Ako vas muče osjećaji bezvrijednosti, tuge i nedostatka nade, onda možda patite od depresije. Depresija se razlikuje od lošeg raspoloženja ili loše sedmice - to je iscrpljujuće stanje koje vas može spriječiti da uživate u svom životu. Iako je možda teško zamisliti postizanje prijašnjih osjećaja sreće, možete preuzeti kontrolu nad svojom depresijom i biti na putu oporavka povećavajući društvenu podršku, mijenjajući mišljenje, povećavajući fizičko zdravlje i zdravo se suočavajući.
Koraci
Metoda 1 od 4: Povećanje društvenih kontakata i podrške
Korak 1. Razgovarajte sa terapeutom
Psihoterapeut će vam moći pomoći u rješavanju problema kroz koje prolazite u ovom trenutku. Terapeut vam može pomoći u obrazovanju o vašoj depresiji, koja je važna komponenta i pokazalo se da smanjuje depresiju.
- Ako vam se ne sviđa ideja tradicionalne terapije, pogledajte njene jedinstvene varijacije. Životinjska, umjetnička, dramska/psihodramska i muzička terapija funkcioniraju kombinirajući terapiju zasnovanu na razgovoru savjetnika s pristupom zasnovanim na aktivnostima koji će vam pomoći u prevladavanju depresije.
- Pitajte prijatelje ili porodicu za preporuke lokalnih psihologa. Možda ćete biti iznenađeni brojem ljudi koje poznajete koji redovno posjećuju savjetnika. Ako zatražite nekoga kome vjerujete, također vam može pomoći da dio tog povjerenja prenesete na terapeuta prije početka sastanka, što povećava vjerovatnoću da ćete se brzo oporaviti.
Korak 2. Odvojite vrijeme za pozitivne ljude
Socijalna podrška ključna je za izlazak iz depresije i može vam pomoći da se nosite sa stresnim životnim događajima (promjenom posla ili gubitkom itd.). Podrška drugih može također pomoći u smanjenju negativnih misli koje dovode do depresije. Pronađite one ljude u svom životu - prijatelje, članove porodice ili suradnike - koji imaju pozitivan utjecaj na vaše svakodnevno funkcioniranje. Da li su ohrabrujući? Uživate li u njihovom društvu? Možete li izaći i raditi s njima? Ovo su ljudi s kojima želite provoditi vrijeme.
- Redovno planirajte - jedan ili dva puta sedmično - da izađete sa prijateljem koji vas podržava. Ovo bi moglo biti jednostavno kao da zajedno popijete kafu ili ručak, ili možda odete na jednodnevni izlet u novi grad ili provedete popodne u kajaku. Možete planirati da učinite bilo šta zajedno, samo izađite i učinite to!
- Uspostavite distancu s ljudima za koje znate da vas izazivaju anksioznost ili koji ne podržavaju vaš poremećaj. Provođenje vremena s njima vjerojatno će pogoršati vaše stanje i otežati osjećaj entuzijazma za oporavak.
- Napravite velike planove za budućnost kojima ćete se radovati. Planirajte kampiranje ili kraći odmor koji će se održati nekoliko mjeseci dalje. Na ovaj način imate na pomolu uzbudljive događaje koji će vam biti još ugodniji nakon što se oporavite.
Korak 3. Omogućite i primite fizički kontakt
Fizički dodir, uključujući maženje i seks, oslobađa moždane kemikalije (oksitocin) koje povećavaju sreću i povezane su sa smanjenjem depresije. Zato se mazite sa svojim partnerom i koristite fizički dodir kako biste smanjili depresiju!
- Zagrli prijatelja.
- Držite se za ruke.
- Igrajte se i milujte svog psa ili mačku.
Metoda 2 od 4: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Mislite pozitivno i realno
Glasanje o gorkim i negativnim mislima zaštitni je znak depresije. To znači da se zaglavite misleći na iste negativne misli uvijek iznova. Donošenje promjena kako bi se zaustavile ove negativne premišljanja može potrajati, ali upornost u ovom pitanju može napraviti veliku razliku.
