Poremećaji spavanja česti su kod bipolarnog poremećaja. Na sreću, imate mogućnosti za poboljšanje sna. Bilo da imate maničnu epizodu ili depresivnu epizodu, moguće je utišati um kako biste mogli zaspati. Da biste dosljedno dobro spavali, stvorite rutinu spavanja i pridržavajte je se bez obzira na ciklus koji proživljavate. Ako teško spavate, potražite liječničku pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smirivanje vašeg maničnog uma
Korak 1. Vježbajte rano u toku dana
Vježba je odličan način za sagorijevanje energije i ublažavanje tjeskobe. Međutim, može vas i stimulirati. Ne vježbajte satima neposredno prije odlaska u krevet, jer to može povećati nivo energije i otežati spavanje.
Zakažite svoje vježbanje ujutro ili popodne kako biste dobili oslobađanje energije bez dodatne stimulacije
Korak 2. Slušajte smirujuću muziku prije spavanja
Odlučite se za instrumentalnu muziku ili pjesme sa sporim, tihim pjevanjem. Ne slušajte pjesme koje vas napuštaju, poput plesne muzike.
Svi su različiti, pa vas možda smiruje ono što stimulira druge. Odaberite muziku koja vam najbolje odgovara
Korak 3. Opustite tijelo vježbama disanja
Polako disanje i brojanje daha može vam pomoći da zaspite. Ako vam je potrebna dodatna pomoć, isprobajte vježbu disanja:
- Duboko dišite kroz nos 6 tačaka, a zatim zadržite dah 3 tačka. Polako ispuštajte zrak kroz nos 7-10 tačaka.
- Dok udišete, zamislite da vam se dah pomiče do vrha glave. Dok izdišete, zamislite da vam ide niz kičmu prije nego što istekne. Ponovite 10 udisaja.
Korak 4. Meditirajte prije nego što odete u krevet
Meditacija može utišati vaš um, olakšavajući vam spavanje. Čak i kratka meditacija može pomoći! Sjednite na mirno mjesto i zatvorite oči. Udahnite i izdahnite polako i usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, nježno vratite misli na dah.
Također možete isprobati vođene meditacije pomoću aplikacije, CD -a ili videozapisa
Korak 5. Upotrijebite progresivno opuštanje mišića za opuštanje mišića
Sjednite ili lezite u udoban položaj. Udahnite duboko i počnite se opuštati. Počevši od nožnih prstiju, zamislite da se svaki skup vaših mišića zateže, a zatim oslobađa. Nastavite napredovati cijelim tijelom dok se svaka mišićna grupa ne zategne i opusti.
Ako imate problema s započinjanjem, možete koristiti vodeno opuštanje mišića, dostupno putem aplikacija za meditaciju ili na mreži
Korak 6. Uradite aktivnost koja vam smiruje um
Možete odabrati aktivnost koja vas smiruje, ili možete pokušati nešto što vam je dosadno. Možda ćete se moći uspavati.
- Lezite i brojite zvezde na nebu
- Zamislite stado ovaca i izbrojite ih
- Pogledajte dokumentarni film ili program koji vas ne zanima
- Čitajte udžbenik
- Prelistajte novine
Metoda 2 od 4: Umirivanje depresije
Korak 1. Povećajte nivo samoposluživanja tokom ciklusa depresije
Briga o sebi uvijek je važna, ali možda ćete otkriti da morate biti malo nježniji prema sebi tokom ciklusa depresije. Pokušajte ugraditi više brige o sebi u svoju dnevnu rutinu kada proživljavate depresivne cikluse.
Isprobajte aktivnosti poput meditacije, vježbanja ili jednostavno dodajte vrijeme za svoje omiljene hobije u svoj dnevni raspored
Korak 2. Zapišite sve što vam pada na pamet
Ovo može biti lista briga, lista obaveza za sutra ili nešto drugo. Možete voditi dnevnik, ili jednostavno zapisati bilješke na komad papira. Uradite ono što vam odgovara!
