Hronični bol u leđima uobičajeno je stanje, posebno u svijetu u kojem mnogi ljudi cijeli dan sjede za stolom radi posla. Bol u leđima može vas spriječiti u obavljanju normalnih poslova po kući. Možda ste jedan od miliona ljudi koji žele olakšanje od bolova u leđima, ali ne žele koristiti lijekove ili operacije. Srećom, postoji mnogo metoda koje možete koristiti prije nego što im pribjegnete. Održavanje dobrog držanja, vježbanje i istezanje te primjena topline mogu značajno smanjiti bol. Ako nijedna od ovih metoda ne uspije, liječnik vam može dati više prijedloga za liječenje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ublažavanje boli
Korak 1. Odmorite se jedan dan ako vas leđa uznemiruju
Predugo mirovanje zapravo može pogoršati bolove u leđima, pa ograničite vrijeme odmora. Ako vam se leđa podignu, odmorite se samo 1 ili 2 dana. Nakon toga pokušajte izvesti laganu fizičku aktivnost kako biste spriječili zatezanje leđa.
- Dok se odmarate, lezite na kauč s jastukom pod nogama. Ovo vam skida pritisak s leđa.
- Kad se vratite fizičkoj aktivnosti, lagano hodajte i obavljajte lagane kućne poslove. Nemojte dizati ništa teško niti raditi bilo kakve aktivnosti koje vam stavljaju veliki stres na leđa.
Korak 2. Nanesite jastučiće za zagrijavanje kako biste olabavili bolne mišiće
Za kronične bolove, jastučići za grijanje ili boce s toplom vodom bolji su od hladnih. Odmorite se na kauču ili stolici s grijačem na bolnom području. Zadržite toplinu 15-20 minuta. Ponovite ovaj tretman 3 puta dnevno dok bol traje.
- Toplina je bolja za kronične bolove, ali ako je bol u leđima nastao zbog ozljede, umjesto toga upotrijebite hladnu oblogu. Prebacite na grijanje nakon ozljede stare 48 sati.
- Ako je vaša kronična bol oštra i fokusirana na jednom mjestu, onda će vam umjesto toga bolje djelovati prehlada.
Korak 3. Vježbajte dobro sjedenje i stajanje
Loše držanje može uzrokovati kronične bolove u leđima ili ih pogoršati. Uvijek sjedite i stojite na način koji održava prirodnu krivinu vaše kralježnice. Kad stojite, povucite ramena unatrag da se kralježnica ne pogne prema naprijed. Sjednite ramenima na stolicu kako se ne biste naginjali prema naprijed i opterećivali leđa.
- Dobro sjedeće držanje možete održati tako što ćete smotati mali ručnik i staviti ga između donjeg dijela leđa i stolice, upravo tamo gdje vam leđa počinju zavijati.
- Mogli biste nabaviti i stolicu dizajniranu tako da vam leđa budu ravna. Ove stolice održavaju prirodnu zakrivljenost vaših leđa, tako da se ne spuštate i ne pritiskate zglobove. Kupujte takve proizvode ili pitajte svog ljekara za preporuku.
Korak 4. Postavite jastuk između nogu ako spavate na boku
Spavanje na boku je najčešći položaj za spavanje, a stiskanje koljena i kukova može biti teško za leđa. Riješite ovaj problem povlačenjem koljena prema grudima i stavljanjem jastuka između njih. Ova dodatna podrška pomaže u sprječavanju bolova u leđima.
- Spavanje na leđima neuobičajen je položaj, ali još je bolji za leđa. Ako ovako spavate, stavite jastuk ispod koljena radi dodatne podrške.
- Spavanje na trbuhu jako opterećuje leđa. Pokušajte izbjeći ovakvo spavanje ako imate kronične bolove. Ako je ovo vaš uobičajen položaj za spavanje, potrudite se da umjesto toga spavate na boku ili na leđima.
Korak 5. Nabavite novi madrac koji će vam bolje podržavati leđa
Ako patite od kronične boli, a madrac vam je star i neugodan, to može uzrokovati vaš problem. Idite u trgovinu madraca i položite nekoliko različitih proizvoda da vidite jesu li ugodniji od vašeg trenutnog madraca. Ovo bi vašim leđima moglo pružiti dodatnu podršku i ublažiti bol.
