Svi smo bili tamo: Ležerno se šetate hodnikom ili trotoarom kada odjednom, bez očiglednog razloga, zaboravite kako hodati i strmoglavo se spuštate prema tlu. Iako vam većina padova ne daje mnogo vremena za razmišljanje o tome što učiniti, postoje neke stvari koje možete brzo učiniti kako biste povratili ravnotežu sljedeći put kada gravitacija djeluje protiv vas. Postoje i neke vježbe koje vam mogu pomoći da vratite izgubljenu stabilnost uzrokovanu starenjem ili ozljedom ili bolešću koja vam je oslabila ravnotežu. Naučite kako spriječiti slučajne padove, pritom štedeći sebi bol i natučeni ego.
Koraci
1. dio od 4: Uhvatiti sebe
Korak 1. Postavite stopalo u zraku
Osim ako vas jaka sila obori s nogu, vjerovatno ćete i dalje imati jednu nogu na tlu kada počnete padati. Ako je moguće, spustite stopalo iz zemlje što je prije moguće. Mnogo je lakše stabilizirati se na dvije noge nego na jednoj.
- Ovo možda neće biti dovoljno da vas spasi od pada u situacijama kada je tlo klizavo (recimo, zaleđen pločnik) ili je tlo neravno ili nagnuto.
- Bolje je da postavite stopalo na popriličnu udaljenost (12 inča ili više) od drugog stopala. Šire držanje pruža veću stabilnost.
- Postavite stopalo u zraku u smjeru u kojem padate. Ako se vaše težište pomiče prema naprijed, ali postavite stopalo iza sebe, to neće poboljšati vašu ravnotežu. To možda neće biti moguće pri bočnim padovima gdje vam je stopalo u zraku na suprotnoj strani od smjera vašeg pada.
Korak 2. Čučnite
Kad budete imali dva stopala na tlu, sagnite se u koljenima i kukovima kako biste tijelo spustili prema tlu. Ovo će smanjiti vaše težište i olakšati vam stabilizaciju. Ovo također koristi vaše noge kao amortizere za ublažavanje udara ili pada pri zglobovima.
- Svjesno se pokušajte saviti u struku i nasloniti trup suprotno od smjera u kojem padate. Ovo će dodatno prilagoditi vaše težište i stabilizirati vas. Samo nemojte biti previše kompenzirani jer biste mogli pasti na drugu stranu.
- Ovaj korak je najefikasniji na ravnom tlu, gdje ćete najvjerojatnije moći brzo čučnuti bez ozljeda koljena.
- Ako ste viša osoba, možda ćete morati čučati niže od nekoga ko je niži, jer je vaše težište prirodno više od tla.
Korak 3. Rukama rasporedite svoju težinu
Većina ljudi instinktivno poseže kada padne iz ravnoteže ili zgrabi obližnji predmet ili se uravnoteži u smjeru pada. Ispružanje ruku dalje od smjera kretanja vašeg tijela pomoći će vam brzo nadoknaditi pomicanje središta mase. Na ovaj način se borite protiv tendencije vašeg tijela da dopusti da se njegova masa povuče gravitacijom.
- Imajte na umu da bi sve što držite kad izgubite ravnotežu moglo završiti letenjem kad ispružite ruke. Ako je moguće, držite ga za još veći potencijal protuteže. Trebat će vam sva pomoć koju možete dobiti!
- Ova radnja je ono što padajućim ljudima daje njihov mladaran izgled, a vjerojatno ćete se složiti da ne izgleda baš graciozno. Ipak, to je bolje od alternative.
Korak 4. Uhvatite se za nešto čvrsto
Kao što je gore spomenuto, vaša prirodna tendencija pri padu bit će da ispružite ruku i uhvatite se za nešto. Idi sa ovim. Ako dobijete ruku na nečemu dovoljno stabilnom da vas podrži dok povratite ravnotežu, veća je vjerojatnost da nećete pasti. Morat ćete, međutim, imati dovoljno sreće da budete nadohvat nečega kad počnete padati.
