Taj oštar bol ispod grudnog koša vjerojatno je uzrokovan naprezanjem ligamenta - ali ako je bol intenzivan, posjetite liječnika kako biste provjerili ima li ozbiljnijih problema.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje masaže, disanja i istezanja
Korak 1. Usporite ako trčite i osjetite bočne grčeve
Većina bokova sa strane povezani su s napornim vježbama, poput trčanja. Smanjite tempo kad osjetite grčeve. Ovo će dati vrijeme grčevima da se sami povuku. Ako ne nestanu, usporavanje vam omogućuje da isprobate različite metode za ublažavanje boli.
Korak 2. Nanesite laganu masažu na područje grčeva
Jedan od najbržih načina da se riješite bočnih grčeva je masaža područja laganim pritiskom.
- Stavite ruku na područje koje boli, obično odmah ispod grudnog koša s jedne strane.
- Udahnite, a zatim pri izdisaju prstima i palcem lagano uštinite ili stisnite ovo područje. Pritisnite pritisak prema gore i prema unutra, prema središtu tijela.
- Opustite ruku dok udišete, a zatim ponovo izdahnite prstima lagano dok izdišete. Nastavite ovu laganu masažu pet do šest udisaja.
Korak 3. Učinite veće, duže udisaje i veće, duže izdisaje dok trčite ili vježbate
Udahnuvši i izdahnuvši s većim udisajima, vaša će se dijafragma opustiti i umanjiti pritisak na jetru i crijeva.
- Fokusirajte se na to da svoje disanje unesete u trbuh, za razliku od pluća. To će pomoći u oksigenaciji vaše krvi i ublažiti pritisak na vaše organe.
- Također biste trebali izbjegavati plitko disanje dok vježbate. Plitko disanje održava vašu dijafragmu podignutom i može stvoriti veći pritisak na vaše ligamente.
Korak 4. Pokušajte sinhronizovati svoj način disanja sa trčanjem
Jedna teorija o uzroku grčeva sa strane je ritam vašeg disanja dok trčite utječe na razinu pritiska na ligamente koji povezuju vašu dijafragmu s jetrom. Sinhroniziranje daha s pokretima trebalo bi pomoći pri ublažavanju pritiska na dijafragmu.
- Odredite koja vas strana tijela boli. Na primjer, možda imate grčeve na lijevoj strani.
- Izdahnite kada noga sa strane koja ne boli udari o tlo. U ovom primjeru izdahnuli biste kada desnom nogom udarite o tlo.
- Udahnite kada stopalo sa strane koja boli udari o tlo. U ovom primjeru udahnuli biste kada desna noga udari o tlo.
- Zadržite ovaj obrazac disanja (izdahnite za stranu koja ne boli, udahnite za stranu koja boli) sve dok bočni šav ne popusti.
Korak 5. Istegnite stranu tijela koja vas grči
Istezanje je važno za ublažavanje grčeva. Da biste to učinili, prestanite trčati ili vježbati. Zatim podignite ruku sa strane koja se grči ravno u zraku. Nagnite se na suprotnu stranu da rastegnete skučenu stranu. Zadržite rastezanje 2-5 sekundi. Opustite se i ponovite istezanje 3-5 puta.
Korak 6. Dodirnite nožne prste
Prestanite trčati ili vježbajte i pokušajte dodirnuti nožne prste. To će pomoći u ublažavanju pritiska na vaše trbušno područje, posebno ako u crijevima postoji zarobljeni plin koji može uzrokovati grčeve.
Korak 7. Savijte 45 do 90 stepeni u struku dok trčite
To će pomoći smanjiti pritisak na jetru i smanjiti grčeve. Trčite na udaljenosti od oko 15 metara (49 stopa) sa savijenim tijelom u struku, a zatim se polako uspravite da nastavite trčati.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje navika u ishrani
Korak 1. Jedite uravnoteženo, bogato kalijumom i magnezijumom
Iako je uvijek važno jesti raznovrsnu i zdravu prehranu, ovi nutrijenti su posebno bitni za vaše tijelo i mogu odigrati ulogu u sprječavanju grčeva. Banane, dinje, kuhani spanać, krumpir i gljive dobri su izvori kalija, dok su grašak, laneno sjeme, kuhani pasulj i bademi bogati magnezijem.
