Leđa su jedno od najtežih mjesta za toniziranje i smanjenje tjelesne masti kada pokušavate smršati. Nažalost, nije moguće "liječiti na licu mjesta" bilo koji dio vašeg tijela. Vaša prehrana i režim vježbanja moraju podržati i toniranje gornjeg dijela tijela i smanjenje ukupne tjelesne masti. Ne možete samo smršati u jednom malom, posebnom dijelu tijela. Efikasnije je imati kombinaciju prehrane i vježbe koje će vam pomoći da tonirate cijela leđa i smanjite ukupnu masnoću u tijelu. Male izmjene u vašoj prehrani i izvođenje prave vrste kardio i treninga snage mogu vam pomoći da se riješite masnih naslaga na leđima.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za smanjenje masnih naslaga na leđima
Korak 1. Pojačajte kardio
Za najbolje rezultate vježbajte najmanje 30 minuta odjednom, tri do pet dana u tjednu.
- Ove kardio aktivnosti su posebno efikasne za uklanjanje masnih naslaga na leđima. Sagorjet će kalorije i ojačati mišiće leđa: veslanje, boks i plivanje.
- Ostale kardio vježbe koje treba uključiti su: trčanje/trčanje, hodanje, vožnja biciklom, korištenje eliptike ili ples.
- Prednosti kardio treninga ne prestaju samo toniranjem leđa. Pokazalo se i da kardio smanjuje kardiovaskularne bolesti, poboljšava razinu kolesterola i triglicerida, poboljšava rad srca i smanjuje rizik od osteoporoze.
- Ne možete "uočiti" niti smršaviti samo u jednom području. Morate smanjiti ukupnu tjelesnu težinu i smanjiti tjelesnu masnoću da biste vidjeli smanjenje u jednom određenom području. Kardio vježbe pomoći će u tome.
Korak 2. Isprobajte intervalni trening
Ovo je način bržeg sagorijevanja masti. Ne samo da će vam tonizirati leđa, već će tonirati i obrezati masnoću po cijelom tijelu.
- Intervalni trening većeg intenziteta može vam pomoći da sagorite više masti i povećate sagorijevanje masti nakon što završite vježbu.
- Jedan od načina izvođenja intervalnih treninga je trčanje: Trčite snažnim tempom nekoliko minuta, vratite se na ugodniji tempo pet minuta, a zatim ubrzajte svoju rutinu za još dvije minute. Na ovaj način nastavite čitavu rutinu 15-20 minuta.
- Razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta. NIH definira HIIT kao vježbanje visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta sa vježbama bez ili vježbama niskog intenziteta između minute ili dvije između. Time se zapravo pojačavaju prednosti koje vidite kod izvođenja normalnih kardio vježbi. Može poboljšati kardiovaskularno zdravlje i povećati metabolizam. Kada vježbate visokim intenzitetom, trebali biste biti znojni i bez daha da ne možete govoriti fraze ili razgovarati.
- Radite HIIT trening 20 minuta, uz dodatno petominutno zagrijavanje i hlađenje.
Korak 3. Uradite vježbe tjelesne težine
Postoje neke posebne vježbe koje možete učiniti za jačanje leđa koje ne zahtijevaju posebne mašine. Mnoge od ovih vježbi mogu se izvoditi čak i kod kuće.
- Vežite otpornu traku za kvaku. Zatvorite vrata i stanite oko 2 metra od vrata. Držite krajeve trake otpora u svakoj ruci i savijte laktove za 90 stepeni. Povucite ruke unatrag tako da vam se ramena spoje. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pokret sedam do 10 puta. Ako ne osjećate dovoljan otpor, odmaknite se malo dalje od vrata ili upotrijebite deblji pojas otpora.
- Ekstenzije donjeg dijela leđa ciljaju donji dio leđa i toniraju mišiće gdje ta dosadna masnoća visi preko vrha vaših traperica. Za početak ležite ravno na podu, na trbuhu. Stavite ruke iza glave i podignite grudi i noge što je moguće dalje od tla. Tri seta od 10 je dobro mjesto za početak. Oni također mogu pomoći u ublažavanju nekih bolova u donjem dijelu leđa.
- S vježbama za most ležite na podu na leđima. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, ali stopala držite ravno na podu. Podignite stražnjicu dok leđa ne naprave pravu liniju poput mosta. Držite ga tamo 10 do 15 sekundi, a zatim polako spustite tijelo natrag na pod. Učinite to 10 do 20 puta..
- Koristite vježbu plank kako biste tonusirali cijela leđa i jezgru. Podlaktice postavite na pod. Držite tijelo u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj daske koliko god možete. Odmorite se i ponovite još jedan do dva puta.
