Apatija je čest simptom depresije i sa njom se može teško nositi. Stvari koje su nekad bile zabavne mogu se činiti dosadnima ili dosadnima, pa možete prestati sudjelovati u događajima ili se viđati s prijateljima do kojih vam je stalo. Ako vam se to događa, shvatite da vam je potreban drugačiji pristup vašim mislima i ponašanju. Postavite neke ciljeve i isprobajte nešto novo kao način da pomiješate stvari. Čak i ako niste motivirani, provodite vrijeme s drugim ljudima, posebno s porodicom i prijateljima. Ne zaboravite da se brinete za svoje tijelo odgovarajućom količinom sna, zdravom hranom i vježbanjem. Konačno, posjetite terapeuta ako vam je potrebna podrška.
Koraci
1. dio od 4: Promjena vaših misli i ponašanja
Korak 1. Počnite rješavati probleme
Razmislite šta možete učiniti sada da prestanete osjećati apatiju. Vrijeme je da se odlijepite od nezdravih navika ili obrazaca. Ako ste cijeli dan sjedili na kauču, ustanite i izađite van. Razmislite o tome šta vam trenutno ne funkcionira u životu i što se treba dogoditi da bi vam bilo bolje. Uđite u način rješavanja problema i ostvarite ga.
- Na primjer, ako ste satima igrali video igre ili gledali televiziju, isključite televizor i prošetajte. Odlažete li nešto (poput pranja rublja ili nabavke namirnica), učinite to sada.
- Razmislite šta generalno ne funkcionira. Jeste li zaglavili u kolotečini sa svojom vezom? Mrziš li svoj posao? Koja područja vašeg života osjećaju stagnaciju?
- Ako se borite s rješavanjem problema ili ste dovoljno motivirani za stvaranje rješenja, pozovite prijatelja da vam pomogne ili razmislite s vama. Dnevnik o svemu što vam padne na pamet može vam pomoći i da pronađete neki smjer.
- Pokušajte učiniti samo jednu ili dvije stvari kako biste stekli osjećaj uspjeha i spriječili da se preplavite. Za veće poslove pokušajte ih podijeliti na niz manjih zadataka. Na primjer, umjesto da odlučite očistiti spavaću sobu, mogli biste obaviti male dijelove tog zadatka, poput odlaganja odjeće, pospremanja stola, namještanja kreveta ili usisavanja poda.
Korak 2. Postavite ciljeve
Osjećaj apatije može biti posljedica udaranja na visoravni ili neispunjenosti u onome što trenutno radite. Borite se protiv tih osjećaja postavljanjem novih ciljeva i pronalaženjem načina da nastavite dalje. Na primjer, postavite fitnes cilj da počnete trčati ili dizati utege. Postavite lični cilj da meditirate svaki dan. Profesionalno ili u školi možete postaviti ciljeve koji će vam pomoći da ostanete motivirani i radite na nečemu.
- Ako niste sretni u svojoj karijeri, razmislite o cilju koji možete postaviti. Možda možete promijeniti položaj ili posao, ili se možda želite vratiti u školu i isprobati novo zanimanje.
- Pobrinite se da sa svojim voljenima razgovarate o svojim ciljevima odgovornosti, a možete pronaći i partnera za odgovornost koji će vam pomoći da nastavite sa svojim ciljevima.
- Ne opterećujte se zadacima koje morate dovršiti. Umjesto toga, možete napraviti popis od 5 stvari dnevno koje treba postići i od tih ciljeva napraviti nešto što realno možete postići, ali koje su smislene.
Korak 3. Isprobajte nešto novo
Ako se osjećate zaglavljeno u kolotečini, pomaknite malo granice svoje zone udobnosti i pokušajte nešto novo. Nova iskustva su važna i mogu vam pomoći emocionalno i mentalno. Isprobavanje nove aktivnosti može vam pomoći da uživate u nečem novom. Iako u početku može biti zastrašujuće, isprobavanje nečeg novog može vam pomoći da učite i rastete.
- Probajte nešto što vas lagano gura iz vaše zone udobnosti. Na primjer, isprobajte novi restoran ili skuhajte novo jelo. Idite drugačijim putem do posla, isprobajte nešto novo s kosom ili se pozabavite novim hobijem, poput trčanja ili slikanja.
- Pokušajte pronaći nešto što vas na neki način inspirira, bilo kroz umjetnost i kreativnost ili samopoboljšanje.
