Naučiti liječiti svoju anksioznost možda vam neće doći preko noći. Strategije suočavanja za jednu osobu možda neće uspjeti za drugu. Može potrajati neko vrijeme da pronađete odgovarajuće lijekove koji će vam pomoći ili da naučite nove, pozitivne obrasce mišljenja u terapiji. Budite otvoreni za isprobavanje novih tehnika za liječenje svoje anksioznosti, bilo da učite bolje načine da se brinete o sebi, radite s lijekovima protiv anksioznosti za ublažavanje simptoma ili razgovarate sa savjetnikom koji će vam pomoći da promijenite mišljenje i dođete do korijena svoje brini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razgovor sa savjetnikom
Korak 1. Pronađite savjetnika koji radi s anksioznim poremećajima
Počnite tako što ćete kontaktirati svoje osiguravajuće društvo za popis pružalaca usluga u mreži u vašem području kako biste pronašli nekoga. Takođe možete pitati svog ljekara, kontaktirati svoj Program pomoći zaposlenima ili stupiti u kontakt sa zdravstvenim odjelom zajednice radi upućivanja na savjetnike koji vam mogu pomoći u liječenju vaše anksioznosti. Možete čak pitati prijatelja koji se takođe bori sa anksioznošću da li zna za nekog dobrog savjetnika. Savjetnici će raditi s vama kako bi otkrili uzroke vaše anksioznosti i naučili vas tehnikama za upravljanje anksioznošću.
- Mnogi savjetnici ili savjetodavne agencije imaju web stranice koje će vam pružiti osnovne informacije o savjetnicima i njihovim područjima stručnosti.
- Nemojte se sramiti ili sramiti ako vam je potrebna dodatna podrška za rješavanje vaše anksioznosti. Savjetnici su tu da vas podrže, pomognu vam da bolje razumijete vlastite obrasce i navike i pruže vam strategije suočavanja na koje možda niste sami smislili. Savjetnici shvaćaju da može biti teško započeti terapiju. Ako vam ideja o početku terapije izaziva anksioznost, ne morate to smatrati kao početak terapije. Možete jednostavno zamisliti to kao dobivanje procjene, a zatim uzeti u obzir njihov preporučeni tretman.
Korak 2. Istražite kognitivno -bihevioralnu terapiju
Kad razgovarate sa svojim savjetnikom, on će saslušati vaše brige i razviti plan liječenja koji će vam pomoći da ih riješite. Najvjerojatnije će tijekom vašeg liječenja koristiti terapijsku tehniku poznatu kao kognitivno -bihevioralna terapija (CBT). CBT pomaže ljudima da vide vezu između svojih misli i osjećaja i njihovih naknadnih radnji/ponašanja.
- Iako će se vaš tretman razlikovati, vaš terapeut će se možda pozabaviti vašim tjeskobnim obrascima mišljenja i priznati njihovu disfunkciju, dok vas podučava kako razviti nove, pozitivne obrasce mišljenja za rješavanje situacija.
- Na primjer, vaš vam terapeut može pomoći da dekonstruirate svoj osjećaj da je „za sve loše što mi se dogodi moja krivica“. Vaš terapeut bi mogao istaknuti nešto poput: “Kad ste prevrnuli nokat i ispucala vam guma, jeste li to zaista bili vi krivi? Da li ste mogli znati za ekser nasred ulice?"
- Vaš terapeut vas može naučiti strategijama za ispravljanje negativnog obrasca razmišljanja. Na primjer, ako se lako preplavite, vaš terapeut može reći: „Pokušajmo ove sedmice razbiti sve vaše stresore na korake koje je moguće kontrolirati. Pred vama je naporna sedmica. Pogledajmo vaš sastanak u ponedjeljak. Šta možete učiniti da se pripremite za taj sastanak?”
