Bilo da koristite cijeli korijen ili karakterističan žuti prah, kurkuma čini ukusan dodatak curryju i širokom spektru drugih jela. Kurkumin, ključna komponenta kurkume, također ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u sprječavanju ili liječenju niza medicinskih stanja. Ako ste zainteresirani za uzimanje dodataka kurkume, počnite razgovarati sa svojim liječnikom o mogućim koristima i rizicima. Ako ipak započinjete režim suplementacije kurkume, slijedite upute vašeg liječnika o doziranju i razmislite o pronalaženju kurkume s crnim paprom ili dodavanju dodatka piperina.
Koraci
Metoda 1 od 2: Biranje i uzimanje dodataka prehrani
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati suplemente kurkume
Kurkumin, ključna komponenta kurkume, općenito je siguran za većinu ljudi. Ipak, igrajte na sigurno i provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete dodatak prehrani. Kurkuma možda nije siguran izbor za vas ako je nešto od sljedećeg istina:
- Koristite sredstva za razrjeđivanje krvi i/ili nesteroidne protuupalne lijekove. Ovi lijekovi smanjuju sposobnost zgrušavanja krvi, a kurkumin može pojačati ovaj učinak i povećati rizik od krvarenja.
- Uzimate neke druge lijekove na recept. Vaš liječnik će pregledati popis lijekova koje uzimate kako bi provjerio potencijalno opasne interakcije s visokim dozama kurkumina.
- Trudni ste ili dojite. Visoke doze kurkumina mogu imati neizvjestan, ali potencijalno štetan utjecaj na fetus ili dojenče.
- Imate nizak nivo šećera u krvi ili krvni pritisak. Kurkumin može dodatno smanjiti ove, potencijalno opasne razine ako su već niske.
- Imate žučne kamence ili opstrukciju žučnih kanala ili prolaza.
Korak 2. Kupite kapsule od 500 mg od renomiranog izvora suplemenata
U SAD -u i mnogim drugim nacijama, suplementi nisu ni približno tako strogo regulirani kao lijekovi. Da biste poboljšali izglede za dobivanje sigurnog, visokokvalitetnog proizvoda, kupujte u uglednom maloprodavcu dodataka-poput ljekarne, trgovine za zdravlje i wellness ili u supermarketu-i kupujte priznate, cijenjene robne marke.
- Pitajte svog liječnika ili ljekarnika za savjet o kupnji suplemenata.
- 500 mg kapsule kurkume često sadrže 450 mg kurkume u prahu i 50 mg ekstrakta kurkume. Provjerite etiketu kako biste potvrdili da je kurkuma primarni sastojak.
Korak 3. Uzmite i kapsule od 10 mg piperina ako vam je to preporučio vaš ljekar
Dokazano je da piperin, koji je ključna komponenta crnog papra, uvelike povećava „bioraspoloživost“kurkumina. U osnovi, piperin tijelu znatno olakšava apsorpciju kurkumina umjesto da ga pusti da prođe. Kliničke studije kurkume često uparuju 500 mg kurkumina s 10 mg piperina, pa pitajte svog liječnika trebate li slijediti ovo uparivanje doza.
Kao i kod dodataka kurkumi, nabavite kapsule piperina iz uglednog izvora i pažljivo provjerite etiketu
Korak 4. Uzimajte kapsule od 500 mg i 10 mg 1-3 puta dnevno ili prema preporuci
Ne postoji jedinstvena „standardna“doza kurkume koja jasno pruža zdravstvene beneficije. Međutim, sudionici kliničkih studija često uzimaju kapsulu od 500 mg kurkumina i kapsulu od 10 mg piperina dva puta dnevno. Vaš lekar vam može preporučiti ovaj dnevni unos kurkumina od 1000 mg ili vam preporučiti da uzimate manje ili više.
- Bez obzira na to koliko kurkume savjetujete da uzmete, vjerojatno ćete biti upućeni na uzimanje 10 mg piperina na 500 mg kurkumina.
- Možda će vam biti najprikladnije uzeti dozu ujutro i jednu navečer, ali nema dokaza da vrijeme doziranja ima značajan utjecaj.
Upozorenje:
Iako neke studije podržavaju uzimanje 4000 mg, 8000 mg ili čak 12000 mg kurkume dnevno, nemojte uzimati više od 1500 mg dnevno bez posebnih uputa vašeg liječnika.
