Trudnoća je nezaboravno doba vašeg života, ali definitivno dolazi sa svojim izazovima, posebno kada je u pitanju vježbanje. Iako aktivnosti poput jahanja, fudbala, košarke i drugih sportova ne dolaze u obzir, vježbe niskog intenziteta su i dalje dopuštene. Čučanj nudi sretan medij i pomaže vam da budete u tonu bez preopterećenja tijela. Možete isprobavati različite čučnjeve tijekom trudnoće, sve dok poduzimate odgovarajuće mjere opreza.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prvo tromjesečje: Čučanj s tjelesnom težinom
Korak 1. Ustanite ravno sa stopalima odvojenim u širini kukova
Pronađite otvoreno područje na kojem se možete kretati i udobno čučati. Držite stopala u skladu s kukovima, što vam pomaže da ostanete uravnoteženi tokom čučnja.
- Ovo je sjajan čučanj koji možete isprobati tijekom prvog tromjesečja.
- U kasnijim tromjesečjima možda će biti lakše raditi čučnjeve sa spravama za vježbanje, poput loptice za fitnes.
Korak 2. Spustite se kao da sjedite na stolici
Povucite kukove unatrag dok počnete čučati, kao da se spremate sjesti na stolicu. Nastavite spuštati kukove sve dok ne budu paralelni s podom ispod.
Korak 3. Odmah se vratite na prvobitnu poziciju da završite 1 ponavljanje
Ne morate dugo ostati na ovoj poziciji. Samo pričekajte da vam kukovi budu paralelni s podom, a zatim se počnite dizati natrag. Vratite se u prvobitni stojeći položaj, tako da možete ponovo raditi isti čučanj.
Korak 4. Ponovite ovaj čučanj onoliko puta koliko vam je ugodno
Za ovu vježbu nema određenog broja ponavljanja, pa se usredotočite na ono što vašem tijelu odgovara. U zavisnosti od vaše kondicije i trudnoće, možda ćete se osjećati ugodno raditi više. Ako ikada osjetite vrtoglavicu, umor ili slabost, umjesto toga pritisnite ručnu kočnicu.
Posavjetujte se s liječnikom ako se ikada osjećate neugodno ili bolesno nakon čučnja
Korak 5. Isprobajte sumo čučanj ako ste u drugom tromjesečju
Sumo čučnjevi vrlo su slični čučnjevima s tjelesnom težinom, ali zahtijevaju da stojite s jako razmaknutim nogama i istaknutim prstima. Spuštajte se dok vam koljena ne budu gotovo pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se podignite natrag u stojeći položaj da završite 1 ponavljanje.
- Može vam pomoći da držite ruke zajedno dok radite ovaj čučanj.
- Sumo čučanj je sretan medij između čučnjeva tjelesne težine i dubokog čučnja.
Metoda 2 od 3: Drugo tromjesečje: Čučanj s fitnes loptom
Korak 1. Držite fitnes loptu uz zid u skladu sa svojim pupkom
Zgrabite veliku lopticu za vježbu ili stabilnost, koja će vam pomoći smanjiti vježbe s koljena. Stanite okrenuti prema zidu, s loptom za vježbu postavljenom uz pupak. Kad se lopta poravna, okrenite se tako da vam leđa dodiruju loptu i više niste okrenuti prema zidu.
- Veće loptice za vježbanje posebno dobro funkcioniraju za ovu vrstu čučnja.
- Ovo je dobar čučanj za kasnije faze trudnoće.
Korak 2. Stanite uz loptu s nogama pod kutom ispred sebe
Iskoračite nogama, tako da oboje formiraju ugao od 45 stepeni od vaših leđa. Lopta je dizajnirana da olakša čučanj na koljenima, pa se "otkotrljate" u položaj za čučanj.
Korak 3. Čučnite i poduprite leđa loptom
Spustite se u položaj čučnja, koristeći loptu da vas vodi dok idete. Pokušajte držati kukove pod kutom od 90 stupnjeva, tako da možete ostati uravnoteženi.
Samo radite redovne pokrete čučnjeva koje biste obično radili. Vježba će uslijediti i olakšat će vam čučanj
Korak 4. Držite čučanj nekoliko sekundi
Ne morate držati čučanj jako dugo-samo nekoliko sekundi, ili bilo šta što vam odgovara. Dajte sve od sebe da držite kukove pod stalnim pravim kutom dok se držite na mjestu.
