Nošenje previše trbušne masti veliki je problem mnogih ljudi u današnje vrijeme, posebno nakon što navrše srednju dob. Osim što nije ružna, masnoća na trbuhu je najopasnija vrsta tjelesne masti koju prenosi, jer ukazuje na viši nivo visceralne masti oko unutrašnjih organa. Stoga, kako biste vodili zdrav način života i osjećali se sretno u svom tijelu, potrebno je poduzeti ozbiljne mjere za uklanjanje tjelesne masti.
Koraci
1. dio od 4: Promjena dijete
Korak 1. Kontrolišite unos kalorija
Ako želite smršati, morat ćete ograničiti unos kalorija - jednostavno. Na sreću, trbuh je jedno od prvih mjesta za smanjenje nakon što počnete gubiti težinu, pa ga je lakše premjestiti od tvrdoglave masti na bedrima, bedrima ili rukama.
- Jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija. Drugim riječima, da biste izgubili jedan kilogram masti sedmično, morat ćete smanjiti 3,500 kalorija iz svoje sedmične prehrane.
- Možete izgubiti 1 kilogram tjedno smanjenjem 500 kalorija dnevno. Na primjer, smanjite unos kalorija za 250 dnevno i sagorite 250 kalorija svaki dan vježbanjem.
- Ne lažite sebe o unosu kalorija. Pratite svaki zalogaj koji prođe kroz vaše usne u dnevnik hrane ili na mreži za praćenje kalorija.
- Zdrava prehrana i smanjenje kalorija čini 80% gubitka kilograma, pa se nemojte zavaravati da mislite da možete jesti sve što želite dok vježbate.
- Zdrav cilj je izgubiti između 1 i 2 kilograma tjedno - sve više od toga smatra se krajnjom dijetom, a gubitak težine bit će gotovo nemoguće održati.
- Ovisno o tome s koliko ste prekomjerne tjelesne težine, žene bi trebale unositi između 1, 500 i 2 000 kalorija dnevno kako bi sigurno smršavile, dok bi muškarci trebali jesti između 2 000 i 2 500.
Korak 2. Jedite više vlakana
Unos više topljivih vlakana neophodan je za zdravo mršavljenje. Pomaže u smanjenju visceralne masti, potencijalno opasne masti pohranjene oko vitalnih organa, poput srca, pluća i jetre. Ljudi koji skladište masti u trbuhu imaju veću vjerojatnost da će imati veći postotak visceralne masti od onih koji to nemaju.
- Doručak je jedan od najlakših obroka u koji se unosi više vlakana. Prebacite se na žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice. Jedite kruh od cijelog zrna i pecite muffine sa pšeničnim mekinjama.
- Ostavite kožu na voću i povrću (poput jabuka, mrkve i krumpira) što je više moguće, jer koža sadrži najviše vlakana (pored najviše vitamina i hranjivih tvari).
- Uvedite u svoju prehranu više graška, graha (crni, bubrežni, pinto) i orašastih plodova (bademi, kikiriki) jer su sve te namirnice bogate vlaknima.
Korak 3. Izrežite šećer
Šećer je neprijatelj u borbi protiv masnoće na trbuhu, jer je pun praznih kalorija koje ne pružaju nikakvu nutritivnu korist.
- Kad se konzumira previše šećera, tijelo ga ne može sagorjeti pa se pretvara u masnoću i skladišti na mjestima poput trbuha, stražnjice, bedara i grudi.
- Šećeri koji se pojavljuju u prirodi, poput onih koji se nalaze u voću, u redu su (umjereno), pa je zaista potrebno paziti na dodane šećere. Ovi se šećeri nalaze u većini pakirane i prerađene hrane, poput žitarica spremnih za jelo, slatkiša, kruha i gaziranih pića.
- Pazite na mnoge nemasne ili nemasne proizvode, koji su zapravo vrlo bogati šećerom. To vrijedi za mnoge jogurte, sireve i umake.
- Svakako pročitajte etikete na svim proizvodima koje kupujete i pazite na sastojke poput maltoze, dekstroze, riboze, ksiloze, laktoze i saharoze - jer su to samo pogrešni nazivi za šećer.
- Klonite se svega što sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom - ovo je umjetno zaslađivač koji podjednako tovi (ako ne i više tovi) od stvarnog šećera.
