Kako napraviti Dukanovu dijetu: 15 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako napraviti Dukanovu dijetu: 15 koraka (sa slikama)
Kako napraviti Dukanovu dijetu: 15 koraka (sa slikama)

Video: Kako napraviti Dukanovu dijetu: 15 koraka (sa slikama)

Video: Kako napraviti Dukanovu dijetu: 15 koraka (sa slikama)
Video: 7 ZNAKOVA NETOLERANCIJE NA LAKTOZU 2024, Maj
Anonim

Dukanova dijeta jedan je od rijetkih stilova prehrane koji se fokusira na hranu koja se jela u primitivna vremena (kada su ljudi više lovili i sakupljali). Omogućava uglavnom hranu na bazi proteina i raznovrsno povrće bez skroba. Obje ove namirnice, prema dijeti, neophodne su za brzo mršavljenje i dugoročno održavanje težine. Dukanovu dijetu je prilično jednostavno slijediti. Daje vam listu od 100 namirnica koje su "dozvoljene" tokom i nakon dijete. Možete jesti onoliko ili malo ove hrane koliko želite. Osim toga, postoje različiti izvori koji vam daju različite savjete i recepte za kuhanje koji olakšavaju praćenje dijete. Pregledajte svaku drugu fazu dijete, dozvoljenu hranu i različite recepte kako biste uspješno mogli pratiti ovaj program.

Koraci

1. dio 3: Priprema za početak Dukanove dijete

Uradite Dukanovu dijetu 1. korak
Uradite Dukanovu dijetu 1. korak

Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom

Prije nego započnete bilo koji program mršavljenja ili dijetu, važno je shvatiti je li gubitak težine siguran i prikladan za vas. Takođe ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom je li Dukanova dijeta prikladna za vas.

  • Zakažite termin za posjet svom ljekaru primarne zdravstvene zaštite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj želji da smršate i zatražite njihovo mišljenje o tome koliko biste trebali smršavjeti.
  • Takođe razgovarajte sa svojim ljekarom o Dukanovoj dijeti. Pitajte se je li ova vrsta prehrane prikladna za vas.
  • Takođe bi bilo pametno pitati svog ljekara za bilo kakve savjete ili savjete o gubitku težine. Ovo je posebno važno ako imate kronične bolesti poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
  • Ako vi i vaš ljekar odlučite da je isprobavanje dijete prikladno za vas, zatražite od svog ljekara uputnicu za registrovanog dijetetičara.
Uradite Dukanovu dijetu 2. korak
Uradite Dukanovu dijetu 2. korak

Korak 2. Postavite sebi ciljeve

Kad god započinjete novu dijetu, važno je da sebi postavite ciljeve. Ciljevi vam mogu pomoći da krenete putem koji možete slijediti, a mogu vas i ohrabriti ili motivirati.

  • Da biste smršavili i bili uspješni, vaši ciljevi gubitka težine moraju biti realni. Ako nisu, mogli biste se namjestiti na neuspjeh.
  • Obično se preporučuje samo gubitak 1-2 kilograma nedeljno. Zdravstveni radnici smatraju da je ovo sigurno i održivo mršavljenje.
  • Ako vam je cilj smršaviti 10 kilograma, nije realno težiti da smršavite za 2 tjedna. Umjesto toga morat ćete ga izgubiti tokom 4-5 sedmica.
  • Možda biste trebali razmisliti i o postavljanju više ciljeva. Možete postaviti jedan dugoročni cilj, a zatim usput manje ciljeve. To vam može pomoći da ostanete motivirani i ohrabreni tijekom gubitka težine.
Uradite Dukanovu dijetu Korak 3
Uradite Dukanovu dijetu Korak 3

Korak 3. Pripremite kuhinju i ostavu

Da biste bili sigurni da pravilno slijedite Dukanovu dijetu, bilo bi dobro pripremiti svoj dom. Konkretno pripremite kuhinju - morat ćete se opskrbiti dopuštenom hranom i razmisliti o tome da se riješite hrane koju ne biste trebali jesti.

