Spavanje tokom trudnoće može biti teško. Rađanje djeteta može otežati ulazak u ugodan položaj. Takođe, mučnina, žgaravica i često mokrenje mogu vas držati budnima noću. Ako imate problema sa spavanjem tokom trudnoće, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali kvalitetu sna. Trebali biste raditi na pronalaženju dobrog položaja za spavanje svake noći. Također biste trebali formirati rutinu spavanja kako biste svom umu i tijelu dali signal kada je vrijeme za odmor. Na kraju, napravite određene promjene načina života, poput redovitih vježbi i pravilne prehrane, koje potiču čvrst san.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje dobrog položaja
Korak 1. Spavajte u položaju koji vam je najudobniji
Spavanje na lijevoj strani tokom trudnoće može pomoći u poticanju protoka krvi u vašoj bebi, a nekim ženama je ugodnije nego spavati na leđima. Međutim, možete spavati u bilo kojem položaju koji vam se čini najudobnijim, bilo s lijeve, desne ili na leđima.
- Za dodatnu udobnost, pokušajte saviti jedno ili oba koljena.
- Ako odjednom osjetite omaglicu, omaglicu, mučninu ili loše stanje, to je znak da morate promijeniti položaj i okrenuti se na lijevu stranu. Ovi simptomi bi trebali nestati ubrzo nakon prelaska u položaj lijeve strane.
Korak 2. Koristite jastuke za podršku
Jastuk možete koristiti za podršku na različite načine. Koristite čvrst, jak jastuk koji može izdržati veliku težinu.
- Pokušajte staviti jastuk između koljena ili ga ugurati ispod trbuha. Možda ćete htjeti držati jastuk iza leđa. Ovo može povećati udobnost tokom spavanja.
- Razmislite o kupovini specijalnog jastuka za trudnoću. Ovo su jastuci posebno dizajnirani za podupiranje tijela trudnica. Jastuk za trudnoću može bolje odgovarati vašim potrebama od običnih jastuka.
Korak 3. Podignite glavu
Žgaravica je čest problem trudnica. Simptome žgaravice možete umanjiti podizanjem glave tokom sna. Jednostavno naslonite glavu na jastuk prije nego što klimnete glavom.
Metoda 2 od 3: Formiranje rutine spavanja
Korak 1. Uđite u raspored spavanja
Čvrst raspored sna dobar je za svačiju higijenu spavanja i može pomoći u poboljšanju odmora u trudnoći. Zaspaćete i lakše ćete se probuditi ako se pridržavate rasporeda spavanja. To znači odlazak na spavanje i buđenje otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Kada je vaše tijelo u redovnom ciklusu spavanja/buđenja, bit ćete umorni noću, a zatim ujutro energični.
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Varenje i mučnina uobičajeni su problemi tokom trudnoće. Možete umanjiti ova pitanja ako jedete obilan obrok prije spavanja. Pokušajte se držati laganih grickalica u satima prije spavanja i nemojte jesti u roku od dva do tri sata nakon odlaska na spavanje.
- Može vam pomoći da rasporedite velike obroke oko ručka i večere. Veliki doručak i obilan ručak mogu noću umanjiti osjećaj gladi.
- Ako osjećate glad ili mučninu prije spavanja, probajte pojesti nekoliko običnih krekera. Ovo vam može napuniti želudac i spriječiti noćnu mučninu.
- Važno je izbjegavati jesti unutar dva do tri sata nakon odlaska na spavanje jer to može povećati vaše šanse za razvoj žgaravice.
Korak 3. Ograničite unos tečnosti neposredno prije spavanja
Kada ste trudni, više ćete mokriti zbog toga što beba pritiska vaš mjehur. Dobra je ideja smanjiti potrošnju tekućine u satima prije spavanja. Unos tečnosti tokom dana je važan, pa nemojte zanemariti vodu tokom dnevnih sati. Jednostavno smanjite unos tekućine neposredno prije spavanja.
