Perfekcionizam je osobina ličnosti koja može imati negativne osobine i često je manifestacija dubokih i bolnih psiholoških i emocionalnih problema. To nije zdrava težnja za izvrsnošću. Umjesto toga, važno je da vježbate zdravo stremljenje znajući svoja ograničenja i radeći prema realnim ciljevima. U tom ćete procesu možda morati prepoznati znakove izraženijih perfekcionističkih tendencija i razviti strategije za njihovo rješavanje. Uz malo samoprihvaćanja i razmišljanja, moći ćete upravljati i biti ponosni na svoja postignuća.
Koraci
Metoda 1 od 4: Cijenjenje zdravog nastojanja
Korak 1. Uživajte u putovanju
Perfekcionisti imaju tendenciju da se fokusiraju na rezultate zadatka, umjesto da cijene sam proces. Ako vježbate zdravo stremljenje, uživat ćete u zadatku na kojem radite, bez obzira na ishod. Pokušajte uživati u trenutku i ponosite se poslom koji obavljate.
Na primjer, u zdravom nastojanju dobro ćete se zabaviti radeći na školskom projektu, a ne samo biti fiksirani na završnu ocjenu. To vam zapravo može pomoći da bolje radite jer ćete biti fokusirani na sam projekt, a ne na konačni ishod
Korak 2. Ponosite se postavljanjem razumnih ciljeva
Budite sretni zbog svoje sposobnosti da postavite realne ciljeve. Još uvijek možete biti ponosni na postizanje ovih ciljeva jer ste nešto postigli. Znate svoje sposobnosti i pokušavate raditi s njima. Umjesto da se postavljate za neuspjeh, vi stvarate i ispunjavate praktična očekivanja koja ste sebi postavili.
- Na primjer, postavili ste cilj da trčite tri milje, umjesto pet, jer znate da je pet nerealan cilj za vaš trenutni fizički oblik.
- Postavljanje visokih ciljeva može vas pripremiti za neuspjeh, što dugoročno može povrijediti vaše samopouzdanje. U redu je postaviti sebi manje ciljeve kako biste ih mogli postići.
Korak 3. Cijenite svoju sposobnost učenja iz grešaka
Umjesto da na neuspjeh gledate kao na nešto što bi trebalo izbjeći po svaku cijenu, vi to razumijete kao nešto iz čega možete naučiti. Budite ponosni na svoju sposobnost da oduzmete pozitivno od nečega što se smatra negativnim. Važno je da shvatite da ste ljudi i da su greške dio iskustva.
- Na primjer, umjesto da lošu ocjenu gledate kao veliki neuspjeh, gledajte na nju kao na priliku da poboljšate svoje znanje o određenom predmetu.
- Zapamtite da ćete možda uspjeti nekoliko puta prije nego naučite nešto novo. Na primjer, ako učite kuhati, možete spaliti stvari nekoliko puta, ali ćete se uskoro poboljšati.
Korak 4. Budite ponosni na svoju sposobnost da se vratite
Kao zdravi nastojatelj, vi ste otporna osoba koja s mukom prihvaća nedaće. Umjesto da vas greške gnjave, koristite ih u svoju korist i učite iz njih. Odbijate dopustiti da vam strahovi i tjeskobe ograniče sposobnost izvođenja i stvaranja.
Na primjer, posao završavate na vrijeme i izbjegavate odgađanje jer niste paralizirani strahom od neuspjeha
Metoda 2 od 4: Vježbanje samoprihvaćanja
Korak 1. Cijenite svoje pozitivne osobine
Proslavite činjenicu da vas vaš perfekcionizam može učiniti tačnim, usmjerenim na ciljeve i postizanjem velikih postignuća. Vi ste neko na koga se može računati da će završiti projekt na vrijeme i izvesti ga najbolje što možete. Gurate druge da daju sve od sebe i očekujete isto od sebe. U redu je biti ponosan na svoje pozitivne osobine.
O ovim samopotvrdama svakako razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom. Važno je da se pozabavite vlastitom vrijednošću i da ne samo potvrđujete problematične emocije i osobine
Korak 2. Shvatite svoje nesavršenosti
Odvojite vrijeme za istraživanje i pokušajte prihvatiti svoje nesavršenosti. Važno je razumjeti kako vaša težnja ka savršenstvu utječe na one oko vas. Shvatite da se vaš perfekcionizam možda manje odnosi na izvrsnost, a više na suočavanje s intenzivnim društvenim pritiskom i sramom.
- Ako možete riješiti svoje nesavršenosti, možda ćete otkriti da ste općenito manje zabrinuti i sretniji.