Korak 3. Razmislite o međuljudskoj terapiji
Druga mogućnost psihoterapijskog liječenja je međuljudska terapija. Interpersonalna terapija funkcionira s idejom da psihološki stres može proizaći iz međuljudskih problema. Terapeut će raditi s vama kako bi otkrio korijen vaše anksioznosti i pomogao vam da se raspakirate i upravlja s njom, nadograđujući snage i slabosti vaše ličnosti.
- Interpersonalna terapija može vam biti od pomoći ako se borite sa društvenim problemima i problemima u vezi. Na primjer, može biti od pomoći ako je vaša anksioznost povezana s problemima u vašoj porodici.
- Druga mogućnost su parovi ili porodična terapija.
Korak 4. Pitajte svog terapeuta o terapijama svjesnosti
Dvije terapije, terapija prihvaćanja i predanosti (ACT) i dijalektička bihevioralna terapija (DBT) uključuju tehnike svjesnosti u svoj tretman. Ako vam se učini da morate biti svjesniji - živjeti u trenutku i doživljavati stvari bez osude - možda će vam ove terapijske tehnike biti korisne u upravljanju anksioznošću.
- ACT vam pomaže da prepoznate načine na koje kontrolirate svoja emocionalna iskustva koja stvaraju izazove u vašem životu. Umjesto potiskivanja ili upravljanja osjećajima, naučite ih prihvatiti bez osuđivanja sebe i postajete suosjećajniji prema sebi.
- DBT je strukturiraniji terapijski pristup koji može uključivati grupnu terapiju i obuku vještina, kao i individualnu terapiju. Može se koristiti za liječenje vaše anksioznosti zajedno s drugom hroničnom mentalnom bolešću ili poremećajem ličnosti. Tehnike svjesnosti podučavaju se zajedno sa svim aspektima obuke vještina i pomažu vam da povećate toleranciju na nevolje i bolje regulirate svoje emocije.
Korak 5. Razmislite o terapiji izloženosti ili EMDR za fobije
Ako je vaša anksioznost izazvana fobijom, možda ćete postići uspjeh koristeći terapiju izloženosti ili terapiju desenzibilizacije i ponovne obrade pokreta pokreta očiju (EMDR) kako biste lakše prevladali svoje strahove.
- Terapija izloženosti je postupna, kontrolirana izloženost situaciji ili predmetu koji izaziva vaš strah ili tjeskobu. Vremenom ćete možda postati manje osjetljivi na okidačku situaciju. Ovo je također korisno ako patite od opsesivno-kompulzivnog poremećaja.
- EMDR koristi tehnike kretanja očiju (slične onima koje imate dok sanjate ili u REM snu) kako biste lakše obradili uznemirujući, traumatičan materijal na manje uznemirujući način. Može smanjiti intenzitet vaših tjeskobnih, uznemirujućih misli. EMDR je posebno efikasan ako je vaša anksioznost povezana s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).
Korak 6. Razgovarajte sa svojim terapeutom o učenju tehnika smirivanja
Zamolite svog terapeuta da vas nauči načinima da se smirite usred napada anksioznosti ili napada panike. Možete naučiti prepoznati kada se pojave simptomi, i uz pomoć vašeg terapeuta stvoriti okvir s alatima punim alata za ublažavanje anksioznosti. To može uključivati:
- Tehnike opuštanja
- Vježbe disanja
- Pisanje časopisa
- Vježbe razmišljanja koje osporavaju vaše misli i obrasce ponašanja
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Možda će vam biti korisno razgovarati s drugim ljudima koji pate od anksioznosti. Vaš savjetnik ili druga zdravstvena organizacija u zajednici možda će vas moći uputiti u grupu za podršku.
- Grupna terapija može vam pomoći da se osjećate kao da niste sami u rješavanju problema. Ostali članovi grupe mogu vam dati prijedloge kako se nositi sa situacijom i mogu biti sigurno mjesto za razgovor o vašim emocijama i frustracijama.
- Također možete pronaći mnoge internetske forume koji nude podršku anksioznosti.