- Ako često imate grčeve u mišićima, pitajte svog liječnika o dodavanju dodatka magnezija prehrani.
- Također možete pokušati natapanje u kadi s magnezijevom ili Epsom soli za ublažavanje grčeva.
Korak 2. Izbjegavajte jesti jedan do dva sata prije trčanja ili vježbanja
Slijedite pravilo jednog sata i pričekajte najmanje jedan sat prije nego što počnete s napornim vježbama. To će vašem tijelu dati vremena za probavu.
Korak 3. Nemojte jesti hranu na bazi pšenice, poput kruha ili muslija, prije vježbanja
Ako mislite da trebate jesti ili ste zabrinuti zbog nedostatka energije tijekom vježbanja, pola sata prije trčanja ili vježbanja jedite složene ugljikohidrate poput šake suhih bobica ili oraha poput badema.
Složeni ugljikohidrati dobri su međuobroci prije trčanja ili vježbanja jer se probavljaju u tankom crijevu i imaju bržu stopu pražnjenja želuca, što znači da brže napuštaju želudac. Tada nećete trčati ili vježbati s punim trbuhom
Korak 4. Ostanite hidrirani tokom dana i tokom svih fizičkih aktivnosti
Dehidracija može povećati rizik od grčeva. Umjesto da pijete puno vode neposredno prije trčanja ili vježbanja, fokusirajte se na to da pijete najmanje 6-8 čaša vode tokom dana. Tako ćete ostati hidrirani, čak i nakon napornih vježbi.
Metoda 3 od 4: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Potražite liječničku pomoć ako osjetite jake grčeve u trbuhu s desne strane, mučninu i povraćanje
U nekim slučajevima bočni grčevi koji su teški, posebno na desnoj strani, a javljaju se zajedno s drugim simptomima mogu biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, uključujući:
- Upala slijepog crijeva: Vaše slijepo crijevo nalazi se s desne strane donjeg dijela trbuha. Ako vam slijepo crijevo počne bubriti kao posljedica infekcije, to može dovesti do intenzivnog bola na desnoj strani i moguće do groznice. Vaš slijepo crijevo morat će se pregledati što je prije moguće kako bi se spriječilo pucanje. Liječenje uključuje kirurško uklanjanje slijepog crijeva i ako je teško, moguće liječenje antibioticima.
- Ciste jajnika: Ako ste žena, jaka bol na desnoj strani također može biti posljedica cista jajnika. Ove ciste nastaju u vašem jajniku i mogu uzrokovati rak jajnika. Ciste se mogu ukloniti kirurškim zahvatom koji se naziva laparoskopija.
- Doktor bi naredio vađenje krvi i eventualno CT abdomena kako bi vam postavio dijagnozu. Ostala medicinska stanja koja uzrokuju sličnu bol uključuju torziju testisa, ektopičnu trudnoću, intususcepciju, malrotaciju crijeva i opstrukciju crijeva. Drugi uzroci za žene uključuju upalne bolesti zdjelice (PID), ciste zdjelice ili mase.
Korak 2. Potražite ljekarsku pomoć ako imate jake bolove u desnom gornjem dijelu trbuha, kao i u desnim leđima, ramenima ili prsima
Sve to mogu biti simptomi žučnih kamenaca. Žučni kamenci su kamenje koje nastaje u vašem žučnom mjehuru i može biti vrlo bolno. Ali mogu se ukloniti kirurškim zahvatom koji se naziva kolecistektomija.
