Upadljive misli mogu izgledati kao da dolaze niotkuda i otežavaju im fokusiranje. Ove misli su često uznemirujuće i mogu ostaviti osjećaj nesigurnosti u sebe. Srećom, prepoznavanjem anksioznosti koja uzrokuje vaše nametljive misli, možete početi upravljati njima. Radite s terapeutom ili sami da se izložite strahu ili tjeskobi iza svojih misli kako bi one postale manje moćne.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje i vrednovanje nametljivih misli
Korak 1. Prihvatite da imate nametljive misli
Prirodno je osjećati paniku kada imate nametljive misli, ali shvatite da su nametljive misli zapravo normalne i njima se može upravljati za većinu ljudi. Nametljiva misao je jednostavno neželjena misao koja vam može pasti na pamet kad se pokušate usredotočiti na nešto drugo.
Neke nametljive misli nisu negativne. Umjesto toga, samo iritiraju i otežavaju fokusiranje na zadatak koji je pred vama
Korak 2. Vodite dnevnik nametljivih misli i stvari koje ih pokreću
Da biste osporili misli, obratite pažnju na to koje misli imate. Zapišite misli svaki put kada ih imate i zapišite šta ste radili kada su vam te misli pale na pamet.
- Ako želite, preuzmite aplikaciju kako biste lako mogli pratiti misli na svom telefonu ili tabletu.
- Na primjer, mogli biste napisati: "Borite se da zaspite u utorak. Brinem se da ću ozlijediti svog ljubimca."
Korak 3. Ne pokušavajte zanemariti nametljive misli
Nažalost, teško je jednostavno zanemariti uznemirujuće misli, pogotovo zato što vas zbog toga obično još više razmišljaju. Potiskivanje nametljivih misli može vas natjerati da ih imate češće ili mogu postati intenzivnije.
Savjet:
Budite strpljivi sa sobom i shvatite da niste loša osoba zbog ovih nametljivih misli. Podsjetite se da razvijate vještine za njihovo rješavanje i da ćete naučiti raditi kroz misli.
Korak 4. Dajte sebi 10-20 minuta dnevno da razmislite o svojim nametljivim mislima
Budući da ne možete jednostavno zanemariti misli, recite sebi da u vašem danu postoji određeno vrijeme kada ih možete razmotriti. Za to vrijeme pročitajte svaku od nametljivih misli koje ste zapisali. Ako vam pomaže da se usredotočite na njih, izgovorite ih naglas.
Postavite mjerač vremena kako ne biste trošili previše vremena na čitanje misli
Korak 5. Zapitajte se šta bi vam prijatelj rekao da vas čuje kako izgovarate misli
Vaš prijatelj bi mogao biti iznenađen ili šokiran vašim mislima jer zna da nikada ne biste postupili po njima. Bilo bi dobro da čujete ovaj podsjetnik da vaše misli nisu pravi pokazatelj vaših postupaka ili uvjerenja.
Na primjer, ako mislite: "Ne može mi se vjerovati oko životinja jer mislim da ću ih povrijediti", vaš prijatelj bi vas mogao podsjetiti da nikada prije niste povrijedili životinju i da se uvijek brinete oko životinja. Možete se i podsjetiti da brinete o svom ljubimcu i da vas voli
Korak 6. Izazovite sebe da svoju misao pretvorite u pozitivniji ili realniji pogled
Ponovno pregledajte popis nametljivih misli, ali odvojite nekoliko minuta da svaku misao promijenite u pozitivnu izjavu. Prepoznajte strah u svakoj nametljivoj misli i pronađite pozitivno. Na primjer, ako se brinete da ćete iznevjeriti svoju kompaniju kada držite veliki govor, recite sebi da vam je stalo do vašeg posla i da je zabrinutost normalna misao.
- Na primjer, umjesto da kažete: "Samo znam da ću doživjeti saobraćajnu nesreću kad krenem na put", pomislite: "Dao sam auto na pregled, sav sam spakovan i automobil će sigurno me odvedi do odredišta."
- Ove pozitivne misli mogu vam pomoći da prihvatite misli i učinite ih manje nametljivim u budućnosti.
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa i anksioznosti
Korak 1. Provedite vrijeme sa prijateljima i porodicom
Možda ćete se osjećati kao da vas anksioznost i nametljive misli sprečavaju u interakciji s ljudima, posebno ako ste zabrinuti da ćete djelovati na osnovu svojih misli. Ne dajte mislima moć nad svojim životom. Umjesto toga, obavijestite svoje prijatelje i porodicu o svojim borbama. Razvoj mreže za podršku čini nametljive misli manje prijetnjama.
Okružite se pozitivnim ljudima. Ako otkrijete da je prijatelj ili član porodice previše negativan ili kritičan prema vašem stanju, ne morate provoditi vrijeme s tom osobom
Korak 2. Razvijte umirujuće vještine ili hobije za opuštanje tokom dana
Veća je vjerojatnost da ćete doživjeti nametljive misli ako ste zabrinuti ili pod stresom. Razmislite o aktivnostima koje vas trenutačno smiruju kako biste se mogli nositi s anksioznošću. Pokušajte pokušati:
- Meditacija
- Joga
- Duboko disanje
- Slušam muziku
Korak 3. Obratite se za pomoć grupi za podršku
Lako je osjećati se kao da samo vi svakodnevno doživljavate nametljive misli. Zamolite svog liječnika da vam preporuči grupu za podršku ili provjerite lokalne centre zajednice kako biste pronašli grupu. Najefikasnije grupe imaju kognitivnog psihoterapeuta koji vodi grupu tako da se svi osjećaju podržano i saslušano.