Napitci s kofeinom, poput čajeva i kave, posebno su veliki krivac koji vas drži budnima noću. Kako biste trebali ograničiti unos kofeina u trudnoći, možda bi bilo dobro da tijekom trudnoće potpuno isključite napitke s kofeinom
Korak 4. Vježbajte tehnike opuštanja
Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte vježbe opuštanja. Oni vam mogu odvratiti misli od stresa u trudnoći, kao i svih dosadnih fizičkih simptoma.
- Možete isprobati vježbu disanja. Udahnite i izdahnite polako, ujednačeno. Usredotočite se na zrak koji ulazi i izlazi iz pluća. Ako postoji napetost u vašem tijelu, otpustite je dok dišete. Ako vam um počne lutati, vratite ga u dah.
- Isprobajte vođene slike. Zamislite opuštajući scenarij, poput kuće iz djetinjstva ili idealnog odmora. Napravite mentalni odmor na tom mjestu i pokušajte se osloboditi drugih misli. Zamislite sve aspekte vašeg zamišljenog bijega, uključujući vid, zvuk, dodir, miris i okus.
Korak 5. Uvjerite se da imate solidno okruženje za spavanje
Mjesto spavanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako imate problema sa spavanjem tokom trudnoće, procijenite svoju sobu i unesite potrebne promjene.
- Pokušajte prigušiti svjetla u svojoj sobi prije spavanja. Ovo će upozoriti vaše tijelo da je vrijeme za san.
- Neka vaše okruženje u sobi bude opuštajuće. Soba treba biti mirna i tiha. Ako vam je soba pretrpana, to može otežati san.
- Smanjite svaku dosadnu buku. Ako živite u bučnom naselju, upotrijebite ventilator ili uređaj za zaštitu od buke da biste blokirali neželjene zvukove. Držite prozore zatvorene noću kako biste smanjili vanjski zvuk.
- Uklonite iz svoje spavaće sobe i sve izvore plavog svjetla, poput televizora, ekrana računara, tableta, digitalnih satova i mobitela.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Svakodnevno vježbanje može pomoći u regulisanju sna i tokom trudnoće. Svaki dan vježbajte. Pokušajte vježbati ujutro ili rano popodne jer vježbanje pre spavanja može otežati zaspanost. Ako želite raditi nešto fizički uveče, učinite nešto opuštajuće poput joge. Ovo može imati pozitivan uticaj na vaš san.
- Pokušajte prošetati 30 minuta ujutro kad se probudite ili nakon ručka.
- Vježba je sigurna za većinu trudnica. Međutim, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema ili ste ranije imali teške trudnoće. Želite biti sigurni da je vježba sigurna za vas i vašu bebu.
Korak 2. Hranite se zdravo
Kako su mučnina i žgaravica glavni krivac za neprospavane noći tokom trudnoće, poradite na regulisanju ishrane. Ako svoje tijelo hranite zdravom hranom bogatom vitaminima i hranjivim tvarima, to može umanjiti simptome mučnine povezane s trudnoćom.
- Izbjegavajte kiselu i začinjenu hranu jer mogu pogoršati žgaravicu.
- Jedite uravnoteženo, bogato voćem i povrćem. Težite mršavim proteinima i složenim ugljikohidratima poput kruha od cjelovitih žitarica, riže i tjestenine.
Korak 3. Uživajte u blagim zalogajima tokom dana
Grickajte tokom dana, ali idite na blagu hranu poput običnih krekera. Takva hrana može pomoći u smanjenju mučnine koja trudnice često drži budnima tokom noći.
Pazite ipak na kalorije. Zdravo je debljati se u trudnoći, ali samo do određene količine. Mnoge vrste krekera i blagih grickalica sadrže puno praznih kalorija, pa pripazite na veličinu obroka kako biste izbjegli prejedanje
Korak 4. Ponekad povremeno drijemajte
Drijemanje se obično ne preporučuje jer može otežati spavanje noću. Međutim, ako ste trudni, drijemanje može biti od pomoći. Čak i ako poduzmete odgovarajuće korake za poboljšanje sna, neke noći će i dalje biti teške tijekom trudnoće. Za vaše zdravlje važno je da dovoljno spavate. Povremeno dnevno drijemajte ako se osjećate posebno pospano.