  • Dukanova dijeta ima listu 100 "odobrenih namirnica" koje možete jesti. Dijeta ne propisuje ograničenja u količini ove hrane. Uključuju sve izvore proteina (poput jaja, nemasne govedine, svinjetine, morskih plodova, proizvoda od soje i tofua i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti). Osim toga, dozvoljeno je sve povrće koje nije skrob.
  • Odštampajte spisak ovih namirnica kako biste ih mogli koristiti za kupovinu namirnica. Ovu listu možete koristiti i kako biste bili sigurni da u svom domu nemate namirnica koje nisu dozvoljene.
  • Razmislite o davanju zabranjene hrane banci hrane ili prijateljima ili ih samo bacite ako su već otvorene.
  • Zatim uzmite listu odobrenih namirnica i idite u trgovinu. Nabavite zalihe namirnica u kojima uživate, a koje su dozvoljene i na Dukanovoj dijeti.
Uradite Dukanovu dijetu Korak 4
Uradite Dukanovu dijetu Korak 4

Korak 4. Napišite plan obroka i kalendar recepata

Dukanova dijeta ne daje previše pravila ili ograničenja u pogledu pripreme hrane i jela. Međutim, pisanje plana obroka može vam pomoći da steknete predodžbu o tome šta ćete jesti u toku sedmice.

  • Odvojite malo vremena da smislite plan obroka. Za ovu aktivnost morate imati popis odobrenih namirnica. Napišite šta ćete jesti za doručak, ručak, večeru i užinu tokom jedne sedmice Dukanove dijete.
  • Ovaj plan obroka može vam pomoći da ostanete na putu, unaprijed pripremite obroke i smanjite dodatna putovanja u trgovinu tokom sedmice.
Uradite Dukanovu dijetu Korak 5
Uradite Dukanovu dijetu Korak 5

Korak 5. Razmislite o kupovini dodatnih resursa

Službena web stranica Dukanove dijete daje dijetama puno dodatnih resursa ako je potrebno. Ako niste sigurni kako točno slijediti dijetu, trebaju vam dodatne ideje za obroke ili vam treba ohrabrenje, razmislite o nabavci ovih dodatnih resursa:

  • Treniranje mršavljenja. Dukanova dijeta nudi obuku. Ovo je usluga koju biste platili, ali vam može pomoći da ostanete motivirani i na putu dok pokušavate smršati.
  • Kuharske knjige. Ova dijeta također ima nekoliko knjiga koje biste mogli razmisliti o kupovini. Oni detaljno objašnjavaju prehranu, daju vam informacije o prehrani, pa čak i daju recepte i ideje za obroke.
  • Blog i usluga e -pošte. Web stranica Dukan Diet također nudi dijetama opciju da se prijave za sedmične poruke e -pošte ili uključe u dnevni blog. Ovi postovi na blogu mogu dati jedinstven recept, savjet za kuhanje ili pružiti dodatnu motivaciju.

Dio 2 od 3: Slijedeći Dukanovu dijetu

Uradite Dukanovu dijetu Korak 6
Uradite Dukanovu dijetu Korak 6

Korak 1. Slijedite odobrene recepte i tehnike kuhanja

Kod bilo koje dijete važno je slijediti odobrene recepte, hranu i tehnike kuhanja. Ako se pravilno slijedi, vidjet ćete najbolji gubitak težine.

  • Dukanova dijeta sastoji se od 4 različite faze (faze napada, krstarenja, konsolidacije i faze stabilizacije). Svaka faza dolazi s različitim "dozvoljenim namirnicama" i tehnikama kuhanja. Uvjerite se u kojoj ste fazi kako biste pravilno slijedili dijetu.
  • Dukanova dijeta obično predlaže metode kuhanja s niskim udjelom masti. Prilikom kuhanja koristite malo ili bez dodane masti.
  • Preuzmite različite recepte ili odštampajte recepte koji odgovaraju Dukanovoj dijeti. Napravite i popis recepata koje trenutno pravite i koji bi se uklopili u plan Dukanove dijete.
Uradite Dukanovu dijetu 7. korak
Uradite Dukanovu dijetu 7. korak