Korak 4. Jedite više povrća
Zapamtite da gubitak težine ne znači da morate gladovati - možete jesti koliko god želite voća i povrća. Zapravo, za vrijeme obroka većinu vašeg tanjura treba napuniti povrćem.
- Bilo koji protein koji jedete trebao bi biti veličine špila karata, dok bi porcije ugljikohidrata trebale stati u vaš dlan. Ostatak vašeg tanjira treba napuniti povrćem.
- Vizualno, punjenje tanjura povrćem pomoći će da naterate vaš mozak da vjeruje da jedete veliku količinu hrane, što vam može pomoći da se osjećate manje uskraćeno i spriječiti da umjesto toga napunite tanjur s više pirinča, krumpira ili mesa.
Korak 5. Jedite više zdravih masti
Iznenađujuće, unos veće količine masti može vam pomoći da smršate - ali samo ako jedete pravu vrstu i prave porcije. Sva mast ima 9 kalorija po gramu, pa kada pokušavate smanjiti kalorije/smršavjeti, mast se brzo dodaje.
- Namirnice koje sadrže mononezasićene masne kiseline (MUFA) zdravije su od zasićenih masti. Da biste konzumirali više MUFA -e, pokušajte koristiti više maslinovog ulja tijekom kuhanja, jedite više avokada, a za međuobrok odaberite male porcije oraha poput oraha i pinjola.
- Također biste trebali jesti više masne ribe, koja je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Pokušajte skuhati lososa, skušu, pastrmku, haringu i tunu.
- Klonite se trans-masti, poput one koje se nalaze u margarinu i većini prerađene hrane, jer su to loše masti koje će spriječiti gubitak težine.
Korak 6. Pijte više vode
Pitka voda je vrlo važna kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu. Voda ispire sistem, uklanjajući toksine i zbog toga ćete biti manje naduti.
- Voda pomaže u regulaciji metabolizma, pomažući vam da sagorijevate masti efikasnije. Pitka voda pomaže u suzbijanju apetita, pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti tokom obroka. Ako ste ikada došli u iskušenje da pojedete nešto nezdravo, pokušajte umjesto toga popiti čašu vode!
- Obično se preporučuje da popijete osam 8 oz. čaše vode dnevno, iako će vam možda trebati više ako vježbate, puno se znojite ili je vani jako vruće. Umjesto da pijete kafu, pokušajte započeti dan šalicom tople vode i limunom.
- Također možete povećati razinu hidratacije pijući više zelenog čaja koji sadrži antioksidanse poznate kao katehini.
2. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Usredotočite se na kardio vježbe
Umjesto tona trbušnjaka i sklekova, kardiovaskularne vježbe su najbolje što možete učiniti da sagorite kalorije i uklonite masnoće sa trbuha.
- Međutim, umjesto da se stalno krećete po traci za trčanje, trebali biste pokušati napraviti intervalni trening. Intervalni trening uključuje integriranje kratkih vježbi visokog intenziteta u vaš svakodnevni trening.
- Pokušajte sprintati u intervalima od 30 sekundi tokom cijelog trčanja ili postavite eliptičnu, traku za trčanje ili vježbu na intervalni način u teretani.
- Da biste smanjili masnoću na trbuhu, nastojte raditi 30 minuta kardio vježbi visokog intenziteta najmanje četiri puta sedmično.
Korak 2. Uvedite više aktivnosti u svoj svakodnevni život
Osim vremena koje provodite vježbajući u teretani, dobra je ideja da u svakodnevni život uključite više aktivnosti - na ovaj način možete sagorjeti više kalorija bez previše truda.
- Napravite neke jednostavne promjene, poput odlaska stepenicama ili vožnje biciklom na posao nekoliko dana u tjednu. Ako radite za stolom, razmislite o prelasku na stojeći sto. Jednostavnim stajanjem umjesto sjedenja nekoliko sati dnevno sagorjet ćete više kalorija.
- Iskoristite ovo kao priliku za proljetno čišćenje, farbanje kuće ili popravljanje vrta - projekat na kojem ćete raditi pomoći će vam da povećate nivo aktivnosti, a da toga niste ni svjesni!
- Također pokušajte raditi aktivne stvari samo radi uživanja - igrajte fudbal sa svojom djecom nakon škole, pohađajte časove plesa ili provedite zabavan dan na plaži.
