Naprezanje kvadricepsa ili naprezanje kvadricepsa može se dogoditi nakon bavljenja sportom ili napornog treninga. Blagi sojevi obično se mogu liječiti kod kuće u roku od samo nekoliko tjedana, dok će teži sojevi zahtijevati liječničku pomoć. Prikupili smo sve informacije koje trebate znati ako se bavite opterećenim četveronošcem za brzu i laku rehabilitaciju.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Pozadina
Korak 1. Vaši kvadricepsi su grupa od 4 mišića koja se spuštaju niz prednji i bočni dio bedra
Djeluje tako da ispravi koljeno dok hodate, trčite ili skačete. Možete misliti da je to suprotno od vaše zadnje lože, velikog mišića na stražnjoj strani bedra.
Korak 2. Četveronožno naprezanje događa se kada previše rastegnete ili povučete četveronožni mišić
Obično možete odmah reći kada ste napregnuli četverokut jer ćete osjetiti bol ili ukočenost. Kod težih naprezanja, čak možete osjetiti ispucavanje ili trzanje u četvorci dok se naprezanje događa.
Pitanje 2 od 7: Uzroci
Korak 1. Bavljenje sportom je broj jedan uzrok naprezanja četvorke
Posebno sportovi poput fudbala, ragbija i fudbala. Iznenadni snažni napori mišića mogu dovesti do naprezanja, pogotovo ako niste navikli na kretanje ili se jako forsirate.
Quad sojevi su također prilično česti kod trkača
Korak 2. Pretjerano istezanje je još jedan čest uzrok naprezanja
Duboko istezanje, poput onog što radite u jogi, može biti odlično za poboljšanje vaše fleksibilnosti i raspona pokreta. Nažalost, oni također mogu uzrokovati naprezanje ako pretjerate. Kako biste izbjegli naprezanje četveronožaca tijekom istezanja, polako i koristite stalne pokrete i kontrolirano disanje. Prestanite s onim što radite ako osjetite štipanje ili bol.
Rizik od naprezanja možete smanjiti zagrijavanjem mišića prije istezanja. Uradite nekoliko minuta lagane šetnje ili nekog drugog blažeg kardio treninga kako biste prvo protjecali krv
Korak 3. Pritisci nogama mogu uzrokovati i četvero naprezanje
Korištenje stroja za prešanje nogu tjera vaše četvorke da rade prekovremeno. Ako ste pretjerali u teretani ili niste navikli na naporne vježbe, možda ste napregnuli mišiće.
Također možete naprezati mišiće dodavanjem prevelike težine stroju za prešanje nogu
Pitanje 3 od 7: Simptomi
Korak 1. Bol i osjetljivost u nozi su glavni simptomi
Možda ćete primijetiti da je teško hodati ili podizati nogu kao što biste inače činili. Može varirati od osjećaja lagane neugodnosti do krajnje bolne.
Korak 2. Mogu se pojaviti i modrice, grčevi, otekline i slabost mišića
Simptomi poput ovih obično ukazuju na ozbiljno naprezanje, posebno ako se nastavljaju događati više dana. Ako imate ove simptome, potražite liječničku pomoć.
Ako je vaš bol nepodnošljiv ili vam se stanje ne poboljšava kod kuće, potražite liječničku pomoć
Pitanje 4 od 7: Liječenje
Korak 1. Slijedite RICE protokol da biste brzo izliječili svoj napor
RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje.
-
Odmor:
Odmorite se od vježbanja, pogotovo ako je to uzrokovalo napor. Ako je vaša ozljeda dovoljno teška, možda ćete htjeti koristiti štake dok hodate kako biste izbjegli stavljanje težine na nogu.
-
Led:
Zamotajte vrećicu leda ili vrećicu kockica leda u ručnik i pritisnite je na napetu nogu. Koristite vrećice leda 20 minuta odjednom nekoliko puta dnevno kako biste smanjili oticanje i upalu.
-
Kompresija:
Ozlijeđenu nogu lagano omotajte mekanim zavojem ili omotom od asa. Ovo pomaže u smanjenju daljnje upale i uklanjanju bilo kakvog otoka.
-
Nadmorska visina:
Lezite na kauč ili stolicu i podignite nogu više od srca. Pokušajte to učiniti kad god sjedite kako biste smanjili buduće otekline.
Korak 2. Uzmite protuupalni lijek ako vam je to preporučio ljekar
Lijekovi također mogu pomoći u ublažavanju boli. Ako vam liječnik to preporuči, potražite lijek bez recepta, poput ibuprofena, i slijedite upute za doziranje na bočici.