- Zapišite sve loše automatske misli koje imate. Možda vam se čini da nemate toliko negativnih misli, pa vam popis svih njih može dobro provjeriti stvarnost. Uvid u količinu i sadržaj ovih misli može vam pomoći da identificirate neproduktivne obrasce mišljenja koji doprinose depresiji.
- Zatim stvorite pozitivnu ili logičniju misao za svaku negativnu misao koju ste zapisali. Ovo bi moglo izgledati ovako: "Umjesto:" Ružna sam ", pomislit ću," Jedinstvena sam i lijepa takva kakva jesam. Ne moram se prilagođavati nijednom društvenom standardu ljepote. ""
- Okreni negativno ili iracionalno razmišljanje. Svaki put kad imate negativnu misao, donesite svjesnu odluku da je zaustavite. Za svaku negativnu misao koju imate zamijenite je pozitivnom, realnijom. Iako ovo na prvu može izgledati glupo ili čudno, s vremenom može ozbiljno promijeniti vaše raspoloženje i funkcioniranje. Na primjer, ako imate misao poput: "Znam da će ovo loše ispasti", razmislite o alternativnim načinima razmišljanja o situaciji kao što je: "Ovo možda neće završiti tako loše. Moglo bi imati dobar ishod."
Korak 2. Pohvalite sebe
Čak i ako ne vjerujete u to odmah, pozitivan razgovor o sebi pomaže u smanjenju depresije i povećanju osjećaja blagostanja.
- Napravite listu svojih deset omiljenih fizičkih osobina i deset omiljenih osobina vaše ličnosti. Na primjer, zaista vam se sviđa boja očiju i sviđa vam se što ste samilosna osoba. Objavite ovo mjesto gdje ga možete vidjeti svakodnevno, a po potrebi ponavljajte stvari za sebe.
- Kad otkrijete da se srozavate, svjesno se pohvalite nečim. Možete pogledati svoju listu kako biste se podsjetili na neke od svojih najboljih kvaliteta.
- Prihvatite komplimente drugih kao istinite. Umjesto da dovodite u pitanje njihove motive, jednostavno se složite da su istiniti i uzmite ih kao takve. Ovo može pomoći u izgradnji vašeg samopoštovanja i olakšati vama i drugima da vam daju više komplimenata.
Korak 3. Budite otvoreni prema mogućnostima
Negativne misli i osjećaji koji dolaze s depresijom mogu otežati preuzimanje rizika ili guranje. Pokušajte se podsjetiti da su ti negativni stavovi posljedica depresije i ne odražavaju točno sve vaše sposobnosti. Poduzmite male korake prema ostvarenju svojih ciljeva i oni vam mogu izgledati mnogo ostvariviji.
- Podijelite veće zadatke ili ciljeve na manje i dopustite sebi da radite ono što možete kad god možete.
- Zapamtite da vaš oporavak neće biti trenutan. Proći će neko vrijeme da se počnete osjećati bolje, ali to je ostvarivo. Razmislite o tome da se danas osjećate samo malo bolje i kako to možete učiniti, umjesto da se fokusirate na veći zadatak da se potpuno vratite u normalu za nekoliko mjeseci.
- Budite realni i izbjegavajte perfekcionizam. Ako želite vježbati svaki dan trideset minuta, ali vam nedostaje nekoliko ili ne idete toliko dugo, u redu je. Sljedećeg dana možete nastaviti raditi na svom cilju.
Korak 4. Suočavanje s negativnim filterom
Cinično razmišljanje ponekad može biti rezultat filtera vaših misli. Ovaj filter će blokirati dobra iskustva, dopuštajući vam samo da vidite loše. Na primjer, datum na koji ste otišli sinoć mogao bi se pamtiti samo po neugodnom komentaru, a ne po ostatku sjajnog razgovora i poljupca na kraju. Uzmite dobro sa lošim, a ne jedno ili drugo.
