Postoji mnogo razloga zašto se ljudi bore sa stalnom brigom. Na primjer, djeca koja su doživjela traumu često se suočavaju sa stalnom brigom kao odrasli. Možda je najveći razlog zašto ljudi razvijaju obrazac zabrinutosti to što privremeno osjećaju olakšanje od tjeskobnih emocija. Također se osjećaju kao da su produktivni. Međutim, istina je suprotna. Briga može naštetiti vašem fizičkom tijelu i mentalnom zdravlju. Počnite poduzimati mjere kako biste smanjili stalnu brigu u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobijanje pomoći
Korak 1. Razmislite o uzimanju terapije
Ako imate problema sa zaustavljanjem tjeskobnih misli, bilo bi najbolje razmisliti o posjetu savjetniku ili psihologu. Terapeut se educira o načinu rada mozga i emocija. To im omogućuje da dijagnosticiraju izvor vaše tjeskobe kako biste se mogli nositi s uzrokom. Na primjer, terapeut može ponuditi dobro poznati tretman nazvan kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) koji vam može pomoći da naučite mozak da prestane brinuti.
- Pronađite psihologa pregledavanjem popisa odobrenih stručnjaka na web stranici vašeg zdravstvenog osiguranja.
- Pitajte prijatelje koji se bore sa istim (ili sličnim) problemom ko im je terapeut.
Korak 2. Razmotrite moguću dijagnozu
Kad posjetite terapeuta, oni vam mogu ponuditi dijagnozu vaše brige. Vrsta briga koje doživljavate može imati temu. Na primjer, ako se bojite gužve i napuštate kuću, terapeut bi vam mogao dijagnosticirati agorafobiju. Dijagnoza pomaže terapeutu usmjeriti vaš tretman izravno na ova područja problematičnog razmišljanja.
Druge dijagnoze uključuju opći anksiozni poremećaj, panični poremećaj, anksiozni poremećaj razdvajanja itd
Korak 3. Uzmite lijekove
Možete uzeti lijekove na recept za suočavanje sa anksioznošću i stalnom brigom. Mnogi ljudi dobivaju recepte za trenutno olakšanje, poput lijekova Xanax. Drugi pokušavaju ukloniti prednost s antidepresivima, poput Zolofta. Većina ljudi na lijekovima protiv anksioznosti ima pristup i jednom i drugom.
Općenito možete dobiti recept od svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili kliničkog psihologa nakon postavljanja dijagnoze
SAVJET STRUČNJAKA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD
Licencirani psiholog
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li kombinirati lijekove protiv anksioznosti s drugim terapijskim tehnikama.
Psihologinja dr. Liana Georgoulis kaže:"
Korak 4. Istražite alternativnu medicinu za anksioznost
Biljne alternative mogu biti efikasne za liječenje anksioznosti, kao i za rad tijela poput masaže. Biljne alternative uključuju kantarion, korijen valerijane, kamilicu, pasifloru, magnezij ili lavandu. Poznato je da ove biljke imaju blagi sedativ, pomažući korisnicima da bolje spavaju. Na primjer, poznato je da crni čaj povećava alfa valove mozga, smanjujući osjećaj stresa.
Biljni dodaci i lijekovi ne smiju se uzimati u kombinaciji s lijekovima na recept, osim ako to nije odobrio ljekar
Metoda 2 od 4: Unošenje fizičkih promjena
Korak 1. Tretirajte tjeskobu kod kuće vježbom
Vježba je dobra u borbi protiv stalne brige iz dva razloga. Prvo, vježba odvraća vaš um i oslobađa vas od opsesivnog misaonog procesa. Drugo, djeluje kao protivotrov za stalne navale adrenalina. Djeluje pomalo poput lijekova protiv anksioznosti. Otpuštanje endorfina nakon aerobnih vježbi smiruje vaše tijelo, što traje oko 24 sata.
- Efekti vježbanja nestaju nakon 24 sata. Ako se oslanjate na vježbe kako biste nastavili brinuti, razvijte rutinu tako da vježbate svaki dan.
- Aerobne vježbe (za razliku od treninga snage) najbolje su se pokazale pacijentima u studijama, ali važno je pronaći rutinu vježbanja u kojoj uživate. Na taj način ćete nastaviti tako.
