Klinička depresija nije slučaj "bluesa", ili samo ponekad biti tužan. Klinička depresija znači da ste depresivni na kliničkom nivou - što znači da imate dijagnozu mentalnog zdravlja. Postoji nekoliko dijagnoza koje uključuju kliničke simptome depresije, uključujući: veliki depresivni poremećaj, poremećaj poremećaja raspoloženja, trajni depresivni poremećaj (distimija) i predmenstrualni disforični poremećaj. Postoje i depresivni poremećaji uzrokovani upotrebom supstanci, lijekovima ili medicinskim stanjem. Bez obzira na depresivni poremećaj koji imate, možete se uspješno nositi sa svojim depresivnim simptomima tako što ćete dobiti podršku, koristiti strategije suočavanja i promijeniti depresivno razmišljanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Čuvajte se ako pomislite da sebi nanesete štetu
Ako trenutno razmišljate o tome da se na neki način povrijedite ili ubijete, morate odmah potražiti podršku. Ako se ikada osjećate suicidalno ili imate namjeru naštetiti sebi i ne vjerujete svojoj kontroli impulsa, odmah potražite vanjsku podršku.
- Nazovite lokalni broj hitne pomoći, na primjer 911.
- Nazovite telefonsku liniju za samoubojstvo, poput Nacionalne telefonske linije za sprječavanje samoubojstava (U. S. A), na 1-800-273-TALK (8255) ili upotrijebite liniju za pomoć na mreži za chat.
- Idite u najbližu hitnu pomoć s objašnjenjem kako se osjećate. Recite im da se osjećate suicidalno.
Korak 2. Razgovarajte sa terapeutom
Ako odlučite zatražiti pomoć terapeuta, svakako odaberite onu koja je kvalificirana za rad s depresivnim osobama i s kojom se osjećate kompatibilno. Prava terapeutkinja ne može odmah riješiti sve vaše probleme, ali vam može pomoći da naučite sami sebi pomoći, uputiti vas po potrebi kod psihijatra (za lijekove) i pružiti podršku u teškim vremenima.
- Obratite se svom zdravstvenom osiguravajućem društvu za listu odobrenih kliničara u vašem području. Raspitajte se o vrstama usluga koje vaš plan pokriva.
- Ako nemate zdravstveno osiguranje, potražite na internetu kliznu ljestvicu, jeftine ili besplatne klinike za mentalno zdravlje u vašem području. Ili se obratite lokalnim socijalnim službama ili državnim organizacijama da se raspitate o finansijskoj pomoći ili programima koji pomažu porodicama sa niskim primanjima.
- Ako pronađete terapeuta koji vam odgovara, nastavite sve dok vam to uspije. Saznajte možete li nazvati između posjeta ako se dogodi nešto neočekivano.
- Pronađite ili zatražite uputnice za terapijske grupe. Na primjer, terapija suočavanja s depresijom (CWD) učinkovit je tretman za smanjenje postojeće depresije.
Korak 3. Razmislite o uzimanju lijekova
Lijekovi poput antidepresiva SSRI mogu biti od pomoći u liječenju teške depresije. Saznajte misli li vaš terapeut da bi vam lijekovi pomogli. Pitajte za imena psihijatara za koje terapeut zna da su bili od pomoći ljudima sa sličnom istorijom.
- Prije nego pomislite da su lijekovi najbolji način za ublažavanje depresije, imajte na umu da mogu proći mjeseci do godine da pronađete odgovarajući lijek za vas. Međutim, ne mora biti tako. Farmakogenetičko ispitivanje je vrsta genetskog testa koji u nekim slučajevima može predvidjeti kako će osoba reagirati na određene lijekove. Ovo je takođe poznato kao PGx test. Ovaj test je prvi korak u preciznoj medicini i uklanjanje metode pokušaja i grešaka koja traje mjesecima/godinama. Nakon polaganja testa, dobit ćete izvještaj koji identificira njegovu sposobnost metabolizma određenih lijekova (poput lijekova za depresiju). Započinjanje liječenja ispravnim lijekovima naziva se Precizna medicina, a uklanjanje metode pokušaja i pogrešaka osigurava da nećete imati neželjene nuspojave ili reakcije na lijekove ako slijedite očitanja u svom izvještaju o PGX testu
- Čak i ako već uzimate lijekove na recept, nemojte misliti da će se tablete lako popraviti. Postoje mnoge druge metode u borbi protiv depresije koje vrijedi isprobati.