Korak 2. Jedite pravu vrstu proteinske hrane

Dukanova dijeta posebno navodi 68 izvora nemasnih proteina koji se smatraju "dozvoljenom hranom". Ove izvore proteina možete jesti u bilo kojoj fazi dijete. Pobrinite se da konzumirate samo sljedeće vrste proteina:

  • Morski plodovi: arktički ugljen, som, bakalar, iverica, škarpina, vahnja, morska plod i dimljena morska plod, haringa, skuša, mahi mahi, grdobina, narančasta gruba, smuđ, crveni snapper, losos ili dimljeni losos, sardine (svježe ili konzervirane u vodi), brancin, morski pas, morski pas, surimi, sabljarka, tilapija, pastrmka, tuna (svježa ili konzervirana u vodi), rakovi, školjke, rakovi, rakovi, jastog, školjke, hobotnice, kamenice, školjke, škampi i lignje.
  • Živina: jaja, piletina, pileća jetra, kornuska kokoš, ćuretina i pileće kobasice bez masti, malomasne kriške piletine ili puretine, nojev odrezak, prepelica, puretina i divlja patka.
  • Crveno meso i svinjetina: goveđi file, fileti mignon, bivoli, ekstra posna šunka, ekstra posni košer goveđi hrenovki, nemasni svinjski kotleti izrezani u sredini, nemasne kriške goveđeg pečenja, svinjski file, svinjsko pečenje, slanina sa smanjenom masnoćom (tj. slanina na sredini izrezana na trbuh, koja je mršavija od obične slanine), odrezak (bok, pečenica, londonska pečenka), teleći kotleti, teleći rakovi i divljač.
  • Vegetarijanski proteini: seitan, sojina hrana i vege burgeri, tempeh i tofu.
  • Mliječni proizvodi: svježi sir bez masti, krem sir bez masti, mlijeko bez masti, obični jogurt u grčkom stilu bez masti, ricotta bez masti i pavlaka bez masti.
Uradite Dukanovu dijetu 8. korak
Uradite Dukanovu dijetu 8. korak

Korak 3. Jedite dozvoljeno povrće

Osim 68 dozvoljenih proteinskih namirnica, Dukanova dijeta dopušta i preko 30 povrća. To je dopušteno samo u određenim fazama, stoga vodite računa o tome kada točno dodajete ovu hranu.

  • Probajte bilo koje od sljedećih dopuštenih povrća: artičoka, šparoge, klice pasulja, repa, brokoli, prokulice, kupus, šargarepa, karfiol, celer, krastavac, patlidžan, endivija, komorač, boranija, kelj, zelena salata (rikola i radič), gljive, bamija, luk (praziluk i ljutika), palmina srca, paprika, bundeva, rotkvice, rabarbara, špageti tikve, tikvice, spanać, rajčica, repa, potočarka i tikvice.
  • Možete početi dodavati neko od ovih hranjivih povrća kad pređete u fazu krstarenja. Međutim, ne jedete ih svaki dan.
Uradite Dukanovu dijetu Korak 9
Uradite Dukanovu dijetu Korak 9

Korak 4. Počnite s fazom napada

Faza napada prva faza Dukanove dijete. Cilj faze napada je potaknuti brzo i poticanje gubitka težine. Ovisno o vašoj težini, u fazi napada možete provesti od nekoliko dana do više od sedmice.

  • Priroda ove faze s visokim udjelom proteina i bez ugljikohidrata uvest će vas u ketozu. Ovdje vaše tijelo uglavnom sagorijeva masti radi energije. U ovoj fazi nije dozvoljeno voće, povrće ili žitarice.
  • Morate piti najmanje 8 čaša tekućine dnevno kako biste nastavili ispirati ketone iz tijela. Međutim, Dukanova dijeta preporučuje čak do 13 čaša tečnosti dnevno.
  • Dukanova dijeta također preporučuje pokretanje programa vježbanja kada započnete fazu napada. U idealnom slučaju, vježbajte ujutro kako biste sagorjeli više kalorija iz masti.

SAVJET STRUČNJAKA

"Budući da faza napada traje oko 1 sedmicu, možete očekivati da ćete izgubiti 1-2 kilograma."