- Madraci obično traju oko 10 godina prije nego što ih je potrebno zamijeniti. Međutim, ako je vaš madrac i dalje udoban i u dobrom stanju, mogao bi trajati duže.
- Madraci su stvar osobnih preferencija, ali općenito, vrlo mekani madrac nije idealan za bolove u leđima. Leđa će vam utonuti u madrac i ispasti iz pravilnog položaja.
- Uvijek ležite na madracu nekoliko minuta prije nego što ga kupite kako biste bili sigurni da je udoban. Većina trgovina madraca nudi jamstvo ili jamstveni rok kada možete vratiti madrac ako nije udoban.
Korak 6. Održavajte zdravu tjelesnu težinu kako biste skinuli pritisak s leđa
Prekomjerna težina dodatno opterećuje leđa i može pogoršati kroničnu bol. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste sami pronašli idealnu tjelesnu težinu. Zatim prilagodite prehranu i više vježbajte kako biste tjelesnu težinu spustili na zdrav nivo.
- Dodatna fizička aktivnost dok gubite težinu također je dobra za vaša leđa. Održava mišiće opuštenim i spremnim za aktivnost.
- Izbacite što više prerađene hrane. Zamijenite ih svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima poput peradi i ribe te proizvodima od cjelovite pšenice.
Metoda 2 od 4: Istezanje i jačanje leđa
Korak 1. Svaki dan vježbajte kako biste ojačali leđa
Iako mislite da je odmor dobar za vaša leđa, previše odmora je loše za kronične bolove. Mišići i zglobovi će vam se ukočiti i bit ćete podložniji ozljedama. Obavite 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan kako bi vam leđa bila opuštena i jaka.
- Radite lagane aktivnosti poput hodanja dok su vam leđa podignuta. Aktivnosti s malim utjecajem, poput plivanja ili vožnje biciklom, vrlo su dobre za vaše zglobove.
- Ne radite vježbe dizanja ili vježbanja s utezima dok vas leđa bole bez odobrenja vašeg liječnika.
Korak 2. Istegnite leđa svaki dan kako biste bili opušteni
Hronični bol u leđima ponekad dolazi od napetih mišića i čvorova. Počnite raditi režim istezanja svaki dan i usredotočite se na aktivnosti za opuštanje leđa. Vremenom to može ublažiti bol i nelagodu.
- Počnite s jednostavnim istezanjem, poput savijanja da dodirnete nožne prste. Zadržite položaj 10-20 sekundi, a zatim se polako vratite gore. Ponovite ovo istezanje 3-5 puta svaki dan.
- Rotirajte kukove kako biste olabavili donji dio leđa. Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove. Okrenite kukove u jednom smjeru 10-20 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Neka složenija istezanja joge oslobađaju vam i leđa. Kad vam bude ugodno raditi osnovne istezanja, pokušajte napraviti neke video zapise o jogi za naprednija istezanja.
- Istezanje nogu pomaže i leđima jer su sve ove grupe mišića povezane. Olabavite i tetive tetovaža i četveronoške.
Korak 3. Učinite kotrljanje koljena radi lakše vježbe za jačanje leđa
Ova vježba isteže i jača leđa u isto vrijeme. Lezite na leđa i savijte koljena držeći stopala položena na pod. Zatim polako prevrnite oba koljena s jedne na drugu stranu. Ponovite ovaj pokret 10 puta, zatim napravite pauzu i napravite još 2 seta.
- Ako imate prostirku za jogu, upotrijebite je za ovu vježbu. U suprotnom, vježbajte na prostirci ili tepihu kako ne biste ozlijedili leđa.
- Leđa su vam možda pretijesna da dosegnu koljena sve do poda. Ne prisiljavajte sebe da idete dalje nego što možete. Zaustavite se gdje god se osjećate ugodno.
Korak 4. Vježbajte most za jačanje donjeg dijela leđa
Most je naprednija vježba za jačanje leđa. Lezite na leđa i savijte koljena prema grudima. Postavite stopala na pod nekoliko centimetara od stražnjice. Podignite kukove što je više moguće i zadržite taj položaj 10 sekundi. Spustite ga polako i ponovite vježbu 5-10 puta.
