Neki ljudi kronično brinu, od briga skreću u najgore moguće scenarije. Možda zamišljate da će se dogoditi loše stvari ili da je pozitivan ishod situacije malo vjerovatan. Ako ste u strahu ili beznađu, pogledajte još jednom obrasce razmišljanja koji vas tamo drže i drže. Možete iz svega izaći na kraj. Po potrebi zatražite pomoć i ne odustajte.
Koraci
1. dio od 4: Prepoznavanje brige i pesimizma
Korak 1. Uočite područja zabrinutosti
Plašite li se predstojećih društvenih angažmana? Osjećate li strah kad uzmete u obzir izglede za posao? Kad čitate novine, mislite li da vam je budućnost mračna? Napišite popis tema i navedite dobre tačke za svaku od njih kako biste na nju usmjerili pozitivnu pažnju.
Vaši strahovi i brige mogu biti projekcije o mogućim problemima u budućnosti, opsesije stvarima koje su se već dogodile i koje se ne mogu promijeniti, ili zaokupljenosti stvarima koje bi mogle biti beznačajne, ali se na kraju povećavaju kroz brigu
Korak 2. Identificirajte pesimistične obrasce mišljenja da biste se okrenuli
Možda ćete se osjećati kao da očekujete lošije scenarije kao "zadani" način, ali niste svjesni da razmišljate negativno. Ali ti obrasci mišljenja su štetni - ruše vas, neproduktivni su i čine da se osjećate još gore. Počnite postajati svjesni ovih obrazaca tako što ćete zapisati svoje pesimistične misli i preokrenuti ih - ponesite malu bilježnicu ili upotrijebite pametni telefon.
- Primjeri mogu biti prebacivanje negativnih na pozitivne, "Neću pasti na ovom testu", "Neće me odbiti", "Često sam koristio kupaonicu - [ali] vjerovatno [nemate] dijabetes "itd.
- Budite što precizniji kada zapisujete i ispravljate ove misli.
Korak 3. Izazovite svoj način razmišljanja
Umjesto da svoje negativne misli tretirate kao neizbježne i istinite (poput vjerovanja da je vaš prijatelj ljut na vas i da će vjerovatno prekinuti prijateljstvo), počnite testirati i prepravljati te misli. Uzmite komad papira i napišite negativnu misao na vrh. Zatim počnite postavljati pitanja u nastavku, da biste dobili korisne alternative i zapisivali pozitivne odgovore:
- Koji dokazi postoje da je to istina? Koji dokazi postoje protiv toga? (tj. "Ranije smo se svađali i uvijek to riješimo. Čak i kada smo imali veliku eksploziju prošle godine, razgovarali smo o tome i imamo jako prijateljstvo.")
- Postoji li drugačiji način gledanja na problem? Možete li zamisliti pozitivniji ishod?
- Kolike su šanse da se ovaj najgori scenario zaista ostvari? Koji su drugi mogući, vjerovatniji ishodi?
- Pomaže li mi ova pomisao ili me povrijeđuje?
- Šta bih rekao prijatelju koji je razmišljao na ovaj način?
Korak 4. Prepoznajte da je pesimizam neproduktivan
Ponekad ljudi očekuju najgore kao način da se pripreme ili zaštite od nečeg lošeg što se događa. Njihove negativne misli oblik su hiper-zaštite: ako osoba stalno predviđa najgore i misli najgore od svega, nikada se neće iznenaditi ili razočarati. Ako vam ovo zvuči kao nešto što radite, podsjetite se da vas ova vrsta zaštitnog preopterećenja boli, gubeći vrijeme na brige.
- Očekivanje najgoreg neće spriječiti da se te stvari dogode - ne sprema vas zaista za loš ishod.
- Razmislite zašto predviđate da se stvari neće dobro odvijati. Je li to zato što su nesigurni? Kolike su šanse da može doći i do pozitivnog ili neutralnog ishoda?
Korak 5. Identificirajte stvari nad kojima imate određenu kontrolu
Možda ćete se osjećati kao da nemate kontrolu nad svojim životom - da možete naporno raditi, raditi sve kako treba i to neće imati nikakve razlike u ishodu. Ili možete pomisliti da možete nekako ukloniti neizvjesnost i zaštititi se od štete predviđanjem negativnog ishoda u životu. Podsjetite se da nemate potpunu kontrolu u svom životu - ne možete kontrolirati druge ljude, vrijeme itd. - ali da niste samo za vožnju. Možete kontrolirati kako reagirate i reagirate na stvari. Možete kontrolirati hoćete li riskirati ili ne, ustati ćete i pokušati ponovo kad nešto pođe po zlu, hoćete li dopustiti da vam odbijanje zbog vaše simpatije pokvari godinu ili da se osjećate razočarano, a zatim rad na napredovanju.