Korak 2. Počnite meditirati
Neki psiholozi predlažu da priznate svoje tjeskobne misli, a ne pokušavate ih se riješiti. Najbolji scenarij za to je mirna, opuštajuća meditacija. Umjesto da se pripremate za borbu protiv tjeskobnih misli, pokušajte ih sagledati iz perspektive nekoga izvan vaše glave. Nemojte reagirati ili kritizirati ove misli. Ostanite fokusirani na sadašnjost i primijetit ćete kako vaše brige nestaju.
- Da biste lakše ostali koncentrirani na trenutak, promatrajte svoje fizičko tijelo tokom ove meditacije. Obratite pažnju na otkucaje srca, disanje i emocije.
- Ova metoda suočavanja sa brigama zahtijeva vrijeme i praksu. Nemojte se obeshrabriti ako prvih nekoliko puta niste u stanju pustiti misli.
Korak 3. Vježbajte vježbe disanja
Trbušno disanje u kombinaciji s tehnikom koja se naziva progresivno opuštanje mišića može pomoći vašem tijelu da se smiri. Budući da tjeskobne misli mogu pokrenuti kaskadu adrenalina, vježbe disanja mogu zaustaviti protok. Pokušajte disati trbušnim mišićima. Pobrinite se da vam se želudac pomiče gore -dolje dok dišete, a ne samo grudi.
- Da biste bili sigurni da koristite trbušne mišiće, pokušajte leći i staviti malu knjigu na trbuh. Ako se knjiga diže gore -dolje, koristite ispravne mišiće.
- Ovo je suprotno od načina na koji dišete kada ste zabrinuti, koji je brz, plitak i sav u vašim grudima.
- Da biste kombinirali duboko disanje s progresivnim opuštanjem mišića, duboko udahnite i usredotočite se na opuštanje jedne grupe mišića odjednom. Učinite to pet do 10 minuta.
- Možete dodati mentalnu potvrdu. Usredsredite se na pozitivnu misao, poput „dobro sam“, dok dišete i opuštate se.
Metoda 3 od 4: Uvođenje mentalnih promjena
Korak 1. Komunicirajte s drugima
Ako nikada ne govorite o tjeskobnim mislima u svom umu, možda ćete se osjećati izolirano. Ovaj osjećaj može dovesti do veće anksioznosti. Umjesto toga, razgovarajte o tome šta vam je u glavi. Također možete razgovarati o drugim temama osim o svojim brigama kako biste ih držali podalje od misli. Pronađite nekoga u svom svakodnevnom životu s kojim možete sjesti i razgovarati redovno.
- Na primjer, možete pitati svog najboljeg prijatelja da li će vas zvati svakog utorka navečer u 7 i razgovarati s vama 2 sata.
- Ako niko od vaših prijatelja ili članova porodice ne želi razgovarati s vama, razmislite o posjetu psihologu.
- Na primjer, možda ćete htjeti započeti terapiju kognitivnog ponašanja. Ova vrsta terapije uči nove načine razmišljanja kako bi se spriječila opsesivna briga.
Korak 2. Izrazite svoje emocije
Kada izražavate svoje emocije, ne brinete. To je zato što je amigdala sputana kada je vaš mozak fokusiran na brige. Amigdala je dio mozga koji kontrolira emocije. Ako obično gušite svoje emocije, pokušajte im pristupiti i izraziti ih kako biste prestali toliko brinuti.
- Slušajte muziku ili gledajte film kako biste potaknuli emocionalni odgovor.
- Pokušajte otići u boksačku teretanu ili pohađati čas samoodbrane kako biste lakše pristupili potisnutom bijesu.
Korak 3. Ponovite pozitivne riječi i fraze
Razvijte mentalni odbrambeni mehanizam u svom umu. Kad vam zabrinuta misao padne na pamet, odmah ponovite pozitivnu frazu. Možda ste odabrali izraz koji ponavlja suprotno od vaše zabrinjavajuće misli. Na primjer, ako ste zabrinuti „Neću uspjeti na poslu“, ponovite frazu, „Možda ne uspijem, ali to će biti prilika za učenje“.
Također možete pokušati postaviti pitanja kada vam pomisle brige. Zapitajte se: „Šta je dokaz da je ova misao istinita? Gdje je dokaz da ova misao nije tačna?"
