Depresija i usamljenost uobičajeni su osjećaji, ali ponekad ti osjećaji mogu postati snažni. Postoje neki koraci koje možete poduzeti sami da kontrolirate ta osjećanja, poput ispravljanja disfunkcionalnog razmišljanja, strukturiranja dana i obraćanja pažnje na svoje zdravlje. Imajte na umu da je depresija vrlo složena bolest i da ćete ipak morati potražiti pomoć izvana kako biste se značajno poboljšali.
Koraci
1. dio od 5: Ispravljanje disfunkcionalnog mišljenja
Korak 1. Prepoznajte uobičajene vrste disfunkcionalnog razmišljanja
Disfunkcionalno razmišljanje način je uokvirivanja svijeta tako da imate osjećaj da uvijek vodite tešku bitku. Neki uobičajeni primjeri uključuju:
- Polarizovano mišljenje: Ne dopušta se bilo kakva siva zona u životu, ili razmišljanje „crno -belo“.
- Filtriranje ili diskontiranje pozitivnih: Fokusiranje na negativ situacije i ignoriranje bilo kakvog pozitivnog.
- Proricanje sudbine: misleći da znate šta će se dogoditi u budućnosti.
- Čitanje misli: Misleći da znate da drugi misle loše o vama ili da ste odgovorni za njihova negativna osjećanja.
- Preopća generalizacija: Smatrajući da jedno loše iskustvo jamči više loših iskustava.
- Okrivljavanje: Krivite sebe za stvari za koje niste odgovorni.
- Emocionalno zaključivanje: Razmišljanje s emocijama ili dopuštanje emocijama da utječu na to kako doživljavate događaj.
- ”Treba li izjave”: Koristeći pojmove kao što su “treba”, “mora” i “trebalo bi” u svom razmišljanju; ovo je oblik suđenja sebi.
- Povećanje i minimiziranje: Razmišljanje koje čini da problemi izgledaju veći nego što jesu ili pokušaj ignoriranja problema.
- Označavanje: Korištenje pojmova koji umanjuju čitav vaš koncept o sebi tako što su poznati kao određena osobina ili greška.
Korak 2. Pronađite dnevnik u koji ćete pisati
Vođenje dnevnika može biti koristan alat za analizu vlastitih misli bez vanjske pomoći. Vođenje dnevnika vam može pomoći da identificirate i promijenite način razmišljanja i ponašanja. Pokazalo se da ova praksa pomaže u smanjenju stresa, koji može biti nusprodukt depresije i usamljenosti.
Pronađite ono što vam najbolje odgovara. Ovo može biti bilježnica, papir za prijenosno računalo sa listovima ili vaš računar
Korak 3. Pratite svoje emocije u svom dnevniku
Naše misli uvelike utječu na to kako se osjećamo i kako tumačimo i percipiramo naše okruženje, svoju budućnost i sebe. Ljudi koji pate od depresije često imaju misli da su bezvrijedni, da im se ne voli ili da ih ne zaslužuju, a često im se čini da je njihovo okruženje ogromno, da imaju nepremostive prepreke i da je njihova budućnost beznadna.
- Mnogi koji pate od depresije osjećaju se nemoćnima promijeniti svoj osjećaj i tok svog života. Naše misli uvelike utječu na naša osjećanja i ponašanje, što je osnova za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). CBT se pokazao uspješnim u liječenju depresije. Simptomi relapsne depresije bili su mnogo manji kod onih koji su bili podvrgnuti CBT -u nego kod onih koji su se liječili samo lijekovima.
- Odličan način da započnete ovaj proces je nadziranje vaših emocija i automatskih misli bilježenjem u dnevnik ili dnevni zapis. Počnite prvo tako što ćete primijetiti promjene raspoloženja, a zatim počnite analizirati svoje misli prije nego što ste se osjećali drugačije.
-
Na primjer:
- Događaj: Dobio sam loše povratne informacije o svojoj prezentaciji na poslu.
- Osjećaji: Osjećao sam se posramljeno.