Korak 5. Progutajte kapsule cijele s vodom i sa ili bez hrane
Za uzimanje dodataka kurkumi nije potrebna posebna tehnika. Ubacite kapsulu u usta, uzmite gutljaj vode i progutajte. Nastavite sa uzimanjem piperina ako ga i vi uzimate. Oba dodatka možete uzeti prije obroka, za vrijeme obroka, nakon obroka ili između obroka.
Ako imate problema s gutanjem tableta, obratite se svom ljekaru. Možda je moguće otvoriti kapsule, posipati sadržaj na ulju od jabuka i progutati cijelu žlicu. Međutim, umak od jabuka može imati oštar okus koncentrirane kurkume i/ili papra
Korak 6. Prestanite uzimati suplemente kurkume ako primijetite neke ozbiljne nuspojave
Iako kurkuma u nekim slučajevima može pomoći u liječenju gastrointestinalnih (GI) stanja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), ponekad može uzrokovati i simptome gastrointestinalnog trakta poput proljeva i mučnine, osobito u visokim dozama ako se uzima dugotrajno. Ako se pojave ovi simptomi, možda ćete morati smanjiti dozu ili potpuno prestati uzimati suplemente kurkume.
- Ostali mogući nuspojave uključuju glavobolju ili vrtoglavicu. Alergijske reakcije su rijetke, ali moguće, pa odmah potražite pomoć ako osjetite plave usne, probleme s disanjem ili druge znakove ozbiljne alergijske reakcije.
- Neobične modrice ili posjekotine koje neće brzo zaustaviti krvarenje znakovi su mogućeg problema zgrušavanja. Prestanite koristiti kurkumu i odmah se obratite svom ljekaru.
Metoda 2 od 2: Dodavanje kurkume u vašu ishranu
Korak 1. Pospite kurkumu u prahu u jela kasno u procesu kuhanja
Dok je kurkuma najpoznatija kao sastojak curryja, možete dodati oko 0,125 žličice (1,75 g) po obroku u gotovo svako jelo, a da to nije primjetno. Da biste dobili maksimalnu zdravstvenu korist, dodajte kurkumu pred kraj procesa kuhanja. Dugotrajno izlaganje velikoj vrućini može negativno utjecati na korisni kurkumin.
- Probajte kurkumu u jajima, pasulju, supama, pečenom povrću ili u bilo kojem slanom jelu.
- Dok visoke doze kurkume mogu uzrokovati gastrointestinalne tegobe i, u nekim slučajevima, djelovati u interakciji s drugim lijekovima, gotovo je nemoguće dostići prag visoke doze samo prehranom. Međutim, obratite se svom ljekaru ako imate bilo kakvih nedoumica.
Korak 2. Isprobajte čaj od kurkume, mlijeko i smoothie kao osvježavajuće napitke
Za brz i jednostavan čaj od kurkume, skuhajte 0,25 žličice (3,5 g) kurkume u prahu u 240 ml vode 10 minuta, a zatim dodajte zaslađivače ili arome koje želite. Ili, probajte „zlatno mlijeko“od kurkume ili smoothie od kurkume:
- Za „zlatno mlijeko“zagrijte 240 ml mlijeka, 1 žličicu (15 g) kurkume u prahu, 1 žličicu đumbira u prahu, 1 žličicu (5 ml) kokosovog ulja, 1 žličicu crnog papra i bilo koji zaslađivač po vašem izboru po ukusu.
- Dodajte 0,5 žličice (7,5 g) kurkume u prahu gotovo svakom receptu za smoothie. Recepti koji uključuju bobičasto voće ili zeleni čaj pružit će dodatni pojačani antioksidans!
Korak 3. Pomiješajte 0,25 žličice (3,5 g) crnog papra i 0,25 c (60 g) kurkume u prahu za pojačavanje piperina
Sam po sebi, kurkumin u kurkumi se slabo apsorbira prije nego što izađe iz vašeg tijela. Međutim, njegova "bioraspoloživost" uvelike se povećava kada se upari s piperinom, koji se nalazi u crnom papru. Da biste osigurali ovo pojačanje, pomiješajte vlastitu mješavinu začina koja kombinira malu količinu sitno mljevenog crnog papra i kvalitetne kurkume u prahu.