- Zidovi, drveće, ograde, ograde, parkirani automobili, pa čak i drugi ljudi dobri su primjeri stvari dovoljno čvrstih da se uhvatite. Samo imajte na umu da bi umjesto vas s vama mogla otići druga osoba.
- Neke stvari mogu izgledati dovoljno stabilne da se drže, ali se mogu prevrnuti kada se povuku ili pritisnu na silu. Ovo obično nije nešto što imate vremena procijeniti pri padu, ali vrijedi toga biti svjestan.
- Ovo je još jedna radnja koja bi mogla biti posljedica slučajnog bacanja ili drobljenja onoga što držite u to vrijeme, jer će vaš prirodni refleks uzrokovati brzo pružanje ruke dok otvarate ruku.
Korak 5. Prilagodite se neravnom tlu
Nažalost, nećete uvijek stajati na ravnom, glatkom tlu kada izgubite ravnotežu. Ako ste na stepenicama, stijenama ili na nekoj drugoj neravnoj površini kada počnete padati, morat ćete prilagoditi svoju strategiju oporavka ravnoteže. Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir:
- Postavite stopala na površine ili predmete koji su što je moguće ravnomjerniji. Ovo će vas spriječiti da se još više izvučete iz ravnoteže dok pokušavate podmetnuti stopala. Ako to nije moguće, savijte koljena i kukove kako biste se suprotstavili različitim visinama tla na kojima stojite.
- U nekim slučajevima, možda bi bilo najbolje da svoje slijetanje prebacite u trčanje ili trčanje umjesto u nepomičan položaj. Ovo će vjerojatno biti dobra opcija ako izgubite ravnotežu dok ste na nestabilnom tlu (poput stjenovitog obronka) ili kada se vaše tijelo već kreće s određenim zamahom.
- Ako polako gubite ravnotežu, skočite dok padate procijenite hoće li vam slijetanje biti stabilnije ili sigurnije. Na ovaj način možete imati malo više vremena za resetiranje središta mase i sletjeti na dvije noge u više ili manje okomit položaj. Ovo je također korisno u slučaju da ste blizu ravnog tla, ali ne stojite na njemu kada počnete padati.
Dio 2 od 4: Sprječavanje padova
Korak 1. Nosite odgovarajuće cipele
U nekim slučajevima izbacivanje iz ravnoteže može se spriječiti da se pretvori u stvarni pad ako na sebi imate obuću prikladnu za vaše aktivnosti. Ovo će posebno spriječiti klizanje. Ako ste uključeni u aktivnost koja vas dovodi u veći rizik od gubitka ravnoteže, velika je vjerojatnost da postoji posebno dizajnirana cipela za nju koja će poboljšati vašu stabilnost što je više moguće.
- Očigledno, ne događaju se svi padovi tokom rizičnih aktivnosti. Ne biste trebali dizajnirati svoju garderobu ili život prema relativno malim šansama da u nekom trenutku izgubite ravnotežu. Samo budite pametni u pogledu svoje obuće kada situacija to zahtijeva. Na primjer, nemojte nositi sandale dok hodate po ledu.
- Odaberite obuću za koju je vjerojatno da neće uzrokovati pad. Mnoge labave cipele (uključujući japanke i većinu drugih sandala) mogu uzrokovati gubitak ravnoteže ako se skinu u neprikladnom trenutku. Opet, nemojte nositi široke cipele dok se bavite sportom ili radite bilo šta drugo što povećava rizik od pada.
Korak 2. Pogledajte prije nego što skočite
Do mnogih padova dolazi kada osoba jednostavno ne gleda kuda ide. Smanjite rizik gledajući svoj korak, posebno u klizavim ili slabo osvijetljenim uvjetima. Biti općenito svjestan svog okruženja je ionako dobar savjet, a pomoći će vam i da lakše povratite ravnotežu ako se spotaknete.
