Apetit je i psihološki i fizički fenomen. Ponekad jedemo kad nam je dosadno, pod stresom ili samo zato što je „vrijeme“za jelo, iako zapravo nismo gladni. Postoji mnogo programa za mršavljenje i tableta za mršavljenje koji se prodaju kao lijekovi za smanjenje apetita, ali moguće je smanjiti apetit prirodnim putem kroz dijetu i vježbe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suzbijanje gladi
Korak 1. Nasitite se vlaknima
Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti i čine da se osjećate sito uz konzumiranje malo kalorija. Hrana bogata vlaknima, poput zobene kaše, izvrsna je za dijete jer ne samo da vam pomaže u smanjenju apetita, već i daje održivu energiju regulirajući oslobađanje inzulina i šećera u krvi.
- Preporučuje se unos 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija ili oko 28 grama za žene i 38 grama za muškarce.
- Ako vam je cilj gubitak masti, uključite velike količine povrća, mahunarki i voća bogatih vlaknima.
- Jedite zobene pahuljice za doručak i preživjet ćete do ručka bez grickanja. Zobene pahuljice se sporo probavljaju i osjećat ćete se sito.
Korak 2. Popijte kafu
Nekoliko šalica Joea ujutro može ubrzati vaš metabolizam i potisnuti apetit. Međutim, za neke ljude kava ima suprotan učinak. Saznajte kako kava utječe na vaše tijelo i ponašajte se u skladu s tim.
Zrna kave su prepuna kofeina i antioksidansa koje tijelo lako apsorbira. Procjenjuje se da učinak počinje unutar sat vremena nakon ispijanja šalice kave
Korak 3. Jedite tamnu čokoladu
Ljubitelji čokolade se raduju. Nabavite tamne čokoladice koje sadrže najmanje 70 posto kakaa jer ima tek toliko gorčine da vam smanji apetit.
- Kakao sadrži stearinsku kiselinu koja je dokazano usporila probavu i učinila da se osjećate sito duže vrijeme.
- Pomiješajte gorku tamnu čokoladu sa šoljicom kafe kako biste udvostručili učinak.
Korak 4. Dodajte još proteina i masti
Proteinu je potrebna energija iz kalorija za probavu, koja potiče hormone koji potiskuju glad. Proteini i masti pružaju najveću supresiju apetita zbog produžene regulacije šećera u krvi. Ishrana bogata proteinima i zdravim mastima stvara okruženje za nivo šećera u krvi koje je stabilno i kontrolirano. To će također utjecati na budući apetit i žudnju. Umjereno konzumiranje masti, iako ima niži termički učinak, ima sposobnost da se osjećate sito tijekom dijete.
- Zamjena ugljikohidrata mršavim proteinima za 15-30 posto poboljšala je gubitak težine i smanjila glad.
- Protein kazein, koji se često nalazi u suplementima proteina u prahu, je protein s sporim otpuštanjem zbog kojeg se osjećate sito i stoga smanjuje apetit.
- Dijete s niskim udjelom masti imaju suprotan planirani učinak; povećavaju glad. Mast nije loša za vas u umjerenim dozama i ima mnoge zdravstvene prednosti. Takođe poboljšava ukus vaše hrane.
Korak 5. Eksperimentirajte s ugljikohidratima
Šećeri i skrob su važan izvor energije za pokretanje vašeg metabolizma. Ugljikohidrati izgrađeni od škroba puni su hranjivih tvari i čine da se osjećate sito.
- Složeni ugljikohidrati se sporo probavljaju, utažujući glad i smanjujući apetit. Složene ugljikohidrate možete pronaći u namirnicama poput smeđeg pirinča, integralnog hljeba i kvinoje.
- Vlakna se mogu pronaći i u škrobu, koji doprinosi sitosti.
Korak 6. Hidrirajte vodom
Voda zauzima prostor. Budući da se tijelo prvenstveno sastoji od vode, ono rutinski žudi za vodom. Bilo da voda potiskuje apetit ili ne, ona je vitalna tvar za tijelo i ne sadrži kalorije.