Korak 3. Uradite trening snage
Izvrsna je ideja uključiti neke treninge snage u svoje tjedne vježbe. Treninzi snage uključuju stvari poput čučnjeva, mrtvog dizanja, uvijanja bicepsa i pritiska nogu.
- Iako ove vježbe ne sagorijevaju toliko kalorija kao kardio, dugoročno će vam koristiti. Pomoći će vam u izgradnji snage i mišića, što ubrzava vaš metabolizam i pomaže vam da lakše sagorijevate masti, čak i u mirovanju.
- Vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja također će vam pomoći da izgradite mišiće oko jezgre i zadržite donji dio struka. Međutim, vrlo je važno imati ispravnu formu dok izvodite ove vježbe, pa ako ih niste nikada radili prije, razmislite o tome da pohađate tečaj ili zatražite pomoć ličnog trenera.
- Osnovni rad s predmetima s utezima učinkovit je način sagorijevanja masti, a medicinske loptice ili ketlelle dobro funkcioniraju za ove vrste vježbi.
Korak 4. Nemojte trošiti previše vremena na trbušnjake ili trbušnjake
Mnogi ljudi lažno vjeruju da će stotine trbušnjaka pomoći ukloniti masnoće na trbuhu i dati vam napete trbušne mišiće.
- Međutim, nemoguće je "uočiti smanjenje" masti na ovaj način, pa će svaki mišić koji izgradite biti skriven ispod postojeće masti i možda će vas dodatno povećati.
- Stoga je dobra ideja držanje trbušnjaka i trbušnjaka na čekanju dok ne izgubite postojeću masnoću na trbuhu. Zatim, nakon što smršavite, možete poraditi na toniranju srednjeg dijela.
- Umjesto trbušnjaka i trbušnjaka, razmislite o vježbama koje uključuju više mišićnih grupa (ne samo vaše jezgre) i koje istovremeno rade na kardiovaskularnom sistemu. Vježbe za plank su odlične za to.
3. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Iako može biti iznenađujuće, dovoljno sna je zapravo izuzetno važno kada je u pitanju uklanjanje masnoće sa trbuha.
- Kad ste umorni, vaše tijelo proizvodi više grelina, hormona koji izaziva glad i potiče želju za šećerom i masnom hranom.
- Osim toga, nedostatak sna narušava proizvodnju drugih hormona, što potencijalno dovodi do povećanja nivoa kortizola i osjetljivosti na inzulin - oba su povezana s masnoćom na trbuhu.
- Stoga biste trebali pokušati spavati najmanje 7 ili 8 sati kvalitetnog sna po noći. Ako imate poteškoća, pokušajte smanjiti kofein i izbjegavajte gledanje televizije ili rad na prijenosnom računaru prije spavanja - pročitajte knjigu ili se umjesto toga opustite.
Korak 2. Smanjite stres
Studije su pokazale da su povećane razine kortizola (hormona uzrokovanog stresom) povezane s visokim razinama masnoće na trbuhu.
- Osim toga, mnogo je lakše donijeti loš izbor hrane kada ste pod stresom, posebno ako ste izuzetno zaposleni ili volite jesti.
- Stoga je važno smanjiti razinu stresa kako biste se borili protiv masnoća na trbuhu. Vježbe mogu imati velike koristi kada je u pitanju smanjenje stresa (i smanjenja masnoća), kao i adekvatan san.
- Takođe biste trebali odvojiti malo vremena za sebe da radite stvari u kojima uživate. Pročitajte knjigu, idite na film ili samo provedite više vremena sa prijateljima i porodicom. Aktivnosti poput meditacije i joge također su bile izuzetno korisne u smanjenju stresa.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola
Obilno ili redovno pijenje ne pogoduje ravnom trbuhu. To je istina iz nekoliko razloga:
- Alkoholna pića (posebno pivo i kokteli) visoko su kalorična. Stoga, jednostavno uzimanjem nekoliko pića nakon posla mogli biste značajno povećati ukupni unos kalorija.
- Konzumiranje alkohola stvara preveliki pritisak na vašu jetru, koja mora raditi prekovremeno samo da bi očistila toksine iz vašeg sistema. Ovo oduzima energiju drugim važnim tjelesnim procesima, poput sagorijevanja masti i izgradnje mišića.
