Stres je jedan od glavnih uzroka nesanice i zaista može biti odvod u vaš svakodnevni život. Nemojte paničariti ako noću ležite budni i brinete o svemu što trebate učiniti. Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili noćni stres. Razvijte opuštajuću rutinu za spavanje bez stresa i radite na tome da smanjite stres tokom dana kako biste bolje spavali noću.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje umirujuće rutine za spavanje
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Dosljedan raspored spavanja pomaže vam da bolje spavate noću, čak i ako imate stres. Ako se jednog dana probudite u 7 ujutro, a sljedećeg u 11 ujutro, vaše tijelo će biti zbunjeno i sljedeće noći neće moći zaspati. Postavite alarm i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Na ovaj način ćete biti dovoljno umorni da zaspite kada odete u krevet i kvalitet vašeg sna može se poboljšati.
- Pridržavajte se istog rasporeda odlaska u krevet. Ne idite u krevet jednog dana u 22 sata, a sledećeg u 2 ujutro.
- Vikendom možete spavati nešto kasnije, ali ne odstupajte previše od rasporeda. Ako se obično budite u 6 tokom sedmice, pokušajte spavati do 7:30 u subotu.
- Držite se rasporeda čak i ako prethodne noći niste dobro spavali. Primamljivo je isključiti jutarnji alarm ako niste mogli zaspati, ali spavanje kasnije odbija vaš raspored. Tada će te noći biti teže zaspati.
Korak 2. Uradite mirne aktivnosti kako biste se pripremili za krevet
Umjesto gledanja intenzivnog filma ili obavljanja posla, učinite svoje noćne aktivnosti smirenim i opuštajućim. Čitanje, slušanje tihe muzike, crtanje i slične aktivnosti pomažu vam da se opustite i lakše zaspite. Pronađite miran hobi i uključite ga u svoju rutinu prije spavanja.
- Meditacija je također dobra aktivnost za čišćenje uma i opuštanje. Pokušajte provesti 10-15 minuta meditirajući i dišući kako biste se smirili prije spavanja.
- Ako čitate, koristite fizičku knjigu ili časopis, a ne tablet ili računar. Svjetlost ovih uređaja stimulira vaš mozak.
- Neka vaša rutina bude dosljedna kad god idete u krevet. Postepeno ćete trenirati svoj mozak da prepozna da ove aktivnosti znače da je vrijeme za spavanje.
Korak 3. Vježbajte progresivne tehnike opuštanja mišića koji će vam pomoći da zaspite
Progresivno opuštanje mišića tehnika je oslobađanja od stresa koja postupno oslobađa sve vaše napete mišiće. Sjednite na mirno mjesto i nekoliko puta duboko udahnite. Zatim napnite svaki mišić u tijelu pojedinačno i otpustite ga. Radite kroz celo telo. Ovakvo opuštanje mišića pomaže u smanjenju stresa koji osjećate.
Ove tehnike opuštanja možete koristiti kada se osjećate pod stresom tijekom dana. Ako primijetite kako napinjete mišiće, zastanite na minutu i namjerno ih opustite. To može pomoći u smanjenju stresa koji osjećate
Korak 4. Prestanite da gledate u ekrane 30 minuta pre nego što odete u krevet
Svetlost telefona, računara i televizora može navesti vaš mozak da pomisli da je dan. Ovo stimulira vaš mozak i otežava zaspati. Izvucite vrijeme ekrana iz noćne rutine kako biste opustili um.
- Korištenje telefona ili računara također može povećati vjerovatnoću stresa. Na primjer, ako surfate internetom i naiđete na negativnu vijest, to vas može ometati i otežati spavanje.
- Takođe nemojte gledati telefon ako imate problema sa spavanjem. Ovo pogoršava problem.
Korak 5. Izbjegavajte stresne aktivnosti poput posla ili bankarstva noću
Ove aktivnosti vam ubrzavaju um i otežavaju zaspanje. Završite sve svoje obaveze najmanje sat vremena prije spavanja i započnite rutinu prije spavanja. Ne gledajte nikakvu poslovnu e -poštu niti plaćajte račune. Na taj način ćete se mnogo lakše opustiti i zaspati.
Ako nešto nije hitno, razmislite o tome da to spremite do sljedećeg jutra. Na primjer, ako je blizu spavanja, ali vaš partner želi razgovarati o financijama, pitajte je li u redu to učiniti ujutro jer trenutno nije hitan slučaj
Korak 6. Ne pušite i ne pijte uveče
Alkohol vas u početku može umoriti, ali teži tome da se budite cijelu noć. Nikotin je stimulans i može otežati zaspanje. Izbacite obje aktivnosti iz noćne rutine kako biste bolje spavali. Prestanite pušiti najmanje 2 sata prije spavanja i prestanite piti 4 sata prije.
- CDC preporučuje da ograničite unos alkohola na 2 pića dnevno ako ste muškarac i 1 piće ako ste žena. U prosjeku se više pića od ovoga smatra prekomjernim pijenjem.
- Prestanak pušenja i smanjenje pijenja imaju brojne druge zdravstvene prednosti. Razmislite o tome da smanjite oboje kako biste poboljšali svoje opće zdravlje.
Korak 7. Okrenite sat od sebe dok spavate
Gledajući kako sat otkucava povećava vaš stres i anksioznost noću, posebno ako imate problema sa spavanjem. Okrenite sat od sebe dok ste u krevetu i provjerite ga samo ako mislite da je skoro vrijeme za ustajanje.
- Izbjegnite potrebu da gledate na sat ako ne možete zaspati. Ovo vas frustrira i čini spavanje još težim.
- Ako ste postavili alarm, onda zaista ne morate vidjeti sat. Još ćete se probuditi kad bi trebalo.
Korak 8. Ustanite i obavite smirujuću aktivnost ako ne možete zaspati
Izbjegavajte bacanje i okretanje ili ležanje budni satima. Ako prođe 15-20 minuta, a niste zaspali, ustanite iz kreveta i idite u drugu sobu. Uradite tihu aktivnost poput čitanja kako biste se ponovo umorili. Kad se umorite, vratite se u krevet i pokušajte ponovo zaspati.
Zapamtite, za to vrijeme ne gledajte u ekrane. Ovo će pogoršati vaš problem s nesanicom
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa tokom dana
Korak 1. Dajte prioritet svojoj listi obaveza da se ne osjećate preopterećeno
Organizovanost je odličan način da smanjite nivo stresa. Nakon što ste uklonili nepotrebne odgovornosti, pogledajte šta morate učiniti. Napravite listu i odredite joj prioritet kako biste odredili kako i kada ćete obaviti svaki zadatak. Čak i uz naporan raspored, pravilna organizacija može vam pomoći da izbjegnete da budite noću budni osjećajući se preopterećeno.
- Ako možete, podijelite neke od ovih zadataka na manje komade kojima se može lakše upravljati. Zbog toga lista obaveza izgleda mnogo manje.
- Ne organizujte svoju listu pred spavanje. Ovo će vam natjerati um da ubrza i trebat će vam nekoliko sati da se smirite.
Korak 2. Izbjegavajte preopterećenje rasporeda i odgovornosti
Možda se osjećate pod stresom jer ste prihvatili previše obaveza i ne podnosite sve. Ako imate opterećen raspored, onda ćete prirodno početi razmišljati o tome noću. Pogledajte svoj raspored i vidite gdje sebi dodajete dodatni posao. Pokušajte više govoriti "Ne" ako morate smanjiti opterećenje. Uz manje odgovornosti, možete zakazati više vremena za opuštanje i rad na sebi.
- Smanjivanje vašeg rasporeda ne mora biti trajno. Možda ste se samo posebno stresno proveli, pa odvojite malo vremena za opuštanje dok to radite.
- Ako ste zabrinuti zbog razočaranja ljudi, objasnite da ste u posljednje vrijeme bili pod stresom i to morate učiniti za svoje zdravlje. Većina ljudi će razumjeti. Ako neko to ne radi, imajte na umu da vaše zdravlje mora imati prioritet.
Korak 3. Posvetite vrijeme tokom dana brigama i stresu
Određeno "vrijeme stresa" tijekom dana može zvučati glupo, ali može pomoći u smanjenju ukupnog stresa. Blokirajte prozor od 10 do 20 minuta tokom dana. Tokom tog prozora, dozvolite sebi da brinete o svim stresnim stvarima u vašem životu. Nakon što se prozor završi, vratite se uobičajenim aktivnostima. Ispuštajući sav stres u ovakvim kontroliranim naletima možete spriječiti da se stresne misli uvuku dok pokušavate zaspati.
Pobrinite se da ovo vrijeme stresa bude nekoliko sati prije spavanja kako bi vam stresne misli izbile iz glave dok pokušavate zaspati
Korak 4. Razgovarajte o svom stresu kako ga ne biste napunili
Pokušaj sakrivanja stresa ili tjeskobe može vam učiniti da se osjećate još gore. Izrazite svoje misli i osjećaje kako vas ne bi izgradili i preplavili. Govoreći drugima kako se osjećate ili ste asertivniji u vezi sa svojim problemima, možete osloboditi napetost i spriječiti je da vas drži budnima noću.
- Budite iskreni ako vas neko pita šta nije u redu. Nemojte samo reći: "Ništa." Umjesto toga, recite: "Posao me samo stresirao. Pokušavam raditi na tome."
- Na primjer, recite im ako ste bili udaljeni od partnera zbog stresa na poslu. Recite da se jednostavno niste osjećali poput sebe i da oni nisu krivi za to.
- Ne zaboravite izraziti svoja osjećanja na produktivan način bez neprijateljstva. Ako vam je potreban prijatelj da vas ostavi na miru nekoliko sati na poslu, nemojte vikati na njih. Mirno objasnite da morate nešto obaviti i vidjet ćete ih što je prije moguće.
Korak 5. Osigurajte 30 minuta sunčeve svjetlosti dnevno
Izlaganje sunčevoj svjetlosti pomaže u regulaciji načina spavanja. Nađite vremena da provedete najmanje 30 minuta vani tokom dana. Ovo govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje i priprema ga za san kada sunce zađe. Ovo funkcionira čak i ako vaše područje nema puno sunčeve svjetlosti. Sve dok je dan svjetliji od noći, vaš će mozak prepoznati da biste trebali biti budni.
- Ako radite u zatvorenom prostoru, pokušajte da svi prozori budu otvoreni i pustite sunčevu svjetlost. Također možete sjediti vani za vrijeme pauze za ručak, ako je vrijeme dovoljno lijepo.
- Sunčeva svjetlost je također važna za pomaganje vašem tijelu u proizvodnji vitamina D, koji je vašem tijelu potreban da se sam popravi. Ako nemate previše sunčeve svjetlosti, vitamin D možete dobiti iz suplemenata i hrane poput jaja, ribe i crvenog mesa.
Korak 6. Izbjegavajte vježbe unutar 3 sata prije spavanja
Vježbanje je odličan način za smanjenje stresa, a redovita fizička aktivnost pomaže vam da bolje spavate. Međutim, vježbanje pre spavanja moglo bi uzbuditi vaše tijelo i držati vas budnima. Završite sve vježbe najmanje 3 sata prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo vremena da se ohladi i opusti.
- Lakša fizička aktivnost, poput istezanja ili joge, međutim, obično ne stimulira tijelo toliko. U redu je to učiniti prije spavanja ako vas ne prate.
- Aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom obično imaju najbolji učinak na smanjenje stresa. Čak je i kratka šetnja bolje nego ne vježbati.
Korak 7. Posjetite terapeuta ako imate problema s kontroliranjem stresa
Čak i sa svim ovim tehnikama za smanjenje stresa, možda ćete i dalje imati problema s upravljanjem stresom. Ovo je uobičajen problem. Za dodatnu pomoć razgovarajte s terapeutom kako biste naučili neke učinkovitije prakse. Terapeut će vam vjerojatno razgovarati o vašem stresu i dati vam neke tehnike opuštanja koje možete isprobati.
- Kad posjetite ljekara ili terapeuta, navedite sve lijekove koje uzimate. Neki mogu biti stimulansi koji otežavaju san.
- Ne zaboravite biti u toku sa tehnikama koje vam terapeut predlaže. Učinkovita terapija obično zahtijeva dodatni rad osim samo držanja zakazanih termina.
Metoda 3 od 3: Korištenje lijekova i prehrana
Korak 1. Smanjite unos kofeina tokom dana
Osim što izbjegavate kofein prije spavanja, ograničavanje konzumacije kofeina tijekom dana pomaže i u smanjenju stresa. Kofein povećava broj otkucaja srca, što može pogoršati anksioznost. Ako imate problema sa stresom, smanjenje kofeina može biti dobar početak.
Zapamtite da mnoge stvari osim kofeina sadrže kofein. Čaj, prerađeni šećer i energetska pića takođe sadrže kofein, pa ograničite i unos ovih namirnica
Korak 2. Popijte čaj od kamilice kako biste se opustili
Kamilica prirodno opušta vaše tijelo i pomaže nekim ljudima da zaspu. Pokušajte popiti šolju sat vremena prije spavanja kako biste se opustili.
Uverite se da čaj ne sadrži kofein. Iako kamilica prirodno ne sadrži kofein, neki čajevi dodaju sastojke koji sadrže kofein
Korak 3. Uzmite dodatak melatonina prije spavanja
Melatonin je hormon koji vam pomaže da zaspite. Dodaci prehrani mogu djelovati kao prirodna sredstva za spavanje ako patite od nesanice. Nabavite bočicu u ljekarni i uzmite je prema uputama prije spavanja.
- Melatonin obično nema interakcije s lijekovima, ali prije nego što počnete uzimati, obratite se svom ljekaru.
- Dostupno je mnogo različitih marki melatonina. Nabavite ga u ovlaštenoj ljekarni i izbjegavajte kupovinu na mreži od nepoznatog prodavača. Ako niste sigurni koji je proizvod najbolji za vas, pitajte svog ljekara.
Korak 4. Posjetite svog ljekara ako mislite da su vam potrebni lijekovi protiv anksioznosti
Ako ne možete spavati zbog stresa ili anksioznog poremećaja, tada vam mogu pomoći lijekovi protiv anksioznosti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili terapeutom o tome da li ćete dobiti recept za ovaj lijek. Uzmite to prema uputama kako biste lakše upravljali stresom.
- Uvijek uzimajte lijekove za anksioznost prema receptima. Potencijalno stvara ovisnost.
- Odmah obavijestite svog ljekara ako osjetite značajne promjene raspoloženja nakon uzimanja ovog lijeka. Ovo može biti ozbiljna nuspojava.