2. dio od 4: Povećanje vašeg društvenog uključivanja
Korak 1. Uključite se u ranije uživane aktivnosti
Razmislite o onome što vam je nekada donosilo istinsku radost. Da li to razgovara sa dobrim prijateljem, jede nešto ukusno ili sluša muziku? Pronađite nešto za šta znate da vas nasmijava ili nasmiješi. Čak i ako se ne osjeća tako uzbudljivo kao prije, može vam pomoći da se nosite sa svojom trenutnom apatijom i barem vam izmami osmijeh na lice.
- Usredotočite se na društvene aktivnosti kako biste mogli biti s prijateljima ili steći nove.
- Možete se obratiti prijatelju samo da ga pozdravite ili da prošetate.
- Na primjer, ako ste išli na sate karatea, pokupite ih ponovo. Ako ste prije šivali, pronađite novi projekt za početak.
- Ako se borite s tim, zatražite pomoć od prijatelja i porodice. Pitajte ih šta vas čini srećnim.
Korak 2. Provedite vrijeme sa porodicom i prijateljima
Budite u redovnom kontaktu sa prijateljima i porodicom. Socijalna podrška važna je za liječenje depresije, a druženje s ljudima koji vas vole može vam pomoći da se odmaknete od osjećaja apatije. Ako mislite da vas depresija tjera da se želite izolirati od ljudi, održavajte redovan kontakt sa samo nekoliko ljudi. Ono što je najvažnije, dajte prednost ličnim sastancima.
- Sastajte se jednom sedmično sa dobrim prijateljem ili voljenom osobom. Idite na kafu, prošetajte zajedno ili se samo družite i gledajte televiziju. Dajte prednost zabavi i zajedničkom druženju.
- Obavijestite porodicu i prijatelje da se borite i pitajte ih mogu li vas provjeriti.
- Pokušajte neko vrijeme napraviti pravilo da nećete odbiti bilo kakve društvene pozive. Ovo vam može pomoći da izvučete više i radite stvari, što će biti dobro za vas.
Korak 3. Volontirajte
Ako primijetite da ste često sami ili izolirani, pronađite priliku za volontiranje. Možete upoznati nove ljude i steći prijatelje koji imaju slična interesovanja kao i vi. Volontiranje vam pomaže da se osjećate korisno i omogućava vam da doprinesete nečem većem od sebe. Pogotovo ako se borite da se osjećate ispunjeno, volontiranje vam može pomoći da unesete osjećaj smisla i ispunjenosti u svoj život.
Razmislite o stvarima do kojih vam je stalo (ili vam je stalo) i kako možete njima doprinijeti. Na primjer, ako volite životinje, volontirajte u utočištu za životinje ili u humanom društvu. Ako želite pomoći djeci da uspiju, postanite stariji brat ili starija sestra ili učiteljica. Volontirati možete u biblioteci, muzeju ili društvenom centru
3. dio od 4: Uključivanje u zdrav način života
Korak 1. Dobro se naspavajte
Nedostatak sna može utjecati na vaše raspoloženje, energiju i koncentraciju. Kada je u pitanju depresija, san može pogoršati simptome depresije i obrnuto. Iz tog razloga, važno je izgraditi dobre navike spavanja kojima spavanje postaje prioritet svake noći.
- Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ovo će upozoriti vaše tijelo da slijedi rutinu.
- Svake noći stvorite umirujuću i opuštajuću rutinu za spavanje. Pročitajte knjigu, okupajte se ili ispijte šoljicu čaja kako biste popustili dan.
Korak 2. Krećite se
Vježbe su dobre i za fizičko i za emocionalno zdravlje. Vježba može povećati vaš osjećaj blagostanja, pomoći vam da se osjećate energičnije i donijeti vam više opuštanja. Utvrđeno je da je vježba učinkovita u liječenju nekih oblika depresije jednako učinkovito kao i lijekovi, ali bez nuspojava! Vježba vam može pomoći da se osjećate dobro ili može odvratiti pažnju od osjećaja apatije.
- Postoji mnogo načina za vježbanje. Podignite utege, idite na plivanje, pohađajte tečaj joge ili ples. Pokušajte ujutro vježbati prije nego što izgubite motivaciju. To će vam pomoći da postavite ton svom danu i dovedete do boljih dana.
- Imajte na umu da je učestalost važnija od trajanja. Nije važno koliko dugo vježbate sve dok svakodnevno radite neki oblik vježbe.
Korak 3. Vježbajte opuštanje
Pronađite neke zdrave izlaze za stres, poput opuštanja. Svakodnevno suočavanje sa stresom može vam pomoći da se nosite sa simptomima depresije i može vam pomoći u stabilizaciji raspoloženja. Ciljajte svaki dan 30 minuta, možda ujutro prije posla ili škole ili neposredno prije odlaska u krevet.