- Budite konkretni umjesto pretjeranog generaliziranja na osnovu jednog negativnog iskustva. Ako se borite s jednom stvari, vjerovatno ćete filtrirati sve ono što ste uspjeli. Upamtite da jedno iskustvo nije sve-kraj za vaše misli i ponašanje.
- Ako vam se dogodi da doživite jedan događaj koji ima više lošeg nego dobroga, imajte na umu da je to bio samo jedan događaj u nizu događaja, od kojih su mnogi bili bolji nego što su bili gori.
Metoda 3 od 4: Promjene u vašem fizičkom zdravlju
Korak 1. Usredotočite se na svoje zdravlje
Loše zdravlje može dovesti do povećane depresije i manje sreće ili općeg blagostanja u cjelini. Pogledajte svoje zdravlje i iskreno se ocijenite.
- Identificirajte moguće zdravstvene veze s depresijom. Na primjer, depresija može uključivati smanjenje (nesanica) ili povećanje sna (hipersomnija), značajne promjene u težini (povećanje ili gubitak velike količine) i umor.
- Napravite popis zdravstvenih ciljeva za koje mislite da ih možete postići, poput gubitka težine, vježbanja ili zdravije prehrane.
- Posjetite ljekara ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koje još niste riješili. Ponekad depresiju mogu uzrokovati lijekovi, upotreba supstanci ili zdravstveno stanje. Pobrinite se da vas liječnik pregleda na bilo koji drugi mogući uzrok simptoma depresije.
Korak 2. Redovno vježbajte
"Visoko trkači" nisu mit; Vježba oslobađa endorfine u vašem mozgu koji vam značajno podižu raspoloženje. Osim toga, vježbe su učinkovit tretman za smanjenje depresije s vremenom. Težite da povećate broj otkucaja srca na 120-160 otkucaja u minuti tokom tridesetak minuta dnevno kako biste povećali nivo endorfina.
- Tradicionalne vježbe poput trčanja i dizanja utega nisu jedino sredstvo za povećanje brzine otkucaja srca. Isprobajte razne vježbe poput plivanja, planinarenja, plesa, bavljenja sportom, jahanja konja i joge kako biste dobili svoje endorfine.
- Ako nemate trideset minuta zbog zauzetosti, isprobajte lagano istezanje kod kuće ili brzu vožnju biciklom do posla. Ovo vam može pomoći da poboljšate raspoloženje.
Korak 3. Jedite zdravo
Ne samo da se zbog nezdrave hrane osjećate tromo i letargično, već može pridonijeti i depresiji. Starije odrasle osobe koje su depresivne također imaju tendenciju da jedu manje voća i povrća. Borite se protiv toga tako što ćete jesti zdravu hranu koja ima veze s pozitivnim promjenama raspoloženja.
- Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline koreliraju sa smanjenjem simptoma depresije, pa dva do tri puta tjedno jedite hranu bogatu ovim hranjivim tvarima. Ovo uključuje ribu, poput lososa, sardina, jezerske pastrve i tune; kao i orasi, laneno sjeme i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte visoko prerađenu hranu. Oni su odgovorni za opterećenje vašeg tijela i smanjenje vaše energije. Umjesto toga, idite na cjelovitu hranu, uključujući žitarice, povrće i voće, koje vam pomažu povećati energiju.
- Zaštitite svoj um hranom za mozak. Postoji mnogo namirnica i hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da se oporavite od mentalne bolesti i zaštitite je od daljnjih problema.
Korak 4. Bolje spavajte
Depresija je često povezana sa previše (hipersomnija) ili premalo (nesanica) sna. Iako vam može ostati budan do 1 ujutro i probuditi se u 11 ujutro, neorganizirani ili neblagovremeni raspored spavanja može pridonijeti pogoršanju simptoma depresije. Najbolje vrijeme za spavanje je kada je vani potpuno mrak, jer tada vaše tijelo počinje stvarati melatonin (prirodni hormon odgovoran za izazivanje pospanosti).
