Do pronacije dolazi kada vam se gležanj lagano kotrlja tokom hodanja ili trčanja, gurajući vaš luk prema dolje i djelomično spljoštajući stopalo. Iako je pronacija neophodna za raspodjelu vaše težine po stopalu, može stvoriti probleme ako pretjerano pronadite jer se vaša stopala mogu spljoštiti, uzrokujući bol i povećavajući rizik od ozljeda. Ako sumnjate da ste previše pronašli, nemojte očajavati! Pronađena stopala možete popraviti promjenama načina života i istezanjem kako biste ojačali lukove. Ako i dalje imate problema, trebate potražiti liječničku pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Nosite potporne cipele s niskim potpeticama cijelo vrijeme
Potporne cipele posebno su važne kada radite aktivnost zbog koje stopalo udara o tlo, poput hodanja ili trčanja. Potražite cipele s debelim đonom koje pružaju stabilnu podlogu. Cipele bi trebale dobro pristajati i nuditi lučnu podršku.
- Najbolje je kupovati kada su vam noge bolne i natečene, na primjer na kraju dugog radnog dana. Ovo osigurava da vam cipele neće biti previše uske.
- Ako možete, analizirajte svoj hod u trgovini koja radi ili u pedijatrijskoj ordinaciji. To vam može pomoći da pronađete najbolje cipele za vas.
Korak 2. Za jedno jednostavno rješenje upotrijebite ortotičke umetke jedne veličine
Ortotički umetci, za koje nije potreban recept, napravljeni su da podupiru lukove i umanjuju utjecaj hodanja ili vježbanja. Također mogu spriječiti ozljede. Također biste trebali koristiti lučne umetke i omote kako biste dali dodatnu potporu svojim stopalima, posebno ako vaše cipele nemaju ugrađenu lučnu podršku.
- Možda ćete morati obrezati neke umetke kako biste pristajali uz cipele.
- Ako kupujete samo 1 par, morat ćete ih prebaciti između pari cipela, osim ako uvijek nosite iste cipele.
- Možda vam neće trebati umetci za sportske cipele koje imaju dobru podršku luka i čvrste srednje potplate.
- Generičke ortopedske proizvode možete pronaći u slobodnoj prodaji u većini robnih i atletskih trgovina. Možete ih kupiti i putem interneta.
Korak 3. Smršajte ako imate višak kilograma
Nošenje dodatne težine stvara veliki pritisak na vaša stopala, posebno na lukove. Ovo povećava rizik od pretjerane pronacije. Neka vaša težina bude u granicama zdrave težine za vašu visinu kako biste ograničili rizik.
Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu i vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Metoda 2 od 4: Istezanje i jačanje lukova
Korak 1. Istegnite stopala i noge svaki dan
Istezanje nogu i stopala smanjit će mišićni stres i zategnutost koje uzrokuje prekomjerno trošenje. Uključite istezanja u svoju dnevnu rutinu, isprobavajući vježbe poput:
- Rolanje golf loptice na donjoj strani stopala. Stanite s jednom nogom na loptu i prelazite nogom preko nje, povlačeći nožne prste prema potkoljenicama. Učinite to 30 sekundi-1 minuta kako biste masirali tkivo u stopalu.
- Postavite stopalo u što neutralniji položaj, a zatim gurnite nožni prst prema dolje bez urušavanja u stopalu ili gležnju. To će vam pomoći da ojačate nožni prst i mišiće ispod stopala.
- Stajaće rastezanje teladi. Stavite jednu nogu iza sebe i gurnite petu prema tlu, a zatim pokušajte povući stopalo i prste prema potkoljenici. Držite istezanje 30 sekundi na svakoj nozi.
Korak 2. Izvedite demi plié
Stanite sa sklopljenim nogama. Okrenite stopala tako da vam prsti gledaju prema van, držeći vam pete u dodiru. Polako se spuštajte prema dolje, savijajući se u koljenima. Držite pete pritisnute o pod dok se spuštate i vraćate u prvobitni položaj.
- Istezanje izvodite 10 puta dnevno, sporim pokretima.
- Ne forsirajte se da odete predaleko. Prestanite kad počnete osjećati nelagodu.
Korak 3. Zarolajte noge kako biste izgradili stabilnost
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koristeći zid ili stolicu za podršku. Polako izvaljajte svoju težinu do ruba stopala, a zatim je vratite u središte stopala. Usporite kretanje kako ne biste prevrnuli gležanj.
- Ponovite istezanje 10 puta svaki dan.
- Također možete ojačati mišiće stopala uvijanjem nožnih prstiju i podizanjem pete, što poboljšava potporu, stabilnost i apsorpciju udara.
Korak 4. Uradite istezanje tela u sedećem položaju
Sjednite na stolicu s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte stopala, a zatim se savijte prema naprijed u struku, pružajući ruke prema prstima. Držite rastezanje 1-2 sekunde, a zatim otpustite.
- Učinite 10 ponavljanja istezanja dnevno.