- Možda će biti teško sami priznati svoje nesavršenosti. Ovlašteni terapeut ili savjetnik može vam pomoći u vježbanju samorefleksije.
Korak 3. Pokušajte biti ranjivi
Perfekcionizam može biti štit iza kojeg se krijete kako biste izbjegli ranjivost. Zbog intenzivnog straha od društvene kritike ili odbijanja, moglo bi se osjećati sigurnije staviti pred savršenstvo. Međutim, to vas može dovesti do osjećaja izolacije i potaknuti intenzivnu anksioznost. Umjesto toga, pokušajte biti autentični i priznajte vremena u kojima se borite sa svojim perfekcionizmom. Budite ranjivi i obavijestite one oko sebe da vam je teško i da vam je potrebna pomoć.
- Autentičnost i ranjivost su prakse koje morate vježbati svaki dan kako biste upravljali svojim perfekcionizmom.
- Zapamtite da samoprihvaćanje znači pomiriti se i s dobrim i sa lošim. U redu je priznati da imate grešaka sve dok ih ne opsesirate.
Korak 4. Ponovite svoje afirmacije
Kao dio vaše prakse samoprihvaćanja, fokusirajte se na svoje pozitivne osobine svaki dan. Ponavljajte ih svako jutro ili kad osjetite sumnju u sebe i sram. Možete razmisliti i o tome da ih zapišete na listu koju nosite sa sobom tokom dana. Ako se počnete osjećati loše zbog sebe, pogledajte svoju listu i razmislite o svojim pozitivnim osobinama.
- Upamtite da perfekcionizam može biti neprilagođena osobina ličnosti i da često maskira dublja emocionalna pitanja. Uvjerite se da vježbate samoprihvaćanje, a ne da samo potvrđujete problematične osobine.
- Posavjetujte se s terapeutom ili psihologom o bilo kakvim osjećajima ili sramu ili sumnji u sebe u vezi s vašim perfekcionizmom.
Metoda 3 od 4: Upravljanje perfekcionizmom
Korak 1. Potražite pomoć
Ako vaš perfekcionizam boli vas i one oko vas, trebali biste potražiti pomoć što je prije moguće. Licencirani savjetnik ili terapeut može vam pomoći da razumijete temeljne emocije koje potiču vaš perfekcionizam. Oni takođe mogu predložiti neke strategije koje će vam pomoći da upravljate njime.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Kad vam perfekcionističke misli uđu u um, pokušajte ih prepoznati i izazvati. Odvojite vrijeme da razmislite o svojim osjećajima i impulsima koje nadahnjuju. Pokušajte meditirati kako biste postali svjesniji svog perfekcionizma.
Kad počnete imati perfekcionističke misli, zapitajte se poput "žurim li sa zaključcima?" ili "je li ovo toliko loše koliko se čini?"
Korak 3. Napravite listu prednosti i nedostataka savršenosti
Kako bi se počeli baviti svojim perfekcionizmom, vaš savjetnik ili terapeut može vam predložiti da napravite listu pozitivnih i negativnih strana perfekcionista. Možda ćete otkriti da negativnosti perfekcionizma - anksioznost, narušeni odnosi, zloupotreba supstanci - nadmašuju pozitivne. Kreiranje liste može vam pomoći da steknete određenu perspektivu i uvid u utjecaj vašeg perfekcionizma.
Možda biste trebali razmisliti i o tome kako vaše djelovanje utječe na druge
Korak 4. Budite realni u pogledu svojih sposobnosti
Pogledajte područja svog života u kojima doživljavate intenzivan perfekcionizam i pokušajte postaviti realnije ciljeve. Postavljanje ciljeva koje možete ispuniti pomoći će vam da ograničite sve negativne emocije koje biste mogli iskusiti ako ne ispunite svoja nerealna očekivanja. Kad god nešto započnete, zapitajte se jeste li sami sebi stvorili nemoguća očekivanja. Postizanje razumnih ciljeva pomoći će vam da se osjećate bolje i negirati sve negativne emocije.
- Na primjer, možete postaviti cilj da pretrčite pet milja i pređete samo četiri milje. Kao perfekcionist, možete se osjećati razočarano zbog svoje izvedbe i zabrinuti zbog poboljšanja. Umjesto toga, recite sebi da je četiri milje za sada dovoljno dobro i prihvatite da možda nećete moći trčati pet milja.
- Zapamtite da ovisnost o drugima nije slabost. Naučite raditi s drugima i dopustite im da vam pomognu kad vam zatreba.