- Dok hodate ili se krećete noću, koristite baterijsku svjetiljku ili prednje svjetlo (ako situacija to zahtijeva). Bacanjem svjetla na tlo ispred sebe uvelike će se smanjiti vjerovatnoća da ćete proliti mrlju.
- Kada silazite niz stepenice, posebno je dobra ideja pogledati korak ispred onog na kojem trenutno stojite. Ako pogledate mjesto na koje namjeravate zakoračiti, vaš će mozak obaviti mnogo bolji posao i reći vašoj nozi kamo da ide, nego ako se samo smjestite u ritam poskakivanja niz stepenice.
Korak 3. Ne mrdajte
Ponekad ljudi uzimaju lijekove ili konzumiraju druge tvari koje umanjuju njihovu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako ste pod utjecajem alkohola ili lijekova koji izazivaju nestabilnost i smanjuju vrijeme reakcije, najbolje je da smanjite šansu za pad da smanjite svoje kretanje, posebno ako ste sami.
- To ne znači da morate sjediti u podstavljenom naslonjaču ako ste popili nekoliko pića, ali pokušajte izbjegavati hodanje na velike udaljenosti ili sudjelovanje u aktivnostima koje uključuju puno kretanja na dvije noge.
- Budite posebno oprezni pri silasku niz stepenice. Ovo može biti posebno opasno ako imate poremećenu ravnotežu.
Korak 4. Koristite rukohvate
Gotovo sva stubišta i druge nagnute staze (poput rampi) imaju rukohvate po dužini, često pričvršćene vijcima za zid ili drugu čvrstu konstrukciju - i to s dobrim razlogom. Držite ih se pri kretanju nizbrdo (ili gore) strmo nagnutom stazom kako biste imali automatsku zaštitnu mrežu ako počnete gubiti ravnotežu. Gravitacija brzo preuzima vlast ako padnete na stepenice; ne dozvolite da pobedi!
- Klizite rukom duž ograde dok se spuštate niz stepenice umjesto da je skinete u potpunosti. Ovo minimizira vjerovatnoću da biste mogli pasti dok mijenjate ruku.
- Provjerite je li ograda sigurna. Ako vaša ograda nije stabilna ili dobro pričvršćena, neće vam puno koristiti ako je upotrebite da se uhvatite. Ako nije siguran, upotrijebite onaj s druge strane. Ako ovo nije opcija, postupite oprezno.
Dio 3 od 4: Izbjegavanje ozljeda pri padu
Korak 1. Zaštitite lice
Ako ipak padnete skroz na tlo, zaštitite lice i glavu iznad svega pokrivajući ih rukama/rukama. To biste trebali učiniti čak i ako to znači da biste mogli zadobiti ozljedu drugog dijela tijela u procesu. Ozljede glave mogu biti vrlo opasne ili smrtonosne, pa držite glavu od tla i dalje od bilo kojih drugih tvrdih, nepokretnih predmeta.
- Kada padate naprijed, stavite ruke ispred lica. Ovo može poslužiti dvostrukoj svrsi: pomoći vam da se uhvatite i istovremeno zaštititi vaše lice.
- Kada padate unatrag, stavite ruke iza glave i savijte se u struku. Ovo je najbolji način da držite glavu od tla i ublažite udar ako ipak stupite u kontakt.
Korak 2. Razmotrite svoja ograničenja
U nekim slučajevima brzo kretanje kako bi se izbjegao pad moglo bi uzrokovati ozljede gotovo jednako kao i sam pad. To je često slučaj kod starijih osoba ili onih s već postojećim ozljedama. Ako ćete vjerovatno izbaciti leđa iskrivljujući se kako biste održali ravnotežu, postoji šansa da je bolje da padnete i umjesto toga odete s nekim manjim ogrebotinama i modricama.
- Veći dio vašeg kretanja dok gubite ravnotežu refleks je situacije. Zbog toga možda nećete moći izbjeći brzo prilagođavanje tijela, čak i ako to pokušavate izbjeći.
