Psorijaza se može činiti kao ozbiljan problem sa suhom kožom. No, to je zapravo kronična kožna bolest uzrokovana upalom. Ako vam je dijagnosticirana psorijaza, vaš imunološki sistem pokušava odgovoriti na ovu upalu stvaranjem stanica koje se prebrzo razmnožavaju. Zbog toga se vidljivi mrlje mogu vidjeti kod psorijaze. Održavanje zdrave težine, poboljšanje prehrane i fokusiranje na hranu zdravu za srce koja može smanjiti upalu može pomoći.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za održavanje zdrave težine
Korak 1. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)
Vaš BMI je broj koji se koristi za označavanje vašeg nivoa tjelesne masti. Pomoću internetskog kalkulatora BMI pronađite svoj BMI. Sve što trebate unijeti su vaša težina i visina. Kreirani su rasponi kako bi se pokazalo koji su brojevi zdravi, prekomjerne težine ili pretili.
BMI je jednostavno dijagnostički alat koji vam treba dati ideju o vašim ciljevima gubitka težine ili održavanja. To nije pokazatelj općeg zdravlja
Korak 2. Odredite svoj idealni raspon težine
Ako ste u normalnom rasponu težine, pokušajte održati svoju težinu unoseći isti broj kalorija. No, ako imate višak kilograma, razmislite koji bi vam raspon tjelesne težine bio normalan. Odredite koliko kilograma biste trebali izgubiti i razmislite o smanjenju 500 kalorija dnevno kako biste izgubili jedan kilogram tjedno. Cilj je postepeno mršavljenje, a ne hitna dijeta.
Na primjer, ako ste 5'7 "i imate 180 lbs, vaš BMI je u rasponu prekomjerne težine. Vaš zdravi raspon bi bio od 118 do 159 lbs, pa biste trebali izgubiti najmanje 21 lbs
Korak 3. Jedite složene ugljikohidrate
Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati imaju protuupalne antioksidanse i bogati su vlaknima koja mogu regulirati šećer u krvi i smanjiti upalu. Najmanje 90 do 95% ugljikohidrata koje jedete treba biti složeno. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cijelim, neprerađenim namirnicama poput:
- Integralne žitarice
- Grašak
- Lentils
- Pasulj
- Povrće
Korak 4. Smanjite unos šećera
Pročitajte etikete hrane i obratite pažnju na to koliko šećera konzumirate. Općenito, žene ne bi trebale jesti više od dvije žlice šećera dnevno, a muškarci ne bi trebali jesti više od tri žlice dnevno. Šećer može pridonijeti prekomjernoj težini ili pretilosti. Prekomjerna težina ili pretilost znanstveno je povezana s povećanim rizikom od psorijaze.
Dobro pravilo je da nema “bijele” hrane. Ne jedite beli hleb, belu testeninu ili beli pirinač. Također biste trebali izbjegavati slatkiše, kolačiće, kolače i druge slatkiše
Korak 5. Izbjegavajte preskakanje obroka
Lako je pomisliti da će vam samo preskakanje doručka pomoći da izbacite dodatne kalorije za taj dan. Nažalost, preskakanje obroka učinit će vas samo gladnima kasnije i vjerojatnije je da ćete se prejesti ili izabrati nezdravu hranu. Pokušajte jesti obroke tokom dana, samo smanjite veličinu porcija. Doručak je posebno važan za početak dana na zdrav način.
Studije su povezale preskakanje obroka s pretilošću
Dio 2 od 3: Fokusiranje na hranu zdravu za srce
Korak 1. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje smanjuju upalu i poboljšavaju zdravlje srca i mozga. Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može upravljati upalom koja uzrokuje psorijazu. Jedite dvaput sedmično ulovljenu ribu poput lososa, bakalara, vahnje i tunjevine. Omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz lanenog sjemena. U svaki obrok uključite jednu žlicu samljevenog lanenog sjemena.
- Vaše tijelo najbolje probavlja laneno sjeme kad je samljeveno. Za mljevenje lanenih sjemenki koristite mlin za kavu ili začine, a prethodno mljevene lanene sjemenke (koje se nazivaju i laneno brašno) držite u hladnjaku ili zamrzivaču kako ih ne biste užeglili. Cijelo i samljeveno sjeme lana možete kupiti u trgovinama zdrave hrane.
- Druga ulja bogata omega-3 masnim kiselinama uključuju biljna ulja poput sojinog i ulja repice. Ulje repice je dobro ulje za kuhanje jer je pristupačno i nema zaostatak, ali ima puno masti.
Korak 2. Uključite više voća, povrća i mahunarki
Pokušajte pojesti najmanje tri do pet porcija voća i povrća svaki dan. Stalno mijenjajte boje proizvoda i jedite različite vrste kako biste dobili cijeli niz hranjivih tvari. Grah i mahunarke su također protuupalni, pa pokušajte pojesti jednu do tri porcije dnevno. Pokušajte jesti dugu u boji kada je u pitanju voće i povrće. Ostali dobri protuupalni izbori uključuju:
- Mrkva
- Squash
- Slatki krompir
- Kale
- Brokoli
- Bobice (borovnice, kupine, jagode)
- Trešnje
Korak 3. Pripremite svoju hranu ispočetka
Prerađena hrana često sadrži konzervanse, masti, dodane šećere i boje za hranu. Mnoge namirnice takođe sadrže antibiotike, hormone ili pesticide. Sve se to može nakupiti u vašem tijelu i iritirati vašu kožu. Pokušajte kuhati većinu hrane od nule kako biste mogli kontrolirati šta jedete.