- Većina studija više ne podržava osam čaša vode dnevno. Umjesto toga, uzmite svoju težinu i podijelite je na pola. Na primjer, ako imate 200 kilograma, trebali biste popiti 100 unci vode ili 12,5 čaša dnevno.
- Dodajte kap -dvije limuna ili limete u vodu kako biste joj dali okus.
- Voda je daleko bolja alternativa sode ili alkohola, a oboje će vas dehidrirati.
- Ako ikada ogladnite između obroka, a već ste zdravo užinali, popijte čašu vode kako biste se zasitili i utolili glad.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Zašto su proteini i masti dobri za suzbijanje gladi?
Treba im puno vremena za probavu.
Nije nužno! Različitim namirnicama je potrebno duže vrijeme za varenje od drugih. Proteini i masti zahtijevaju energiju za probavu, ali ne trebaju toliko dugo kao hrana bogata vlaknima da prođu kroz vaš organizam. Pokušajte s drugim odgovorom…
Oni dugo reguliraju šećer u krvi.
Upravo! Apetit djelomično kontrolira razina šećera u krvi. Jednostavni ugljikohidrati daju vam brzo povećanje šećera u krvi koje brzo blijedi, ali proteini i masti mogu regulirati razinu šećera u krvi kroz duže vremenske periode, što će vam pomoći da držite apetit pod kontrolom. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Njihov okus smanjuje apetit.
Pokušaj ponovo! Ako želite, konzumirajući određene arome, trebali biste otići na gorke ukuse poput kave i tamne čokolade. Štaviše, ukus hrane koja sadrži proteine i masti može se razlikovati- nema arome specifične za hranu bogatu proteinima i mastima koja će dovesti do pada apetita. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Reguliranje gladi
Korak 1. Jedite doručak svaki dan
Postoji razlog zašto ljudi kažu da je doručak najvažniji obrok u danu: vaše tijelo je postilo cijelu noć i smanjuje glad tokom dana. Izvještaji pokazuju da preskakanje doručka dovodi do većih pauza za užinu popodne.
- Sindrom noćnog hranjenja (NES), poremećaj povezan sa jedenjem preko noći i buđenjem noću radi jela, klinički je prepoznat kao poremećaj hranjenja. Svakodnevno doručkovanje smanjuje šanse da doživite ovaj poremećaj.
- Studije također pokazuju da preskakanje doručka dovodi do povećanja tjelesne težine, hipertenzije, rezistencije na inzulin i povišenih koncentracija lipida natašte.
- Preskakanje obroka ima isti utjecaj kao i preskakanje doručka. Iako ljudi vjeruju da će preskakanje obroka pomoći pri mršavljenju, istina je upravo suprotna. To će dovesti do više grickanja i većeg povećanja tjelesne težine.
Korak 2. Užinajte zdravu hranu
Nema ništa loše u popodnevnoj užini, samo provjerite je li riječ o voću, povrću ili posnim proteinima poput pilećih prsa ili ribe. Ovi zdravi zalogaji kontrolirat će glad do večere i imaju dodatnu vrijednost: vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje su dobre za vaše tijelo.
- Izbjegavajte slatke proizvode i pića jer oni neće zadovoljiti vašu glad i najvjerojatnije ćete nastaviti grickati cijeli dan.
- Ako želite mast, jedite zdrave masti koje će smanjiti potrošnju šećera i izbjeći prejedanje u kasnim popodnevnim satima.
Korak 3. Jedite pažljivo
Pažljive tehnike prehrane koriste se za sprječavanje prejedanja. Način na koji funkcionira je koncentriranje na svaki korak unosa jednog komada hrane, što vas osvještava o veličini porcija i usporava trku da završite svoj obrok.
- Svrha svjesnog hranjenja nije uključivanje u druge aktivnosti poput gledanja televizije ili igranja na računaru dok jedete. Ove smetnje ometaju vašu sposobnost da shvatite koliko jedete.