- Zapitajte se - daje li vam očekivanje goreg na neki način kontrolu nad drugim ljudima? Vrijeme? Mijenja li to uopće ishod ili se samo osjećate nisko?
- Ako uvijek očekujete najgore u pogledu svog zdravlja, učinite sve što možete da poboljšate svoje zdravlje. Ne možete kontrolirati svoju genetiku ili neke faktore okoline, ali možete se hraniti zdravo i vježbati, posjetite liječnika ako mislite da nešto nije u redu.
- Ako očekujete najgore od drugih ljudi, razmislite o potpunom gubitku svojih očekivanja ili o odbacivanju ljudi koji ne mogu zadovoljiti vaše potrebe. Ako vas prijatelji uvijek iznevjere, zapitajte se je li ono što očekujete od njih razumno. Očekujete li da će biti savršeni? Ili od njih tražite da vas podrže i uvijek vas ruše? Ne možete kontrolirati hoće li neko učiniti ono što tražite ili ne, ali možete kontrolirati kako ćete odgovoriti. Pokušajte tražiti ono što vam je potrebno i otpustite rezultat fokusirajući se na rješavanje problema. Ako vaše potrebe stalno nisu zadovoljene, možda ćete se morati distancirati od tih ljudi i pronaći još prijatelja koji vas podržavaju.
2. dio od 4: Suočavanje sa brigom i pesimizmom
Korak 1. Preoblikujte negativne misli s pozitivnim okretanjem
Studije su pokazale da se možete sami prekvalificirati kako biste imali pozitivnije izglede. Morat ćete se svjesno potruditi da prestanete kad zateknete da očekujete najgore i zamislite bolji, pozitivan ishod. Ako ulazite na razgovor za posao i govorite sebi: "Nema šanse da dobijem ovu poziciju", zaustavite se tu. Prisilite se da razmislite o pozitivnom ishodu koji zaista želite - "Napravit ću ovaj intervju i bit ću jako dobar." Ovo bi u početku moglo izgledati čudno ili nepoznato, ali to je zato što učite novu vještinu. Držite se toga.
- Ako mislite: "Previše sam raspoložen da zaspim i vjerovatno večeras više neću zaspati, a sutra ću biti olupina", zaustavite se i izrazite to pozitivno. "Želim zaspati sada, pa ću se fokusirati na opuštanje."
- Možete suptilno "prepisati" svoje obične misli da budu malo pozitivnije. Ako mislite "Ne znam kako to učiniti!" promijenite u "Naučit ću kako to učiniti."
- Kad vam padne na pamet pozitivna misao, ponovite je. Pozitivne misli pomažu vam u izgradnji otpornosti i stvaranju uzlazne spirale emocionalnog blagostanja.
Korak 2. Zakažite vrijeme brige
Ako ste kronično zabrinuti i otkrijete da vam negativne misli uništavaju zadovoljstvo i fokus, sastanite se redovito sa sobom da biste se neko vrijeme brinuli. To može biti dnevno, danju i noću ili sedmično, ovisno o tome šta vam odgovara. Zapišite datume, postavite zakazano vrijeme (možda pola sata) i pridržavajte ga se: zaista sjednite i brinite u to vrijeme.
- Za vrijeme brige možete pisati o stvarima za koje ste zabrinuti ili možete samo sjediti i razmisliti o svakoj od njih.
- Riješite probleme ako želite ili se samo zabrinite.
Korak 3. Zapišite ga
Vodite dnevnik. Nosi ga sa sobom. Kad ste puni mraka ili uznemirenosti, stavite to na papir. Iskoristite svoj dnevnik za uklanjanje anksioznosti, ali i za povratak u sadašnji trenutak. Kada pišete, budite vrlo iskreni o tome kako se osjećate i o čemu razmišljate. Zapišite sve detalje.
- Upamtite da je dnevnik za vas i vaše misli, stoga ne brinite o pravopisu, gramatici ili zvučanju glupo ili čudno. Ovo je vaše mjesto da izrazite sve što vam padne na pamet, bez obzira koliko male ili velike.
- Možda ćete htjeti zapisati u svoj dnevnik svaku večer prije spavanja kako biste riješili svoje brige.