Metoda 2 od 3: Uzimanje lijekova protiv anksioznosti
Korak 1. Istražite lijekove protiv anksioznosti
Ako ste isprobali terapiju i tehnike samopomoći te i dalje imate simptome anksioznosti, možda ćete poželjeti da vam se prepišu lijekovi protiv anksioznosti koji će vam pomoći u regulaciji simptoma. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihijatrom (liječnikom koji je specijaliziran za stanje mentalnog zdravlja) o lijekovima protiv anksioznosti.
- Ako se borite s teškim simptomima koji vas sprječavaju u promjenama o kojima ste govorili u terapiji, možda je vrijeme da razmislite o lijeku.
- Savjetnik ili psiholog nije u mogućnosti propisati lijekove. Međutim, ako se trenutno nalazite sa savjetnikom, mogli biste se posavjetovati s njim o uzimanju lijeka
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o benzodiazepinima
Benzodiazepini pomažu u rješavanju kratkotrajnih simptoma anksioznosti i obično se propisuju za generalizirani anksiozni poremećaj, kao i za napade panike. Ovi lijekovi se često prepisuju sami, ali se ponekad propisuju zajedno s antidepresivima.
- Benzodiazepini će olakšati simptome anksioznosti na određeno vrijeme, ovisno o dozi i vrsti lijeka. Efekti lijeka će s vremenom nestati.
- Najčešći nuspojave ove vrste lijekova uključuju mučninu, zamagljen vid, glavobolje, zbunjenost, umor i noćne more.
- Benzodiazepini mogu stvarati navike. Možete povećati toleranciju na benzodiazepin ako ga uzimate duži vremenski period, pa ćete se možda osjećati kao da vam je potrebna veća doza da biste požnjeli da biste dobili isti učinak od lijekova. Ljekari će obično propisati ovu vrstu lijekova na kratko vrijeme kako bi izbjegli probleme sa zavisnošću. Ili, vaš recept može biti samo korištenje "prema potrebi", na primjer, kada napadne napad panike ili kada ne možete zaspati zbog svoje tjeskobe.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o antidepresivima
Antidepresivi su obično dugoročna opcija liječenja anksioznosti. Antidepresivi se često moraju nakupljati u vašem sistemu, pa može proći neko vrijeme prije nego što počnete primjećivati poboljšanje. Ponekad je potrebno malo pokušaja i grešaka da biste pronašli pravi antidepresiv koji vam odgovara - različiti ljudi različito reagiraju na njih.
- Najčešće se za liječenje anksioznosti koriste selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI). Mogu se propisati i selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina (SSNRI).
- Triciklični antidepresivi se također ponekad propisuju za liječenje anksioznosti.
- Najčešći nuspojave lijekova protiv depresije uključuju mučninu, povećanje tjelesne težine, proljev, pospanost i seksualne probleme.
Korak 4. Budite svjesni neobičnih nuspojava
Odmah se obratite svom ljekaru ako osjetite nove simptome kao posljedicu uzimanja lijeka. Neke nuspojave su češće od drugih, a neke mogu ukazivati na ozbiljan problem koji zahtijeva liječničku pomoć.
- Nuspojave se razlikuju ovisno o lijekovima, pa je važno pročitati informacije koje ste dobili uz lijek i prethodno se obratite svom ljekaru šta možete očekivati.
- Ozbiljni nuspojave koje zahtijevaju liječničku pomoć mogu uključivati suicidalne misli, pogoršanje anksioznosti, poteškoće s razmišljanjem ili pamćenjem ili druge neobične fizičke simptome.
Metoda 3 od 3: Liječenje anksioznosti kroz opuštanje i brigu o sebi
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Naučite neke tehnike opuštanja koje će vam pomoći da ostanete mirni i koncentrirani. Otkrijte koje vam tehnike najbolje odgovaraju i upotrijebite ih kao svoje početne alate kad vam zatrebaju. Možda ćete htjeti stvoriti vizualne upute koji će vas podsjetiti da koristite ove tehnike tokom dana, poput postavljanja objave na ogledalo ili monitor računara ili postavljanja upozorenja na telefonu.