- Istezanje lista može pomoći u ublažavanju spljoštenosti stopala jer pomaže u olabavljenju ahilove tetive. Čvrsta ahilova tetiva može pogoršati ravna stopala.
Metoda 3 od 4: Dobivanje medicinske njege
Korak 1. Posjetite podiatrista
Podijatar je stručnjak za stanje stopala. Pregledat će vam stopalo i možda će vam trebati rendgenski snimak kako biste dobili odgovarajući tretman. Ako dijagnosticiraju pretjeranu pronaciju, vjerojatno će vam preporučiti da nosite ortopedske ili potporne cipele. Mogu vam preporučiti i vježbe ili fizikalnu terapiju koja može ojačati lukove i okolne mišiće.
- Uputnicu za podiatrista možete dobiti od svog primarnog ljekara ili možete pretraživati na internetu.
- Podiatrist vam može odgovarati za ortotiku po mjeri.
Korak 2. Nabavite ortotiku po mjeri za trajnu pretjeranu pronaciju
Prilagođena ortotika pruža bolju podršku od opcija bez recepta, jer su napravljene samo za vas. Vaš podiatrist će procijeniti vaš hod tako da se par ortotičkih umetaka može izraditi posebno za vaše potrebe. Ljekar će u vaše ime naručiti ortopedske zahvate, a zatim će se pobrinuti da umetci pravilno stoje.
Koristite svoju ortopediju prema preporukama ljekara. Morat ćete zapamtiti da ih nosite sa cipelama koje odaberete svaki dan
Korak 3. Prođite fizikalnu terapiju
Najbolje je raditi s fizioterapeutom ako želite ojačati lukove i mišiće oko njih. Iako se možete istezati sami, fizioterapeut vas može naučiti kako pravilno izvoditi vježbe.
Zatražite uputnicu od svog ljekara ili podiatrista
Metoda 4 od 4: Identifikovanje pronađenih stopala
Korak 1. Provjerite stopala dok stojite i potražite prazninu ispod luka
Stanite kao i inače, okrenuti prema ogledalu. Pogledajte svoj luk kako biste bili sigurni da postoji mali razmak između stopala i tla. Ako ne vidite prazninu, možda ste pronadili stopala.
Ako imate problema s gledanjem stopala, zamolite nekoga od povjerenja da ih pogleda
Korak 2. Pregledajte područja koja boli
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, usmjerene ravno u glavu i obratite pažnju ima li boli u donjem dijelu tijela. Prekomjerno nakupljanje može uzrokovati bol u stopalu, gležnju, nozi, koljenu, kuku ili donjem dijelu leđa.
- Dijagnosticiranje prenapuhanosti također će zahtijevati pažljivije proučavanje načina na koji hodate ili trčite, ali identificiranje područja boli također može poslužiti kao važan trag.
- Da biste lakše identificirali bol uzrokovanu prekomjernom upotrebom, možete pristupiti i online kvizu za samoprocjenu. Potražite „kviz o prekomjernoj potrošnji“da biste pronašli onaj koji nudi zdravstvena služba.
Korak 3. Pogledajte svoje cipele, posebno ako trčite
Nošenje na tabanima može vam mnogo reći o vašim stopalima. Ako imate prekomernu pronaciju, sredina vaših tabana će se istrošiti više od ostalih tabana. Iako se to može dogoditi na većini cipela, najuočljivije je na tenisicama.
Provjerite cipele koje najčešće nosite jer je veća vjerojatnost da će se istrošiti od onih koje niste često nosili
Korak 4. Pregledajte svoj otisak stopala i potražite punu širinu stopala
Stavite nekoliko listova papira ili papirnih ubrusa na pod. Navlažite dno bosih nogu, a zatim pređite preko papira ili papirnih ubrusa, ostavljajući za sobom otisak stopala. Pogledajte otiske da vidite koliko je sredina vašeg stopala od pete do lopte stopala vidljiva. Vjerojatno ćete vidjeti cijelu širinu stopala ako osjetite pretjeranu pronaciju.
Normalno je vidjeti oko polovine srednjeg dijela stopala
Korak 5. Analizirajte svoj hod u radnji sa obučenim osobljem
Neke trgovine za trčanje imaju specijaliziranu mašinu koja procjenjuje vaš hod. Hodaćete ili trčite na kratkoj traci za trčanje koja je spojena na računar. Može utvrditi imate li pretjeranu pronaciju i po potrebi preporučiti korektivnu obuću.
Ova usluga možda nije dostupna u svim trgovinama koje rade
Korak 6. Pregledajte podiatrista ako još uvijek niste sigurni
Podiatrist može postaviti konačnu dijagnozu pretjerane pronacije. Ako imate drugačiji problem, oni mogu postaviti ispravnu dijagnozu nakon fizičkog pregleda i rendgenskih snimaka. To će im pomoći da utvrde uzrok vaših problema sa stopalom ili hodom kako biste ih mogli pokušati ispraviti.