Korak 4. Pratite svoje brige do njihovog logičkog zaključka
Možda imate naviku skakati od mogućnosti do njenog najgoreg ishoda. Umjesto da prkosite ovoj navici, usporite je. Idite korak po korak: šta je najgore što bi se moglo dogoditi u svakoj situaciji? Da se to dogodilo, šta bi se onda dogodilo? Počnite to pretvarati u vježbu rješavanja problema. Ovo vas može spriječiti u razmišljanju i pomoći vam da se počnete osjećati osnaženo, podsjećajući se da imate izbor u svom životu.
- Prođite kroz ovo dok ne možete ići dalje.
- Zapitajte se šta vam je potrebno da trenutno pristupite situaciji, a zatim krenite u nabavku te stvari.
- Na primjer, ako ste stalno zabrinuti zbog gubitka posla, zapitajte se: "U redu, recite da se dogodilo najgore i da sam izgubio posao … Šta onda?" Možete pretraživati na Internetu i čitati odjeljak tražene pomoći svake sedmice; možete naučiti kako se prijaviti za nezaposlenost; možete provjeriti svoje kontakte da vidite ima li neko traga za nekim poslom. Ovo je mnogo drugačije od razmišljanja: "Zašto se truditi raditi dobar posao? Ionako ću ga izgubiti."
Korak 5. Koristite humor i ironiju
Kad svoje strahove i očajanje izrazite u pozitivnom smislu, koristite iste vještine koje koristite kada se šalite ili nasmijate: sposobnost da izađete izvan svojih emocija i vidite to iz drugog ugla. Humor je odličan mehanizam za suočavanje i zaista čini vaše razmišljanje fleksibilnijim.
- Kad osjetite očaj, ne morate se tome smijati, ali možete ironizirati dramu svega toga. Ako se osjećate usamljeno ili napušteno dok vaš partner putuje, pomislite "O jadan ja, volim nekoga i on se zabavlja i zato moram patiti."
- Potražite blesave pozitivne strane vaše situacije: "Pa, nisam imao ozbiljnu vezu dvije godine, ali sa pozitivne strane, niko ni za toliko dugo nije" posudio "jedan od mojih džempera …"
- Razgovor sa dobrim prijateljem ili članom porodice koji poznaje vaše obrasce može vam pomoći da naučite ovo nežno navikanje koje vam može pomoći da izađete iz negativnog niza misli.
Korak 6. Uključite se u svoje tijelo
Kad se nađete u hvatu lošeg osjećaja, poradite na povratku u sadašnjost. Zabrinutost je projekcija u nenastanjivu budućnost: koristite somatske vježbe kako biste povećali svijest o sadašnjosti.
- Prijavite se sa svojih pet osjetila: zapitajte se šta vidite, šta osjećate, što mirišete, okusite i čujete.
- Obratite pažnju na svoj dah. Ako brzo dišete, pokušajte disati polako i duboko.
- Pokušajte polako zategnuti i opustiti svaki mišić. Fokusirajte se samo na to kako se vaši mišići osjećaju.
- Ako ste duboko u panici, pokušajte mrdnuti nožnim prstima. Ovo vas može probuditi u vašem tijelu.
3. dio od 4: Dobijanje pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa onima koje volite
Uložite u svoj društveni život. Provedite vreme sa voljenim osobama. Podijelite svoje tjeskobe: dio toga što ne potiskujete svoja osjećanja dijelite ih s drugima. Kad vas voljena osoba ne može saslušati, razmislite o tome da joj napišete pismo ili da pitate postoji li drugi put da razgovarate.
- Provedite vreme i samo u zabavi. Druženje može izazvati određene tjeskobe u vama, ali je na kraju zdravije od izolacije.
- Okružite se pozitivnim ljudima. Ako poznajete ljude koji imaju optimističan pogled, koji vas ohrabruju i zbog kojih se osjećate dobro, provedite više vremena s njima.
Korak 2. Posjetite liječnika
Anksioznost i depresija ozbiljna su zdravstvena stanja. Ako osjetite da se približavate opasnosti ili propasti, možda ćete imati tjeskobu. Ako ne možete kontrolirati svoje brige i ostaviti ih po strani, a ako briga ometa vaš fokus, to može biti i tjeskoba. Pratiti svaku mogućnost do njenog najgoreg rezultata je simptom anksioznosti.
- Anksioznost može doći sa ili bez simptoma depresije.
- Svaki strah koji ometa kvalitet vašeg života vjerovatno je simptom anksioznosti.