Kad postanete bolji u ovoj vježbi, možete raditi različite varijante. Zadržite položaj duže ili napravite više ponavljanja
Korak 5. Radite i na svom jezgru kako bi vaše tijelo bilo uravnoteženo
Snažni trbušni mišići pomažu i u podupiranju leđa. Uključite osnovne vježbe u svoj režim vježbanja kako bi vaš torzo bio uravnotežen i dobro podržan. Pokušajte raditi vježbe za trbuh 3-5 dana sedmično kako bi vam jezgra bila jaka.
- Trbušnjaci su najčešći osnovni trening i lako ih je izvesti kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam pete budu nekoliko centimetara od kukova. Stavite ruke na prsa i sagnite se kako biste glavu približili koljenima. Pokušajte napraviti 3 serije po 20 trbušnjaka.
- Neki drugi su dizači nogu, planinari, daske i udarci biciklom. Svi oni treniraju vaše jezgro iz različitih uglova. Pokušajte izvesti 1 ili 2 različite osnovne vježbe u svakoj od vježbi.
Metoda 3 od 4: Korištenje alternativnih terapija
Korak 1. Učinite masažu leđa kako biste oslobodili pritisak u leđima
Vaši bolovi u leđima mogu biti posljedica vaše čvorova i napetosti u leđnim mišićima. Pokušajte posjetiti profesionalnog terapeuta za masažu radi prilagodbe leđa. Ako pomaže u ublažavanju boli, napravite redovitu masažu kako biste spriječili povratak boli.
- Objasnite terapeutu gdje točno osjećate bol i koliko dugo je imate. Oni mogu prilagoditi svoj pristup na osnovu ovih informacija.
- Može proći nekoliko posjeta kako bi se u potpunosti ublažio bol. Istezanje i vježbe trebate raditi i kod kuće kako bi tretman bio efikasniji.
Korak 2. Vježbajte jogu za rastezanje i jačanje tijela
Joga je izvrsna vježba koja održava vaše mišiće fleksibilnima i snažnima. Pokušajte pohađati tečaj joge ili raditi neke položaje kod kuće kao dio svoje svakodnevne rutine. Mnogi ljudi ublažavaju bolove u leđima redovitim joga vježbama.
- Ako idete na časove joge, razgovarajte s instruktorom i obavijestite ih da imate kronične bolove u leđima. Možda će vam moći predložiti neke posebne poteze.
- Nemojte raditi nikakve joga poza koje vam otežavaju leđa. Ako osjetite bol, prilagodite položaj tako da više ne boli.
- Na YouTubeu postoji mnogo video zapisa o jogi za početnike koje možete pratiti kako biste započeli.
Korak 3. Učinite svjesnu meditaciju za opuštanje mišića
Stres može uzrokovati bolove u leđima jer imate tendenciju napeti mišiće kada ste pod stresom. Meditacija može osloboditi tu napetost i smanjiti kronične bolove u leđima. Pokušajte svaki dan odvojiti 5-10 minuta za neke lijekove. Sjednite na mirno mjesto, ugasite svjetla, zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Ovo vam pomaže da se opustite i postignete opuštenije stanje uma.
- Meditacija se dobro slaže s jogom ili drugim vježbama. Mogli biste napraviti sesiju istezanja, a zatim 15 minuta meditirati.
- Postoje i vođeni video zapisi o meditaciji koje biste mogli pratiti ako vam treba neki smjer.
Korak 4. Uključite protuupalno bilje u svoju prehranu
Hronična upala može uzrokovati bol u cijelom tijelu, uključujući i leđa. Neke biljke i biljke imaju prirodna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju boli. Pokušajte miješati ove sastojke u svoju prehranu. Većina ih dolazi i u obliku dodataka.
- Zeleni čaj: pijte 3-5 šoljica dnevno.
- Kurkuma: 500 mg dnevno je uobičajena doza, ali preporuke se razlikuju. Doze veće od 3, 500 mg mogu uzrokovati crijevne tegobe.