- Pokušajte duboko udahnuti kako biste se opustili. Možete isprobati vježbu 4-7-8: udahnite kroz nos, dišući duboko u trbuh, do brojanja do četiri. Zadržite dah do brojanja do sedam. Zatim polako izdahnite kroz usta do brojke osam.
- Možda ćete otkriti da možete ostati prisutni i smireni meditacijom ili molitvom.
Korak 2. Vježba
Vježba proizvodi endorfine koji vam pomažu da se osjećate manje pod stresom i tjeskobom. Pokazalo se da čak i mala količina tjelovježbe potiče efekte anksioznosti, ali redovita tjelovježba dobra je i za um i za tijelo. Može smanjiti napetost, podići raspoloženje, poboljšati san i povećati samopoštovanje. Imajte na umu da je za liječenje anksioznosti i depresije učestalost važnija od dužine vašeg vježbanja. Uključite vježbu u svoju rutinu svaki dan, čak i ako je to samo kratka šetnja po vašem susjedstvu.
- Ako se osjećate tjeskobno, možete pokušati izaći van (boravak u prirodi može smanjiti tjeskobu) i prošetati.
- Joga je također dobra vježba koja vam pomaže da se osjećate smirenije i koncentriranije.
- Ako imate redovnu rutinu vježbanja, nastavite tako. Već uživate u nekim blagodatima protiv anksioznosti.
- Ako trenutno ne vježbate, pokušajte unijeti male promjene u svoju dnevnu rutinu kako biste vidjeli pomaže li vam aktivnost da se osjećate bolje. Umjesto lifta, mogli biste ići stepenicama ili parkirati daleko od ulaza u trgovinu na parkiralištu.
Korak 3. Birajte zdravu hranu i piće
Izbjegavajte prerađenu hranu i šećere. Jedite hranu za koju znate da je dobra za vas - konzumiranje nezdrave hrane može produžiti tjeskobu jer znate da je ne biste trebali jesti!
- Možda će vam biti korisno razgovarati s nutricionistom o tome što jesti i kako to može utjecati na vašu anksioznost. Pokušajte jesti četiri do pet malih obroka dnevno, jer je održavanje razine šećera u krvi važno za rješavanje anksioznosti.
- Uverite se da pijete dovoljno vode. Dehidracija može utjecati na vaše raspoloženje i ponekad uzrokovati tjeskobu.
Korak 4. Ograničite alkohol i kofein
Iako alkohol i kofein nude neke kratkoročne prednosti, oboje mogu povećati anksioznost i utjecati na vaše raspoloženje. Imajte na umu količine alkohola i kofeina koje možete sigurno konzumirati bez izazivanja anksioznosti. U nekim slučajevima možda ćete otkriti da je najbolje izbjeći jedno ili oboje u potpunosti.
- Iako se alkohol može u početku osjećati manje inhibirano i tjeskobno, može uzrokovati i osjećaj da ste razdražljivi, uznemireni ili depresivni nekoliko sati nakon što ste ga popili, pa čak i sljedeći dan.
- Vaša jutarnja šalica kave može biti neophodan izbor, ali previše kave može ostaviti srce da vam ubrza srce i osjećati se nervozno, oponašajući osjećaj tjeskobe ili napada panike. Ako ste skloni anksioznosti, učinke kofeina možete doživjeti kao osjećaj zabrinutosti i nadolazeće nevolje, izazivajući napad anksioznosti.
- Često ljudi s anksioznošću ne prepoznaju da njihove simptome izaziva kofein, već ih povezuju s podražajima iz okoline ili svojim mislima. Također, ljudi često ne razumiju dobro koja hrana i piće sadrže kofein i koliko. Pazite na kofein u stvarima poput čokolade, kole i čaja.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može produžiti anksioznost. Kad ste umorni, dijelovi mozga povezani s emocionalnom obradom počinju oponašati zabrinjavajuće ponašanje, stvarajući osjećaj tjeskobe.