Na internetu možete potražiti i grupe za podršku. Neke grupe za podršku OCD-u sastaju se na mreži ili telefonom
Korak 4. Redovita fizička aktivnost tokom cijele sedmice
Aerobne vježbe mogu poboljšati dotok krvi u vaš mozak, što vam može pomoći u upravljanju anksioznošću. Neki ljudi smatraju da vježbanje pomaže u djelovanju kroz nametljive misli. Pokušajte raditi oko 5 30-minutnih vježbi sedmično. Mogao bi:
- Bicikl
- Trči
- Plivaj
- Hike
- Koristite eliptičnu mašinu
Korak 5. Spavajte oko 8 sati svake noći
Ako odete u krevet ranije i kvalitetno se naspavate, bolje ćete upravljati nametljivim mislima. Buđenje odmorni i osvježeni također vam mogu pomoći da realno procijenite nametljive misli koje imate, što ih čini manje snažnim.
Ako se teško uspavate, zamolite svog liječnika da vam preporuči pomoćna sredstva za spavanje koja ne stvaraju navike. To vam može pomoći u reguliranju ciklusa spavanja
Savjet:
Ograničite unos kofeina i alkohola kako ne biste teško zaspali. Konzumiranje alkohola i pušenje zapravo mogu uzrokovati više tjeskobe.
Metoda 3 od 3: Dobijanje pomoći za nametljive misli
Korak 1. Kreirajte hijerarhiju izloženosti ako odlučite posjetiti terapeuta
Da biste započeli prevenciju izloženosti i reakcije (ERP), razgovarat ćete s psihijatrom o mentalnom zdravlju o onome čega se plašite i zbog čega ste zabrinuti. Zatim ćete svoje tjeskobe razvrstati u listu na kojoj možete početi raditi. Na primjer, ako se bojite zaraziti se bolešću plivanjem u javnom bazenu, vaša hijerarhija izloženosti mogla bi izgledati ovako:
- Vozite se pored bazena i vidite kako svi plivaju
- Idite na bazen s prijateljem i gledajte ljude kako plivaju
- Izujte cipele i šetajte po bazenu
- Umočite noge u bazen
- Uđite u vodu do pojasa
- Provedite 5 minuta u bazenu
Korak 2. Radite sa svojim terapeutom kako biste se izložili stvarima koje vas tjeraju
Obično ćete se sastajati u uredu vašeg terapeuta, osim ako postoji određeno mjesto koje izaziva vaše tjeskobe. Vaš terapeut će vas postepeno izlagati stvarima kojih se plašite. S vremenom ćete naučiti kako se nositi sa tjeskobom kako o njima više nećete imati nametljive misli. Ovo se na prvu može činiti izazovnim, ali ćete izgraditi vještine za upravljanje svojom anksioznošću.
Na primjer, ako se bojite da ćete nauditi životinji, terapeut bi mogao imati kućnog ljubimca u svojoj ordinaciji tijekom vaše sesije. S vremenom ćete shvatiti da to ne namjeravate povrijediti
Savjet:
Kad prođete kroz stvari koje izazivaju manju anksioznost, počet ćete se izlagati stvarima koje stvaraju veći strah. Na kraju ćete shvatiti da zapravo nećete djelovati prema nametljivim mislima koje imate.
Korak 3. Zatražite liječničku dijagnozu od psihijatra ako želite isprobati lijekove
Za razliku od terapeuta, psihijatri mogu propisati lijekove. Da biste pronašli psihijatra, zamolite svog liječnika da vam preporuči nekoga tko je obučen za kognitivno-bihevioralne terapije.
Nakon što vaš psihijatar ili liječnik postave dijagnozu, razgovarat će s vama o planu liječenja. Ovo je sjajno vrijeme za postavljanje pitanja koja biste mogli imati, tako da se osjećate ugodno s planom
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova za liječenje OKP -a
Vi i vaš liječnik možda ćete odlučiti liječiti svoju anksioznost selektivnim inhibitorima ponovne pohrane serotonina (SSRI), koji povećavaju razinu serotonina u vašem mozgu i liječe OKP. Morat ćete blisko surađivati sa svojim liječnikom kako biste s vremenom prilagodili nivo lijekova.
- Nuspojave možete primijetiti u prvim tjednima nakon početka uzimanja lijeka. Ovi nuspojave mogu uključivati mučninu, nervozu i probleme sa spavanjem.
- Nemojte se bojati obratiti se svom ljekaru ako mislite da je potrebno prilagoditi lijekove. Obavijestite svog ljekara šta radi ili šta je problematično u vezi s lijekom.
Savjeti
Provjerite sa svojim pružateljem zdravstvenog osiguranja koje su usluge mentalnog zdravlja obuhvaćene vašim planom
Upozorenja
- Ako vam nametljive misli izazivaju veliku tjeskobu ili uznemirenost, potražite liječničku pomoć što je prije moguće. Ne zaslužuješ da imaš takve misli. Zaslužujete zdrav i normalan život.
- Ako vam je dijagnosticiran OKP, terapeut ili psihijatar mogu vam pomoći u razmišljanju ili vam propisati lijekove
- Upamtite, najbolje je razgovarati o svojim nametljivim mislima s terapeutom, psihologom ili psihijatrom jer oni znaju šta radite ispravno ili pogrešno (uzrokujući da misli postanu agresivnije i izazivaju anksioznost) dok su se bavili pacijentima koji su su na vašem položaju u prošlosti.