- Prihvatite da svi psihijatri nisu stvoreni jednaki. Pitajte svog psihijatra o tome kakve tretmane često predlaže ljudima u vašoj situaciji. Budite znatiželjni o tome koje lijekove koristi, hoće li propisati više od jednog lijeka i kako odlučuje o prilagodbi doze. Ako vam ne izgleda dobro, u redu je pronaći nekoga drugog.
- Odlučite li koristiti lijekove kao način za ublažavanje depresije, različiti lijekovi će na vas djelovati različito. Neki mogu pogoršati depresiju neko vrijeme ili neko vrijeme ili pojačati suicidalne misli prije nego što počnu pomagati. Ako se to dogodi, obratite se svom ljekaru ili terapeutu.
- Nikada nemojte zaustavljati lijekove s hladnom puretinom. To može izazvati negativne reakcije (drhtanje, navale vrućine i hladnoće itd.) I može pogoršati depresiju. Mijenjajte samo svoj recept ili oduzmite lijek pod nadzorom psihijatra.
Metod 2 od 4: Primanje socijalne podrške
Korak 1. Potražite podršku porodice
Socijalna podrška jedan je od najkorisnijih resursa u borbi protiv depresije. Podrška vam može pomoći u osjećaju da ste cijenjeni, voljeni i da postoje pojedinci koji su spremni pomoći i brinuti se za vas.
- Depresija je nasljedni problem mentalnog zdravlja. Pogledajte oko svoje biološke porodice. Postoje li drugi depresivni ljudi? Gledajte ih i vidite šta rade i čini se da funkcionira.
- Ako vam neki pojedinci u vašoj porodici pružaju veću podršku od drugih, prvo potražite pomoć od tih pojedinaca. Ako se ne osjećate ugodno tražeći podršku od bilo kojeg člana uže porodice (roditelja, brata ili sestre), potražite podršku od bake, djeda, tetke, ujaka i rođaka izvan svoje nuklearne porodice. Ako i dalje nalazite nedostatak podrške, krenite van porodice sa bliskim prijateljima.
- Ako je vaš terapeut jedina osoba na koju trenutno možete računati za podršku, to je u redu. Vaš terapeut će vas možda moći povezati s grupnom terapijom, koja vam može pružiti društvenu podršku ako nemate prijatelje ili porodicu na koje možete računati.
Korak 2. Podijelite svoja osjećanja s drugima
Emocionalna podrška uobičajen je izvor za suočavanje s depresijom. To je zato što pomaže u oslobađanju svojih emocija u društvu drugih, umjesto da ih napuni, što može dovesti do izbijanja ili sloma.
- Razgovarajte sa prijateljima. Ako se osjećate još gore nego inače, imati prijatelja koji će vas saslušati i podržati, čak i ako ste samo tamo, može vam spasiti život. Ponekad je teško započeti kada ste depresivni i nije sramota imati prijatelja koji može baciti loptu.
- Plakanje s prijateljem ili članom porodice može biti emocionalno katarzično.
- Ako ste spremni za oraspoloženje, zamolite prijatelje da s vama učine nešto zabavno.
Korak 3. Negujte zdrave odnose
Studije su otkrile da je kvalitet vaših odnosa sa partnerima, porodicama i prijateljima značajan faktor rizika za veliku depresiju. Ljudi u nezdravim odnosima ili bez podrške imaju dvostruko veći rizik od depresije od onih sa zdravim odnosima. Prepoznavanje i uklanjanje nezdravih odnosa može vam pomoći u depresiji.
- Zdravi odnosi su puni poštovanja, povjerenja, saradnje i prihvaćanja. Oni uključuju fizičku naklonost, otvorenu komunikaciju i poštenje.
- Nezdravi odnosi obično zastrašuju, ponižavaju, prijete, dominiraju, osuđuju i krive. Takođe su povezani sa zlostavljanjem (verbalnim, fizičkim, seksualnim) i posesivnošću.
- Napravite popis svojih trenutnih prijateljstava i odnosa. Postoje li pojedinci koji vas sruše ili kritikuju? Možda ti pojedinci čine više štete nego koristi. Razmislite trebate li stvoriti distancu u nezdravim odnosima ili izgraditi nove.