- Ne morate se u potpunosti odreći alkohola, ali pokušajte ograničiti svoje pijenje na petak ili subotu uveče i nikada ne pijte previše. Preporučuje se da žene piju 1 piće ili manje dnevno, a muškarci 2 pića ili manje dnevno.
- Jedno piće jednako je 5 oz piva, 12 oz vina ili 1,5 oz likera.
4. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Sjetite se zašto je važno izgubiti masnoću na trbuhu
Ako vam je teško ostati motiviran, pokušajte se podsjetiti zašto je gubitak trbušne masti važan za vaše zdravlje.
- Ljudi sa visokim nivoom stomačne masti imaju veću vjerovatnoću da imaju povišene nivoe visceralne masti, koja se formira oko važnih unutrašnjih organa, poput srca, jetre i pluća.
- Iako visceralna mast nije loša (jer štiti organe), prevelika količina nje može proizvesti štetne, otrovne tvari u tijelu i dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, masne bolesti jetre, i određene vrste raka.
- Stoga, ne biste trebali samo izgubiti masnoću na trbuhu da biste izgledali bolje - to biste trebali učiniti jer je to važno za vaše cjelokupno zdravlje. Da biste postigli minimalnu visceralnu masnoću, trebali biste težiti da vaš struk bude manji od 88,9 cm (35 inča) ako ste žena, a manje od 101 inča (40,6 cm) ako ste muškarac.
Korak 2. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Ako imate običaj stalno se odmjeravati, to može biti obeshrabrujuće kada ne vidite napredak.
- Međutim, težina može prilično varirati iz dana u dan, pa čak i iz sata u sat, ovisno o tome što ste jeli i kada ste zadnji put ispraznili stolicu. Stoga je važno standardizirati vaše postupke vaganja kako biste dobili precizniji pokazatelj vašeg napretka.
- Važite se svaki dan u isto vrijeme - većina ljudi to radije radi ujutro, prije doručka, jer bi tada vaša težina trebala biti na najnižoj točki. Neki stručnjaci preporučuju vaganje svaki dan kako biste bili svjesni svoje težine.
Korak 3. Izmjerite svoj napredak
Osim vaganja, dobra je ideja uzeti i mjerenja kako biste pratili svoj napredak. Ponekad, čak i ako niste izgubili kilograme, možda ste izgubili centimetre.
- Izračunajte omjer struka i bokova mjerenjem struka (najtanji dio oko pupka) i kukova (najširi dio oko kosti kuka).
- Podijelite mjerenje struka mjerenjem kukova kako biste dobili omjer struka i bokova.
- Zdrav omjer struka i bokova za žene je 0,8 ili manji, dok je za muškarce 0,9 ili manji.
Korak 4. Snimite fotografije
Još jedan dobar način praćenja vašeg napretka je snimanje sebe. Ovo vam može pomoći da dobijete vizuelniji prikaz vašeg napretka, pomažući vam da ostanete motivirani.
- Snimite sebe na početku svog puta mršavljenja i tokom nekoliko prekretnica. Snimite sliku sprijeda, sa stražnje strane i sa strane - pomoć može snimiti neko drugi.
- Snimite slike u donjem rublju ili u pripijenoj odjeći, tako da zaista možete vidjeti svoj oblik tijela. Uspravite se i pokažite svoje držanje, ali ne pokušavajte usisati trbuh jer to ostavlja lažni dojam. Neka se sve druži.
- Uporedite svaku fotografiju koju napravite sa originalom - bićete zadivljeni svojim napretkom.
Korak 5. Smršajte sa prijateljem
Ostati motivisan da smršate može biti veoma teško, posebno kada izgleda da svi oko vas jedu šta god žele i sede ispred televizora umesto da uveče idu u teretanu.
- Ako možete, pozovite prijatelja ili člana porodice da sa vama krene na put mršavljenja. Blagi takmičarski duh mogao bi biti upravo ono što vam je potrebno da se ubacite u brzinu.
- Organizujte se da odete u teretanu ili čak zajedno prošetate. Učinite zajedno i sedmično vaganje-na taj način ćete imati nekoga ko će vas smatrati odgovornim ako niste postigli cilj mršavljenja!
