Ako vas muči tjeskoba, teško spavate jer ste zabrinuti za dan koji je pred vama i žrtva ste stalnih glavobolja, ušli ste u zonu velikog stresa. Morate poraditi na razmišljanju o stresu i opuštanju uma i tijela prije nego nanesete dodatnu štetu. Ako vam je svaka stvar koju učinite i doživite postala preteška, opterećujuća, zamorna i izaziva strah, učinite sebi uslugu i dopustite sebi da se opustite. Ako želite znati kako voditi opušteniji život, samo slijedite ove korake.
Koraci
Pomoć za smanjenje stresa
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Primjeri načina za upravljanje stresom
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak unosa dnevnika stresa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 3: Razmislite o svom stresu
Korak 1. Zapišite svoje misli
Prije nego što se počnete opuštati i minimizirati stres u svom životu, vrijeme je da sjednete i stavite olovku na papir da napišete svoja osjećanja. Ako ste zaista pod stresom, vjerojatno niste imali puno vremena samo sjediti i biti sami sa svojim mislima, pa samo pišući ono što osjećate, već započinjete proces. Evo šta možete napisati:
- Šta osjećaš? Šta svakodnevno prolazi vašim umom i tijelom i koliko stres osjećate? Da li biste rekli da ste uvijek bili pod stresom ili da ste u posebno stresnom periodu svog života?
- Razmotrite izvore stresa. Jeste li pod stresom zbog posla, odnosa, situacije s porodicom ili kombinacije mnogih faktora? Što možete učiniti da riješite ove situacije da smanjite stres?
- Ako je od pomoći, zapisujte svoje misli gotovo svaki dan. Svijest o tome kako se osjećate i koji su uzroci stresa može vam uvelike pomoći u rješavanju stresa.
Korak 2. Napravite plan igre
Nakon što ste zapisali svoja opća osjećanja i osjećali se ugodnije izražavajući koliko ste zaista pod stresom, trebali biste odvojiti vrijeme za izradu plana igre koji će vam pomoći da počnete rješavati stres u svom životu. Iako su mnogi aspekti života sami po sebi stresni, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste sebi olakšali opuštanje. Vaš plan igre trebao bi imati tri glavna dijela:
- Kratkoročna rješenja. Napravite popis kratkotrajnih radnji koje mogu smanjiti stres. Na primjer, ako vam je pakleno putovanje na posao glavni izvor stresa, pokušajte otići na posao dvadeset minuta ranije kako biste smanjili promet.
- Dugoročna rješenja. Napravite plan da budete općenito opuštenija osoba. To će uključivati kako vi gledate na svoj posao, svoje odnose i svoje odgovornosti. Na primjer, ako je jedan od vaših glavnih izvora stresa to što ste previše zauzeti na poslu, napravite plan igre kako biste smanjili svoje radne obaveze na duži vremenski period.
- Odvajanje vremena za opuštanje. Pogledajte svoj raspored i svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je dio razloga zbog kojih ste toliko pod stresom to što nemate slobodnog vremena, trebali biste stisnuti vrijeme gdje god možete, bilo ujutro ili neposredno prije spavanja.
Korak 3. Zavjetujte se da ćete ukloniti što više izvora stresa
Iako ne možete preokrenuti svoj život kako biste uklonili stres, svakako možete pronaći način da uklonite sve izvore stalnog stresa u svom životu. To će značajno utjecati na vaš svakodnevni život. Evo nekoliko primjera stresnih situacija koje možete ukloniti:
- Riješite se otrovnog prijatelja. Ako imate "prijatelja" koji ne radi ništa osim što vam izaziva tugu, čini da se osjećate loše i općenito vas stresira, možda je vrijeme da učinite nekog prijatelja "proljetno čišćenje".
- Uradite pravo proljetno čišćenje. Ako su vaš stol, aktovka i dom toliko ispunjeni neredom i labavim papirima da nikada ništa ne možete pronaći, očistite kako biste si olakšali život.
- Pokušajte izbjeći stresne situacije. Ako se na koncertima uvijek osjećate pod stresom, ali ih vaš dečko zaista voli, umjesto toga slušajte muziku kod kuće. Ako vas kuhanje za goste zaista stresira, naručite sljedeći put kada ste planirali kuhanje obroka.
- Nije svaka bitka vrijedna bitke. Pričekajte dok se ne osjećate sigurno i okruženi saveznicima prije nego započnete dijalog s nekim s kim ste u sukobu.