- Preporučena količina sna za odrasle je sedam do devet sati noću. Ako ne pogodite tu oznaku, postavite spavanje kao prioritet. Pokušajte prije spavanja krenuti na spavanje ranije kako biste više spavali.
- Ako vam je teško zaspati zbog razmišljanja ili trkaćeg uma, pokušajte koristiti aplikaciju za meditaciju koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Ako i dalje ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i čitajte (iz knjige, a ne tableta čije svjetlo na ekranu može izazvati više budnosti) 20 minuta prije nego što se vratite u krevet i pokušate ponovo.
Korak 6. Povežite se s drugima
Pronađite člana porodice ili prijatelja za razgovor. Možda biste htjeli razgovarati s njima o svojim osjećajima ili biste htjeli da vam odvrate pažnju kako biste se na neko vrijeme sklonili od briga.
- Razgovor s nekim o vašim osjećajima može vam pomoći u oslobađanju od stresa. Uvjerite se da je to neko kome vjerujete, koji vas dobro sluša i može vas potvrditi i razumjeti - ponekad ako ne budete slušani, to može stvoriti još veći stres!
- Plači s nekim. Ako neko svjedoči vašim suzama može vam pomoći da se osjećate bolje. Plakanje oslobađa od stresa. Možda ćete se osjećati iscrpljeno nakon dobrog plakanja, ali i smirenije.
- Smej se s nekim. Smeh oslobađa endorfine, one hormone koji se osećaju dobro i koji takođe umanjuju osećaj stresa i anksioznosti.
Korak 7. Osjećajte se smirenije kroz fizički dodir
Pokazalo se da fizički dodir brzo smanjuje osjećaj anksioznosti. Oslobađa hormon oksitocin, “hormon ljubavi”, koji nam pomaže da se osjećamo povezaniji s drugima i može smanjiti kardiovaskularni stres.
- Zamolite prijatelja, člana porodice ili partnera za zagrljaj.
- Učinite masažu. Redovita masaža može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, stresa i tjeskobe.
Korak 8. Volontirajte
Volontiranje vam može pomoći da se osjećate manje tjeskobno jer se osjećate kao da doprinosite nečemu važnom. Volontiranje je također odlično za stavljanje vaših problema u perspektivu i pomaže vam da identifikujete stvari o kojima ne vrijedi brinuti. Možda ćete se osjećati kao da radite nešto konkretno kako biste svijet učinili boljim mjestom. Takođe vam može dati dobre osjećaje da se vratite cilju u koji vjerujete.
Upoznavanje drugih ljudi putem vašeg volontiranja također vam može pomoći da povećate svoju mrežu podrške
Korak 9. Pronađite tehnike samopomoći koje vam odgovaraju
Briga o sebi znači različite načine brige o sebi kako biste poboljšali svoje fizičko, mentalno, emocionalno ili duhovno zdravlje i dobrobit, kao i različite načine opuštanja. Važno je znati šta volite raditi što brine o vama, jer ako ne brinete o sebi, možete se osjećati iscrpljeno, ogorčeno, depresivno i tjeskobno.
- Razmislite o aktivnostima koje su za vas smislene, obnavljajuće i smirujuće. To mogu biti stvari poput slušanja muzike, pisanja u dnevniku, kupanja ili boravka u prirodi.
- Briga o sebi za svakoga izgleda drugačije. Možda ćete pronaći samoću i tiho podmlađivanje, dok će se neko drugi osjećati bolje nakon izlaska na ples s prijateljima.
- Neka briga o sebi postane tjedni prioritet u vašem rasporedu. Odvojite nekoliko sati svake sedmice samo za vas da radite šta god želite. Ovo može pomoći u sprječavanju da se anksioznost vremenom nagomila.
