naprijed. Spustite čelo na pod i ispružite ruke ispred sebe, pritiskajući dlanove u pod. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite šest puta.
- Planinska poza. Stanite ravno sa stopalima na tlu, pete blago razmaknute. Budite sigurni da je vaša težina ravnomjerno raspoređena između vaša dva stopala. Podignite unutrašnjost gležnjeva tako da vam stopala izgledaju skupljena. Zatim ispružite lopatice i pokušajte ih dodirnuti. Polako otpustite. Na kraju, podignite ruke do plafona i gledajte prema naprijed.
Korak 3. Uradite druge vježbe i istezanja kako biste poboljšali držanje
Ove tehnike trebale bi se posebno usredotočiti na vaše trbušne i leđne mišiće jer su to mišići koji će vam pomoći u podržavanju kralježnice.
- Stisnite lopatice zajedno. Pretvarajte se da držite loptu između lopatica. Pokušajte stisnuti loptu tako što ćete spojiti lopatice. Zadržite 10 sekundi. To će vam pomoći da rastegnete prednji dio ramena, koji će vjerojatno biti zategnut zbog lošeg držanja.
- Prevrni ramena. Zarolajte jedno rame prema naprijed, prema gore, prema nazad, pa nazad prema dolje. Zamislite da klizite lopaticom niz kičmu. Zatim ponovite sa druge strane. Ovo će vam pomoći da ramena postavite dalje nego što se obično nalaze.
- Ispružite grudi. Pronađite smotani ručnik ili komad tkanine i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Uhvatite tkaninu tako da bude zategnuta, a vaše ruke također razmaknute u širini ramena. Udahnite i podignite ruke do visine ramena. Zatim izdahnite i povucite ruke gore i nazad koliko god možete. Zadržite dva udaha i izdisaja, a zatim spustite ruke i ponovite.
Metoda 3 od 4: Prilagodite se svom svakodnevnom životu
Korak 1. Odaberite odgovarajuću torbu
Odaberite torbicu, torbu za knjige ili ruksak koji će vam pomoći ravnomjerno rasporediti težinu po leđima. Odaberite nešto što ima široke, podstavljene naramenice koje se mogu postaviti na oba ramena.
Korak 2. Odaberite potporne cipele
Dosljedno nošenje visokih potpetica ili tankih navlaka dodatno će opteretiti vaša leđa. Potražite cipele s potpornim potplatom, četvrtastim prstima i petom manjom od 1 inča. Veće pete tjeraju veći dio vaše težine prema naprijed, što će vas potaknuti na spuštanje ili prekomjerno ispravljanje, što je jednako loše za vaša leđa.
Korak 3. Naučite kako sjediti za svojim stolom
Stopala bi trebala dodirivati pod, leđa bi trebala biti ravna, a vrat u neutralnom položaju. To će pomoći u ublažavanju bolova u leđima, kao i ispravljanju leđa. Također možete kupiti ergonomske stolice koje će vas potaknuti da sjedite uspravno kako biste bili udobni.
Korak 4. Prilagodite svoje navike spavanja
Razmislite o spavanju na boku, sa savijenim kukovima oko 30˚. Savijte koljena i na oko 30˚. Na kraju, pomaknite vrat malo naprijed na jastuku kako biste lakše produžili kralježnicu.
- Ako spavate na leđima, razmislite o stavljanju jastuka ispod koljena i smotanog ručnika ispod leđa. To će pomoći u ublažavanju pritiska na leđa, ublažiti bolove u leđima i potaknuti produženje leđa.
- Ako spavate na boku, razmislite o stavljanju jastuka između koljena kako bi vam bokovi ostali poravnati.
- Izbegavajte spavanje na stomaku. Spavanje licem prema dolje nepotrebno opterećuje kralježnicu i može dovesti do degradacije kralježnice. To također može dovesti do kroničnih bolova u vratu i donjem dijelu leđa u budućnosti.
Korak 5. Vježbajte odgovarajuće tehnike podizanja
Nepravilno podizanje i nošenje teških predmeta može dovesti do ozbiljnih bolova u leđima. Ako stalno radite puno podizanja teških predmeta, razmislite o nošenju potpornog pojasa za leđa koji će vam pomoći u održavanju dobrog držanja tijekom podizanja. Osim toga, svakako održavajte pravilan oblik:
- Savijte se u koljenima, a ne u struku. Vaši mišići nogu i trbuha dizajnirani su da vam pomognu nositi i dizati stvari, ali mišići leđa nisu. Kad idete dizati nešto, savijte se potpuno u koljenima umjesto savijanja kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Držite predmete blizu grudi. Što je objekt bliže vašim grudima, to će vam leđa morati manje raditi kako bi ga podigla.
Metoda 4 od 4: Posjet profesionalcu
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Ako imate jako zakrivljena leđa ili kičmu i teško se uspravite, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom. Možda imate skoliozu ili niz drugih problema povezanih s kičmom. Vaš će vas liječnik možda zamoliti da nosite leđni aparatić. Samo u najekstremnijim slučajevima liječnik će preporučiti operaciju kralježnice. Postoje mnoge druge metode za ublažavanje bolova u leđima.
Korak 2. Posjetite praktičara egoscue
Egoscue stručnjaci specijalizirani su za terapiju držanja. usredotočit će se na vaše simptome (ako ih ima), držanje, hod i niz drugih pitanja. Naučit će vas kako rastegnuti leđa - fokusirajući se na problematična područja. Zatim će stvoriti puk za vježbe i istezanje koje možete raditi kod kuće.
- Većina ovih vježbi bit će usmjerena ka povećanju vašeg raspona pokreta u kukovima i produženju kralježnice, oslobađajući svaku napetost zbijenu duž vašeg kralježničkog stuba.
- Ako je vaš problem manje ozbiljan, razmislite samo o radu s ličnim trenerom. Recite svom treneru da se želite usredotočiti na one mišiće koji vode do boljeg držanja (prvenstveno na bočne mišiće). Pokazat će vam setove općih vježbi i istezanja za poboljšanje držanja.
Korak 3. Obratite se kiropraktičaru
Snimit će niz rendgenskih snimaka leđa i kralježnice. Nakon toga će moći izmjeriti tačnu zakrivljenost vaše kralježnice kako bi utvrdili imate li ozbiljnih problema. Vaš kiropraktičar može također biti u mogućnosti pregledati vaše pojedinačne kralješke radi otkrivanja malformacija, klizanja ili pogrešnih poravnanja. Mnogi od ovih problema mogu se liječiti u uredu, ali ako vaš kiropraktičar otkrije ozbiljniji problem, uputit će vas specijalistu.
Korak 4. Redovno se masirajte
Stres i stalna napetost mogu dovesti do zategnutih mišića leđa, a samim tim i do pogrbljenih leđa. Ako vodite stresan život, razmislite o tome da u svakodnevni život unesete redovne masaže.