Korak 4. Vježbajte s utezima i strojevima
Korištenje slobodnih utega ili sprava za utege također vam može pomoći u toniziranju leđa. U kombinaciji s kardio i drugim vježbama snage, možete lako tonirati mišiće leđa.
- Počnite s utezima koji vam odgovaraju. Trebali biste ih moći podići bez previše naprezanja. Ako možete podignuti bućice bez ikakvog naprezanja, nećete raditi na mišićima.
- Savijene mušice pomoći će vam u toniziranju gornjeg dijela leđa. U svakoj ruci držite bućice i sagnite se u kukovima. Podignite ruke u stranu, poput avionskih krila, sve dok ne budu u visini ramena, a zatim ih spustite na bokove. Uradite tri seta od po osam ponavljanja. Kako poboljšavate snagu mišića i vezivnog tkiva i usavršavate kretanje, povećavajte težinu i broj setova za izgradnju mišića. Ako samo želite ton, povećajte broj ponavljanja.
- Za povlačenje Lat, uhvatite kabelsku šipku, držeći je široko i u položaju za spuštanje. Postavite bedra ispod oslonca i postavite zglobove prema gore. Kad se ispružite, šipka bi vam trebala biti nadohvat ruke. Ako nije, podesite visinu. Povucite šipku do brade (cijelo vrijeme držeći leđa ravno) u jednom tekućem pokretu, osjećajući kako vam se lopatice spajaju. Polako otpustite šipku do izvorne visine i ponovite.
- Radite pritiske za ramena. Uzmite dvije bučice, po jednu u svaku ruku. Držite bućice za uši, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pritisnite ruke ravno iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Polako se spuštajte prema dolje dok vam ruke opet ne budu uz uši. Ponovite jedan do tri seta ili koliko god možete. Ovo će razviti vaša ramena; dobro razvijeni deltoidi mogu pomoći da leđa izgledaju šire, a struk izgleda manji.
- Radite savijene redove. U svaku ruku stavite bučicu. Lagano se savijte u struku - oko 45 stepeni. Ispružite ruke ravno ispred sebe, dlanovi okrenuti prema unutra jedan prema drugom. Povucite ruke unatrag sve dok vam nadlaktice ne budu uz leđa. Polako otpustite ruke u njihov potpuno ispružen položaj. Ponovite jedan do tri seta ili koliko god možete.
Korak 5. Upoznajte ličnog trenera
Ako tek počinjete vježbati ili želite konkretniju pomoć, rad s osobnim trenerom može biti od koristi. Možda će vas moći voditi prema smanjenju masnoće na leđima i toniziranju mišića leđa.
- Osobni treneri su fitnes profesionalci koji imaju veliko iskustvo u vježbama. Sastanite se s nekim i pitajte koje vježbe možete učiniti kako biste tonizirali leđa i smanjili ukupnu masnoću u tijelu.
- Mnoge teretane nude besplatnu probu ličnog treninga kada se prijavite. Oni će najvjerovatnije nuditi lične treninge po cijeni u različito vrijeme.
- Možda ćete također moći pronaći osobne trenere koji na internetu imaju blogove ili video zapise koji vam mogu dati i detaljnije informacije.
Metoda 2 od 2: Promjena dijete
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija
Ako dnevno smanjite 500 kalorija i redovito vježbate, izgubit ćete oko pola kilograma svake sedmice. Ovo će vam također pomoći da smanjite masnoću na leđima.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski alat za praćenje hrane kako biste lakše izbacili 500 kalorija dnevno. Ovi alati za praćenje hrane, osim internetskih kalkulatora, mogu vam dati procijenjeni ukupni dnevni unos kalorija koji će vam pomoći da smršate. Svačije će potrebe biti različite, pa vam upotreba kalkulatora može pomoći da dobijete određeniji raspon kalorija.
- Nemojte unositi previše kalorija. To može usporiti gubitak težine, dovesti do nedostatka hranjivih tvari ili učiniti da se osjećate umorno i umorno. Općenito, zdravstveni radnici preporučuju unos najmanje 1, 200 kalorija dnevno.
- Smanjenje kalorija pomoći će vam da smršate, ali bez kardio vježbi i vježbi za jačanje leđa vaši mišići leđa neće postati tonirani. Važno je uključiti i dijetu i vježbu kako biste postigli željeni rezultat.
- Ako se hranite zdravo, siromašno kalorijama i ugljikohidratima, mogli biste primijetiti neke rezultate već za 2 sedmice.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Čak i ako smanjujete kalorije kako biste smanjili masne naslage, važno je da jedete uravnoteženo.
- Uključivanje različitih namirnica iz svake grupe namirnica pomoći će vam da konzumirate odgovarajuću količinu hranjivih tvari svaki dan. Kada imate loše kvalitete, neuravnoteženu prehranu, to može djelovati protiv vaših ciljeva mršavljenja.
