Zvuči li vam prevrtanje cijelu noć poznato? Plašite li se gotovo da se svako jutro probudite jer znate da ćete se osjećati umorno? Odlaže li se posao? Obično vas zabavljaju zabavne aktivnosti? Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno, trebate poduzeti mjere! Postoji mnogo stvari koje možete pokušati poboljšati svoje navike spavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Slijeđenje rutine
Korak 1. Prekinite dotok kofeina
Trebalo bi prekinuti konzumaciju kofeina, najmanje šest sati prije spavanja. Mnogi od vas vjerojatno vole svoju kavu ili zeleni čaj, ali nemojte zanemariti ovaj savjet ako možete pomoći. Tada ćete imati dovoljno vremena za smirenje i veća je vjerovatnoća da ćete bolje spavati.
Korak 2. Prestanite jesti i piti
Nemojte jesti ili piti unutar dva do tri sata nakon spavanja. Tijelu je potrebno vrijeme za probavu, posebno ako volite jesti masnu hranu poput pilećih krilca ili začinjenu hranu poput curryja. Ako prestanete piti pića, manja je vjerojatnost da ćete morati mokriti tijekom noći.
Korak 3. Zaustavite težak rad mozga
Mozgu je potrebno vrijeme za dekompresiju prije nego što pređe u stanje mirovanja. Najmanje sat vremena prije spavanja, prestanite raditi sve što previše radi na vašem mozgu.
- Ne računajte račune. Razmišljanje o novcu je stresno, pa nemojte se potruditi ako želite odmor.
- Ako ste student, odložite te udžbenike ako možete. Biti budan cijelu noć trpajući se za test nije dobra strategija. Možda ste neispravni ako ste iscrpljeni.
- Odložite projekte. Odlično je raditi na umjetnosti ili pokušati promijeniti društvo, ali razmišljanje o važnim stvarima neposredno prije spavanja neće vam pomoći da se opustite. ref> [v161676_b01]. 8 januara 2021.
Korak 4. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme
Uspostavljanje redovnog obrasca spavanja jedan je od najboljih načina za poboljšanje sna. Uključiti se u ponoć na nekoliko noći, zaspati sljedeće u deset, a zatim pratiti te dvije noći ostajući budni do dva ujutro nije korisno. Odaberite vrijeme za san i držite ga se!
Metoda 2 od 4: Opustite svoj um i tijelo
Korak 1. Vježba
Niko ne voli spavati osjećajući se skučeno i neugodno. Stoga vježbanje prije spavanja može biti od pomoći. Postoji mit da ne biste trebali vježbati prije spavanja jer dovodi do protoka krvi i tjera tijelo na uzbunu, ali vježbanje u bilo koje doba dana poboljšava san.
- Trčite. Ako se i dalje osjećate pod stresom na poslu, trčite po bloku! Udahnite malo svježeg zraka i otpustite preostalu napetost kako biste se mogli bolje odmoriti.
- Vozite sobni bicikl ili hodajte po traci za trčanje. Idite u teretanu ili iskoristite opremu za vježbanje ako je posjedujete. Ne dopustite da skuplja prašinu ako skačete na njega čak i samo deset minuta i to vas može smiriti.
- Uradite jogu. Izvođenje samo nekoliko jednostavnih joga poza rasteže mišiće i smiruje mozak.
Korak 2. Zapalite svijeće
Mnogi ljudi vole unositi miris aromaterapijskih svijeća prije spavanja. Lavanda je jedan od najčešće korištenih mirisa, ali možete probati i kamilicu, jasmin ili vaniliju.
- Lavanda. Zanimljivo je da ovaj popularni miris bolje djeluje na žene i mlade ljude, a ima različite učinke na muškarce i žene. Za žene poboljšava san 2. faze, ali ne i REM san. Kod muškaraca je upravo suprotno. Mnogi ljudi prskaju maglu lavande po svom jastuku, pa pokušajte.
- Kamilica. Možete osjetiti miris ovog ljupkog, laganog mirisa dok pijete čaj ili natapate eterično ulje na svoju posteljinu. Miris može pomoći i ženama koje imaju simptome PMS -a.
- Jasmine. Korištenje jasmina može pomoći ljudima da čvršće spavaju. To zvuči kao odličan razlog da odete u lokalnu trgovinu prirodnim zdravljem i kupite ulje jasmina!
- Vanilla. Ovaj ukusan miris može smanjiti tjeskobu i pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Budite oprezni s ovim; takođe bi moglo da izazove osećaj gladi!