Korak 4. Brinite samo u određeno doba dana
Govoriti sebi da ne mislite o određenim mislima je beskorisno jer vas obično natjera da još više razmislite o njima. Međutim, dodjeljivanje određenog doba dana kako bi se brige razbjesnile je drugačije. Recite sebi da ćete u 5 sati dopustiti da brige ovladaju vašim umom jedan sat. Kad vam brige padnu na pamet tijekom dana, recite svom umu da će te misli morati pričekati do 5 sati. Nakon što sat brige prođe, odložite sve tjeskobnije misli za sljedeći dan u 5 sati.
- Zapišite svaku tjeskobnu misao dok vam se pojavi. Na ovaj način vaš um neće trošiti energiju boreći se da se sjeti svih tjeskobnih misli tokom dana.
- Neka vam briga bude svaki dan u isto vrijeme. Pokušajte to učiniti barem nekoliko sati prije spavanja kako ne bi ometao san.
- Možda će trebati praksa da se odgodi ovakva briga.
Korak 5. Živite s nesigurnošću
Drugi način da izazovete zabrinutost u svom umu je da živite s činjenicom da je život neizvjestan. Pustite kontrolu. Potražite razlog zašto želite biti tako sigurni u budućnost. Odmah saznajte zašto želite odgovore na svaki problem. Odgovor je vjerovatno da volite imati kontrolu. Razgovor s terapeutom o vašoj potrebi za kontrolom je dobro mjesto za početak.
Korak 6. Zapišite svoje zabrinute misli
Ako ste zabrinuti zbog svog učinka u nečemu, na primjer u testu, pokušajte pisati o svojim brigama u dnevnik neposredno prije izvođenja. Studije su pokazale da ispitanici poboljšavaju svoje rezultate tako što deset minuta prije polaganja testa pišu o svojim brigama. Zapišite sve zbog čega ste nervozni, bilo u obliku liste ili odlomka.
- Ovaj princip možete primijeniti na bilo koji izvedbeni zadatak-prezentaciju, sportsku igru, glumu, pjevanje na pozornici, pripremanje obroka za druge itd.
- Ako nemate pristup olovci i papiru, pokušajte nekome reći šta vas brine.
Korak 7. Izgradite povjerenje u svoju sposobnost da podnesete sve što vam se nađe na putu
Podsjetite se da ste sposobna osoba koja se u prošlosti nosila sa teškim situacijama. Time ćete se možda lakše suočiti s problemom zbog kojeg brinete.
Pokušajte napraviti popis teških situacija s kojima ste se suočili i šta ste učinili da ih prevaziđete. Na primjer, možda ste se morali nositi sa životno opasnom bolešću, neuspjehom u školi ili teškim prekidom. Razmislite o ovim situacijama i o tome šta ste učinili da ih prevaziđete
Korak 8. Postavite pitanja „šta ako“
Postavljanje i odgovaranje na pitanja "šta ako" mogu vam pomoći da ispitate svoju brigu i da se zbog toga osjećate manje zabrinuto. Ovo takođe može pomoći da zabrinutost izgleda manje zastrašujuće.
- Na primjer, ako pomislite: "Što ako upadnem u olupinu automobila?" Na pitanja biste mogli odgovoriti sa "Mogu se ozlijediti", Možda ću morati otići u bolnicu ili nazvati hitnu "ili" Možda ću morati nabaviti novi auto. " Ovo su stvari koje bi mogle biti teške, ali vi ste sposobni to učiniti.
- Nakon razmatranja najgorih scenarija, pokušajte sebi postaviti pitanje koje odražava najvjerojatniji scenarij, poput: "Što ako ne upadnem u olupinu automobila?" Tada biste mogli odgovoriti: "Doći ću sigurno na odredište", "Morat ću se nositi s nekim prometom" i "Osjećat ću se sigurnije u svoje vozačke sposobnosti."
Korak 9. Koristite strategije rješavanja problema
Briga i rješavanje problema nisu ista stvar. Zabrinutost ne vodi rješenjima, ali rješavanje problema jeste. Razvijanjem metodičkog načina pristupa vašim problemima, oni će vam se možda činiti manje zastrašujućima.
- Počnite tako što ćete zapisati problem. Budite što je moguće konkretniji. Na primjer, mogli biste napisati: "Zabrinut sam jer si ovog mjeseca ne mogu priuštiti plaćanje stanarine na vrijeme."