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Uradite Dukanovu dijetu Korak 10
Uradite Dukanovu dijetu Korak 10

Korak 5. Uvedite novu hranu u fazi krstarenja

Ovo je druga faza Dukanove dijete. Počet ćete dodavati različitu hranu svojoj prehrani, međutim ona je i dalje iskrivljena prema visokim razinama proteina i vrlo niskim razinama ugljikohidrata.

  • Cilj faze krstarenja je nastaviti gubiti stalnu količinu težine dok ne dostignete ciljnu težinu. Osim toga, u ovom trenutku jedete svih 100 "dozvoljenih namirnica".
  • Iako vam faza krstarenja omogućava da uživate u većoj hrani, morate mijenjati jelovnike tokom sedmice. Dukanova dijeta predlaže izmjenu dana unosa svih proteina (poput dana u fazi napada) i dana u kojima unosite proteine i povrće.
  • Obavezno vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Dukanova dijeta posebno preporučuje brzo hodanje tokom ove faze kao vaš glavni oblik vježbe.
Uradite Dukanovu dijetu 11. korak
Uradite Dukanovu dijetu 11. korak

Korak 6. Počnite održavati svoju težinu u fazi konsolidacije

Faza konsolidacije jedna je od najdužih faza Dukanove dijete za neke osobe koje su na dijeti. Zasniva se na ukupnoj težini koju ste izgubili tokom dijete. Ovo je faza u kojoj učite održavati svoju težinu dodajući drugu hranu svojoj prehrani.

  • Dužina faze konsolidacije će se razlikovati za svakoga. Na ovoj fazi trebali biste ostati 5 dana za svaki kilogram koji izgubite. Dakle, ako ste izgubili 10 kilograma, ostat ćete u fazi konsolidacije ukupno 50 dana.
  • 68 proteinskih namirnica i 32 povrća koje su dozvoljene tokom prethodne dve faze i dalje su glavne komponente vaše ishrane tokom ove faze.
  • Tokom prve polovine faze konsolidacije dozvoljeno vam je da jedete jednu porciju voća dnevno, jedan "obmanjujući obrok" nedeljno i 2 kriške integralnog hleba dnevno.
  • U poslednjoj polovini konsolidacije dozvoljeno je da imate 2 porcije voća dnevno, 2 "cheat obroka" nedeljno, 2 kriške integralnog hleba dnevno i 2 porcije škrobnog povrća nedeljno.
  • Osim što ćete vratiti neke namirnice u svoju prehranu, slijedite smjernice za fazu napada jedan dan u sedmici (četvrtak je predloženi dan). Na ovaj dan jedite samo proteine.

Dio 3 od 3: Održavanje mršavljenja nakon Dukanove dijete

Uradite Dukanovu dijetu Korak 12
Uradite Dukanovu dijetu Korak 12

Korak 1. Usredotočite se na fazu stabilizacije

Iako faza konsolidacije započinje održavanje težine, faza stabilizacije se zaista fokusira na dugoročno održavanje težine. Dozvoljeno vam je znatno više slobode u izboru hrane, ali morate slijediti određeni svakodnevni meni.

  • Jedno od "pravila o kojima se ne može pregovarati" u ovoj fazi je da jedete 3 žlice ovsenih mekinja dnevno. Ovo možete dodati receptima, smoothiejima ili posipati na drugu hranu.
  • Dukanova dijeta preporučuje nastavak jednog dana faze napada (samo proteinska hrana) kako bi se dugoročno održao gubitak težine.
  • Što se tiče vježbanja, Dukanova dijeta želi da nastavite s vježbanjem i naglašava potrebu da povećate svoju životnu aktivnost (poput uzimanja stepenica umjesto lifta).
Uradite Dukanovu dijetu Korak 13
Uradite Dukanovu dijetu Korak 13

Korak 2. Važite se redovno

Bez obzira na to koju dijetu dugoročno slijedite, jedan je od najboljih načina za održavanje tjelesne težine redovitim vaganjem. To će vam pomoći da dugoročno smatrate da ste odgovorni za svoju ciljnu težinu.

