Ako pokušavate smršati, možete se boriti s odbijanjem tog dodatnog komada kolača, peciva ili drugog slatkog. Teško je kontrolirati unos šećera, pogotovo jer istraživači smatraju da je šećer lijek sa svojstvima ovisnosti. Budući da šećer doprinosi karijesu, pretilosti, dijabetesu, metaboličkom sindromu, srčanim oboljenjima i kroničnim upalama, važno je smanjiti unos čak i ako ne pokušavate smršati. Mnogi ljudi koriste umjetna sladila kako bi zamijenili šećer i kalorije koje dolaze s njim. Umjetni zaslađivači djeluju tako da zavaraju jezik i mozak u percepciji slatkoće. Nažalost, neke studije povezuju upotrebu umjetnih zaslađivača s debljanjem. Da biste to izbjegli, naučite prepoznavati umjetne zaslađivače. Konzumirajte ih mudro ili ih potpuno izbjegavajte dok poboljšavate svoju prehranu.
Koraci
Dio 1 od 3: Prepoznavanje umjetnih zaslađivača
Korak 1. Znajte preporučeni dnevni unos šećera
Američko udruženje za srce preporučuje da žene jedu manje od 6 žličica (25 grama) šećera dnevno, a da muškarci jedu manje od 9 žličica (37,5 grama) šećera dnevno. Također biste trebali obratiti pažnju na to koliko kalorija ima u alternativnim zaslađivačima koje koristite.
U osnovi postoje dvije vrste alternativnih zaslađivača: umjetni zaslađivači i prirodne zamjene za stolni šećer (saharozu). Svaka žličica saharoze ima 16 kalorija
Korak 2. Pročitajte nutritivne naljepnice za umjetna sladila
Budući da biste trebali obratiti pažnju na unos umjetnih zaslađivača i šećera, pročitajte oznake sastojaka za uobičajene umjetne zaslađivače. Također biste trebali moći prepoznati prirodne zaslađivače i zamjene za šećer. Pazite na:
- Acesulfam kalijum
- Aspartam
- Saccharin
- Sukraloza.
- Šećerni alkoholi: sorbitol, ksilitol i manitol
- Nektar od agave
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS)
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje umjetno zaslađenih pića
Iako umjetno zaslađena pića ne sadrže kalorije, postoje oprečni dokazi o tome mogu li vam pomoći da smršate ili ne. Jedno veliko dugoročno istraživanje pokazalo je 47% povećanje indeksa tjelesne mase (BMI) učesnika koji su pili umjetno zaslađena pića. Izbjegavajte ili ograničite unos umjetno zaslađenih pića kako biste izbjegli povećanje tjelesne težine.
- Druga studija pokazala je povećan rizik od dijabetesa tipa 2 kod ljudi koji piju šećer ili umjetno zaslađena pića. Umjetno zaslađena pića poput gaziranih pića također su povezana s većim rizikom od srčanih oboljenja i metaboličkog sindroma.
- Neke alternative zaslađenim pićima uključuju vodu, nezaslađen čaj, crnu kafu, vodu sa voćem i mlijeko sa niskim sadržajem masti.
Korak 4. Koristite med
Umjesto umjetnih zaslađivača koji nemaju nutritivnu vrijednost, razmislite o njihovoj zamjeni medom koji sadrži vitamine i minerale u tragovima. Za razliku od umjetnih zaslađivača, med nije povezan s povećanjem tjelesne težine. Umjesto toga, istraživanja su pokazala da med može promicati manji prirast u odnosu na šećer.
- Jedna žlica meda sadrži 64 kalorije, što je više od stolnog šećera, pa ga koristite u malim količinama.
- Pokušajte koristiti lokalni med. To može pomoći u jačanju imunološkog sistema.
Korak 5. Isprobajte steviju
Umjesto umjetnih zaslađivača, koristite biljnu zaslađivač steviju. Studije su pokazale da je stevija efikasna zamjena za šećer koja sprječava prejedanje i utažuje glad. Korištenje stevije može olakšati gubitak kilograma i izbjeći dobijanje na težini zbog uobičajenih umjetnih zaslađivača.
Istraživanja također sugeriraju da stevija može pomoći u regulaciji šećera u krvi, što je čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom
2. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Odredite koliko vam je kalorija potrebno
Koristite mrežni kalkulator koji izračunava koliko vam je kalorija potrebno. Kalkulator će uzeti u obzir vašu dob, spol, visinu, težinu, trenutni nivo vježbe i sva zdravstvena pitanja (na primjer, dojite li ili ne).
Takođe možete razgovarati sa svojim ljekarom i zatražiti dnevnu preporuku kalorija. Pobrinite se da vaš ljekar zna da želite spriječiti debljanje. Zatražite od njih uputnicu za posjetu registriranom dijetetičaru
Korak 2. Pazite na unos kalorija
Upotrijebite aplikaciju za praćenje kalorija na svom telefonu ili pratite dnevni unos kalorija koristeći internetsku bazu podataka ili oznaku nutritivne vrijednosti hrane. Nakon što odredite kalorije za svaki obrok i međuobroke u danu, uporedite kalorije koje ste konzumirali za dan sa preporučenim unosom kalorija.