- Pokušajte voditi dnevnik svake noći prije spavanja.
- Odaberite papir umjesto digitalne opcije jer svjetlo s ekrana može poremetiti vaše obrasce spavanja.
Korak 3. Označite svoju listu obaveza tokom dana
Ovo će smanjiti težinu vašeg uma. Osim toga, dat će vam osjećaj uspjeha prije nego što odete u krevet.
- Neka vaša kontrolna lista bude kratka i upravljiva. Imati previše stvari na listi može učiniti da se osjeća neodoljivo.
- Primjer liste može uključivati: "Idite na posao", "Pokupite djecu", "Napravite večeru", "Platite račune" i "Zakažite pregled kod ljekara".
Korak 4. Koristite pozitivan razgovor o sebi
Pozitivan razgovor o sebi može vam pomoći da se nosite sa svojim raspoloženjem. To nije čarobno rješenje za vaše probleme, ali vam može pomoći da se osjećate bolje. Govorite sebi lijepe stvari satima prije spavanja. Kad se pojave negativne misli, preformulirajte ih kako biste bili pozitivniji.
Recite sebi: "Danas sam dao sve od sebe, i to je dovoljno", "Ponosan sam na sve što sam danas učinio", ili "Danas je za mene bio dobar dan. Znam da će i sutra proći dobro."
Korak 5. Izbrojite svoje udisaje
Sve što trebate učiniti je biti svjestan svojih udisaja. Brojite svaki dah, ali ne brinite o tome da ih pratite. Ako izgubite broj, samo počnite od jedne.
Ovo je laka vježba disanja pod niskim pritiskom u trenucima u kojima se borite s depresijom
Korak 6. Nemojte drijemati tokom dana
Zbog depresije se možete osjećati iscrpljeno cijeli dan, ali drijemanje možda ne vrijedi. Dremanje prekida vaš ciklus spavanja tako što ćete se osjećati manje umorno kada dođe vrijeme za odlazak u krevet.
Ako morate da drijemate, učinite to rano tokom dana
Metoda 3 od 4: Kreiranje noćne rutine
Korak 1. Slijedite zadani raspored spavanja
Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, radnim danima i vikendom. Ovo tjera vaše tijelo da zna kada je vrijeme za odlazak na spavanje i kada je vrijeme za buđenje. Iako je vašem tijelu potrebno vrijeme da se navikne na raspored, to vam može pomoći da bolje spavate dugoročno.
- Pridržavanje rasporeda spavanja može vam pomoći da obuzdate svoje bipolarne simptome, posebno manične epizode, jer ćete dovoljno spavati.
- Na primjer, mogli biste ići u krevet svake noći u 22:00. i budite se svakog jutra u 6:00.
Korak 2. Spustite se prije spavanja
Nekoliko sati prije spavanja slijedite rutinu koja će vam pomoći da se opustite. Odaberite aktivnosti koje vas smiruju, poput čitanja, rješavanja ukrštenice, pletenja, slušanja muzike ili bojanja u bojanci za odrasle. Svaka aktivnost koja ne uključuje vrijeme provedeno na ekranu može vam pomoći da bolje zaspite.
- Na primjer, možete smanjiti temperaturu, pripremiti se za sljedeći dan, okupati se u toploj vodi, pročitati poglavlje knjige i otići u krevet.
- Možete i pokušati napraviti čašu biljnog čaja ili toplog mlijeka neposredno prije spavanja. Samo svakako provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće djelovati s bilo kojim lijekom koji trenutno uzimate.
Korak 3. Isključite ekrane nekoliko sati prije spavanja
Svetlo sa ekrana može poremetiti vaš san ili otežati san. Ovo uključuje TV, telefone, računare, tablete i ručne igračke uređaje.
Ako se obično odmarate pred televizorom prije spavanja, pređite na drugi hobi, poput čitanja ili bojanja
Korak 4. Koristite svoju spavaću sobu samo za san i seks
Ovo će istrenirati vaš mozak da vašu spavaću sobu posmatra kao opuštajuće mjesto. Ako imate naviku unositi posao ili druge aktivnosti u spavaću sobu, vaš mozak neće znati opustiti se.