- Primjer bi bio jesti grožđice ili drugo suho voće koje možete držati, osjetiti njegovu teksturu, vidjeti njegovu boju, miris i okusiti ga. Dok jedete grožđice, slijedite istu proceduru kao što ste je progutali. Jedući grožđice, svjesno ste iskusili širok raspon osjetila, uzimajući u obzir koliko je vježba značajna.
- Pokušajte potrošiti najmanje dvadeset minuta po obroku da žvačete i progutate hranu kako biste je potpuno sažvakali i probavili.
Korak 4. Uskladite ishranu sa svojom fiziologijom
Koliko obroka dnevno jedete zavisi od vaših fitnes ciljeva, načina života i sposobnosti upravljanja. Ima nekoliko obroka dnevno i do osam obroka dnevno. Ključno je pronaći sustav prehrane koji optimizira vaše zdravlje.
- Češća prehrana, poput šest do osam obroka dnevno, ne osigurava značajno povećanje metabolizma ili gubitak masti. Na primjer, ako jedete tri obroka dnevno po 1000 kcal svaki i šest obroka po 500 kcal svaki će biti jednak 3000 kcal. Ukratko, nivo energije ostaje isti i stoga nekoliko obroka dnevno ne pruža dodatne prednosti u kontroli apetita.
- Jedite češće kada pokušavate dodati mišiće i snagu svom tijelu ili ako imate dijabetes. Jedite rjeđe ako se koncentrirate na gubitak masti ili ako imate užurban način života.
- Najbolji pristup je jesti kada ste gladni i prestati kada ste zadovoljni.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Bilo bi dobro jesti male, česte obroke ako pokušavate …
Smršati.
Nije nužno! Ako pokušavate smršati, broj obroka koji jedete dnevno nije toliko važan kao ukupna količina hrane koju konzumirate. Bolje je da smanjite količinu hrane koju jedete po obroku, nego da ih podijelite ista količina hrane u više obroka. Pogodi ponovo!
Pokrenite metabolizam.
Ne baš! Ne postoji čarobni broj obroka dnevno koji će vaš metabolizam ubrzati. Što se tiče metabolizma, vrste hrane koju jedete važnije su od toga koliko obroka jedete tokom dana. Pokušajte s drugim odgovorom…
Povećajte mišićnu masu.
Tako je! Iako bi ukupna količina hrane koju konzumirate u toku dana trebala ostati konstantna bez obzira na to u koliko obroka je razbijete, česti obroci pomoći će vam u izgradnji mišićne mase. Naravno, i vi ćete morati vježbati! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Kontrolišite apetit.
Ne! Ako pokušavate kontrolirati apetit, najbolje što možete učiniti je obratiti pažnju na signale sitosti vašeg tijela. Jedenje zdrave hrane kada ste gladni i prestanak kada ste siti bit će korisnije od podjele unosa hrane na manje, češće obroke. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Fizička kontrola gladi
Korak 1. Redovno vježbajte
Učinak vježbe je škakljiv. Bavite se vježbama umjerenog i visokog intenziteta i vaše tijelo će potisnuti apetit jer će koristiti uskladištene masti kao izvor energije, dok će vježbe niskog intenziteta, poput hodanja, plivanja i trčanja, povećati glad.
- Studije su otkrile da se neuronski odgovor na hranu značajno smanjio vježbama umjerenog do visokog intenziteta.
- Vježba također smanjuje poticajnu motivaciju u mozgu odgovornu za iščekivanje hrane. Ovaj učinak smanjuje glad i održava zdravlje i smanjuje stres.
Korak 2. Naspavajte se
Postoje brojne studije o snu i nedostatku sna i njegovom utjecaju na tijelo. Općenito, nedostatak sna ima negativan utjecaj na tijelo i povećava hormone gladi zbog kojih žudimo za grickanjem tijekom dana.
- Studije pokazuju da su tijela bez sna tijela koja čeznu za više ugljikohidrata tokom dana. Naučnici vjeruju da je to posljedica prirodne žudnje tijela za ugljikohidratima kako bi povećala nivo energije.
- Spavanje je blisko povezano s hranjenjem. Nedostatak sna tokom dužeg vremenskog perioda dramatično povećava unos hrane.
- Leptin, hormon koji oslobađaju masne stanice i potiskuje apetit, uvelike ovisi o dužini sna. Nedostatak sna, dakle, dramatično utječe na utjecaj gladi.
Korak 3. Izvodite jogu
Joga može smanjiti vaš apetit. Intimnost izvođenja joge čini vas svjesnijim svog tijela, a time i više osjetljivosti na osjećaj zadovoljstva i manje je vjerovatno da ćete grickati nezdravu hranu.
- Joga koja se izvodi najmanje jedan sat sedmično pokazala je da smanjuje apetit. Budući da joga smanjuje stres, potiskuje hormon zvan kortizol, koji je povezan s prejedanjem.
- Pažljivo hranjenje, korak po korak misaoni proces jedenja, također je dio joge. Ovaj proces vam pomaže da prestanete jesti kada ste siti.
Korak 4. Kontrolišite emocionalnu glad
Hrana zato što vam je dosadno naučena je navika, ali razlikovanje prave i emocionalne gladi teško je mnogim ljudima.
- Prava fizička glad nastaje postupno i lako se može utažiti većinom hrane. Prirodno ćete prestati jesti kad ste siti i nećete se osjećati krivim. Nasuprot tome, jedenje zbog dosade izaziva žudnju za određenom hranom, brzo se javlja i uzrokuje prejedanje. Vjerovatno ćete se osjećati krivima nakon što završite s jelom.
- Zapišite hranu koju jedete tokom dana u dnevnik. Pratite svoja osećanja pre i posle jela. Ako otkrijete da često jedete nezdravu hranu između obroka ili kasno u noć i osjećate se krivim, razmislite o obavljanju drugih aktivnosti u tim vremenskim periodima, poput šetnje, čitanja knjige ili igre sa svojim ljubimcem.
- Ako vam je želja prejaka, koncentrirajte se na zdrave grickalice poput voća, povrća ili orašastih plodova.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koju vježbu trebate učiniti kako biste smanjili apetit?
Vježbe niskog intenziteta
Ne! Vježbe niskog intenziteta, poput hodanja i plivanja, zapravo će učiniti da se osjećate gladnije. To ne znači da biste ih trebali potpuno izbjegavati, ali morate biti svjesni kako mogu utjecati na vaš apetit. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Vježbe umjerenog do visokog intenziteta
Da! Ako želite smanjiti apetit vježbom, trebali biste izvoditi vježbe umjerenog do visokog intenziteta poput sprinta i treninga s utezima. Ove vježbe koriste uskladištene masti kao izvor energije, što smanjuje vaš apetit. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Zapravo, vježba vas uvijek čini gladnijim.
Nije nužno! Zapravo, postoje neke vrste vježbi zbog kojih se osjećate gladnije, a neke vrste koje smanjuju apetit. Ključ za kontrolu apetita kroz vježbe je osigurati da izvodite ispravne vrste vježbi. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Hrana, grickalice i jelovnik koji će vam pomoći da se osjećate sito
Namirnice za osjećaj sitosti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Dnevni meni za osjećaj sitosti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Popijte nešto kad počnete osjećati glad; tijelo često miješa žeđ sa glađu.
- Slušajte muziku, pjevajte, plešite, vježbajte i radite stvari koje će vam pozitivno odvratiti pažnju.
- Jedite na manjem tanjiru; manji tanjir prevarit će vaš mozak da pomisli da je pojeo cijeli tanjir hrane.
- Stavite manje na tanjir dok jedete, manje vidite što manje jedete.
- Pokušajte jesti puno voća, povrća, mesa i žitarica. Ove grupe zdrave hrane trebale bi vam pomoći u održavanju apetita u ravnoteži.
- Nekoliko namirnica, poput sirovog celera, probavlja više kalorija nego što ih sadrži.