- Planiraj unaprijed. Ako ste pod stresom jer niste razradili detalje putovanja koje je udaljeno nekoliko mjeseci, počnite rezervirati let i hotel kako biste već prestali brinuti o tome.
Korak 4. Podijelite svoja osjećanja
Ne morate se osjećati sami u svom planu kako biste umanjili stres u svom životu. Osjećat ćete se bolje zbog svojih osjećaja i biti ćete manje izolirani ako otvoreno i iskreno razgovarate o svom stresu s prijateljem ili članom porodice. Samo imati nekoga ko će saslušati vaše probleme pomoći će vam da smanjite nivo stresa.
- Razgovarajte sa bliskim prijateljem o tome koliko ste pod stresom. Vjerojatno se i vaš prijatelj suočava sa stresom ili se u jednom trenutku suočio sa ozbiljnim stresom, pa budite otvoreni za prijedloge i savjete.
- Otvorite članu porodice o svom stresu. Član porodice može vam pružiti naklonost i podršku koja vam je potrebna za prevladavanje stresa.
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako se osjećate apsolutno oslabljeni stresom i jedva spavate, jedete ili gledate ravno jer ste toliko zabrinuti oko svih svojih obaveza i osjećate se potpuno nesposobni nositi se s njima, tada možda nećete moći sami riješiti problem. Posjetite zdravstvenog radnika da biste ga ispitali i pronašli neke konstruktivne načine za rješavanje vaših problema.
Profesionalac vam može pomoći čak i ako su vaša osjećanja situacijska. Ako ste pod stresom jer planirate vjenčanje i započeli ste novi posao oporezivanja, stručnjak vas može naučiti tehnikama upravljanja stresom koje možete koristiti do kraja života
Metoda 2 od 3: Opustite svoj um
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je odličan način za opuštanje uma, a možete meditirati gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Samo odaberite mirno mjesto na kojem možete sjesti na ravno tlo i zatvoriti oči. Prekrižite noge i držite ruke u krilu. Usredotočite se na udisanje i izdisaj i dopustite tijelu da upravlja vašim dahom. Držite se što je moguće mirnije i izbjegavajte vrpoljenje.
- Budite svjesni onoga što ne možete kontrolirati. Fokusirajte se i upijajte mirise i zvukove oko sebe.
- Očistite um. Ne razmišljajte o tome koliko vam posla preostaje, niti o tome šta ćete napraviti za večeru. Samo se usredotočite na čišćenje uma i upravljanje dahom.
- Opustite svaki deo tela. Možete se fokusirati na jedan dio tijela odjednom sve dok ne osjetite da je svaki dio vas opušten i opušten.
Korak 2. Pogledajte film
Izlazak u kino ili gledanje filma na televiziji može vam pomoći da pobjegnete u drugi univerzum i da se odvojite od vlastitih problema. Dok gledate film, pokušajte razbistriti um što je više moguće i razmislite o tome šta likovi rade i govore umjesto onog što ćete raditi ili reći nakon filma.
- Odaberite komediju ili romantični film za maksimalno opuštanje. Sve što je previše nasilno ili krvavo samo će vas učiniti stresnijima ili tjeskobnima i otežat će vam spavanje.
- Ako gledate film na televiziji, preskočite reklame. Ili koristite DVR za gledanje filma bez reklama ili samo otiđite i napravite kratku pauzu tokom reklama. U suprotnom ćete se možda osjećati pomamnije i odvraćati pažnju od priliva miješanih poruka.
Korak 3. Provedite vrijeme sa prijateljima
Provođenje vremena s prijateljima odličan je način za opuštanje. Postoje različiti načini na koje vam druženje s prijateljima može pomoći da se opustite, bilo da se smijete uz društvenu igru ili da popijete kavu. Provođenje vremena s prijateljima može vas natjerati da popuste i provode vrijeme pričajući o svojim osjećajima, zbog čega ćete se osjećati manje pod stresom. Evo što možete učiniti:
- Bez obzira na to koliko ste zauzeti, svakako provedite vrijeme sa svojim prijateljima barem dva puta sedmično, ako ne i više. Uključite društvene događaje u svoj kalendar i pridržavajte ih se, inače ćete se osjećati još izoliranijim.
- Provedite kvalitetno vrijeme sa svojim prijateljima. Kvalitetno vrijeme znači zapravo razgovarati i slušati jedni druge u malim grupama, a ne osjećati se shrvan na glasnoj zabavi ili koncertu.
- Otvoriti. Ne morate sa svojim prijateljima ulaziti u svaki detalj svake sitnice zbog koje ste zabrinuti, ali ne biste se trebali bojati tražiti povratne informacije.
- Pokušajte odabrati događaje koji će vas nasmijati. Ako imate zauzet raspored, odaberite večer za društvenu igru ili izađite van sa komedijom, umjesto da odete u prepun bar gdje se nećete imati priliku nasmijati.
Korak 4. Idite na dugu vožnju
Ako volite voziti, odlazak na dugu vožnju kasno noću može vam pomoći da se opustite i osjećate da imate više kontrole nad svojim životom. Možda ćete se osjećati preopterećenim ružnim prometom ili iznervirani agresivnošću drugih ljudi po danu, ali ako noću izađete na ceste, osjećat ćete se smirenije i snažnije.
- Pronađite omiljenu rutu vožnje. Vozite svaki put istom rutom tako da to postane rutina i ne morate brinuti o odluci gdje i kada ćete skrenuti.
- Slušajte jazz ili drugu meku opuštajuću muziku dok vozite.
- Duge vožnje odlične su nakon što provedete nekoliko sati u druženju. Ako napuštate zabavu nakon sati smijeha, dijeljenja osjećaja i slušanja prijatelja, 20-minutna solo vožnja prije odlaska kući može vam pomoći da se opustite.
Korak 5. Pročitajte
Čitanje je fantastičan način za opuštanje, posebno prije spavanja. Pokušajte isključiti svu buku i vizualne podražaje sat vremena prije spavanja i odvojite vrijeme da prije spavanja pročitate nešto uz šalicu čaja od kamilice. Čitanje je odličan način da započnete dan i da se ujutro osjećate oštro. Čitanje neće samo poboljšati vaše znanje, već će vam omogućiti da odmorite tijelo i utišate um dok se fokusirate na materijal koji je pred vama.
- Čitanje je odličan način da se osjećate kao da usporavate u brzom okruženju. Postavite sebi cilj čitanja barem pola sata dnevno.
- Ako se osjećate toliko pod stresom da se ne možete usredotočiti na ono što čitate, napravite pauzu za meditaciju ili šapnite riječi naglas dok ne upijete njihovo značenje.
Korak 6. Smirite um prije spavanja
Da biste to učinili, pronađite svoj prostor i zatamnite ga. Upalite ga blagim svjetlom lampe ili svijećama. Pustite umirujuću muziku i lezite na udoban krevet ili kauč. Opuštajte se koliko god želite ili dok ne osjetite da je to dovoljno.
- Usredotočite se na razmišljanje o sretnim mislima ili o gotovo nikakvim mislima. Zamislite kako ćete se osjećati kad skliznete u krevet i utonete u lagan i miran san.
- Polako utišajte muziku i ugasite svijeće, te zaspite.
Metoda 3 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Dajte si masažu
Samomasaža je vrlo učinkovita u smanjenju boli u mišićima koji se zatežu pri stresu. Masirajte vlastita ramena, podlaktice, bedra, pa čak i ruke. To je nešto što možete raditi u bilo koje doba dana - čak i kad sjedite za svojim stolom.
Ako volite samomasažu, razmislite o tome da vam prijatelj ili stručnjak napravi masažu. Ovo može učiniti da se vaše tijelo osvježi, pogotovo ako cijeli dan provedete sjedeći i u leđima
Korak 2. Izbjegavajte previše kofeina
Iako vam kofein može dati udarac koji vam je potreban da se probudite ujutro, ne isplati se pretjerano uživati u kofeinu na duže staze. Nakon nekoliko sati, prestanak uzimanja kofeina učinit će da se osjećate drhtavo, razdražljivo, pa čak može i uzrokovati glavobolju. Prekomjerno pijenje kofeina također će vam otežati spavanje noću.
- Ako ste veliki ovisnik o kofeinu, pokušajte smanjiti samo jednu šalicu kave dnevno ili sedmično. Takođe možete pokušati da pređete sa kafe na čaj.
- Ako vam je zaista potreban kofein, izbacite ga poslije podneva i lakše ćete zaspati. Ako ste navikli na šoljicu kafe nakon večere, pređite na bez kofeina.
Korak 3. Vježba
Dobivanje samo 30 minuta zdrave tjelovježbe dnevno pomoći će vam da se tijelo opustite skokovito. Ne morate raditi ništa naporno ili izvan svoje zone udobnosti da biste povećali broj otkucaja srca i pustili sebi da ispuše malo pare. Pokušajte uključiti 30 minuta vježbe u svoj raspored najmanje tri puta sedmično. Evo nekoliko sjajnih vježbi koje možete isprobati:
- Power joga. Ne samo da će vam ovo pružiti ubitačan trening, već ćete se moći usredotočiti i na čišćenje uma i koncentriranje na disanje.
- Trčanje. Ovo je odličan način da pročistite um dok izvršavate kardiovaskularne vježbe.
- Planinarenje. Odmah ćete se opustiti ako budete u dodiru s prirodom.
- Nađi drugara iz teretane. Ako samo jednom ili dvaput sedmično odete u teretanu s prijateljem, moći ćete odlično vježbati dok se smijete i dijelite svoja razmišljanja.
- Upamtite da se uvijek istežete. Bez obzira na to koji oblik vježbe radite, odvojite najmanje 5-10 minuta za istezanje prije i poslije treninga. Istezanje udova neće samo spriječiti ozljede, već će vam pomoći da usporite i opustite se.
Korak 4. Uzmite kadu s mjehurićima
Priuštite si toplu kupku s puno mirisnih ulja i kupku s mjehurićima. Opustite se u ovoj kupki oko 10 - 20 minuta. To će biti dovoljno dugo da osvježite i vratite malu količinu energije za povratak u vlastiti prostor za glavu.
Korak 5. Jedite dobro
Pravilna prehrana ključ je opuštenijeg tijela. Vaše tijelo se možda osjeća loše jer ste bili previše pod stresom da biste pojeli tri zdrava i uravnotežena obroka. Evo nekoliko savjeta za prehranu koji vam mogu pomoći da opustite tijelo:
- Uvijek doručkujte. Doručak je zaista najvažniji obrok u danu, a ako ga preskočite, cijeli dan će vam se činiti nespretnim. Pojedite zdrav doručak sa namirnicama punim proteina, poput jaja i posne puretine, kao i s nešto voća i povrća ili zdravom zdjelom zobene kaše.
- Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Jedite tri obroka dnevno otprilike u isto vrijeme svaki dan i pobrinite se da pronađete zdravu ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i voća i povrća.
- Izbjegavajte hranu bogatu mastima ili vrlo masnu. Dat će vam probavne smetnje i učinit će da vaše tijelo bude tromije.
- Jedite zdrave grickalice. Jedite voće, orahe ili malu količinu putera od kikirikija sa celerom između obroka.
Korak 6. Lepo spavajte
Zdrav raspored sna može vam uvelike pomoći da se osjećate manje pod stresom. Ako se dovoljno naspavate, osjećat ćete veću kontrolu nad svojim životom tokom dana i bit ćete opremljeniji za podnošenje svih obaveza i izazova koji vam se nađu. Evo kako dobro spavati:
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći. Ako uđete u rutinu spavanja, bit će vam mnogo lakše da se probudite i odete u krevet u određeno vrijeme.
- Odredite količinu sati koji vam odgovaraju. Prosječnoj osobi je potrebno oko 6-8 sati sna. Zapamtite da se zbog spavanja može osjećati jednako ogorčeno kao da ne spavate dovoljno.
- Prije nego što zaspite, zamislite svoj uspjeh buđenja. Zatvorite oči i razmislite o tome kako ćete se dobro osjećati kad jednom pritisnete alarm, rastegnete se i odmah ustanete i započnete dan.
- Izbjegavajte kofein, čokoladu ili začinjenu hranu navečer, inače ćete teže zaspati.
- Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte koristiti ponderiranu deku. Iako ove ćebice neće pomoći kod svake vrste nesanice, mogu vam pomoći da se osjećate kao da ste zagrljeni ili povijani, što može biti utješno. Da biste bili sigurni, odaberite pokrivač koji čini samo 10% vaše tjelesne težine.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pazite da vas ne ometaju dok se "opuštate". Ako se osjećate posebno frustrirano i pod stresom, pokušajte se opustiti i izbjegavajte prekide jer će vas to samo još više frustrirati.
- Izbjegavajte glasne zvukove ili muziku.
- Osjećate se pomalo pod stresom? Užinajte bananu ili avokado. Pokazalo se da namirnice koje sadrže kalij smiruju živce.