Isprobajte svakodnevnu jogu, qi gong, tai chi i meditaciju. Vježbajte sami ili to radite sa prijateljem
Korak 4. Jedite zdravu hranu
Održavanje zdrave prehrane važno je za cjelokupno zdravlje. Jedite male, dobro izbalansirane obroke tokom dana kako biste zadržali energiju i izbjegli promjene raspoloženja. Primijetite koja hrana čini da se osjećate dobro, a koja vam troši energiju. Umjesto da za nešto energije posegnete za slatkim grickalicama ili pićima, pokušajte umjesto toga jesti malo oraha i voća.
- Izbjegavajte prekomjeran unos kofeina i alkohola.
- Uravnotežite obroke tako da tokom dana jedete ugljene hidrate, proteine, povrće i voće. Ako niste sigurni da li dobro jedete, pokušajte pratiti šta jedete tokom dana pomoću dnevnika o hrani ili aplikacije za telefon.
Korak 5. Izbjegavajte alkohol i druge tvari
U apatiji ćete se osjećati privučeni pijenjem alkohola ili uzimanjem supstanci. Često ove tvari nanose više štete nego koristi. Iako se privremeni učinci mogu osjećati dobro, često imaju dugoročne posljedice koje mogu pogoršati vašu depresiju. Izbjegavajte alkohol i supstance kada se osjećate apatično.
Ako ipak odlučite piti alkohol, činite to umjereno, a ne kao bijeg ili način da se nosite s depresijom. Također, pokušajte ne piti svaki dan, čak i ako je to samo u malim količinama. Ne uzimajte slobodne dane za piće
4. dio od 4: Dobijanje podrške
Korak 1. Posjetite terapeuta
Ako imate problema s upravljanjem apatijom i depresijom, nemojte čekati ili odgoditi posjet terapeutu. Traženje pomoći nije znak slabosti, već pokazuje da ste spremni na promjenu. Vaš terapeut može vam pomoći u identifikaciji simptoma depresije i pomoći vam u izgradnji vještina suočavanja kako biste prebrodili teška vremena.
- Terapeuta možete pronaći pozivom svog osiguravatelja ili lokalne klinike za mentalno zdravlje. Preporuku možete dobiti i od ljekara, prijatelja ili člana porodice.
- Ako već imate terapeuta, svakako nazovite i zakažite termin čim se pojavi vaša apatija. To će vam dati najbolje šanse za brzi oporavak.
Korak 2. Isprobajte lijekove
Antidepresivi i antipsihotici mogu pomoći u liječenju simptoma depresije, uključujući apatiju. Razgovarajte sa psihijatrom da vidite koji lijek vam odgovara. Ono što djeluje na jednu osobu možda neće djelovati na drugu osobu sa istim simptomima, stoga svakako razgovarajte sa svojim psihijatrom o svim brigama koje imate ili nuspojavama koje doživite.
Možda ćete morati isprobati nekoliko lijekova da pronađete pravi za sebe. Budite strpljivi i shvatite da je ovo možda proces
Korak 3. Pristupite grupi za podršku
Pridruživanje grupi za podršku može vam pomoći da se povežete s drugima koji se također bore s depresijom i simptomima apatije. Grupe za podršku omogućuju vam da uspostavite veze s ljudima koji imaju slične borbe s vama i mogu vam pomoći da se u depresiji osjećate manje sami. Oni su sigurno mjesto za razgovor o vašim problemima, simptomima i iskustvima.
Posetite grupu za podršku da biste dobili savet od drugih koji se takođe bore sa apatijom. Mogu imati preporuke šta da rade ili kog terapeuta da vide
Korak 4. Kreirajte lični sistem podrške
Negujte veze sa ljudima na koje se možete osloniti kada se osećate apatično. Pronađite ljude s kojima možete razgovarati o svojoj depresiji. Iako možda imate prijatelje s kojima volite raditi stvari, pobrinite se da postoje ljudi s kojima možete razgovarati koji vam mogu ponuditi podršku.
- Ako se bojite da ćete drugima postati teret, imajte na umu da su mnogi počastvovani što im vjerujete dovoljno da im se otvorite. Čak i samo razgovor s nekim licem u lice može pomoći.
- Vaš sistem podrške može uključivati vašeg terapeuta, članove grupe za podršku, prijatelja i člana porodice. Zamislite s kim možete razgovarati i obratite im se.