- Riblje ulje: 1.000 mg je najčešća doza za većinu dodataka ribljem ulju.
- Kora bijele vrbe: uzmite 120-240 mg dnevno. Nemojte koristiti ako ste alergični na aspirin.
- Prije početka suplementacije uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće djelovati s bilo kojim lijekom koji uzimate.
Korak 5. Učinite akupunkturu za ublažavanje tačaka pritiska
Akupunktura koristi male igle za pristup i otpuštanje točaka pritiska u cijelom tijelu. Ovo zvuči bolno, ali mnogi ljudi doživljavaju ublažavanje boli zbog tretmana akupunkturom. Pokušajte posjetiti licenciranog akupunkturista u vašem području i provjerite pomaže li neki tretman vašim bolovima u leđima.
- Ne zaboravite reći akupunkturista gdje vas točno boli. Ovo određuje koje točke pritiska pokušavaju otpustiti.
- Uvijek posjetite profesionalnog i licenciranog akupunkturista. Da biste pronašli praktičara kojeg je odobrila Nacionalna komisija za certifikaciju za akupunkturu i orijentalnu medicinu, posjetite
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako imate stalne bolove u leđima
Ako imate blage bolove u leđima, vjerojatno ćete se sami moći nositi s njima kod kuće. U većini slučajeva bol u leđima će se sam povući u roku od nekoliko sedmica. Međutim, ako se bolovi u leđima ne počnu osjećati bolje nakon tjedan dana, čak i uz blagu tjelovježbu i lijekove bez recepta, vrijeme je za posjet liječniku.
- Vaš ljekar može obaviti fizički pregled i utvrditi šta uzrokuje bol. To im može pomoći da odrede najbolji način liječenja vaših simptoma.
- Obavijestite svog liječnika kada je bol počeo i imate li neke druge simptome.
- Ovisno o tome što uzrokuje bol, liječnik vam može preporučiti agresivnije tretmane, poput operacije ili injekcija steroida.
Korak 2. Potražite liječničku pomoć ako imate bolove u leđima s teškim simptomima
Iako većina bolova u leđima nije razlog za uzbunu, ponekad može biti znak ozbiljnijeg stanja. Odmah se obratite svom ljekaru ako imate jake ili stalne bolove u leđima, posebno dok ležite. Također biste ih trebali kontaktirati ako osjetite druge simptome, kao što su bol, slabost ili trnci u nogama, neobjašnjiv gubitak težine ili crvenilo i oteklina u leđima.
Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate bolove u leđima s povišenom temperaturom ili s iznenadnim gubitkom kontrole mjehura ili crijeva, ili ako su bolovi u leđima nastali nakon nesreće (poput pada ili sudara)
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što isprobate biljne suplemente
Neki biljni dodaci mogu loše stupiti u interakciju s drugim lijekovima ili bi mogli biti nesigurni za vas ako imate određena zdravstvena stanja. Prije nego što isprobate bilo koji dodatak za ublažavanje bolova u leđima, pitajte svog ljekara koje od njih možete sigurno koristiti.
- Dajte svom ljekaru potpunu listu svih drugih lijekova ili dodataka koje trenutno koristite.
- Obavijestite ih ako imate bilo koje drugo zdravstveno stanje koje bi moglo utjecati na suplemente koje možete koristiti, poput poremećaja krvarenja ili bolesti bubrega ili jetre.
Korak 4. Razgovarajte o tome koje vježbe možete sigurno izvesti
Ovisno o tome što uzrokuje bolove u leđima, možda ćete morati izbjegavati određene vrste vježbi. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste saznali koje će vježbe pomoći, a koje bi vam mogle pogoršati bol.
- Prestanite raditi bilo koju vježbu koja uzrokuje bolove u leđima ili ih pogoršava. Ovaj bol može značiti da vježbu izvodite pogrešno ili da vam mišići u jezgri još nisu dovoljno jaki da podrže pokret.
- Ako su bolovi u leđima uzrokovani stanjem poput osteoartritisa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o izvođenju vježbi sa slabim utjecajem kako biste poboljšali snagu i fleksibilnost bez preopterećenja zglobova.
