Prejedanje (poznato i kao BED ili poremećaj prejedanja) je najčešći poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama. To uključuje redovnu konzumaciju velikih količina hrane u kratkom vremenskom periodu. Razlikuje se od prejedanja, u kojem se može osjećati žaljenje zbog fizičke nelagode zbog prekomjernog sna: prejedanje je prejedanje popraćeno emocionalnom komponentom, uključujući osjećaj krivnje i srama. Kao i kod većine navika, teško je prestati s prejedanjem, ali nije nemoguće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zaustavljanje prije ili za vrijeme opijanja
Korak 1. Budite ljubazni prema sebi
Ako se borite sa željom za prejedanjem, ili ako ste već počeli i pokušavate prestati, odvojite trenutak kako biste priznali da radite nešto dobro za sebe pokušavajući prestati. Umjesto da se ljutite na sebe ili da se upuštate u negativne govore o sebi, dopustite sebi trenutak da se osjećate ponosno jer želite preuzeti kontrolu nad prejedanjem.
Dio ljubaznosti prema sebi znači prestanak negativnog razgovora o sebi. Tokom opijanja vaš um možda trči s negativnim mislima. Umjesto da govorite tim mislima da "odu" ili ih pokušavate ignorirati, pokušajte ih suprotstaviti pozitivnim - na primjer, "dovoljno sam jak da priznam da je to problem" ili "bio sam ljubazan s tim prodavačem telekomunikacija ranije"”(Ako je to istina, mnogo ste jači od većine ljudi)
Korak 2. Gledajte na svaki zalogaj kao na novi početak
Ne morate čekati novi dan da biste započeli iznova. Počnite sada iznova. Možda ste već nekoliko puta zagrizli. Možda se čini kao da ne možete prestati kad počnete, ali možete. Pokušajte svaki zalogaj posmatrati kao zasebnu odluku: odlučujete se zagristi, ali to ne mora postati potpuni prejed.
Možda ćete se osjećati kao da biste mogli nastaviti i samo se više potruditi sljedeći put, ali ovo je zapravo sjajno vrijeme za vježbanje da budete ljubazniji prema sebi i da pokažete sebi da možete prestati
Korak 3. Odvratite pažnju drugom aktivnošću
Bavite se jogom, plešite, dižite utege, trčite. Internet je pun zabavnih video zapisa o jogi, plesu i vježbama. Ako ne možete vježbati, učinite nešto kreativno. Pišite, crtajte, radite zanate, izgradite nešto. Uključite svoj omiljeni album i pevajte. Pozovite nekoga sa kim uživate u razgovoru.
Korak 4. Gledajte na poriv kao na val i umjesto da se predate, „surfajte“njime
Leslie Anderson, doktor znanosti, ovo naziva "nagonsko surfanje" u kojem se poriv uspoređuje s valom: "ide gore, gore, gore i u jednom trenutku počinje nazadovati". Ne morate popustiti da bi se val spustio. Na kraju će završiti čak i ako ne popustite.
Korak 5. Zapitajte se šta će prejedanje postići
Odgovor će vjerojatno biti ništa, osim da se osjećate bolesno i tužno.
- Ako se osjećate emocionalno sposobni za to, možda biste čak pokušali istražiti zašto se prejedate. Možda doživljavate posao ili lični stres, ili ste možda dan proveli tražeći novi kupaći kostim i mrzeći ono što ste vidjeli u ogledalu.
- Moglo bi biti korisno da svoje misli napišete u dnevnik. Ne mora biti dug unos - pokušajte s tri stranice, bez obzira na veličinu časopisa.
Korak 6. Potražite pomoć od treće strane
Postoje mnogi korisni izvori koji su odmah dostupni onima od nas koji se bore s prejedanjem.
- Mrežni forum grupa za podršku pri prejedanju
- Zajednica za podršku poremećajima u prehrani Pale Reflections i Centar za upućivanje i informiranje o poremećajima prehrane sadrže mnoge veze za internetsku i telefonsku podršku, uključujući telefonske linije širom svijeta.
- Web stranica udruženja Binge Eating Disorder Disorder je dobar izvor ne samo za pojedince sa BED -om, već i za porodicu i prijatelje koji su možda zabrinuti da se neko do koga im je muka muči.
Korak 7. Pročitajte uspješne priče drugih koji su se borili sa BED -om
Čitajući njihove priče osjećat ćete se manje usamljeno i možda će vam pomoći da ojačate svoju odlučnost da prestanete s prejedanjem. Nacionalno udruženje za poremećaje u prehrani (NEDA) ima stranicu posvećenu pričama o uspjehu.
Korak 8. Shvatite da ne postoji brzo rješenje
Nije pošteno prema sebi očekivati da ćete odmah preći sa prejedanja na zdravu prehranu. Budite strpljivi i nježni prema sebi. Vjerovatno ćete imati dobre i loše dane. Važno je zapamtiti da je svaki trenutak prilika za početak iznova. Ne morate čekati do sutra da biste pokušali ponovo. Odaberite da sada budete zdravi.
Deset minuta nakon tog izbora opet se prejedate? To je u redu. Odaberite da ponovo budete zdravi. Što više ovo vježbate, to ćete biti jači
Korak 9. Nemojte sami sebe kažnjavati
Najgora stvar koju možete učiniti nakon prejedanja je da se dan kasnije kaznite pretjeranim vježbanjem ili gladovanjem. Jedite redovne obroke. Jedite jer vas hrani. Vježbajte jer se zbog nje osjećate dobro. Ne zaslužujete patnju.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje prejedanja kroz emocionalnu svijest
Korak 1. Imajte samilosti prema sebi
Uobičajeni ciklus sa prejedanjem ide otprilike ovako: osjećate se loše, pa jedete, zbog čega se osjećate loše, pa jedete. Umjesto da se tučete zbog prepijanja, ponašajte se prema sebi kao prema svom najboljem prijatelju, sa ljubaznošću i razumijevanjem.
- Borite se protiv negativnih razgovora o sebi pozitivnim izjavama. Ako glas u vama kaže "Debeo sam", suprotstavite ga sa "Ja sam kreativan" ili "Pametan sam", ili šta god se može primijeniti zbog čega se osjećate dobro u vezi sebe.
- Ponašajte se prema sebi kao prema djetetu. Biste li djetetu rekli da je u pravu ako kaže “debela”? Možda biste čak pitali: "Zašto to govorite?" Otvaranje dijaloga sa samim sobom može vam pomoći da steknete bolji uvid u to zašto jedete prekomjerno.
- Važno je manje se fokusirati na hranu, a više na svoju dobrobit. Verovatno hrana nije problem. Vjerovatnije je to simptom nečega s čime se borite na emocionalnom nivou.
Korak 2. Zamijenite hranu drugim ugodnim aktivnostima
To može uključivati vježbanje, pridruživanje času u vašem lokalnom društvenom centru, učenje jezika - zaista svega zbog čega se osjećate dobro.
Korak 3. Pratite svoje misli, osjećaje i porive u dnevniku
Pokušajte napisati najmanje tri stranice svaki dan, pazite na dane kada osjetite potrebu za prejedanjem. Biti u dodiru sa svojim osjećajima i porivima može vam pomoći da „preoblikujete problem od toga da budete jedan od„ gladan sam “u jedan od„ osjećam se ignorisano ili nevažno “ili šta god to bilo, i uskladite rješenja za to”, prema Dougu Bunnell, PhD.
Korak 4. Meditirajte, vizualizirajte sebe zdravog
Studije su pokazale da samo vizualizacija može imati mjerljiv utjecaj na ljudsko tijelo. Sjednite na neko udobno mjesto, zatvorite oči i zamislite sebe kako se oduprijete iskušenju da popijete. Zamislite sebe kako jedete zdrav obrok i prestajete prije nego što vam pozli.
Volimo biti u pravu. Naš će se mozak držati za ono za što vjerujemo da je istina i pokušat će dokazati da smo u pravu. Ako mislimo da nas svijet mrzi, posvuda ćemo vidjeti dokaze za to. Ako mislimo da smo nezdravi i nedostojni, učinit ćemo stvari poput prejedanja kako bismo se dokazali. Možete reprogramirati svoj mozak. Vizualizacija i pozitivan govor o sebi
Korak 5. Potražite stručnu pomoć
Možda biste trebali početi s liječnikom koji vam može predložiti lijekove i/ili vas uputiti na terapeuta i/ili grupu za podršku specijaliziranu za poremećaje u prehrani. Za mnoge će terapija biti idealan put jer lijekovi često nose sa sobom nedostatke, poput nuspojava i troškova. Ako se ipak odlučite za uzimanje lijekova, po mogućnosti ga kombinirajte s terapijom.
Dostupni su brojni lijekovi koji će vam pomoći u borbi protiv prejedanja. Oni se kreću od antidepresiva do recepata osmišljenih da pomognu pri prejedanju. Kao i kod većine lijekova, postoje značajni nuspojave koje morate razumjeti, pa bi bilo najbolje da se posavjetujete sa svojim liječnikom o najboljoj opciji za vas
Korak 6. Pridružite se grupi za podršku
Potražite lokalnu grupu za podršku i/ili se pridružite mrežnom forumu na kojem ljudi otvoreno razgovaraju o svojim borbama s prejedanjem. Sljedeće web stranice su dobra polazišta, ali možda ćete poželjeti i pretražiti Internet koji uključuje grad u kojem živite, plus riječi „podrška pri prejedanju“ili „prejedanju“.
- Anonymous overreaters
- Anonimni kompulzivni izjedači
- Centar za upućivanje i informacije o poremećajima u ishrani
- Nacionalno udruženje za poremećaje ishrane (NEDA)
Korak 7. Planirajte šta ćete učiniti sljedeći put kad vas udari želja za prejedanjem
Zapisati. Budite što detaljniji. Sljedeći put kada osjetite želju za prejedanjem, znat ćete da postoji još jedna mogućnost: slijediti svoj plan.
Ako se borite da ispunite svoj plan, obećajte sebi da ćete barem dovršiti tri koraka prije nego što se predate i pojedete. Kao i kod mnogih stvari, najteži dio često počinje. Možda ćete otkriti da nakon tri koraka želite nastaviti sa svojim planom, a želja za prejedanjem bi mogla nestati
Metoda 3 od 3: Sprječavanje prejedanja promjenom načina na koji jedete i pijete
Korak 1. Nemojte držati dijetu
Ovo je jedan od najčešće citiranih pokretača prejedanja. Ne ograničavajte unos hrane. Jedite prehranu bogatu zdravim mastima, proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima kako biste se osjećali nahranjeni i zadovoljni. Osjećaj gladi i umora vjerojatnije će vam ostaviti manje volje za borbu protiv želje za prejedanjem.
- Da li vam je ikada neko rekao da ne možete imati nešto? Općenito vas tjera da to želite više, zar ne? Ista ideja važi i za ishranu. Ako žudite za čokoladom, uzmite malo. Žudite za čipovima? Uzmite jednu porciju. Stav sve ili ništa mnogo je teže održati i vjerojatnije će dovesti do prejedanja.
- Naučna istraživanja su pokazala da, kada naše telo ne dobija dovoljno hrane, naš mozak očajnički želi šećer.
SAVJET STRUČNJAKA
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Korak 2. Bacite hranu na koju ćete najvjerojatnije prejesti
Prema dr Leslie Anderson, to će pomoći u uklanjanju iskušenja. To ne znači da nikada ne možete jesti hranu za kojom žudite; to samo znači da kad ih želite, prvo morate izaći van i kupiti ih, donijevši svjesniju odluku da ih pojedete.
Korak 3. Jedite pažljivo
Pažljivo jesti znači usporiti i obratiti pažnju na svoje tijelo i ono što u njega unosite. Odvojite vrijeme da uživate u onome što jedete i obratite pažnju na to kako se osjećate kada ste zadovoljni, umjesto da bezumno jedete sve dok se ne osjećate neugodno.
Korak 4. Zapitajte se jeste li zaista gladni
Često jedemo kad nam je dosadno ili smo umorni. Prije nego što pojedete, obavite brzu samoprocjenu kako biste utvrdili je li vam možda dosadno.
Korak 5. Naučite kakav je osjećaj biti gladan
Ako često ograničite unos hrane ili jedete kada niste gladni, možda ćete otkriti da više ne znate kakav je osjećaj biti gladan. Ako to radite neko vrijeme, vaše tijelo možda čak i ne pokazuje uobičajene znakove gladi, koji uključuju trbuh u stomaku, razdražljivost, slabost i glavobolje. U idealnom slučaju, ne želite dopustiti da dođe do te mjere da ste razdražljivi i slabi.
Korak 6. Naučite razlikovati glad i žeđ
Često, kada mislimo da smo gladni, zapravo smo žedni. Ako niste sigurni jeste li gladni ili žedni, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte 10-15 minuta. Ako i dalje osjećate glad, vjerovatno jeste.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Postoje različita mišljenja o tome koliko vode treba piti svaki dan, ali uobičajeno je pravilo da se pije oko 2 litre vode svaki dan. Željeli biste piti više ako ste se znojili (na primjer, zbog vježbanja ili vrućeg vremena) ili ako imate bolest koja zahtijeva da pijete više vode (na primjer, kamen u bubregu).
Možda ćete htjeti preuzeti aplikaciju za telefon koja će vam pomoći pratiti koliko vode pijete svaki dan. Popularne uključuju Waterlogged (iOS) i Water Your Body (Android)
Savjeti
- Znajte da sada možete prestati. Bilo da ste na početku, u sredini ili čak na kraju opijanja, odvojite trenutak i dajte sebi do znanja da se to ne mora nastaviti. Samo zato što ste započeli, ne morate završiti.
- Fokus na zdravlje zbog težine. Vježbajte, jedite dobro i budite ljubazni prema sebi i mentalno i fizički, a ostalo će uslijediti.
- Prilikom vježbanja gledajte na to kao na način da poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje, a ne kao na kaznu za unos kalorija. Suprotstavite se negativnim mislima pozitivnim o tome šta vaše tijelo može učiniti. Pokušajte obnoviti svoj odnos s hranom posmatrajući je kao gorivo za svoj um i tijelo.
- Neka istraživanja sugeriraju da ne postoji ovisnost o hrani, već ovisnost o prehrani - ovisnost o tom ciklusu ograničavanja/prejedanja. Prepoznavanje toga kao ciklusa koji možete prekinuti, a ne problema ovisnosti o supstancama, može pomoći.
Upozorenja
- Zdravstvene posljedice prejedanja uključuju visok krvni tlak, povišeni kolesterol, bolesti srca, dijabetes melitus tipa II, bolest žučnog mjehura i rupturu želuca (spontano suzenje ili još gore, pucanje želuca).
- Ako često čistite nakon prejedanja, prijeti vam opasnost od pucanja (pucanja ili pucanja) jednjaka zbog povraćanja, kao i propadanja i zadržavanja zuba, kroničnih nepravilnih pokreta crijeva/opstipacije, peptičkog ulkusa i pankreatitisa. Neravnoteža elektrolita uzrokovana pročišćavanjem može također rezultirati nepravilnim otkucajima srca ili čak zatajenjem srca, pa čak i smrću.
- Pazite da ne pijete previše vode. To može dovesti do oticanja mozga i smrti.