- Ako si ipak morate dopustiti da padnete kako biste izbjegli potencijalno ozbiljnije ozljede, pokušajte sletjeti na način koji izbjegava osjetljiva područja ili starije ozljede. Na primjer, ako imate pokidane ligamente koljena koji nisu sasvim izliječeni, možda ne biste htjeli zasaditi to stopalo i trebali biste izbjegavati udaranje koljenom o tlo okretanjem ozlijeđenog dijela tijela od tla pri padu.
Korak 3. Koristite ruke kao amortizere
Ako padnete naprijed na zemlju, dopustite da vam se ruke donekle stisnu nakon što ruke ili podlaktice dođu u dodir. Zamislite ovo kao izvođenje obrnutog skleka, gdje pružate otpor rukama, ali im dopuštate da se savijaju kako bi apsorbirali udar. To može pomoći u sprječavanju prijeloma kostiju ruke i općenito će omekšati vaše slijetanje.
- Svaki put kada se uhvatite rukama ili rukama tokom pada, postoji mogućnost da slomite kost u ruci, šaci ili zglobu. Iako je ovo rizik koji nitko ne želi preuzeti, vrlo bi dobro mogao biti vaša najbolja opcija da izbjegnete ozbiljnije ozljede.
- Rizik od lomljenja kosti veći je ako svoj pad poduprete pod nezgodnim kutom, na primjer iza sebe dok padate unatrag. To je zato što vaše ruke nisu prilagođene jakim udarcima dok su ispružene iza vas, a zglobovi se ne savijaju lako u tom položaju.
- Što ste jači u gornjem dijelu tijela, ova će tehnika biti učinkovitija u sprječavanju ozljeda pri padu.
Korak 4. Rolajte s njim
Ako padnete na tlo s određenim zamahom (na primjer, ako sapletete se dok trčite ili padnete s visokog predmeta), možda ćete moći smanjiti rizik od ozljeda dopuštajući sebi da se kotrljate po tlu umjesto da pokušavate doći stop. Ako pokušate to učiniti, samo pazite da zaštitite glavu i vrat.
- Prvo rukama dodirnite tlo, a zatim gornji dio leđa/lopaticu. Pokušajte se ne kotrljati pored nogu, jer bi to moglo uzrokovati da sletite na lice i padom pobijedite svrhu valjanja!
- Kada se kotrljate naprijed (ili s kraja na kraj), savijte leđa i sagnite glavu dok se savijate u struku. Što se više možete pretvoriti u oblik loptice, lakše ćete se kotrljati.
- Prilikom kotrljanja na bok (ili kotrljanja cijevi), ruke neka budu savijene i uvučene, s rukama preko lica i glavom savijenom prema naprijed. Ovo će zaštititi vaše lice, a potiljak držati od tla.
Dio 4 od 4: Vježbe za poboljšanje stabilnosti
Korak 1. Poboljšajte držanje jedne noge
Da biste to učinili, počnite tako da stojite zajedno sa stopalima i gledajte prema naprijed. Ako to možete, zatvorite oči i držite ih 30 sekundi. Ako padnete ili izgubite ravnotežu, nastavite vježbati dok ne zadržite taj položaj 30 sekundi.
- Kako biste izbjegli pad ako izgubite ravnotežu, vježbajte ovu vježbu u uglu sobe tako da su vam leđa naslonjena na 2 zida.
- Kada možete držati svoj stav 30 sekundi zatvorenih očiju, prijeđite na tandem stav. Da biste to učinili, stavite jednu nogu ispred druge, od pete do pete-ali u redu je ako su razmaknuti malo šire. Učinite ovo težim zatvaranjem očiju.
Korak 2. Vježbajte promjene težine
Da biste to učinili, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i polako premještajte težinu s jedne na drugu stranu, podižući suprotnu nogu od tla i zadržavajući položaj što je dulje moguće (do 30 sekundi) prije nego pređete na drugu nogu. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko vam je ugodno.