Metoda 3 od 4: Korištenje strategija suočavanja
Korak 1. Obrazujte se
Dobro mjesto za početak u svakoj potrazi za rješavanjem problema je istraživanje i obrazovanje. Znanje je moć, a znati šta utiče na vašu depresiju je pola uspjeha. Informacijska podrška može pomoći depresivnim pojedincima da se nose s teškim situacijama.
- Psihoobrazovanje je specifičan izraz za obrazovanje o vašem određenom poremećaju. Možete pitati svog terapeuta za psihoedukaciju o vašem poremećaju i uvrstiti ga u svoj plan liječenja.
- Nabavite knjige, istraživačke članke, gledajte dokumentarne filmove i pretražujte internet kako biste saznali više o svom specifičnom stanju.
Korak 2. Postavite ciljeve
Postavljanje ciljeva sastavni je dio svake terapije za smanjenje simptoma depresije. Da biste postigli smanjenje depresije, morate imati plan.
- Zapitajte se što želite postići u borbi protiv svoje kliničke depresije. Kako želite da se nosite sa depresijom? Želite li da to bude manje ozbiljno? Želite li naučiti nove strategije suočavanja? Budite konkretni i postavite vremenski ograničene (sedmica, mjesec, šest mjeseci) i ostvarive ciljeve. Na primjer, potpuno iskorjenjivanje vaše depresije u jednom mjesecu može biti nerealan cilj. Međutim, smanjenje vaše depresije na ljestvici od jedan do deset (deset je najviše depresivno, a jedno uopće nije depresivno) sa devet na sedam može biti ostvarivije.
- Napravite plan za smanjenje depresije. Koristite ovdje navedene strategije suočavanja kao smjernice za stvaranje posebnih ciljeva. Na primjer, jedan cilj bi mogao biti provođenje istraživanja o vašem poremećaju raspoloženja barem jednom sedmično.
- Procijenite funkcionira li vaš plan. Promijenite plan ako je potrebno kako biste uključili nove strategije koje još niste isprobali.
Korak 3. Povećajte aktivnosti koje vam odgovaraju
Način na koji će se neko nositi s depresijom oslanjat će se na specifične stresore, kulturu, lične resurse i jedinstvenu društvenu situaciju.
- Neki primjeri dobrih aktivnosti su: čitanje, gledanje filmova, pisanje (u dnevniku ili pisanje kratkih priča), slikanje, vajanje, igranje sa životinjom, kuhanje, sviranje, šivanje i pletenje.
- Rasporedite ove ugodne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
- Pokazalo se da duhovne i vjerske prakse, ako ste toliko skloni, smanjuju depresiju, posebno kod starijih osoba.
Korak 4. Radite na rješavanju problema
Ponekad postoje specifični životni događaji i stresne situacije koje doprinose ili povećavaju depresiju. Korištenje rješavanja problema kao resursa za suočavanje u ovim vremenima može pomoći u smanjenju depresije. Fokusirajte se na ono što možete kontrolirati u vezi sa situacijom (vaše vlastite reakcije ili razmišljanja o njoj), umjesto da brinete o stvarima koje ne možete kontrolirati (poput onoga što drugi ljudi rade).
- Ponekad međuljudski sukobi mogu povećati depresiju. Koristite rješavanje sukoba ako imate problema s drugim ljudima. Na primjer, razgovarajte o svojim osjećajima na otvoren, ali neagresivan način. Iskoristite asertivnost koristeći izjave „ja“, kao što je „tužan sam kad me zaboravite nazvati“.
- Izbjegavajte stalno traženje novih informacija kako biste odgodili akciju; ovo može biti uobičajeno kod osoba koje pate od depresije. Radite na prihvaćanju da, da bi se stvari promijenile, na kraju morate nešto poduzeti. Informiranje o svim vašim mogućnostima korisno je pri donošenju odluke, ali u određenom trenutku morate krenuti naprijed i donijeti tu odluku, bilo da se radi o prekidu destruktivnog prijateljstva ili isprobavanju novog oblika terapije.
- Fokusirajte se samo na ono što možete kontrolirati. Ponovo se fokusirajte na planiranje i rješavanje problema koji su promjenjivi, umjesto da previše razmišljate o tome šta drugi rade pogrešno ili o onome što se događa u vašem okruženju (promet, glasni susjedi itd.).
Korak 5. Vježba
Više tjelesne aktivnosti snažno je povezano sa smanjenom razinom depresije. Vježba čak može pomoći depresiji unatoč medicinskim problemima i negativnim životnim događajima.