- Zatim napravite popis svih mogućih rješenja problema. Možete napisati: "Dogovorite se da platite kasno razgovarajući sa stanodavcem", "Posudite novac od prijatelja da biste na vrijeme platili stanarinu" i "Kasno pošaljite ček s pismom izvinjenja."
- Odaberite najbolje rješenje s popisa i poduzmite mjere. Na primjer, mogli biste odlučiti da je najbolja opcija da kontaktirate svog stanodavca i zatražite uplatu stanarine 15. umjesto 1..
- Razmislite o ishodu. Jeste li postigli željeni rezultat? Ako ne, onda što biste mogli učiniti drugačije sljedeći put?
Metoda 4 od 4: Odvlačenje pažnje
Korak 1. Slušajte muziku
Ako obično ne uključujete nikakvu muziku, možda će vam pomoći da to počnete. Mnogo puta iza zabrinutosti leže osjećaji tuge ili ljutnje. Muzika može pokrenuti ove emocije tako da ih možete obraditi i riješiti se, što vam može pomoći da prestanete brinuti. Pronađite muziku koja izaziva jake emocije.
- Pregledajte stare CD -ove ili digitalni muzički plejer da pronađete muziku u kojoj ste nekada uživali.
- Ako nikada niste sakupljali muziku, pokušajte se prijaviti na internetske radio postaje poput Pandore ili Spotifyja.
- Radio u automobilu ili satelitski radio, čak i radio aplikaciju na telefonu, uvijek možete podesiti na stanicu koja vam se sviđa. ITunes čak ima i radio funkciju.
- Mnogo je stvari koje možete učiniti sa muzikom. Ne morate samo sjediti i slušati. Razmislite o tome da zajedno pjevate, plešete, svirate neki instrument itd.
- Za muziku koja vas opušta, pokušajte odabrati spore pjesme s lako prepoznatljivim uzorkom.
- Da biste prepoznali osjećaj tuge, uključite tužnu pjesmu (kao što je Blues). Da biste oslobodili ljutnju, probajte hard rock.
Korak 2. Izgubite se u priči
Priče nam odvlače pažnju uvlačeći nas u tuđe probleme. Priče obično završavaju čvrstim zaključkom, za čim zabrinutost žudi. Priče sadrže sigurnost i zadovoljstvo, dvije stvari koje ne shvaćate kada ste opsjednuti strahom. Kad osjetite da se panika javlja, uključite film, TV emisiju, pokupite roman ili kratku priču, čak i časopis, i počnite zaboraviti na svoj život dok pratite život lika.
Korak 3. Igrajte igru
Uključivanje u igru takođe vam može pomoći da zaboravite svoje probleme. Možete isprobati fizičku igru poput košarke ili fudbala sa prijateljima iz susjedstva ili je možete pronaći kod kuće. Isprobajte karte ili društvenu igru sa članovima porodice. Možete probati i video igru na računaru ili sistemu za igre. Igranje sami ili na mreži s prijateljima može biti zabavno i odvraćati pažnju.
Korak 4. Učinite nešto rukama
Pokušajte izgubiti sebe u ovom trenutku sa zadatkom koji zahtijeva vaše ruke i koncentraciju. Na primjer, pletenje ili šivanje zahtijeva pažljivu pozornost na detalje. Bilo koji broj zanata ili umjetničkih aktivnosti može učiniti istu stvar. Najvažnije je izgubiti pojam o vremenu. Kad osjetite da vas muče brige, obratite se ovom hobiju koji ste razvili.
Možete se baviti i vrtlarstvom. Ako ne volite biti neuredni, pokušajte s vrtlarstvom
Savjeti
- Jedite više sira, oraha i puretine. Svi oni sadrže triptofan, koji pomaže ljudima da se osjećaju manje tjeskobno.
- Zatražite podršku od porodice i prijatelja. Recite im da se borite sa brigom i zamolite ih da budu dostupni za razgovor s vama. Zamolite ih i da vam budu spremni dopustiti da učinite ono što vam je potrebno za pomoć, poput odlaska na terapiju.
- Možete isprobati i hobije poput slikanja ili šivanja.
- Aromaterapija može pomoći.
Upozorenja
- Stalna briga povezana je sa srčanim oboljenjima, gastrointestinalnim poremećajima i respiratornim oboljenjima.
- O ovakvim simptomima razgovarajte sa svojim ljekarom.