- Posjetite svog ljekara ili zakažite termin kod psihijatra ako mislite da biste mogli imati anksioznost ili depresiju.
- Ako osjetite suicidalne misli, odmah se obratite svom liječniku ili nazovite Nacionalnu telefonsku liniju za sprječavanje samoubojstava Sjedinjenih Država: 1 (800) 273-8255.
Korak 3. Potražite pomoć rano i držite se nje
Što prije dobijete pomoć za anksioznost, lakše ćete je upravljati. Nakon što postavite plan liječenja, slijedite ga i pratite svoj napredak. Vaš lekar može predložiti terapiju razgovorom, a takođe vam mogu biti propisani i lekovi protiv anksioznosti. Kad započnete bilo koji od ovih tretmana, ostanite na njima.
- Ako vas ne zanimaju lijekovi, samo obavijestite svog liječnika ili terapeuta. Imate opcije.
- Raspitajte se o kognitivno-bihevioralnoj terapiji koja se fokusira na to da vam pomogne identificirati i promijeniti obrasce mišljenja.
- Takođe se možete pridružiti grupi za upravljanje anksioznošću.
- Razmislite o tome da živite dobro kao dio vašeg plana upravljanja anksioznošću: puno odmora, vježbe, dobru hranu i svjesnu meditaciju.
4. dio od 4: Živjeti dobro
Korak 1. Rizikujte
Ako ste skloni očekivanju najgoreg, vjerojatno ste sebi postavili mnogo prepreka. Steknite naviku da ih dekonstruirate kada ih primijetite. Na primjer, ako želite nazvati novog prijatelja radi sastanka, mogli biste pomisliti: "Oh, vjerojatno je zauzeta, zašto bi htjela biti moja prijateljica, previše se boji reći mi da ne želi biti prijatelji, ako Dosađujem joj da više nikada neće razgovarati sa mnom. " Umjesto toga, recite "Nema ništa loše u tome da zamolite nekoga da se druži. Ako ona to ne želi, vjerujem da će mi to reći ili napraviti jednostavan izgovor."
Pokušajte učiniti jednu sitnicu koju se bojite raditi svaki dan
Korak 2. Shvatite šta želite i slijedite to
Identificirajte stvari koje najviše želite i počnite planirati kako ih ostvariti. Ako doživite neuspjeh, ne odustajte. Pogledajte mimo onoga što mislite da se od vas može očekivati - zaraditi mnogo novca, kupiti kuću, imati djecu itd. - i pokušati utvrditi šta vas čini sretnima. Kad shvatite što želite, možete istražiti što je potrebno za to i početi postavljati ciljeve. Ako vam je za to potrebna dodatna podrška, poput terapije ili životnog trenera, ne ustručavajte se obratiti se.
Ako niste sigurni šta želite, pokušajte napraviti popis onoga što vam je najvažnije. To može biti nešto apstraktno, poput ljubavi, ili nešto konkretno, poput novca. Kada to učinite, pregledajte svoju listu i pokušajte vidjeti postoje li neke teme ili uvjerenja. Možda primjećujete mnogo stvari koje su vam važne u vezi s njegom i boravkom u blizini životinja, ali malo u vezi s novcem ili statusom. Možda bi život za vas u utočištu za životinje bio ispunjen put
Korak 3. Uložite u svoje zdravlje
Biti anksiozan ili pesimističan može utjecati na vaše zdravlje, ali i vaše fizičko zdravlje može utjecati na vaše raspoloženje. Dajte prioritet održavanju tijela u dobroj formi i vaš će se izgled poboljšati.
- Spavaj dovoljno. Odraslima je potrebno sedam do devet sati noću, dok je djeci i tinejdžerima potrebno devet do 11 sati sna. Uđite u uobičajeni obrazac spavanja gdje odlazite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Jedite svoja tri obroka dnevno, sa zdravim zalogajima između. Ne zanosite se hranom, međutim: ne mora sve biti zdravo. Jedite kad ste gladni i vodite računa o porcijama. Jedite raznovrsnu hranu jer ćete tako dobiti potrebne hranjive tvari.
- Vježbe. Težite oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti sedmično. Vježbajte prema redovnom rasporedu, ali primjetite kada vam je potrebno malo više pokreta. Kad se osjećate jako loše, to bi vam mogao biti znak da ustanete i učinite nešto aktivno, poput kratke šetnje ili čak kućanskih poslova.
- Izbjegavajte zlouporabu tvari. Alkohol i droge mogu pogoršati anksioznost.