- Izvodite bilo koju vježbu koju možete, uključujući: hodanje, trčanje, vožnju biciklom, eliptičnu vožnju, planinarenje ili dizanje utega.
- Isprobajte zabavne vježbe koje možda još niste isprobali, poput: zumbe, plesnog aerobika, joge, pilatesa i kajakaštva.
Korak 6. Koristite svjesnost ili meditaciju
Meditacija zasnovana na pažnji može pomoći u poboljšanju blagostanja i smanjiti depresiju. Svesnost se svodi na to da ste u trenutnom trenutku, ovde i sada. Usredotočuje se na ono čime se trenutno bavite, umjesto da razmišljate o prošlosti ili brinete o tome što bi se moglo dogoditi sutra.
- Vježbe svjesnosti odlični su načini za početnike da vježbaju svjesnost. Pokušajte pomno pojesti komad voća (jabuku, bananu, jagodu, sve što volite). Prvo pogledajte voće. Koje boje i oblike primjećujete? Zatim dodirnite voće. Kakav je osjećaj? Je li mekan, gladak ili neravan? Cijenite kako se osjeća i primijetite sve što možete o teksturi. Zatim pomirišite voće i uživajte u njegovoj aromi. Zatim uzmite mali zalogaj voća. Kakav je ukus? Je li trpak ili sladak? Kakva je tekstura u ustima? Jedite polako dok razmišljate i fokusirate se na iskustvo jedenja voća. Primijetite bilo koje druge misli koje bi vam mogle odvratiti pažnju i bez osuđivanja misli ih pustite.
- Još jedan primjer vježbe svjesnosti je hodanje pažnjom. Jednostavno prošećite svojim susjedstvom (sve dok je sigurno) ili lokalnim parkom. Baš kao i vježbe s voćem, primijetite ono što vidite, mirišete, čujete, okusite i osjećate na svojoj koži i tijelu.
Korak 7. Uzemljite se
Vježbe uzemljenja ili tehnike odvlačenja pažnje korisne su ako trebate privremeno odvratiti pažnju od emocionalne boli. Uzemljenje vam omogućava da se odmorite od osjećaja depresije i razmišljanja i da se usredotočite na nešto drugo.
- Isprobajte tehniku mentalnog utemeljenja imenovanja svih stanja, boja ili životinja kojih se sjetite (od A do Z).
- Bavite se vježbama fizičkog uzemljenja, poput tekuće hladne vode preko ruku, kupanjem u mjehurićima ili miljenjem životinje.
- Postoje mnoge druge vježbe uzemljenja koje možete istražiti na internetu.
Korak 8. Izbjegavajte negativne načine suočavanja
Negativni načini suočavanja povezani su s povećanjem depresije. Negativno suočavanje može uključivati društvenu izolaciju (izbjegavanje društvenog kontakta), upotrebu agresije (poput vike, nasilja ili nanošenja štete drugima) ili pretjeranu konzumaciju alkohola ili drugih supstanci.
Izbjegavajte droge i alkohol kao sredstvo za suočavanje s depresivnim raspoloženjem ili drugim depresivnim simptomima. Problemi s upotrebom supstanci česti su kod ljudi koji pate od depresije
Metoda 4 od 4: Promjena depresivnog mišljenja
Korak 1. Restrukturirajte automatske misli
Način na koji percipiramo ili razmišljamo o sebi, drugima i svijetu stvara našu jedinstvenu stvarnost. Misli koje imamo direktno su povezane s našim osjećajima. Ako negativno razmišljamo, veća je vjerojatnost da ćemo biti depresivni. Kognitivno restrukturiranje se sastoji u promjeni ovih negativnih i nekonstruktivnih misli koje povećavaju depresiju i zamjeni ih realnijim idejama. Ako svjesno promijenite ove misli, možda ćete moći smanjiti svoju ukupnu depresiju.
Korak 2. Borite se protiv crno-bijelog razmišljanja
To znači da ili mislite da je nešto loše ili sve dobro. Pokušajte napraviti mjesta za sredinu. Ako mislite da je nešto ili neko loše, navedite barem nekoliko pozitivnih stvari i usredotočite se na ove aspekte.
Korak 3. Smanjite samooptuživanje
Okrivljavanje sebe može izgledati kao misli poput: „Za sve sam ja kriv. Niko me ne voli jer sam užasna osoba. Ove misli su netočne jer ništa ne može biti samo vaša krivica, uvijek postoje drugi čimbenici u bilo kojoj situaciji.