Korak 3. Okupajte se
Operite toplu kupku i koristite aromaterapiju za ispiranje tijela, mjehurić za kupanje ili soli za kupanje, možda jedan od gore opisanih mirisa. Topla voda smiruje mišiće, a tiho vrijeme opušta mozak. Nakon toga se osušite mekanim, pahuljastim ručnikom i nanesite losion od lavande ili vanilije.
Korak 4. Slušajte smirujuću muziku
Svako ima različite muzičke preferencije. Samo odaberite vrstu muzike koja će vam pomoći da se dekompresujete na kraju dugog dana. Moglo bi biti drugačije na osnovu vaših emocija u tom trenutku. Možda ćete čak otkriti da vam ne-muzički zvukovi pomažu pri opuštanju.
- Bilo koja vrsta muzike. Ako se zbog klasičnog mjuzikla osjećate dobro, odsvirajte to. Ako vam treba nešto modernije, isprobajte noviji jazz. Neki ljudi uživaju u ambijentalnoj muzici, koja se često svira u plesnim klubovima u sitnim satima. Obično sporija, tiša muzika najbolje funkcionira, ali ako vam heavy metal ili hip hop pomognu da se opustite, krenite!
- Zvukovi prirode. Zvuk kiše, pada okeanskih talasa ili dozivanja kornjača može pomoći u uspavljivanju nekih ljudi. To je zato što se zvukovi često mijenjaju u visini i brzini.
- Ventilatori ili mašine za bijelu buku. Mnogi ljudi moraju čuti pozadinsku buku da bi zaspali. Možete pokrenuti ventilator na željenoj postavci. Postoje čak i mašine koje emituju zvuk zujanja za koje je dokazano da pomažu ljudima da spavaju.
Korak 5. Zapišite u dnevnik
Jedan od razloga zašto možda nećete moći zaspati su hitne misli. Jeste li imali užasan dan na poslu? Borite li se sa suprugom? Jeste li zabrinuti zbog stanja u našem okruženju ili zbog nekog nasilja o kojem čujete u vijestima? Ako je tako, zapišite svoje misli i pronađite olakšanje prije spavanja.
- Jednostavno se izrazite. Ne morate koristiti savršenu gramatiku ili strukturu rečenica. Nije važno gdje zarezi idu. Bitno je samo da ispustite svoje emocije na stranicu.
- Niko drugi ne mora da je čita. Ponekad mislimo na stvari za koje ne bismo željeli da znaju da ih neko drugi zna. Dnevnik je savršen za ispravljanje tih osjećaja.
- Rukopis ili tipkanje. Možete koristiti tradicionalni papirnati dnevnik ako to želite. U trgovinama ili na internetu možete kupiti brojne lijepe, pa čak i ručno izrađene časopise. Međutim, ako volite koristiti prijenosno računalo, slobodno pokrenite internetski časopis. Samo nemojte tipkati do kreveta jer odsjaj ekrana negativno utječe na san.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija uključuje vježbe disanja, biti u trenutku i razmišljati pozitivno. Glavni učinak meditacije je da dovodi tijelo i um u mnogo labavije stanje. Ljudi koji se bave meditacijom, a posebno poznate ličnosti Sting i Madonna, kažu da smanjuje stres, a manji stres pomaže vam da zaspite.
Korak 7. Pročitajte knjigu
Jedna od najboljih strategija koje ćete koristiti, kada imate problema sa spavanjem, je čitanje neko vrijeme. Čitanje zamara oči, što pogoduje snu. Neki tvrde da biste trebali čitati samo dosadne materijale, ali bi vam moglo pomoći i odabir romana koji vas zanima. Pojedinci su različiti, pa varirajte ono što čitate i pogledajte što najbolje funkcionira.
Metoda 3 od 4: Učinite svoju spavaću sobu pogodnom za san
Korak 1. Blokirajte svjetlo
Pobrinite se da vaša spavaća soba ostane mračna. Ako radite noću, vrlo je važno imati debele zavjese i rolete koje štite od sunca kako biste se mogli ugodno odmarati tokom dana. Svjetlost potiče proizvodnju melatonina, a za spavanje morate održavati odgovarajući nivo.
Korak 2. Neka se hladi
Postavite termostat za nekoliko stepeni hladnije nego što ste ga podesili tokom dana. Hladniji vazduh čini naše telo spremnim za odmor. Ako imate temperaturne sukobe sa svojom drugom osobom, nabavite električno ćebe s dvostrukim kontrolama. Udobna temperatura važna je za dobro spavanje.
