Uhvatite li sebe kako iznova razmišljate o istim stvarima? Da li često razmišljate o stvarima koje se nisu dogodile, ali bi se mogle dogoditi? Ako je tako, vjerojatno patite od brige. Zabrinutost je oblik razmišljanja. Može se ponavljati i biti neproduktivan jer ne rješava situaciju, a ponekad može pogoršati situaciju. Kada ste zabrinuti, nivo stresa raste. To može utjecati na vještine odlučivanja, vašu sreću i odnose. Zabrinutost na prvu može izgledati kao velika stvar, ali brzo može izmaknuti kontroli i preuzeti vaš život. Ako se osjećate kao da više ne možete kontrolirati svoje zabrinjavajuće misli, vrijeme je da preuzmete kontrolu nad svojim umom i uklonite brigu.
Koraci
Metoda 1 od 5: Prepoznavanje brige
Korak 1. Znajte šta je briga
Ne možete riješiti problem ako ne znate o čemu se radi, pa prvo morate naučiti kako vam se čini briga.
- Zapišite kada mislite da ste zabrinuti. Možda bi vam moglo pomoći da zapišete kako se osjećate, a zatim i ono što se događa oko vas i misli koje imate. Primijetite kako se vaše tijelo osjeća - jesu li vam mišići napeti ili vas možda boli trbuh? Zatim se možete vratiti i analizirati šta vas je navelo da se osjećate onako kako ste se osjećali.
- Zamolite ljude oko sebe da vam pomognu da prepoznate kada ste zabrinuti. Ponekad, kada se ljudi brinu, postavljaju mnoga pitanja pokušavajući se osjećati kao da znaju što ih čeka. Obično će ljudi koji su zabrinuti pričati o tome, a njihovi prijatelji i porodica će znati da su zabrinuti. Ako ih istaknete pomoći će vam da naučite kako se brinete.
Korak 2. Odvojite ono što jeste, a šta nije realnost
Zabrinjavajuće leži u nepoznatom. To ima smisla jer nepoznato može biti zastrašujuće. Mnogo je toga što ako je zaključeno u budućnosti. Problem sa onim što ako je to što oni nikada neće postati problemi i na kraju ćete se bez razloga zabrinuti. Zbog toga je briga neproduktivna. Prilikom prepoznavanja brige važno je znati jeste li zabrinuti zbog nečega što se zaista događa ili nečega što se MOGLO dogoditi.
- Zapišite šta vas brine. Zaokružite ono što se zaista dešava i precrtajte ono što se ne dešava, ali bi se moglo dogoditi. Fokusirajte se samo na ono što se događa jer to je sve s čime se trenutno možete nositi.
- U redu je planirati i pripremati se za budućnost, ali kada to učinite, prihvatite da ste učinili sve što možete učiniti za sada.
Korak 3. Zapitajte se jesu li vaše misli produktivne
Kada razmišljate o situacijama, može biti lako skrenuti s kursa i početi razmišljati o tome što bi se moglo dogoditi. Kada ste u stresnoj situaciji, može biti teško znati jeste li na pravom putu da se nosite s tim zbog svoje brige. Pitajte se može li vam ono što mislite pomoći da izađete iz situacije. Ako se to ne dogodi, znate da ste zabrinuti.
- Primjer ovoga je rad sa automobilom koji se pokvario. Morate na posao, ali nemate pojma kako ćete tamo stići bez automobila. Odmah počnete razmišljati o tome kako ćete izgubiti posao ako ne krenete na posao. Tada razmišljate o tome kako nećete imati novca za plaćanje stanarine i možete izgubiti stan. Kao što vidite, možete brzo otkriti. Međutim, ako se usredotočite na trenutnu situaciju, nećete se morati baviti gubitkom posla ili stana. To može biti veliko olakšanje jer zaista ne znate hoće li se te stvari dogoditi.
- Toliko voliš svoju djecu. Ne želite da im se išta dogodi, pa poduzimate sve potrebne mjere kako biste bili sigurni da se ne razbole. Ostajete budni noću razmišljajući o svim načinima na koje su mogli biti povrijeđeni tog dana. Fokusiranje na to da budu zdravi, sigurni i sretni omogućit će vam da s njima provedete kvalitetno vrijeme od kojeg će imati koristi, pa će vam vraćanje u sadašnjost pomoći da to učinite i okončati silaznu spiralu zabrinutosti.
Korak 4. Zapišite stvari o kojima brinete iz prošlosti, sadašnjosti i budućnosti
Neki ljudi brinu o prošlosti i o tome kako je na njih utjecala. Drugi ljudi brinu o tome šta sada rade i kako će to uticati na njihovu budućnost. Postoje čak i ljudi koji brinu o svima njima, dakle o njihovoj prošlosti, sadašnjosti i budućnosti. Zapišite svoje brige kako biste stekli osjećaj katarze i olakšanja u ovom trenutku.
- Koristite dnevnik da svaki dan zapišete o čemu brinete. Možete izabrati da to učinite na kraju dana ili jednostavno zabilježite zabrinutost svaki put kada je imate.
- Pomoću pametnog telefona unesite svaku svoju brigu. Možete koristiti aplikaciju za bilješke ili aplikaciju za vođenje dnevnika.
Metoda 2 od 5: Odzračite se zbog onoga što vas brine
Korak 1. Razgovarajte sa nekim kome vjerujete
Može vam pomoći razgovarati o onome što vas brine. Odaberite prijatelja ili člana porodice koji će razumjeti kako se osjećate.
- Neka vaša voljena osoba zna da razumijete da ste zabrinuti, ali morate to izbaciti iz glave kako biste mogli nastaviti dalje. Većinu vremena voljeni će razumjeti i biti će više nego sretni što su vaša zvučna ploča.
- Ako je moguće, pronađite nekoga tko ima iste brige kao i vi, tako da se u svojim brigama možete osjećati manje sami. Tada oboje možete raditi na smirivanju strahova fokusirajući se na ono za šta oboje znate da je trenutno istina.
- Ponekad zabrinutost izaziva osjećaj kao da sami prolazite kroz nešto teško. Razgovor s nekim može vam pomoći u pružanju podrške i utjehe.
Korak 2. Zapisujte situacije o kojima brinete
Nastavite pisati sve dok više ne možete pisati o tome. Ovaj besplatni oblik pisanja može otključati neke stvari s kojima se vaša podsvijest trenutno bavi. Može biti iznenađujuće vidjeti šta kasnije zapisujete jer su vaše brige mnogo puta obavijene stvarima koje zaista svjesno ne razumijete.
Korak 3. Razgovarajte sa terapeutom o svojim brigama
Profesionalac vam može pomoći da se riješite briga, obradite ih, a zatim ih otpustite. Terapeuti razumiju da je zabrinutost stanje uma koje se može promijeniti. Samo trebate poraditi na tome i slijediti upute vašeg terapeuta.
- Pronađite terapeuta koji ima iskustva u pomaganju ljudima koji su zabrinuti ili imaju anksiozne poremećaje.
- Neka terapeut zna da radite na uklanjanju briga kako biste mogli biti sretniji.
- Ne bojte se detaljno razgovarati o svojim brigama. Ponekad je to jedini način da ih izvučete i odete.
Metoda 3 od 5: Opuštanje brige
Korak 1. Zapitajte se da li vam briga koristi
Pošto želite da se brinete za sebe, ne želite ni na koji način da se povredite. Zabrinutost vam može nauditi, pa se podsjetite toga. Obično, kad ljudi mogu biti iskreni prema sebi, lakše se oslobađaju brige.
Korak 2. Prebrojite svoje udisaje
Udahnite na nos, a zatim izdahnite na usta. Izbrojite dahe jer briga može biti ogorčena visokim nivoom stresa, to će ih smanjiti.
- Ako nastavite brinuti dok dišete, dopustite sebi da razmislite o tome na trenutak, a zatim udahnite. Iskoristite dah da biste otklonili brige.
- Učinite onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali opušteno. Neki ljudi će udahnuti 10 puta, dok će drugi udahnuti i izdahnuti 20 puta. Ne morate ni odlučiti prije nego započnete ovu tehniku. Dopustite sebi da procijenite trebate li nastaviti kad pritisnete 10.
Korak 3. Dajte si 30 minuta za brigu
Naučite kontrolirati svoju brigu dopuštajući si samo 30 minuta. Kad istekne 30 minuta, recite sebi da se morate usredotočiti na druge stvari. Možda će vam pomoći postaviti mjerač vremena kako ne biste bili u iskušenju da se brinete nakon isteka vremena.
Pokušajte svaki dan stvoriti određeno vrijeme za brige ili razmišljanje o problemima. Ako se zabrinete izvan ovog vremena, zapišite sve što mislite o sebi u bilježnicu ili na telefon. Zatim se vratite na to tokom zadanog vremena za brigu
Korak 4. Koristite tehniku zaustavljanja misli
Čim počnete brinuti, recite sebi da prestanete. Radnja govorenja sebi da prestanete zamjenjuje negativnu misao. To možete učiniti naglas ili pomoću samogovora reći sebi. Mnogi terapeuti koriste ovu tehniku kako bi pomogli ljudima izbjeći negativne misli. Čim vam briga padne na pamet, reći sebi da prestanete može vam pomoći da se brzo riješite toga. Samo imajte na umu da je ovo naučeno ponašanje. Možda u početku neće biti učinkovit, ali nakon neke vježbe možda ćete samo uspjeti zaustaviti svaku zabrinjavajuću misao. Ova tehnika djeluje bolje na neke ljude nego na druge. Ako otkrijete da vam ova tehnika ne radi, pokušajte svjesno.
Pokušajte napraviti listu od oko 5 stvari o kojima možete razmišljati umjesto da brinete. Tako ćete lakše premjestiti fokus kad počnu tjeskobne misli
Korak 5. Uslovite sebe da ne brinete
Stavite gumicu na zglob i škljocnite je svaki put kad se brinete. Ovo je vrsta zaustavljanja misli i može vam pomoći da zaustavite zabrinjavajuće misli, a zatim se usredotočite na sadašnjost.
Korak 6. Stavite nešto u ruke
Studije pokazuju da je manje vjerojatno da će se ljudi brinuti o rukama koji koriste ruke. Kad ste fokusirani na sve što imate u rukama, nećete se fokusirati predugo na ono o čemu razmišljate. Možda ćete htjeti staviti niz perli u ruke ili upotrijebiti loptu sa stresom. Pokušajte izbrojati perlice ili stisnuti loptu u ritmu.
Metoda 4 od 5: Briga o sebi
Korak 1. Spavajte dovoljno
Većini ljudi je potrebno sedam do deset sati sna po noći. Budući da nedostatak sna može pridonijeti povišenom nivou stresa, što dovodi do zabrinutosti, važno je dovoljno spavati.
- Ako zbog brige imate problema sa spavanjem noću, obratite se svom ljekaru. Možda će vam biti potrebna sredstva za spavanje kako biste vratili san pod kontrolu, a to može biti dovoljno da uklonite brigu.
- Za one koji žele prirodnu pomoć za spavanje, razmislite o uzimanju melatonina. Prije uzimanja, razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
Korak 2. Hranite se zdravo
Vitamini i hranjive tvari koje dobivate zdravom hranom mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju funkcioniranja mozga, što može pomoći kod stresa. To vas može dovesti do toga da se manje brinete.
Korak 3. Vježba
Vježbanje smanjuje stres pa se ne brinite toliko. Kad ste zabrinuti, može vam pomoći otići na trčanje jer je teško biti fizički aktivan i brinuti. Snažne aktivnosti mogu osloboditi i endorfine, koji vas mogu smiriti i dati vam energiju da prebrodite dan.
- Idite na vožnju biciklom s prekrasnim krajolicima oko sebe.
- Trčite kroz park.
- Igrajte tenis sa prijateljem.
- Prošećite vrtovima
- Idite s prijateljima u šetnju kroz šumu.
Metoda 5 od 5: Meditiranje
Korak 1. Počnite svakodnevno meditirati
Studije pokazuju da meditacija može ublažiti anksioznost u mozgu. To je zato što meditacija ima smirujući učinak na mozak. Budući da je briga ukorijenjena u anksioznosti, kontrola živaca može vam pomoći da se manje ili uopće ne brinete.
Korak 2. Sjednite prekriženih nogu i spustite ruke pored sebe
Ovo opušta vaše tijelo. Kada možete opustiti tijelo, vaš um to shvaća kao znak da niste u opasnosti i može započeti proces opuštanja.
- Ako ne možete prekrižiti noge, sjednite na bilo koji način koji vam odgovara.
- Možete leći, ali pazite da vam ne bude previše udobno ili ćete zaspati.
- Ako sjedite na stolici, pobrinite se da oko vas postoji meko područje u slučaju da zaspite tokom meditacije. To se nekim ljudima može dogoditi zbog intenzivnog opuštanja koje doživljavaju.
Korak 3. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje
Imate unutrašnji smirujući mehanizam - vaš dah. Kad se fokusirate na disanje, primijetit ćete ako dišete prebrzo. Ako jeste, samo usporite tako što ćete udahnuti dublje i potpuno izdahnuti.
Pokušajte odbrojavati dahe. Udahnite tri sekunde, a zatim izdahnite još tri sekunde. Zadržite dah samo sekundu ili dvije prije nego što izdahnete. Neka sve bude polako i postojano da se opustite
Korak 4. Fokusirajte se na to kako se osjećate u tom trenutku i dopustite sebi da osjetite mir
Obratite pažnju na ono što se događa u vama dok meditirate. Ako se osjećate tjeskobno, ponovite riječ "smiren". Možete odabrati drugu riječ ili čak zvuk, sve dok vas to smiruje.
Ako pomislite na nešto što vas brine, nemojte se boriti protiv toga ili ćete samo postati zabrinuti. Razmislite o tome na trenutak, a zatim pustite. Možda ćete čak htjeti reći: "Pusti to …"
Korak 5. Polako ustanite
Da biste se vratili svom danu, otvorite polako oči, sjednite mirno na trenutak, a zatim stanite na noge. Po potrebi se protegnite i otiđite osjećajući se opušteno i potpuno mirno. Ulaženje u dan spriječit će vas da postanete tjeskobni, što vas može dovesti do ponovne zabrinutosti.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne dopustite sebi da postanete zabrinuti jer ste zabrinuti jer će to samo pogoršati stvari. Dopustite sebi brige, a zatim pokušajte prijeći s njih ovim metodama.
- Koristite ove metode kad god se nađete u prevelikoj ili predugoj brizi.
- Potrebna je praksa da biste uklonili brigu, pa pokušajte ove metode sve dok vam ne pomognu.
- Ako ne možete prestati brinuti bez obzira na to što pokušali, potražite stručnu pomoć od terapeuta, psihijatra ili ljekara.
Upozorenja
- Zabrinutost može dovesti do depresije. Ako osjećate znakove depresije duže od sedmice, potražite pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje ili medicinskog stručnjaka.
- Ako želite naštetiti sebi ili drugima, nazovite hitnu liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-TALK.