Ako vidite da ste blizu preporučenog raspona, nastavite pratiti i nadzirati unos kalorija. Ali, ako vidite da se debljate i jedete previše kalorija, počnite jesti manje
Korak 3. Smanjite veličinu obroka
To što ste zamijenili šećer umjetnim zaslađivačima ne znači da možete jesti koliko god želite. Zaista je važnije obratiti pažnju na veličine i porcije posluživanja kada koristite umjetna sladila. Studije pokazuju da je povećanje tjelesne težine zbog umjetnih zaslađivača uzrokovano poremećajem reakcije mozga na šećer.
To znači da se vaš mozak priprema za primanje kalorija, ali kalorije se ne pojavljuju jer ne jedete šećer. Umjesto toga, jedete nulte kalorijske zaslađivače. Rezultat je da vaše tijelo ne luči pravilno inzulin, ne osjećate se sito, a hormoni koji reguliraju vaš apetit su poremećeni, zbog čega je veća vjerovatnoća da ćete se prejesti
Korak 4. Pijte puno vode
Uvijek biste trebali pokušati popiti 8 čaša vode od 8 unci dnevno kako biste pomogli svom tijelu da efikasno funkcionira. Pokušajte popiti čašu vode 30 minuta prije obroka. Pomoći će vašem tijelu da se prije osjećate sito pa nećete htjeti jesti toliko hrane. Studije su pokazale da su ljudi koji su pili vodu prije jela imali 44% veće šanse da smršave.
Dijetetske gazirane napitke ili slatka pića zamijenite vodom, mlijekom ili čajem. Ne samo da će se oni računati u vaš dnevni unos vode, već sadrže i manje zaslađivača
Korak 5. Izbjegavajte preskakanje obroka
Iako mislite da će zamjena šećera umjetnim zaslađivačima i preskakanje obroka pomoći u brzom gubitku kilograma, ali zapravo otežavate tijelu da efikasno prerađuje kalorije. Redovno konzumiranje obroka daje vašem tijelu potrebnu energiju, a to znači da ćete biti manje gladni tokom dana (što vas sprječava da se ne prejedete pri sljedećem obroku).
Redovnim obrocima održava se i stabilan šećer u krvi
Korak 6. Uključite probiotike
Nekoliko studija sugerira da umjetni zaslađivači uzrokuju povećanje tjelesne težine jer mijenjaju bakterije u crijevima. Bakterije mogu imati dubok utjecaj na kontrolu tjelesne težine. Da biste održali zdravu ravnotežu bakterija u crijevima, u svoju prehranu uključite probiotičku hranu. Oni takođe mogu poboljšati varenje. Dobri izvori probiotika uključuju:
- Jogurt
- Proizvodi od soje
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Dio 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Ako želite spriječiti debljanje ili aktivno pokušavate smršavjeti, morate sagorjeti kalorije vježbanjem. Pokušajte vježbati oko 150 minuta umjereno svake sedmice. Ako možete, uključite mješavinu aerobnih aktivnosti i vježbi za jačanje mišića. Neke dobre fizičke aktivnosti uključuju:
- Walking
- Plivanje
- Biciklizam
- Trčanje ili trčanje
- Plesanja
- Aerobik u vodi
- Dizanje tegova
Korak 2. Upravljajte stresom
Ne samo da vam stres može otežati zdravu prehranu, već vas može natjerati da jedete više nego inače. Naučiti kako se nositi sa stresom pomoći će vam da izbjegnete povećanje tjelesne težine i osjećate da više kontrolirate svoj život. Da biste izbjegli debljanje zbog stresa:
- Prije nego što pojedete, zapitajte se jeste li zaista gladni ili jedete zbog svojih emocija.
- Ne držite udobnu hranu kod kuće.
- Odvratite pažnju ako želite jesti kad niste gladni.
Korak 3. Naučite kako pažljivo jesti
Usporite dok jedete i razmislite o svemu što doživljavate. Pokušajte uživati u okusima, teksturama i mirisu hrane. S vremenom ćete možda otkriti da ne morate jesti toliko hrane da biste u njoj uživali.
Izbjegavajte situacije u kojima ste žurni ili ometani dok jedete, poput rada na računaru i grickanja. Ako morate jesti pod ovim uvjetima, svakako stavite dio hrane umjesto da jedete iz vrećice ili kutije
Korak 4. Kreirajte mrežu za podršku
Prijatelji, porodica i kolege mogu stvoriti mrežu podrške kojoj se možete obratiti kada ste pod stresom ili ste zabrinuti zbog gojaznosti. Ovo ne mora biti formalna organizacija. Važno je samo da znate da imate ljude koji će vam pomoći u rješavanju izazova praćenja kalorija i odabira zdravog načina života.