- Uključite proteine u svaki obrok. Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Namirnice poput živine, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, plodova mora ili tofua osiguravaju dovoljnu količinu proteina u vašoj prehrani. Ciljajte na obroke od 3-4 oz (21-28g) za sve obroke.
- Svaki dan jedite razno voće i povrće. Ove namirnice su niskokalorične i bogate hranjivim tvarima što ih čini odličnom hranom za niskokaloričnu prehranu. Pokušajte napraviti ½ vašeg tanjira od voća ili povrća kako biste podržali gubitak težine.
- Na kraju, važno je uključiti zdrave izvore žitarica poput kruha, riže ili tjestenine. Žitarice pružaju vlakna i razne vitamine B važne za vaše zdravlje. Ako možete, odaberite 100% integralne žitarice za više hranjivih tvari.
Korak 3. Iskoristite zadovoljavajuću hranu kako biste smanjili nivo gladi
Kada pokušavate smršati i smanjiti kalorije, ublažavanje gladi može biti problem. Teško je pridržavati se dijete, ako često osjećate glad.
- Kombinacija određenih vrsta hrane i uključivanje odgovarajućih vrsta hrane u svaki obrok i užinu može vam pomoći da duže ostanete zadovoljni nakon obroka i smanji opću razinu gladi.
- Zdrave masti odličan su dodatak prehrani za mršavljenje. Mastima je potrebno duže vrijeme za varenje u odnosu na hranu bogatu ugljenim hidratima i pomaže vam da budete duže zadovoljni. Uključite jednu do dvije porcije zdravih masnoća za srce svaki dan. Probajte: maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove ili maslace od oraha, laneno sjeme, masline, losos, tunu, sardine ili skušu.
- Osim zdravih masti, kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata pomaže vam da i duže ostanete zadovoljni. Odaberite nemasne proteine ili proteine sa zdravim mastima kao što su: plodovi mora, perad, govedina, svinjetina, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, mahunarke ili tofu. Uparite ih sa složenim ugljenim hidratima bogatim vlaknima, poput: škrobnog povrća, voća, mahunarki, oraha i integralnih žitarica.
- Konzumiranje više vode može vam pomoći da ne mislite da ste gladni, a da zaista niste.
Korak 4. Uklonite visokokalorična pića
Tako često zaboravljamo na tekuće kalorije koje unosimo. Gazirano piće i sokove zamijenite vodom i hidratizirajućim, bez kalorija napicima.
- Pijte dovoljne količine tekućine poput vode, kave bez kofeina, čaja bez kofeina ili vode s okusom kako biste ostali hidrirani. Svakome su potrebne različite količine tekućine, ali cilj od 1,5-3 litre svaki dan je dobro mjesto za početak.
- Studije pokazuju da konzumiranje visokokaloričnih napitaka može potaknuti povećanje tjelesne težine. Ne morate nužno učiniti da se osjećate sito i većina ljudi neće unositi svoje tekuće kalorije u njihov ukupni dnevni unos.
- Iako prelazak s obične sode na dijetalnu sodu može kratkoročno uštedjeti kalorije, još nije jasno je li učinkovita za sprječavanje pretilosti i srodnih zdravstvenih problema.
Korak 5. Ograničite poslastice i popustljivosti
Dio zdrave prehrane uključuje povremenu poslasticu ili posebno uživanje. Ali kada pokušavate smršati, morat ćete ograničiti i pratiti koliko često jedete nekoliko dodatnih kalorija.
- Ako se previše prepuštate, možete unositi previše kalorija. Ovo može usporiti ili čak zaustaviti gubitak težine.
- Ako zaista želite poslasticu, pokušajte nadoknaditi tijekom dana ili sedmice kako biste je nadoknadili. Možda biste trebali malo duže vježbati ili preskočiti popodnevnu užinu.
Prehrana i fitnes pomoć za gubitak masnoće
Rutine vježbi da biste se riješili masnih naslaga
Namirnice koje treba jesti kako biste se riješili masnih naslaga
Namirnice koje treba izbjegavati da biste se riješili masnih naslaga
Savjeti
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Znajte koliko će vježbe biti potrebno za sagorijevanje kalorija u toj gaziranoj vodi ili kolačiću. Ako morate brzo hodati 45-60 minuta da biste nadoknadili tu poslasticu, možda ćete razmisliti
- Imajte na umu da bi dizanje utega moglo učiniti vaša leđa ljepšim dodavanjem mišića, jer ne možete "smanjiti mrlju" na licu mjesta.
- Što se tiče masnih naslaga, svi kardio vježbe nisu jednake. Masnoća na leđima brže će nestati ako odaberete kardio vježbu, poput veslanja, koja cilja i na leđne mišiće.
- Prihvatite leđa. Prelijepa si, takva kakva jesi. Usredotočite se na to da budete zdravi, a ne mršavi.