Istovremeno, nemojte svu krivicu prebacivati na druge. Prihvatite odgovornost koju imate i pokušajte realno procijeniti situaciju
Korak 4. Izbjegavajte katastrofiziranje
To znači misliti da će se dogoditi najgore i pokušati predvidjeti budućnost.
- Radite na razmišljanju o alternativnim načinima na koje bi situacija mogla ispasti. Na primjer, ako ste sigurni da nećete dobiti posao za koji ste razgovarali, smatrajte da ste se svidjeli anketarima i da još uvijek imate priliku.
- Pokušajte pogoditi koliko je vjerovatno da će se dogoditi najgore moguće. ako razmišljate logično o tome, vjerovatno je mali postotak šanse da će svijet nestati.
- Druga je mogućnost da razmislite o najgorem mogućem scenariju i odlučite da ćete i dalje biti dobro usred svega toga. Dakle, ako je najgore što nećete proći taj veliki test, realnost je da ćete najvjerojatnije preživjeti i ustrajati. Nećete umrijeti ako ne položite test. Ići ćete dalje i naučiti kako sljedeći put biti bolji. Možda se onda situacija ipak neće činiti tako lošom.
Korak 5. Smanjite perfekcionističko razmišljanje
Perfekcionizam ili mišljenje da sve mora biti baš onako kako želite, može dovesti do depresije. To je zato što ako imate nerealno velika očekivanja od sebe, drugih ili svog okruženja, postavili ste se na razočaranje. Hronično razočaranje definitivno može dovesti do depresivnog raspoloženja i drugih depresivnih simptoma (poteškoće sa spavanjem, gubitak težine ili povećanje tjelesne težine, itd.).
- Postavite sebi realne ciljeve i očekivanja. Ako očekujete da ćete izgubiti 10 kg. za tri dana postavljate se za neuspjeh. Ovo bi bilo jako teško i ne bi bilo zdravo za vaše tijelo. Međutim, ako postavite razumniji cilj izgubiti osam kilograma. za mjesec dana ovo je ostvarivija opcija i može smanjiti vaše perfekcionističko razmišljanje.
- Pokušajte proširiti svoje gledište tako da uključi vaša pozitivna postignuća, a ne samo ono što niste učinili ili mislite da ste mogli bolje. Umjesto da tražite nedostatke u svojim postupcima, uključite sve stvari koje ste uradili dobro ili dobro.
- Odmorite se. Pomislite: "Ne moram uvijek davati sve od sebe u svakom trenutku. Ponekad ću biti bolestan ili umoran. U redu je uzeti si malo vremena za oporavak."
- Postavite rokove za rad na određenim projektima i pridržavajte ih se. Ako planirate potrošiti jedan do dva sata na rješavanje male školske zadaće, dajte sebi toliko vremena i onda prestanite. Na ovaj način ne možete stalno analizirati i ponovo čitati svoj rad, kao što to rade mnogi perfekcionisti. Samo pazite da sebi date dovoljno vremena za ograničenje (ne samo jedan sat za cijeli esej, na primjer).
Korak 6. Vjerujte u sebe
Budite sigurni u svoju sposobnost da se nosite s negativnim situacijama i osjećajima. Vaše pozitivne misli o vašoj sposobnosti da se nosite s depresijom zapravo mogu smanjiti vašu depresiju u cjelini.
Ako imate negativne misli poput: „Ne mogu se nositi s tim. Previše je. Ne mogu se nositi ", svjesno promijenite svoje misli u nešto pozitivnije i realnije, poput:" Ovo je teško i depresivan sam, ali već sam to prošao i mogu to ponoviti. Znam da ću preživjeti ovaj osjećaj.”
Korak 7. Prihvatite tugu i depresivno raspoloženje
Možda je manje vjerojatno da će depresivni pojedinci pomisliti da situacije zahtijevaju njihovo prihvaćanje. Međutim, mnoge se situacije mogu lakše riješiti jednostavnim prihvaćanjem. Na primjer, kada osjetite negativnu emociju (kao što je depresivno raspoloženje ili tuga), prihvaćanje ove emocije kao normalne i u redu može vam pomoći da se sa njom zdravo nosite. Ponekad neprihvaćanje negativnih emocija stvara blokadu u vašoj sposobnosti da emociju obradite tako da ona prirodno popusti. Ne dopuštajući sebi da obradite emociju, možete doživjeti duže periode tuge ili depresivno raspoloženje.