Birajte organsku hranu što je češće moguće jer se ne proizvodi pomoću hormona, pesticida ili antibiotika
Korak 4. Smanjite ili uklonite alkohol
Konzumacija alkohola može uzrokovati neravnotežu unutar imunološkog sistema i dovesti do većih izbijanja psorijaze. Zato je dobra ideja smanjiti unos alkohola ili prestati piti alkohol. Ovo je posebno važno ako je vaša psorijaza teška. Konzumiranje alkohola također može biti u interakciji s lijekovima koje uzimate, što bi moglo biti opasno.
Ne zaboravite da, iako biste trebali smanjiti unos alkohola, trebali biste povećati unos vode. Pokušajte piti jednu do dvije litre ili šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno
Korak 5. Izbjegavajte hranu koja je loša za vaše srce i pojačava upalu
Iako se istraživanja sukobljavaju oko toga mogu li određene namirnice pogoršati upalu, mnogi ljudi vjeruju da konzumacija određene hrane može povećati upalu. Ove namirnice uključuju:
- Masno crveno meso. Iako možete dodati malu količinu crvenog mesa ako se hrani travom jer govedina koja se hrani travom ima veći nivo omega-3 masnih kiselina (protuupalnih masti).
- Mliječni proizvodi.
- Prerađena i prethodno zapakirana hrana.
- Rafinirani šećeri.
- Povrće iz sjenila, poput krompira, paradajza i paprike.
- Proizvodi od glutena. Brojna su istraživanja pokazala da je do 25% ljudi s psorijazom osjetljivo na gluten. Pokušajte barem šest do osam sedmica bezglutenski provjeriti pomaže li to vašoj psorijazi.
Dio 3 od 3: Osiguravanje uspješnosti dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Svaki put kada započnete novu dijetu, želite uzimati suplemente ili započinjete novi režim vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno ako uzimate bilo koje lijekove, jer neki dodaci mogu djelovati s vašim receptima.
Vaš ljekar će vam pomoći u stvaranju dijete ili rutine vježbanja koja odgovara vašim posebnim potrebama
Korak 2. Pobrinite se da jedete hranu u kojoj uživate
Teže je pridržavati se dijete ako se osjećate kao da se stalno lišavate hrane u kojoj uživate. Ako budete umjereni, vjerojatnije je da ćete se pridržavati dijete. To znači da možete uživati u malo hrane za koju smatrate da je poslastica, ali nemojte je jesti svaki dan.
Nemojte misliti da su određene namirnice zabranjene. Zbog toga ćete možda samo poželjeti da ih pojedete još više. Umjesto toga, zamislite ih kao hranu koju biste trebali rijetko jesti
Korak 3. Razmislite o suplementaciji vitaminom D
Ako vam je liječnik prepisao lokalnu mast za vašu psorijazu, ona može sadržavati vitamin D. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka vitamina D. Pokazalo se da mijenja način na koji vaše stanice rastu i može ih usporiti (što je korisno jer psorijaza povećava rast stanica). Umjeren nivo vitamina D takođe može pomoći vašem tijelu u borbi protiv upale. Uzimajte 400 do 800 IU vitamina D dnevno ili jedite:
- Riba, poput ulja jetre bakalara, lososa, skuše, tune.
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka, pojačanog jogurta, švicarskog sira.
- Ojačane žitarice i sokovi.
- Jaja.
Korak 4. Vježbe koje će vam pomoći da smršate
Ako vježbanjem pratite unos kalorija i sagorijevanje kalorija, izgubit ćete na težini. Prekomjerna težina može pridonijeti upali koja uzrokuje psorijazu. Istraživanja pokazuju da gubitak težine može učiniti vaše liječenje psorijaze efikasnijim.
- Budući da je psorijaza povezana s povećanim rizikom od srčanih oboljenja, gubitak težine može biti važan način za poboljšanje vaših faktora rizika za srčane bolesti.
- Vježbajte 150 minuta ili 21/2 sata svake sedmice. Bavite se umjerenim intenzitetom, poput plivanja, brzog hodanja ili vožnje bicikla. Aktivnosti poput vrtlarstva i obavljanja fizičkog rada također se mogu računati ako se dovoljno krećete. Pokušajte vježbati 30 minuta pet dana u sedmici.
Korak 5. Planirajte obroke
Ako vodite aktivan život, znate da može biti teško pronaći vremena za hranu, a kamoli za hranjiv obrok. Odvojite vrijeme za planiranje obroka prije nego sedmica postane previše zauzeta. Čak i odvajanje pet minuta za planiranje obroka za sljedeći dan značit će da ćete vjerovatno napraviti zdrav izbor. Manje je vjerovatno da ćete samo uzeti prethodno zapakiranu gotovu hranu.