- Pokušajte zaspati u isto vrijeme svake noći, nakon što se smračilo, ali ne toliko kasno da ćete više vremena spavati kada je vani svjetlo nego što je mračno. Cilj za spavanje oko 22 sata je dobar cilj.
- Probudite se svako jutro u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo naviklo na raspored sna. Vjerojatno ćete u početku morati upotrijebiti alarm, ali kako nastavite, tijelo će se prirodno probuditi prema rasporedu.
- Odmorite se od jakog svetla ekrana telefona, računara i tableta pre spavanja. To može smanjiti proizvodnju melatonina i otežati vam osjećaj umora i pravovremeno zaspati.
- Ako radite u noćnim smjenama (tokom noći od popodne do podne), poremećaj sna može uzrokovati nepravilnosti u ciklusu spavanja i buđenja. Spavajte koliko god možete tokom slobodnog vremena i dremajte. Ako možete, promijenite svoj raspored u uobičajene dnevne sate.
Korak 5. Izbjegavajte droge i alkohol
Oni su odgovorni za mnoštvo štetnih učinaka na zdravlje i ne smiju se koristiti previše. Upotreba alkohola može povećati rizik od razvoja pogoršanja depresije.
Ako ste trenutno korisnik droga i alkohola, surađujte s liječnikom i terapeutom kako biste na siguran način smanjili ili uklonili vašu upotrebu
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa zdravljem
Korak 1. Uzmite stari hobi
Uobičajeni simptom depresije je nedostatak želje da radite stvari u kojima ste nekada uživali. Umjesto da i dalje izbjegavate ove aktivnosti, preuzmite inicijativu da ih ponovo pokrenete! Ako ste ranije voljeli čitati, baviti se sportom ili ići na planinarenje, radite to redovno ponovo.
- Ako otkrijete da nastavak starih hobija nije izvediv, pokupite novi. Pogledajte razrede koji se nude lokalno ili isprobajte nešto što vas je oduvijek zanimalo. Pratite satove umjetnosti i avanturističke aktivnosti za odlične načine da se oslobodite depresije.
- Počnite se baviti ovim hobijima kad god imate vremena za njih. U početku će se možda osjećati dosadno ili nevažno, ali s vremenom će ponovo postati ugodni i radovat ćete se kada budete imali priliku sudjelovati.
Korak 2. Izađite van
Pokazalo se da vitamin D koji dobivate od sunčeve svjetlosti pomaže u smanjenju depresije. Provedite trideset minuta dnevno na suncu (bez sunčanih naočala) i upijajte dobrotu vitamina D koju nudi. Ili možete uzeti vitamin D u obliku tableta kao dodatak.
- Uživajte u suncu u lokalnom parku ili rezervatu prirode kako biste kombinirali najbolje što sunčeva svjetlost može ponuditi sa ljepotom prirode. Biti vani u blizini života, rastuće stvari mogu vam pomoći da osnažite osjetila te vam daju više energije i koncentracije.
- Izlaganje sunčevoj svjetlosti također može pomoći vašem tijelu da regulira svoj cirkadijalni ritam, koji kontrolira kada ste budni i spavate. Ova izloženost vam stoga može pomoći da se osjećate budniji danju i umorni noću, dajući vam više energije u pravo vrijeme.
- Ako na vašoj lokaciji redovno pada kiša i sivilo, potražite kutiju za svjetlosnu terapiju. Ovo je posebna lampa koja oponaša sunčeve zrake, poboljšavajući vaše raspoloženje.
Korak 3. Vježbajte svjesnu meditaciju
Studije pokazuju da svjesna meditacija može biti od koristi onima koji pate od depresije i anksioznosti. Praksa vam može pomoći da počnete trenirati svoj um da prepoznaje negativne i neproduktivne misli i da ih ne prihvaća kao istinu.
- Tokom svjesne meditacije pronalazite udoban, sjedeći položaj i fokusirate se na disanje. Dok sjedite i dišete, pokušavate se fokusirati na sadašnji trenutak, priznajući brige ili negativne misli, ali ih prepoznajete samo kao to: misli, a ne istine.