  • Mnoge studije pokazuju da su ljudi koji su smršavili u stanju da ih drže duže i lakše kada se vagaju najmanje jednom nedeljno.
  • Važite se sedmično. Međutim, svakodnevno vaganje neće vam nužno dati tačne informacije iz dana u dan. Prirodne oscilacije u težini događaju se svakodnevno pa je prikladno jednom ili dva puta sedmično.
  • Pokušajte se izvagati istog dana u sedmici, u isto vrijeme i sa istom odjećom (ili bez odjeće). To će vam pomoći da s vremenom dobijete precizniji trend.
  • Dajte sebi mali raspon težina koji je za vas prihvatljiv. Ako idete ispod ili iznad tog raspona, morat ćete se pozabaviti prehranom i načinom života da vidite odakle dolaze te promjene u težini.
Uradite Dukanovu dijetu Korak 14
Uradite Dukanovu dijetu Korak 14

Korak 3. Pridružite se grupi za podršku Dukan Diet

Drugi važan aspekt održavanja težine izvan redovnih vaganja je grupa za podršku. Bilo da prisustvujete sastanku grupe za podršku ili imate prijatelje ili porodicu koji vas podržavaju, ovo je ključni aspekt da biste mogli dugoročno održavati svoju težinu.

  • Mnoge su studije pokazale da oni ljudi koji imaju grupu za podršku ne samo da gube više kilograma, već ga mogu i dugoročno zadržati.
  • Dukanova dijeta ima nekoliko vrsta sistema podrške. Možete platiti obuku za mršavljenje i održavanje, prijaviti se na blog ili komentirati forume grupa za podršku.
  • Ako niste u mogućnosti koristiti bilo koju od usluga za podršku kompanije Dukan, pitajte prijatelje, članove porodice ili suradnike mogu li oni biti vaša grupa za podršku. Možda bi čak htjeli probati Dukanovu dijetu s vama.
Uradite Dukanovu dijetu Korak 15
Uradite Dukanovu dijetu Korak 15

Korak 4. Vodite dnevnik hrane

Dnevnik hrane nije samo za mršavljenje. U stvari, to je i odličan alat za održavanje težine. Pratite svoje obroke i vrste hrane koju svakodnevno jedete kako biste dugoročno održavali gubitak težine.

  • Dnevnik hrane ne mora biti ništa posebno. Možete preuzeti aplikaciju dnevnika hrane ili zadržati verziju na papiru i olovci.
  • Kad ste u fazi održavanja težine, možda nećete morati voditi dnevnik svaki dan. Pokušajte pratiti svoju hranu najmanje 4-5 puta sedmično.
  • Kada vodite dnevnik, obavezno zapišite svaki svoj doručak, ručak i večeru. Osim toga, zapišite grickalice i pića koja konzumirate tokom dana.
  • Što se tiče Dukanove dijete, možda biste trebali zabilježiti koji su dani proteinski dani ili dani kada ćete konzumirati samo nemasne proteine i povrće.
  • Ako primijetite da vam se težina povećava više nego što biste htjeli, vratite se u svoj dnevnik hrane kako biste provjerili odakle je taj dobitak mogao doći.

Savjeti

  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete gubiti težinu ili isprobate novi način prehrane.
  • Dukanova dijeta može vam pomoći da smršate sve dok slijedite upute i jedete odobrenu hranu.
  • Obratite posebnu pozornost na fazu održavanja jer to može spriječiti povratak težine.

Upozorenja

  • Uklanjanje cijelih grupa namirnica iz vaše prehrane može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Razgovarajte o svom općem zdravlju sa svojim liječnikom ili dijetetičarom i odlučite se o strategiji koja je sigurna za vas.
  • Malo je dugoročnih istraživanja o utjecaju prehrane bogate proteinima na zdravlje. Ako se odlučite za Dukan dijetu ili sličnu dijetu, imajte na umu da mogu doći do neočekivanih posljedica po vaše zdravlje.
  • Ne pokušavajte Dukan dijetu ako imate hroničnu bubrežnu bolest.

Preporučuje se: