Bilo u školi, u radnoj kancelariji ili samo daleko od kuće, skoro svi imaju potrebu da redovno koriste javni toalet. Neugodnost oko korištenja toaleta u javnosti, poznata i kao sindrom “sramežljivog mjehura” ili izbjegavajuća parureza, može utjecati na muškarce, žene i djecu. Možda vam je jako neugodno koristiti javnu toaletnu sobu i postati tjeskobni ili uznemireni kad se nađete u kupaonici ili na pisoaru. Ponekad, ovaj socijalni anksiozni poremećaj može otežati odlazak u toalet jer se mišići koji kontroliraju vašu stolicu i vašu sposobnost mokraće mogu smrznuti ili zategnuti. Kada pokušavate prevladati neugodu oko javnog toaleta, trebali biste se usredotočiti na tehnike opuštanja i tehnike odvraćanja pažnje kako biste prevladali svoju nelagodu. Ako oni nisu učinkoviti, možda ćete htjeti koristiti profesionalne tehnike za svoj poremećaj.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Idite do tezge koja je najudaljenija od vrata
Da biste dobili više osjećaja privatnosti, krenite do štanda na samom kraju reda. Možda ćete se ugodnije osjećati pri odlasku u toalet ako ste udaljeniji od drugih ljudi koji koriste toalet.
Za muškarce i dječake koji samo trebaju pišati, možete piškiti u pisoar koji je najudaljeniji od vrata ili u pisoar gdje nema nikoga sa vaše strane. Ovaj mali osjećaj privatnosti mogao bi učiniti mnogo da vam smiri živce i učini da se osjećate smirenije
Korak 2. Uradite vježbe disanja
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno, što će vam pomoći da opustite mišiće mjehura i dopustite vam da odete u kupaonicu. Možete raditi jednostavne vježbe disanja gdje udišete i izdahnete, udahnite tri i izdahnite tri.
Možete probati i trbušnim disanjem, pri čemu udišete kroz nos i trbuh punite dahom. Zatim možete držati tri odbrojavanja na vrhu udisaja, a zatim ponovo izdahnuti kroz nos, puštajući trbuh da se uvuče u kralježnicu. To će vam omogućiti dublje disanje i opušteniji osjećaj
Korak 3. Vježbajte zatezanje i oslobađanje mišića zdjelice
Možete pokušati aktivirati mišiće koji kontroliraju vašu sposobnost odlaska u kupaonicu vježbajući zatezanje mišića zdjelice, a zatim ih otpuštajući. Ovo također možete sinkronizirati sa svojim disanjem, gdje udišete dok zatežete mišiće zdjelice, a zatim izdahnete dok otpuštate mišiće zdjelice.
Dok zatežete mišiće zdjelice, možda ćete osjetiti osjećaj sličan zadržavanju urina kada morate jako loše otići u kupaonicu. Dok oslobađate mišiće zdjelice, možda ćete osjetiti osjećaj sličan ispuštanju urina, na primjer kada idete u kupaonicu
Korak 4. Slušajte umirujuću muziku
Uđite u opuštajući prostor za glavu stavljanjem slušalica i slušanjem muzike na pametnom telefonu ili muzičkom plejeru. Odaberite muziku koja će vam pomoći da se osjećate opušteno, od klasične muzike do laganog džeza do transa. Na ovaj način možete se fokusirati na muziku, a ne na okruženje toaleta ili bilo kakvu neugodnost koju osjećate dok ste u toaletu.
Korak 5. Isprobajte meditaciju
Meditacija može biti odlična za ulazak u opušteni prostor glave i uklanjanje nelagode koju možda osjećate. Možete raditi meditaciju s dubokim disanjem, gdje zatvorite oči i usredotočite se na disanje dok udišete i izdišete. Ili, možete isprobati mantra meditaciju, gdje ponavljate mantru u svom umu dok udišete i izdišete. Ovo bi mogla biti mantra koju smatrate umirujućom i opuštajućom.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika distrakcije
Korak 1. Pokušajte riješiti niz matematičkih problema u svojoj glavi
Izračunavanje matematičkih izračuna ili problemi u vašoj glavi pomažu u aktiviranju moždane kore i blokiraju inhibicijske impulse koji idu od mozga do mjehura.
- Možete odabrati prilično jednostavne matematičke proračune, poput tablice vremena, počevši od 1x1 = 1, 1x2 = 2, ili tablice sabiranja, počevši od 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Možete isprobati i složenije matematičke probleme, kao što su matematički zadaci s dugim dijeljenjem ili pokušaj rješavanja složenih matematičkih jednadžbi, ako bilo koju od njih znate napamet. Jednačine možete potražiti i na svom pametnom telefonu ako sjedite u toaletu.
Korak 2. Igrajte igre na telefonu
Ako imate pristup igrama na svom pametnom telefonu, možda će vam biti od pomoći odvratiti pažnju igrajući svoje omiljene igre dok ste u toaletu. Alternativno, za muškarce i dječake, možete koristiti slušalice za slušanje muzike sa svog telefona dok ste na području pisoara i umivaonika. To će vam omogućiti da se usredotočite na nešto drugo osim na vlastitu nelagodu ili neugodnost.
Imajte na umu da će vaš telefon vjerovatno pokupiti klice ako ga izvadite i dodirnete u kupaonici. Dakle, uvijek čistite telefon nakon što ste ga koristili unutar štanda. Imajte na umu bilo koju politiku škole ili radnog mjesta koja može dopustiti korištenje telefona samo u sate, poput ručka, ili može potpuno zabraniti telefone u toaletima
Korak 3. Donesite materijal za čitanje u štandu
To može biti članak iz novina ili iz časopisa. Ili možete povući materijal za čitanje na svom telefonu. Čitanje vam može odvratiti pažnju dok koristite javnu toaletnu sobu.
Korak 4. Koristite proizvode da sakrijete neugodne mirise
Loši mirisi u kupaonici nekima mogu biti neželjena smetnja. Možete pokušati prikriti neugodne mirise u kabini ili na pisoaru tako što ćete sa sobom ponijeti malu bočicu osvježivača zraka. Zatim ga možete upotrijebiti za osvježavanje štanda prije ili nakon upotrebe.
- Možda ćete htjeti unijeti i druge higijenske proizvode, poput dezinfekcijskih sredstava za ruke, kako biste se osjećali kao da ne skupljate klice dok koristite umivaonik ili antibakterijske maramice u slučaju da nema navlaka za WC školjku.
- Trenutno na tržištu postoje proizvodi koji se mogu prskati u toaletu nakon što koristite toalet za prikrivanje mirisa. Nosite malu bočicu ovog proizvoda u torbi kako biste mogli biti manje zabrinuti zbog bilo kakvog lošeg mirisa dok ste u toaletu.
Metoda 3 od 3: Korištenje profesionalnih tehnika
Korak 1. Isprobajte psihoterapiju
Ako počnete osjećati druge zdravstvene probleme zbog “sramežljivog mjehura” ili parureze, poput zatvora i bolova u trbuhu, možda biste trebali razgovarati s profesionalnim terapeutom o svom poremećaju. Potražite terapeuta koji je svjestan parureze i koji je već radio s pojedincima koji pate od parureze.
- Vaš porodični ljekar bi mogao dati vašu preporuku za terapeuta koji liječi osobe s parurezom. Vjerovatno ćete morati tjedno pohađati individualne terapijske sesije ili grupne terapijske sesije, gdje možete razgovarati o svojoj anksioznosti i strahovima povezanim s korištenjem javnih toaleta. Također možete naučiti tehnike kako se nositi sa svojim poremećajem.
- Zapamtite da predugo zadržavanje u urinu može uzrokovati zdravstvene probleme poput infekcija urinarnog trakta. Dobra je ideja potražiti pomoć prije nego što se pojave ozbiljni problemi.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o terapiji postepenog izlaganja
Terapija postepenim izlaganjem je korak-po-korak program u kojem sudionici pokušavaju sve više pišati na teškim, javnim mjestima. Otprilike osam od 10 osoba s parurezom uspješno se liječi postupnom terapijom izloženosti. Možete dobiti uputnicu za stručnjaka za ponašanje koji radi diplomiranu terapiju izloženosti putem psihologa i terapeuta.
- Da biste radili terapiju postepenog izlaganja, sačinit ćete popis rangiranih lokacija za pišanje koje ćete najlakše koristiti do onih koje ćete najteže koristiti. Na primjer, vaše kupatilo kod kuće može biti najjednostavnije, a javno kupatilo na poslu može biti teže. Zatim ćete početi pokušavajući koristiti toalet na najlakšim lokacijama i proći ćete do težih lokacija.
- Terapiju s postepenim izlaganjem trebate raditi tri do četiri puta sedmično za najbolje rezultate i piti puno tekućine prije svake sesije. Učesnici obično primijete rezultate nakon 12 sedmica.
Korak 3. Radite sa bliskim prijateljem ili članom porodice tokom postepene terapije izloženosti
Kao dio procesa postepene terapije izloženosti, morat ćete angažirati „partnera za pišanje“, koji će vas podržati i stajati blizu vas kako biste se osjećali ugodno pišajući ili odlazeći u kupaonicu. To može biti blizak prijatelj ili član porodice. Vaš "partner za pišanje" će vam stajati blizu dok pišete nekoliko sekundi, a zatim prestati. On se tada može malo približiti dok odlazite u toalet, piški nekoliko sekundi, a zatim zastane. Ideja je da nastavite vježbati pišanje sa svojim partnerom za pišanje dok se on sve više približava toaletu.
- Tada možete postupno početi stvarati buku dok pišete kako biste se pokušali ugodnije koristiti kupaonicom, poput prskanja. Kad se dobro pišate kod kuće, vi i vaš partner možete se preseliti u miran javni toalet. Vaš "partner za pišanje" može stajati ispred vrata WC -a ili iza vas kod pisoara dok pišete.
- Radit ćete sa svojim „partnerom za pišanje“na spuštanju popisa lokacija sve dok ne uspijete uspješno otići u kupaonicu u glasnu i prepunu kupaonicu.
Korak 4. Pridružite se Međunarodnoj asocijaciji parureza
IPA je neprofitna organizacija koja pomaže obrazovanju javnosti o parurezi i dijeli informacije o efikasnim tretmanima za parurezu.
- IPA održava vikend radionice za pojedince koji se bore sa parurezom. Također možete dobiti uputnicu za kognitivno-bihevioralnog terapeuta koji vam može pomoći u liječenju vaše parureze.
- Obrazac za prijavu za IPA možete pristupiti na njihovoj web stranici.
Savjeti
Ako se brinete za vrlo malo dijete, uvijek ga odvedite u toalet koji odgovara vašem rodnom identitetu. Ako ste s mladom djevojkom u toaletu za muškarce, odvedite je u štandu, ali ne pokušavajte joj zakloniti oči od momaka na pisoarima. Sasvim je normalno da muškarac ili stariji dječak pišaju na ovaj način, i nema potrebe da se to stigmatizira u budućim generacijama
Upozorenja
- Predugo zadržavanje urina ili izmeta može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, poput infekcija mokraćnog sustava ili zadržavanja mokraće.
- Parureza može uzrokovati povlačenje i izolaciju od društvenih i javnih prilika. Profesionalni tretman od terapeuta može pomoći.