- Meditacija zahtijeva vrijeme i praksu. Može proći dosta vremena da se fokusirate na sadašnji trenutak, posebno ako ste navikli na razmišljanje u prošlosti ili na brige oko budućnosti. Pokušajte biti strpljivi i zapamtite da ovo može biti izuzetno učinkovit tretman ako ga se pridržavate.
Korak 4. Čuvajte se živog bića
Studije su pokazale da se ljudi koji su odgovorni za brigu o živom biću - biljci ili kućnom ljubimcu - mnogo brže oporavljaju od depresije od ljudi koji to ne čine. Započnite mali vrt, kupite lijepu biljku u saksiji ili nabavite zlatnu ribicu sa niskim održavanjem i pobrinite se za nju. Imati mali život za koji ćete biti odgovorni dat će vam nešto na čemu ćete raditi i dat će vam više razloga da budete produktivni tokom dana.
- Nemojte se osjećati kao da morate uskočiti i kupiti haskija; mala biljka ili životinja dovoljna je da iskoristite dobrobiti za mentalno zdravlje. Ako ste ipak razmišljali o kupovini kućnog ljubimca prije depresije, razmislite o tome da ga kupite sada.
- Volontirajte na lokalnoj farmi ili posudite ljubimca prijatelja kako biste stupili u kontakt sa životinjama, a da se niste obvezali da ćete ih posjedovati. Provedite nekoliko sati svake sedmice sa životinjom po izboru kako biste smanjili anksioznost i depresiju.
Korak 5. Volontirajte svoje vrijeme
Pomaganje drugima može biti snažan prediktor blagostanja i pozitivnog identiteta. Istražite lokalne organizacije kojima su potrebni volonteri i provedite svoje vrijeme radeći za njih. Biti pomoćnik u lokalnoj banci hrane ili ekipa za čišćenje parkova dat će vam inicijativu da radite stvari izvan svog doma, učiniti da se osjećate potrebnima i pružit će vam više šanse za druženje.
- Razmislite o ubijanju dvije ptice jednim udarcem i volontirajte u centrima koji nude druge terapijske prednosti. Na primjer, volontirajte u prihvatilištu za životinje kako biste udomaćili vrijeme za svoje životinje ili ostavite neko vrijeme da pomognete očistiti staze kako biste odjednom dobili dnevnu dozu vježbe i sunčevu svjetlost.
- Počnite s malim da se ne biste preopteretili u početku. Preopterećenje vašeg rasporeda na početku učinit će iskustvo manje ugodnim i manje ćete vjerovatno nastaviti s tim u budućnosti. Na primjer, počnite volontirati sat ili dva sedmično, a polako radite više sati ako uživate.
Korak 6. Koristite vještine opuštanja
Glavni faktor depresije je anksioznost, pa se opustite tako da poduzmete korake kako biste smanjili anksioznost u svom životu. To uključuje izbjegavanje stresora za koje znate da su povezani s vašom depresijom, posebno ljudi i pitanja vezana za posao.
- Okupajte se, posjetite toplice, pročitajte knjigu - učinite sve što vam pomaže da se opustite.
- Također možete naučiti progresivno opuštanje mišića, što je tehnika u kojoj zatežete i oslobađate jedno po jedno mišićno područje počevši od nožnih prstiju pa sve do lica. Postepeno oslobađanje napetosti pomaže u ublažavanju stresa i izaziva opuštanje.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pratite promjene koje unesete kako biste saznali što funkcionira, a što ne. To će vam pomoći da nastavite s pozitivnim promjenama dok izrezujete stvari koje vam možda nisu koristile.
- Uvijek budite zauzeti.
- Otkrivanje razloga za depresiju može pomoći vama ili vašem terapeutu da naučite kako je izliječiti.
- Ako vas životinje smiruju i ohrabruju, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o mogućnosti dobivanja životinje za emocionalnu podršku. U mnogim slučajevima vaš zdravstveni radnik može vam poslati pismo u kojem navodi da je vaša životinja za emocionalnu podršku dio vašeg plana liječenja.