Korak 5. Naučite kako se nositi s kritikom
Umjesto da kritiku gledate kao lični napad, zamislite je kao priliku za učenje i rast. Shvatite da su greške prirodna stvar i da imate pravo na njih. Ako pokušate distancirati strah od neuspjeha od osjećaja vlastite vrijednosti, možda ćete otkriti da ste manje ljuti i da se branite.
Kad pogriješite, pokušajte razmišljati o stvarima koje ste naučili ili mogli naučiti iz toga
Korak 6. Budite selektivni u svom perfekcionizmu
Pokušajte ograničiti prostore u kojima primjenjujete svoj perfekcionizam. Rad i škola su prirodna mjesta za guranje i pokušaj postizanja izvrsnosti. Međutim, isto ne vrijedi za vaše lične odnose ili događaje na koje ne možete utjecati. Bez obzira na vaše postupke, ove stvari nikada neće biti savršene i to biste trebali prihvatiti. Koncentrirajte se na primjenu svog perfekcionizma tamo gdje je to korisno i primjenjivo.
- Pokušajte razmisliti o tome kako bi bilo biti manje perfekcionistički u određenoj situaciji.
- Možda ćete osjetiti neku anksioznost dok pokušavate napustiti biti savršeni. To je normalno, ali rad s terapeutom može olakšati upravljanje.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje perfekcionizma
Korak 1. Prepoznajte svako crno-bijelo razmišljanje
Perfekcionisti imaju tendenciju da imaju način razmišljanja "sve ili ništa" u kojem sebe doživljavaju kao uspjehe ili neuspjehe. Između njih nema sredine, što može dovesti do ekstremnih emocionalnih promjena. To vas može natjerati da postignete svoje ciljeve, ali i rezultirati intenzivnom depresijom i frustracijom ako se ne ispune.
Zbog ovog mentaliteta sve ili ništa, ljudi koji pate od ekstremnih verzija perfekcionizma imaju veću vjerovatnoću da budu nezadovoljni svojim tijelom i razviju poremećaje hranjenja
Korak 2. Zapazite ako ste vrlo kritični prema drugima
Budući da imate tako velika očekivanja od sebe, skloni ste projicirati ta ista očekivanja na druge ljude. To vas može dovesti do toga da budete previše kritični prema drugima i ocrnjujete ih. Zbog toga ćete se možda osjećati nesposobnima za rad s drugima i društveno izolirani. To može dovesti do teške usamljenosti i depresije.
- Ovo vas također može učiniti vrlo kritičnim prema romantičnim partnerima, što otežava održavanje intimnih odnosa.
- Zbog ovog kritičkog gledišta, možda ćete i sami uživati u tuđim propustima.
- Kada procjenjujete svoje odnose, zapitajte se koliko vam je zaista važan vaš perfekcionizam. Na primjer, je li zaista toliko važno da se perilica posuđa napuni na određeni način ako zabija klin između vas i vašeg partnera?
Korak 3. Identificirajte osjetljivost na kritiku
Većina ljudi ne cijeni kritiku. Međutim, perfekcionisti na to imaju posebno snažnu reakciju. Budući da je dobro djelovanje blisko povezano sa perfekcionističkim osjećajem vlastite vrijednosti, možda ćete biti skloni biti izuzetno osjetljivi na većinu oblika prijekora ili kritika. Ako postanete izuzetno ljuti ili depresivni kada dobijete čak i manje kritike, vaš perfekcionizam može biti problematičniji.
Ako primijetite da imate redovite i snažne reakcije na kritike, razmislite o posjetu terapeutu ili savjetniku
Korak 4. Zabilježite ako se bavite zloupotrebom supstanci
Budući da tjeskobe perfekcionizma mogu biti ogromne, možda ćete se naći u situaciji da zloupotrebljavate drogu i alkohol kako biste ublažili ta osjećanja. Zloupotreba supstanci čest je simptom neprilagođenog perfekcionizma. Ako mislite da imate problem sa zloupotrebom supstanci, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom.
Zapamtite da zlouporaba opojnih sredstava može dovesti do ovisnosti
Korak 5. Uočite značajno odlaganje
Jedna od najčešćih osobina ozbiljnijeg - ili neprilagođenog - perfekcionizma je iracionalna tendencija odgađanja ili izbjegavanja izvršavanja zadataka. Ovo bi moglo izgledati kontraintuitivno, ali intenzivan strah od neuspjeha, što je uobičajena osobina povezana sa perfekcionizmom, može vas spriječiti u izvršavanju zadataka. Ako se plašite dovršetka projekata i čekate zadnji trenutak da ih dovršite, to može signalizirati neprilagođeniji odgovor na perfekcionizam.