- Stanite blizu stabilnog predmeta ili zida ako je potrebno, tako da ga možete uhvatiti za stabilnost ako počnete padati.
- Povećajte broj ponavljanja kako biste povećali težinu ove vježbe kako vam se ravnoteža poboljšava.
- Odaberite malo nestabilnu površinu na koju ćete stajati, poput jastuka ili BOSU loptice za još veći izazov.
Korak 3. Uradite balansiranje s jednom nogom
Za početak ove vježbe ustanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Dok ostajete uspravno, podignite jednu nogu od tla i savijte koljeno tako da podignuta noga bude iza vas. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugo stopalo. Ponavljajte ovu vježbu sve dok ne učinite svaku nogu nekoliko puta.
- Za dodatni izazov, možete pokušati dosegnuti nogu u zraku sa strane ili ispred sebe bez dodirivanja sa tlom. Ovo prisiljava vaše mišiće za ravnotežu da se angažiraju dok pomaknete težište s tijela.
- Stanite na nestabilnu podlogu ili pričvrstite utege na gležnjeve kako biste otežali ovu vježbu.
Korak 4. Napravite biceps kovrče sa jednom nogom
Započnite ovu vježbu stojeći s nogama u širini kukova i hvatajući bučicu u jednu ruku. Držite bučicu tako da vam je lakat savijen za 90 stepeni, a dlan okrenut prema gore. Podignite jednu nogu od tla i zadržite taj položaj do 30 sekundi prije nego što ponovite s druge strane.
- Povećajte težinu ove vježbe postupnim povećanjem težine bučice. Također možete pokušati napraviti pune biceps uvojke umjesto da držite lakat savijen na 90 stupnjeva. To će uzrokovati da vaši mišići stalno ispravljaju promjenjivu težinu.
- Isprobajte varijacije ove vježbe, poput promjene noge koju podižete od tla. Bit će teže podići nogu na istoj strani kao i bućica, pa radite na tome ako to ne možete učiniti kada prvi put počnete vježbati.
Korak 5. Hodajte ravnim linijama od pete do pete
Možete poraditi na poboljšanju ravnoteže i testirati dokle ste stigli vježbajući hodanje u pravoj liniji dok jedno stopalo stavljate ravno ispred drugog, a peta prednjeg stopala gotovo dodiruje prste stražnjeg stopala. Podignite ruke u stranu i držite ih u visini ramena.
- Zadržite oči usredotočene na točku ispred sebe radi dodatne stabilnosti. Gledanje u vaša stopala otežat će ravnotežu.
- Povećajte težinu ove vježbe krećući se vrlo sporo ili zastajući s jednom nogom u zraku tijekom svakog koraka.
- Okrenite se u nekom trenutku duž linije koju ste prešli, a da ne slomite držanje i vratite se drugim putem.
Savjeti
- Održavajte okretnost i fleksibilnost kako biste povećali ravnotežu i smanjili rizik od ozljeda uslijed pada. Ove fizičke vještine možete steći vježbajući, baveći se sportom, baveći se jogom i općenito ostajući aktivni.
- Bavite se hobijima koji zahtijevaju puno ravnoteže kako biste izgradili mišiće koji se koriste pri stabilizaciji tijela. To može uključivati skijanje, ples, klizanje ili penjanje po stijenama.
- Savjeti o vježbama za ravnotežu bit će najefikasniji za osobe čiji se problemi odnose na manju tjelesnu snagu (poput ozljeda mišićno -koštanog sustava). Problemi s unutarnjim uhom ili neurološkom ravnotežom ponekad su nepovratni i o tome treba razgovarati sa svojim liječnikom.
Upozorenja
- Ne sudjelujte u rutinama vježbi ravnoteže nakon ozljede ako vaš liječnik ili fizioterapeut ne odobri vježbe.
- Ako zadobite povredu glave tokom pada, potražite medicinsku pomoć. Čak i manji potres mozga treba liječiti stručnjak.