Odredite druga područja vašeg doma kao svoj radni prostor, poput radnog ili kuhinjskog stola
Korak 5. Stvorite mirno i ugodno okruženje za spavanje
Odgovarajuće okruženje može olakšati spavanje. Smanjite nered u svojoj sobi i odaberite umirujuće boje, poput plave ili sive.
- Odaberite udoban madrac.
- Podesite temperaturu u prostoriji tako da bude hladna.
- Smanjite svjetlost u prostoriji, uključujući svjetlost satova ili elektroničkih uređaja.
- Utišajte sve zvukove ili upotrijebite ventilator da biste blokirali druge zvukove.
- Televizore držite dalje od spavaće sobe.
Korak 6. Izbjegavajte kofein 4-6 sati prije spavanja
Kofein je stimulans koji može otežati spavanje. Nažalost, on takođe ostaje u vašem sistemu nekoliko sati. To možete izbjeći ograničavanjem potrošnje.
- Ne pijte sodu, kafu ili čaj sa kofeinom nekoliko sati prije nego što odete u krevet.
- Odaberite opcije bez kofeina, poput vode ili čaja bez kofeina.
Korak 7. Ograničite konzumaciju alkohola
Neki ljudi misle da zbog alkohola osjećaju pospanost. Međutim, to ometa san kasnije u noći, stvarajući nemir i rezultirajući lošim snom. Ograničite piće na 1-2 dnevno i nemojte piti 3 sata prije spavanja.
Korak 8. Vodite dnevnik spavanja kako biste zacrtali svoj napredak
Zapišite kada odete u krevet i probudite se, kao i koliko vam je trebalo da zaspite. Zabilježite koliko ste se često budili tokom noći i pratite kako ste se osjećali ujutro. Dajte sve od sebe da zacrtate svoje raspoloženje svaki dan kako biste mogli uporediti kako ste spavali sa osjećajima.
- Zabilježite sve lijekove koje ste uzimali i kada ste ih uzimali.
- Zapišite sva pravila spavanja koja ste prekršili, poput pijenja prije spavanja.
- Pratite svoju dnevnu vježbu.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Posjetite terapeuta
Terapeut vam može pomoći da se nosite s bipolarnim simptomima, uključujući probleme sa spavanjem. Oni vam mogu pomoći da napravite pozitivne promjene u svom životu kako biste bolje upravljali poremećajem. Razgovarajte s njima o problemima sa spavanjem. Slijedite sve preporuke koje vam mogu ponuditi.
Vaš terapeut će možda moći identificirati promjene načina života koje možete učiniti kako biste poboljšali san
Korak 2. Uzimajte lijekove kako je propisano
Kad vaš lijek djeluje, može se činiti nepotrebnim. Međutim, njegovo zaustavljanje moglo bi uzrokovati promjenu raspoloženja. Vaši lijekovi mogu pomoći u uravnoteženju vašeg raspoloženja i dovesti do boljeg sna, ali morate slijediti upute.
Neki lijekovi, uključujući neke antidepresive, mogu poremetiti vaš san. Ako mislite da vam lijekovi uzrokuju probleme, razgovarajte sa svojim ljekarom. Nemojte prestati sa uzimanjem ako vaš lekar ne odobri to
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sredstvima za spavanje i suplementima
Vaš ljekar će možda moći propisati lijekove za spavanje na recept, ovisno o drugim lijekovima koje uzimate. Druga je mogućnost pomoćna sredstva za spavanje bez recepta ili melatonin, koji vam također mogu pomoći da zaspite.
Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što uzmete bilo šta, posebno ako uzimate lijekove
Savjeti
- Iako je za proviziju rezultata potrebno neko vrijeme, pokušajte!
- Pitajte svog liječnika biste li mogli imati koristi od uzimanja dodatka melatonina.