Korak 3. Uklonite smetnje
Televizori ili računari u spavaćoj sobi ometaju san, jer svaki put kada se probudite, vidite bilo kakvo svjetlo koje emituju. Osim toga, digitalni budilnici koji jako svijetle također mogu biti ometajući. Izlaganje umjetnom svjetlu povećava proizvodnju kortizola, koji je povezan sa stresom, pa ga ograničite u spavaćoj sobi.
Metoda 4 od 4: Udobnost
Korak 1. Odaberite udobnu i zabavnu odjeću za spavanje
Ono što nosite utječe na to kako se osjećate, pa ako odaberete pidžamu ugodnih boja, uzoraka i stilova koji odražavaju vašu osobnost, možda ćete bolje spavati. Takođe, obratite pažnju na spoljnu temperaturu pre nego što stavite te pjs. Ako shvatite da vam je previše toplo ili prehladno nakon što ste se našli ispod pokrivača, učinite si uslugu i presvucite se u nešto drugo.
Korak 2. Koristite odgovarajuću vrstu jastuka
Vašoj glavi, vratu i kičmi potrebna je podrška tokom spavanja. Buđenje s bolnim leđima ili vratom nije zabavno. Za različite stilove spavanja izrađuju se različiti jastuci, pa birajte prema svojim potrebama.
- Zadnji spavači. Čvrste jastuke trebaju koristiti oni koji općenito spavaju na leđima. Možete koristiti i jastuk ispod koljena kako biste umanjili pritisak na donji dio leđa. Jastuci napunjeni ili poliesterskim punjenjem će raditi; odaberite ono što odgovara vašim potrebama i cijeni.
- Bočni pragovi. Čvrsti jastuci mogu pomoći i bočnim spavačima, a korisno je koristiti dva koji podržavaju vrat i jedan ispod koljena. Dostupni su i dugi, čvrsti jastuci za telo. Istražite različite materijale. Mnogi ljudi vole memorijsku pjenu jer odgovara vašem obliku.
- Trbušni pragovi. Ako spavate potrbuške, pokušajte staviti jastuk ispod kukova. Možda vam čak neće trebati ni za glavu.
Korak 3. Postavite ograničenja za kućne ljubimce
Roditelji kućnih ljubimaca vole imati svoje pse, mačke ili druge životinje uvijek blizu. Ta pahuljasta stvorenja puna ljubavi pružaju nam mnogo radosti. Ipak, postoje neki sigurnosni problemi, stoga pažljivo donesite odluke u vezi s dopuštanjem kućnih ljubimaca u krevet.
- Opasnost od bolesti. Iako je rizik nizak, ponekad životinje mogu prenijeti klice/bakterije na svoje ljude, što može dovesti do toga da se čovjek razboli. Kako se to ne bi dogodilo, ograničite upotrebu kreveta za kućne ljubimce. Ako ne možete živjeti (ili spavati!) Bez vašeg kućnog ljubimca u krevetu, pobrinite se da redovno odlazi veterinaru radi vakcine i pregleda.
- Štenci bi mogli glumiti. Neki psi/štenad mogu postati agresivniji ako uvijek spavaju s ljudima. Osim toga, štencima bi moglo trebati više vremena da nauče saksijati.
- Rizik od buha i krpelja. Životinja koja izađe van može lako pokupiti buhe i/ili krpelje ako im se ne daju preventivni sprejevi ili lijekovi za odvraćanje štetočina. Tada bi buhe i/ili krpelji mogli završiti u vašem krevetu. Buhe su samo smetnja, ali ubodi jelenskih krpelja mogu dovesti do Lajmske bolesti.
- Treba vam prostora. Ako nekoliko pasa ili mačaka zauzima veliki dio kreveta, nećete imati dovoljno prostora da se prevrnete ili samo raširite. Također, mogli biste se zabrinuti da ćete ugušiti manju životinju, što vam zasigurno neće pomoći da zaspite!
Savjeti
- Prije spavanja napravite popis obaveza kako biste smirili mozak.
- Ako se osjećate sigurno, dvaput provjerite jesu li sva vrata i prozori zaključani prije nego što se prijavite.
- Pospremite svoj krevet i uklonite nered svaki dan. Na taj način vaša spavaća soba će izgledati privlačnije.
- Ne odstupajte od svoje rutine. To ste ustanovili s razlogom!
- Isprobajte neke rutine brzih vježbi.
- Pogledajte neke opuštajuće muzičke opcije.