-
Evo još jednog primjera:
- Događaj: Zaboravio sam potpisati rođendansku čestitku svom šefu.
- Osećaj: Žao mi je i bilo mi je neprijatno.
Korak 4. Zapišite svoje automatske misli
Automatske misli su stvari koje vam spontano padnu na pamet. Oni se obično odnose na tri vrste ideja: ideje o sebi, o svijetu i o budućnosti. Nakon što ste identificirali svoje emocije o događaju u kojem vam se promijenilo raspoloženje, možete početi analizirati automatske misli koje odgovaraju događaju. Zatim možete procijeniti ove misli kako biste utvrdili koliko su disfunkcionalne, izazvati ih tražeći dokaze za i protiv te misli.
- U svom dnevniku stvorite grafikon u koji možete zabilježiti određene situacije, njihove odgovarajuće emocije i misli koje ste imali neposredno prije svojih emocija.
-
Na primjer:
- Događaj: Dobio sam loše povratne informacije o svojoj prezentaciji na poslu.
- Osjećaji: Osjećao sam se posramljeno.
- Automatska misao: Tako sam glup.
- Prepoznajte disfunkcionalnu misao: Etiketirate se.
-
Evo još jednog primjera:
- Događaj: Zaboravio sam potpisati rođendansku čestitku svom šefu.
- Osećaj: Žao mi je i bilo mi je neprijatno
- Automatske misli: Znam da me šef sada mrzi.
- Prepoznajte disfunkcionalnu misao: Pokušavate čitati misli.
Korak 5. Zapišite racionalne misli kako biste preoblikovali automatske misli
Suprotstavite se automatskom označavanju mislima koja su racionalnija. Neki načini za generiranje racionalnijih misli uključuju traženje dokaza za ili protiv automatskog mišljenja, traženje u vašoj prošlosti slične situacije u kojoj automatsko mišljenje nije bilo istinito, analizu situacije zbog krivice i logičku preraspodjelu odgovornosti za osjećaje i događaje drugima koji su možda umešani.
-
Na primjer:
- Događaj: Dobio sam loše povratne informacije o svojoj prezentaciji na poslu.
- Osjećaji: Osjećao sam se posramljeno.
- Misli: Tako sam glup.
- Racionalna misao: Ja nisam svoje misli ili ponašanje. Ja nisam etiketa. Nisam glup. Napravio sam grešku i ubuduće ću biti bolji.
-
Evo još jednog primjera:
- Događaj: Zaboravio sam potpisati rođendansku čestitku svom šefu.
- Osećaj: Žao mi je i bilo mi je neprijatno
- Automatske misli: Znam da me šef sada mrzi.
- Racionalna misao: Ne mogu znati šta moj šef misli o meni. Bila je to iskrena greška. Uvijek mogu usmeno čestitati rođendan svom šefu.
2. dio od 5: Strukturiranje vašeg dana
Korak 1. Isplanirajte svaki sat dana
Pomozite u borbi protiv depresije i usamljenosti održavajući svakodnevnu strukturu sa dnevnim rasporedom. Korištenje rasporeda pomaže depresiji sprječavajući gubitak motivacije, beznađa i skraćujući vrijeme za premišljanje, koji su povezani s depresijom.
- Premišljanje je aktivnost ponavljanja scenarija ili problema u vašoj glavi iznova, poput pokvarene ploče. Dok neki ljudi razmatranje premišljanja smatraju oblikom rješavanja problema ("Razmišljam o ovom problemu iz svakog ugla dok ne dođem do rješenja"), ako je problem uznemirujući, na kraju ćete biti uznemireni sve dok ne prestani razmišljati o tome.
- Pronađite dnevni planer koji ima prostora za raspored po satu. Planirajte svaki sat svog dana. Uključite vrijeme za vođenje dnevnika, odmor, vježbe, opuštanje i brigu o sebi. Za borbu protiv usamljenosti zakažite vrijeme povezivanja s društvenom grupom ili kućnim ljubimcem.
Korak 2. Često provjeravajte svoj raspored
Nosite svoj raspored sa sobom kako biste ga pomno slijedili. Važno je pratiti svaku aktivnost, pa se pripremite znajući šta slijedi tijekom dana.
Korak 3. Pratite kako ste se osjećali tokom aktivnosti
Nakon što završite planirane aktivnosti, zapišite nivo kompetencije koji ste osjećali u vezi s dovršenjem aktivnosti, kao i nivo zadovoljstva ako ga imate. Ova evidencija sposobnosti i zadovoljstva može vam poslužiti u budućnosti ako razmišljate o tome da ne možete riješiti stvari ili da možete uživati u bilo čemu.
Suzdržite se od ocjenjivanja svojih aktivnosti na skali sve ili ništa. Umjesto toga, pokušajte ocijeniti na skali od jedan do deset, pri čemu je jedna niska ili niska zadovoljstva, a deset maksimalna kompetencija i maksimalno zadovoljstvo
Korak 4. Obučite se da se oslonite na sebe
Trening samopouzdanja ponekad je potreban osobama s depresijom kada su se oslanjale na prijatelje ili članove porodice u brizi o svakodnevnim potrebama. Proces oslanjanja na sebe počinje preuzimanjem odgovornosti za brigu o sebi.
Važno je započeti u jednom području, zakazujući to svakodnevno. Na primjer, možete početi s odgovornošću za tuširanje. Također možete zabilježiti svoj nivo majstorstva u odgovornosti za tuširanje. Na primjer, na početku možete navesti da ste samo jedan dan mogli ustati iz kreveta, a ne tuširati se. Ovo može izgledati kao da uopće niste majstorstvo, ali to je više majstorstva koje ste prethodno imali. Iskoristite svoj planer i osjećaje kompetentnosti kako biste izgradili svoju brigu o sebi. Nakon što ste se tuširali, možete se pozabaviti namještanjem kreveta, zatim čišćenjem itd
Korak 5. Isplanirajte skup odvlačenja pažnje za velika vremena
Važno je znati kako i kada koristiti distrakciju kao korisnu metodu u borbi protiv premišljanja i intenzivnih emocija. Imajte niz "odlaznih" smetnji koje možete koristiti ako razmišljate, osjećate se preopterećeno ili se osjećate usamljeno.
Neki primjeri uključuju: vježbu, kafu s prijateljem, slikanje, čitanje, meditaciju, molitvu ili igru s kućnim ljubimcem. Zapišite ove metode ometanja u svoj dnevnik ili planer. Često ih konzultirajte kako biste imali podsjetnik o svom planu odvlačenja pažnje
3. dio od 5: Prevazilaženje usamljenosti
Korak 1. Razmislite o sličnostima između vas i drugih
Usamljenost često proizlazi iz misli da se vaše vlastito iskustvo drastično razlikuje od iskustva drugih. Ali svi doživljavamo iste emocije, od radosti i ljubavi do razočaranja i bijesa. Razmislite kako je ljudsko iskustvo univerzalno.
Korak 2. Razgovarajte sa ljudima sa kojima komunicirate
Ako se osjećate usamljeno, može vam pomoći kratak razgovor sa službenikom trgovine ili šalterom u banci. To će vam pomoći da osjetite vezu s nekim, čak i ako nemate dugotrajan razgovor s tom osobom.
Čak i jednostavan čin poput pozdrava susjeda može vam pomoći da se osjećate povezanije. Ovo bi čak mogao biti i poticaj koji vam je potreban da započnete razgovor koji će rezultirati doživotnim prijateljstvom
Korak 3. Stavite se tamo
Možda ćete se osjećati usamljeno jer ste stidljivi ili zato što ste tek počeli da radite u školi. Jedan od načina za prevladavanje usamljenosti je biti hrabar i riskirati. Stavite se tako što ćete započeti razgovor sa nekim ko vam se čini zanimljivim. Ili pitajte poznanika da li bi htjeli s vama na planinarenje. Nikad ne znaš. Ova osoba bi se mogla osjećati jednako usamljeno kao i vi i mogla bi cijeniti vaš poziv.
Korak 4. Povežite se sa ljudima sličnih interesa
Možda se osjećate usamljeno jer imate specijalizirana interesovanja. Možda se zaista bavite brdskim biciklizmom, ali ne poznajete nikoga drugog ko se ovim bavi. Potražite na internetu klub u svojoj zajednici koji se bavi ovom aktivnošću. Ako ne možete pronaći nekoga u svom lokalnom području, velike su šanse da ćete moći locirati grupu koja se virtualno okuplja.
Korak 5. Volontirajte u svojoj zajednici
Kad se osjećate usamljeno, fokusirate se na svoja osjećanja i na to kako vaše potrebe nisu zadovoljene. Ako svoju pažnju usmjerite na potrebe drugih, možete preusmjeriti svoje emocije. Pronađite neprofitnu organizaciju u svojoj zajednici. Na primjer, možete volontirati u prihvatilištu za životinje.
4. dio od 5: Poboljšanje vašeg zdravlja
Korak 1. Uredite raspored sna
Nedavna istraživanja pokazala su da kada spavate, vaš mozak postaje dubinski pročišćen. Vaše tijelo koristi ovo vrijeme da izbaci toksine i druge opasne tvari. Kada ne spavate dovoljno, izlažete se riziku od mentalnog stresa, jer to nakupljanje otežava vaš mozak da radi ispravno.
- Pobrinite se da dobijete dovoljno mirnog i kontinuiranog sna kako biste osigurali da vaš mozak ima najbolje šanse.
- Većini odraslih bit će potrebno oko 8 sati sna, ali mnogim ljudima treba više, dok će nekima možda trebati manje. Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam odgovara.
Korak 2. Dovoljno se izlažite dnevnom svjetlu
Izlaganje sunčevoj svjetlosti može igrati ulogu u kontroli depresije. Za neke ljude moguće je patiti od stanja poznatog kao sezonski afektivni poremećaj, kada vas nedostatak sunca tokom zimske sezone dovodi u duboku depresiju. Za druge, zadržavanje previše unutra može biti korijen problema. U svakom slučaju, potrudite se da svaki dan dobijete malo sunčeve svjetlosti.
- Ručak možete iznijeti vani, čak i kad je hladno.
- Pokušajte prošetati do posla ili škole, barem dio puta, kao još jedan način da uklopite više dnevne svjetlosti u svoj dan.
- Takođe možete uložiti u sunčevu svjetiljku ili je dobiti uz osiguranje uz pomoć ljekara.
Korak 3. Uključite vježbe u svoj život
Kada vježbate, vaš mozak oslobađa kemikalije nazvane endorfin i serotonin. Ove kemikalije pomažu vam da ne osjetite bol zbog naprezanja mišića. Rade i nešto drugo: čine da se osjećate sretno. Nemogućnost regulacije ovih kemikalija uključena je u studije depresije, a mnogi lijekovi za depresiju djeluju tako što ih kontroliraju. To znači da vježbanje zaista može pomoći u liječenju depresije.
- Jedan od dobrih načina za vježbanje, a istovremeno i za rješavanje osjećaja depresije, je trčanje ili plivanje. Obje ove vježbe poznate su po tome što vam pomažu da pročistite um, fokusirajući se na svoju okolinu i fizički osjećaj onoga što radite.
- Radite do vježbanja oko 35 minuta svaki dan ili jedan sat tri dana u sedmici. Utvrđeno je da su ovo najefikasniji rasporedi vježbi za borbu protiv depresije.
Korak 4. Jedite zdravu, hranjivu hranu
Ono što jedete može utjecati na vaš mozak na mnogo načina. Studije pokazuju da određeni sastojci u našoj modernoj prehrani, poput glutena i šećera, mogu dovesti do depresije. Pokušajte jesti puno povrća i voća bogatog hranjivim tvarima, žitarica i bjelančevina kako biste adekvatno nahranili svoj mozak. Smanjite potrošnju rafiniranih šećera, prerađene hrane i pržene hrane.
Korak 5. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Oni igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Postoje neki dokazi da prehrana bogata ovim nutrijentom može poboljšati vaše raspoloženje. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina su riba i jaja. Možete uzeti i suplemente ribljeg ulja.
5. dio od 5: Odluka o traženju vanjske pomoći
Korak 1. Prepoznajte šta za vas znači „pomoć izvana“
Važno je da sami shvatite šta za vas znači „pomoć izvana“, kao i da znate kada joj trebate pristupiti. Sve su to lični izbori, slični izboru koji imamo u bilo kojoj našoj zdravstvenoj zaštiti. Međutim, važno je shvatiti da to što ne žele pomoć izvana, čak ni od prijatelja i porodice, može biti simptom depresije u kojoj se osoba izolira jer se osjeća kao teret ili osjeća slabost zbog depresije. Neke različite definicije “vanjske pomoći” mogu biti:
- Neki bi ljudi mogli razmotriti da “vanjska pomoć” uključuje upotrebu psihotropnih lijekova za ublažavanje depresije
- Drugi bi još uvijek mogli tražiti terapiju, ali u suprotnom će ići "prirodnim" putem.
- Drugi možda ne žele posjetiti terapeuta jer se osjećaju stigmatizirani, ludi ili opterećeni.
- Neki ljudi možda čak i ne žele „pomoć izvana“od prijatelja i porodice.
Korak 2. Pokušajte ne izbjegavati socijalnu podršku
Važno je shvatiti da depresija nije ono što jeste. To je bolest kao i svaka druga. Ne dozvolite da vas disfunkcionalne, automatske misli o tome da ste teret ili da vas oslabe odvrate od društvenog angažmana s prijateljima i porodicom i traženja njihove podrške kad vam zatreba. Socijalna podrška kritičan je zaštitni faktor protiv depresije i usamljenosti.
- Zapravo, istraživanja pokazuju da socijalna podrška smanjuje stres i može pomoći u pronalaženju rješenja za probleme, posebno za one koji se bore s depresijom.
- Nadalje, socijalna podrška je broj jedan način borbe protiv usamljenosti jer vam može pomoći da se osjećate povezani s drugima i povezani sa životom.
Korak 3. Napravite sigurnosni plan
Možda se želite osjećati kao da imate moć boriti se protiv depresije i sami je pobijediti. Iako je ovo vrijedno divljenja, imajte na umu da vam je mentalno zdravlje na prvom mjestu u odnosu na ovladavanje borbom protiv depresije.
- Odredite koga ćete nazvati i imajte plan o tome kakvu ćete vanjsku pomoć tražiti ako dođete do trenutka kada vam je potrebna akutna njega za depresiju. Ova vrsta plana je sigurnosni plan i uključivat će imena prijatelja, porodice, liječnika i brojeve hitnih službi koje možete nazvati ako vam zatreba pomoć.
- Na primjer, možete upisati listu koja uključuje nekoliko važnih telefonskih brojeva: telefonske brojeve vaše majke, vašeg najboljeg prijatelja, vašeg liječnika i medicinske sestre ili bolnice.
- Uključite i Nacionalni telefonski broj za samoubice (1-800-273-8255), te brojeve telefona lokalne policije i 911.
Korak 4. Recite svojim kontakt osobama o svom planu
Recite im kako vam mogu pomoći ako ubuduće pozovete. Dajte im posebne zadatke koji bi vam mogli pomoći ako niste u neposrednoj opasnosti. Na primjer, mogli bi vam samo praviti društvo sve dok ne osjetite da sami po sebi niste prijetnja. U drugim slučajevima, možda će vam trebati da se obratite svom liječniku ili vas odvedu u hitnu pomoć radi procjene.
Korak 5. Odmah potražite pomoć ako ste suicidalni
Ako imate misli o samoubojstvu ili više ne možete funkcionirati u svakodnevnom životu, odlučite potražiti pomoć izvana. Pozovite Nacionalnu telefonsku liniju za samoubistvo (1-800-273-8255) ili nazovite 911.