Ovaj čučanj namijenjen je za mali trening, ali ne i za osjećaj umora, bolova ili vrtoglavice. Ako se ikada osjećate fizički neugodno dok radite čučanj, odmah prestanite
Korak 5. Povucite leđa prema gore kako biste poništili čučanj
Vratite se u prvobitni položaj, oslanjajući se na loptu radi podrške dok idete. Nastavite kotrljati dok ne stanete u prvobitni položaj s ravnim leđima i ispruženim nogama prema naprijed. Ovo se računa kao 1 ponavljanje čučnja.
Ne postoji određeni broj ponavljanja koja morate učiniti-usredotočite se na ono što vam je ugodno i vašem tijelu i nastavite prema tome
Metoda 3 od 3: Treće tromjesečje: Duboki čučanj
Korak 1. Ustanite uspravno s nožnim prstima
Pronađite mjesto na kojem ćete udobno čučati, a da se ne osjećate zatvoreno. Počnite u stojećem položaju, s nožnim prstima usmjerenim prema van pod kutom od 45 stupnjeva. To olakšava držanje zdjelice dok čučite.
- Za maksimalnu udobnost, radije biste radili ovu vježbu na prostirci za jogu.
- Ovaj čučanj je odlična opcija za kasnije dijelove trudnoće. Iako se može činiti intenzivnim, to je dobar način da angažirate mišiće dna zdjelice.
Korak 2. Spustite se tako da gotovo sjedite na podu
Nema potrebe žuriti-samo se spuštajte polaganim i ugodnim tempom sve dok gotovo ne sjednete na pod ispod. Pokušajte lebdjeti najmanje 1 do 2 inča (2,5 do 5,1 cm) iznad poda kako biste dovršili duboki čučanj.
U ovom trenutku, vaša stopala, koljena i noge bit će usmjerene prema van, držeći zdjelicu otvorenom
Korak 3. Zategnite mišiće dna zdjelice dok održavate čučanj
Zadržite položaj čučnja dok se trudite stisnuti mišiće dna zdjelice tijekom cijele vježbe. Da biste pronašli mišiće dna zdjelice, razmislite o mišićima koje zatežete dok pravite pauze tijekom mokrenja.
Držite mišiće dna zdjelice napetim tijekom cijelog čučnja
Korak 4. Pritisnite dlanove zajedno s laktovima prema van
Neka vam ruke budu zauzete pritiskom dlanova zajedno ispred grudi. Također možete držati ruke na vrhu koljena, ako je to lakše.
Korak 5. Zadržite čučanj oko 10 sekundi
Brojite do 10 u glavi dok čučite, udišete i izdišete dok idete. Obratite pažnju na svoje tijelo dok držite čučanj-ako se u bilo kojem trenutku osjećate nelagodno ili slabo, zastanite u vježbi i razgovarajte sa liječnikom.
Ovu pozu možete zadržati do 30 sekundi, ali samo ako se osjećate ugodno
Korak 6. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite čučanj
Fokusirajte se na to da se podignete s koljena, koristeći ruke za podršku dok stojite uspravno, što se računa kao 1 ponavljanje. Pokušajte izvesti ukupno 5 ponavljanja dubokih čučnjeva-ako se ne osjećate napeto, dobrodošli ste učiniti i više ponavljanja.
- Može vam pomoći da se naslonite na stolicu dok se vraćate.
- Potrudite se da opustite mišiće dok se vraćate u prvobitni položaj.
- Pokušajte ne zadržavati dah dok se rastežete-tijelu je potreban kisik, čak i ako samo radite čučanj!
Savjeti
Pokušajte razgovarati s nekim dok čučite. Ako ste previše zadihani, vjerovatno ćete vježbanje morati smanjiti za malo
Upozorenja
- Uvijek ostanite hidrirani prije i nakon bilo kakve vježbe, poput čučnja.
- Prestanite s vježbanjem ako primijetite krvarenje ili kontrakcije, ili ako osjetite slabost, vrtoglavicu ili nedostatak zraka.
- Duboki čučanj može povećati rizik od hemoroida, nisko ležeće posteljice ili uzrokovati da vaše dijete bude u položaju zatvora. Razgovarajte sa svojim akušerom prije nego što dodate mnogo toga u svoju rutinu vježbanja.