Bilijarna bolest je stanje desnog gornjeg kvadranta (RUQ). To se obično predstavlja kao bol u gornjem desnom kvadrantu zbog istezanja kapsule jetre s upalom. Može doći do kamenja ili infekcije bilijarnog stabla koje dovodi do ove dijagnoze. Obično se za dijagnozu ovog stanja koriste krvne slike i ultrazvuk abdomena. Groznica takođe može biti povezana. Hirurgija je i opcija liječenja ove bolesti
Korak 3. Potražite liječničku pomoć ako imate jake bolove u donjem dijelu trbuha, zamućen ili krvav urin i osjećaj peckanja kada pišete
To mogu biti simptomi infekcije urinarnog trakta (UTI), koji se javljaju kada bakterije uđu u mokraćnu cijev i mjehur.
UTI su češće kod žena. Žene imaju tendenciju da dobiju UTI nakon seksualne aktivnosti ili kada koriste dijafragmu za kontrolu rađanja
Korak 4. Idite kod ljekara ako imate bolove na lijevoj ili desnoj strani i ako ste trudni
Ako bol potraje, to bi moglo biti povezano s izvanmaterničnom trudnoćom. Ektopična trudnoća nastaje kada se oplođeno jajašce implantira izvan maternice, često u jajovodima.
Ako dođe do ektopične trudnoće, osjećat ćete bol ovisno o tome na koju se stranu jajašce implantiralo. Jedini način liječenja ektopične trudnoće je prekid trudnoće
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako osjetite jake bolove u trbuhu, žubor želuca i mučninu ili povraćanje
To mogu biti simptomi ulceroznog kolitisa ili čira na želucu. Vaš liječnik može propisati lijekove za ublažavanje ovih simptoma.
- Čir na želucu je posljedica prekomjerne upotrebe NSAID -a i može biti vrlo bolan. Drugi uzroci čira na želucu su bakterije H. Pylori.
- Gastroezofagealna refluksna bolest može uzrokovati bol u trbuhu. Možda će biti potrebno liječenje antacidima.
- Ulcerozni kolitis je neuobičajen za ovu vrstu boli, ali dovodi do bolova u trbuhu s proljevom i upalom crijeva.
Metoda 4 od 4: Sprječavanje bokova u grču
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Trebali biste zagrijati tijelo bez obzira na vrstu vježbe koju planirate raditi, ali zagrijavanje je neophodno ako planirate raditi dugo ili trčati brzim tempom. Olabavite mišiće prije nego što pokušate intenzivno trčati ili vježbati kako biste spriječili grčeve.
Korak 2. Učinite dasku kako biste ojačali svoje jezgro
Jačanje vašeg jezgra pomoći će vašim ligamentima da se naviknu na pritisak i napetost. Plank je jednostavna, ali učinkovita vježba za jačanje trbušnih mišića.
- Ruke postavite u liniju s ramenima na prostirku za vježbanje. Ispružite noge, u širini kukova, tako da ste u položaju skleka.
- Stavite težinu na noge i dlanove. Stisnite područje trbuha.
- Držite dasku 10 do 15 udisaja. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Korak 3. Uradite vježbu s bučicama za jačanje dijafragme
Poboljšanje dijafragme trebalo bi smanjiti vaše šanse za bočne grčeve tijekom trčanja ili vježbanja.
- Lezite na leđa na klupu za utege. Donji dio leđa držite ravno uz klupu.
- Polako podignite bučicu (idite na malu težinu) s rukama ispruženim prema gore i iznad glave. Kad osjetite da se donji dio leđa počinje dizati s klupe, prestanite pomicati bučicu.
- Donji dio leđa držite na klupi i udahnite 5-10 puta. Zatim vratite bučicu u početni položaj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Korak 4. Usredotočite se na disanje dok trčite ili vježbate
Dublji, puniji udisaji i izdisaji pomoći će u smanjenju pritiska na vašu dijafragmu te će vas držati energijom tijekom vježbanja.
Korak 5. Budite sigurni da bi uz dosljednu vježbu bočni grčevi trebali nestati
Nedavna istraživanja pokazala su da što više trčite, bočni grčevi postaju sve rjeđi. U stvari, kako se vaša kondicija poboljšava, vjerojatnost grčeva i boli će se smanjivati. Stoga se posvetite rutini trčanja ili vježbanja i dišite kroz grčeve, sve dok nisu preoštri.