Ako imate problema sa srcem, jetrom ili bubrezima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja protuupalnih lijekova
Korak 3. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka magnezija za poticanje ozdravljenja
Vašem tijelu je potreban magnezij za izgradnju zdravih mišića. Ako se vaši četvorci lako naprežu, uzimanje magnezija može im pomoći da zacijele i spriječiti buduće ozljede. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome može li vam dodatak magnezija pomoći.
- Dajte svom ljekaru potpunu listu svih lijekova ili suplemenata koje već uzimate. To će im pomoći da utvrde je li magnezij siguran za vas.
- Tipična preporučena doza za odrasle je 400 mg prije spavanja. Osim što održava vaše mišiće zdravima, magnezij može opustiti i bolne mišiće i pomoći vam da bolje spavate.
- Takođe možete dodati više magnezijuma u ishranu konzumiranjem orašastih plodova i semenki, integralnih žitarica, lisnatog zelenila i mlečnih proizvoda.
Korak 4. Umirite svoje bolne četvorke četkalom Epsom sa soli
Kupka od Epsom soli može pomoći u opuštanju bolnih mišića i ublažavanju upale. Dodajte 300 g Epsom soli u kadu s ugodno vrućom vodom, a zatim namočite u kadi najmanje 15 minuta.
- Epsom sol možete kupiti u većini ljekarni.
- Nemojte se kupati kupkom od soli Epsom ako imate otvorene rane, ozbiljne opekotine ili infekcije kože, jer to može izazvati iritaciju.
Korak 5. Jedite uravnoteženo i ostanite hidrirani da biste se brže oporavili
Vašem tijelu je potrebna hrana i energija za ozdravljenje, pa pijte puno vode i jedite zdravu hranu dok se oporavljate. U svoju prehranu uključite dosta sljedećeg:
- Voće i povrće u dugim bojama, koje će vam pomoći da dobijete vitamine i antioksidanse koji su vam potrebni za liječenje.
- Cjelovite žitarice, poput smeđeg pirinča ili integralnog hljeba.
- Dobri izvori vitamina D, poput masne ribe (poput tunjevine i skuše), žumanjaka i pojačanih mliječnih proizvoda.
- Zdravi proteini, poput ribe, živine, jaja, mliječnih proizvoda i pasulja.
- Orašasti plodovi i sjemenke, koji su odličan izvor zdravih masti.
Korak 6. Pozovite svog ljekara ako osjetite utrnulost ili trnce
Većina blagih sojeva nestat će sama odmora i liječenja kod kuće. Međutim, ako se vaš napor ne popravlja nakon nekoliko tjedana ili osjetite utrnulost i trnce u nozi, odmah potražite liječničku pomoć.
Pitanje 5 od 7: Prognoza
Korak 1. Većina sojeva se poboljšava za 2 do 3 sedmice
Sve dok slijedite protokol RICE, vaš će se četverokut sam izliječiti. Blagi sojevi mogu čak i izliječiti za samo 13 dana.
Korak 2. Nemojte se baviti sportom dok vam se mišići ne vrate u normalu
Sačekajte da vaš četverac dostigne nivo snage i fleksibilnosti prije povrede. Kod blagih napora, ovo bi moglo potrajati samo 10 dana; za ozbiljna naprezanja, možda ćete morati pričekati do 6 mjeseci.
Ako niste sigurni hoćete li se vratiti normalnim fizičkim aktivnostima ili ne, razgovarajte s liječnikom
Pitanje 6 od 7: Prevencija
Korak 1. Održite svoju snagu i fleksibilnost u svojim četvorkama
Nakon što vam je noga izliječena, važno je biti oprezan kada se bavite sportom ili vježbate. Pokušajte polako povećavati intenzitet i dođite u formu prije nego što počnete s napornim aktivnostima, poput nogometa ili ragbija. Prije nego što radite bilo koju intenzivnu vježbu, zagrijte svoje četvorke laganim kardio i nježnim istezanjem.
- Samomasaža je odličan način za zagrijavanje mišića, ublažavanje napetosti i sprječavanje ozljeda. Prije vježbanja nježno rukama ili alatom (poput pjenastog valjka) izmasirajte kvadrate i tetive nogu.
- Dobro pravilo je da budete u formi da biste se bavili svojim sportom; nemojte se baviti sportom da biste došli u formu.
Pitanje 7 od 7: Dodatne informacije
Korak 1. Ljekari obično klasifikuju sojeve u 3 različite kategorije
Stepen 1 je blagi soj; možda ćete osjećati nelagodu, ali nema stvarnog gubitka snage u nozi. Stepen 2 je umjeren soj; možda ćete imati umjeren gubitak snage u nozi i možda ćete osjetiti oštećenje mišića. Stepen 3 je ozbiljan soj; vjerojatno imate potpuni gubitak snage u nozi i obično možete osjetiti oštećenje mišića.
