Odličan san je nešto za čim ljudi širom svijeta žude. S pravom se kaže da je spavanje "umjetnost" i ljudi ga moraju savladati. Priprema vašeg tijela, uma i okruženja za dobar noćni odmor bit će dug put u maksimiziranju mirnog sna. Obrasci spavanja razlikuju se od osobe do osobe i uz malo truda, svatko može lako utonuti u dobar san!
Koraci
1. dio od 4: Priprema sobe za spavanje
Korak 1. Koristite dobar, visokokvalitetan madrac
Ovo je jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir. Dobri kreveti ne znače uvijek "mekani", pa nabavite krevet koji pruža dobru podršku vašim leđima i pobrinite se da na njemu udobno spavate.
Korak 2. Uvjerite se da je glava dobro oslonjena
Koristite jastuk koji je udoban i podržava vaš stil spavanja. Pravi jastuk osigurat će da se probudite osvježeni i bez boli. Ako vam je udobno, veća je vjerovatnoća da ćete duže spavati.
Korak 3. Osigurajte odgovarajuću ventilaciju i temperaturu
Neka vaša spavaća soba bude pravilno prozračena kako biste imali dovoljno svježeg zraka. Podesite temperaturu svoje sobe na odgovarajući način, ne previše toplo ili prehladno. Obično će to biti između 65 i 72 stepena Fahrenheita, ali trebate podesiti temperaturu tako da se osjećate ugodno. Postavljanje temperature samo malo hladnije nego ugodno - tako da ste dobro, ali i dalje trebate pokrivače - pomoći će vam da zaspite.
Ako vam je soba zagušljiva, pokušajte malo razbiti prozor prije spavanja
Korak 4. Neka ventilator radi
Osim što osigurava dodatni protok zraka i kontrolira sobnu temperaturu, ventilator proizvodi nisku, konzistentnu razinu pozadinske buke. To može pomoći u uklanjanju slušnih podražaja koji vas sprječavaju da padnete i zaspite.
Imajte na umu da nekima ventilator možda neće biti od pomoći. Ako vam ne uspije, nemojte ga koristiti
Korak 5. Neka vaša soba bude mračna
Pokušajte da vaša soba ostane mračna u svakom trenutku. Vaš mozak stimulira svjetlosni signal, pa vam održavanje tamne sobe pomaže da brže zaspite. U tome možete pomoći postavljanjem zavjesa ili zavjesa.
- To se odnosi čak i na mala svjetla, poput onih na TV -u, digitalnog sata ili D. V. D. player. Nedostatak svjetla eliminira prisutne podražaje koji mogu promijeniti ili utjecati na vaš način spavanja.
- Ako iz nekog razloga ne možete ili ne želite instalirati rolete ili zavjese, možete uložiti u masku za spavanje kako biste lakše simulirali mrak.
Korak 6. Uklonite štetočine i smetnje
Provjerite je li vaša soba slobodna od komaraca i drugih štetočina. Također, ako imate kućne ljubimce u svom domu, pobrinite se da ne mogu pristupiti vašem krevetu ili ući u vašu sobu kako biste izbjegli smetnje tokom spavanja.
Korak 7. Koristite mirisne svijeće i sprejeve
Postoje dokazi da je lakše spavati na svježem, čistom ili mirisnom prostoru. Pokušajte svoju sobu poprskati blagim sprejem za sobu kako biste osvježili raspoloženje i ambijent u spavaćoj sobi.
Ako odlučite koristiti mirisne svijeće, svakako ih ugasite prije nego zaspite kako biste izbjegli požare u kući
2. dio od 4: Pripremite se za san
Korak 1. Uspostavite strogu rutinu spavanja
Iznad svega, morate uspostaviti i slijediti strog raspored spavanja. To će vam pomoći da osigurate da su i vaše tijelo i um spremni za spavanje svake noći. To znači da biste trebali ići spavati i ustajati svaki dan u isto vrijeme (čak i vikendom).
U slučaju da nije moguće otići na spavanje u uobičajeno vrijeme, važno je ipak ustati u uobičajeno vrijeme. Možda ćete se osjećati malo umornije, ali ćete još više poremetiti svoju rutinu ako spavate. Ako ste jako umorni, možete malo odspavati tokom dana. Ipak, ne drijemajte duže od 20-30 minuta
Korak 2. Vježbajte tokom dana
Pravilna količina fizičke aktivnosti tokom dana pomaže vašem tijelu da se pripremi za san svake noći. Lagani treninzi trebali bi vam pomoći da brže zaspite i spavate duže. Možete isprobati aktivnosti poput trčanja, plivanja ili hodanja.
Ne vježbajte neposredno prije spavanja. Poticanje adrenalina prije spavanja negativno će utjecati na raspored sna. Uverite se da postoji najmanje dva sata razmaka između vremena vežbanja i vremena za spavanje
Korak 3. U raspored spavanja ugradite vrijeme "zamiranja"
Nakon napornog dana, razumno je očekivati da će vaš um pokušati obraditi mnogo informacija. Da biste svom mozgu dali malo vremena za odmor, slušajte umirujuću muziku ili čitajte knjigu oko 10 minuta prije odlaska u krevet. Pokušajte zadržati ovaj period smirivanja na otprilike 10 minuta, jer sve više može riskirati daljnju senzornu stimulaciju i skratiti vam vrijeme za spavanje.
- Izbjegavajte čitanje na pozadinski osvijetljenim ekranima jer oni mogu poremetiti vaš obrazac spavanja.
- Ne pokušavajte imati duboke razgovore ni prije spavanja. Na primjer, ako imate problem sa supružnikom, nemojte čekati prije spavanja da to iznesete. Rješite svoje brige ranije tokom dana kako vas ne bi mučile noću.
Korak 4. Nemojte jesti prije spavanja
Završite večeru najmanje 2 sata prije odlaska u krevet i ne jedite ponovo nakon večere. Vaše tijelo će se lakše prilagoditi snu ako nije u procesu probave.
S obzirom na to da ste prije spavanja jako gladni, pokušajte popiti šalicu biljnog čaja ili malo krekera kako biste utažili glad. Može vam biti i teško spavati ako vam želudac tutnji
Korak 5. Izbacite kofein
Energetski učinci kofeina ostaju dugo nakon što ste ga unijeli. Stoga se ograničite na oko 200 mg kave (oko 2 šalice kave) i pokušajte unijeti posljednji kofein najmanje šest sati prije spavanja.
Ako možete, pokušajte u potpunosti izbjeći kofein, ili koliko je to moguće. Neka istraživanja sugeriraju da čak i probavljen kofein šest sati prije spavanja može imati smetnje u spavanju
Korak 6. Potopite noge
Namakanje nogu i stopala u toploj vodi oko dvije minute prije odlaska na spavanje pomoći će vam pri opuštanju i također će povećati cirkulaciju u tom području. Osiguravanje pravilnog protoka krvi do vaših ekstremiteta pomoći će u uklanjanju nemira vaših nogu.
Alternativno, lijepo, toplo kupanje ili tuširanje neposredno prije spavanja može imati iste prednosti
Korak 7. Koristite kupaonicu neposredno prije spavanja
Obavezno koristite kupaonicu prije spavanja kako ne biste morali ići preko noći, što će poremetiti vaš san.
Korak 8. Oslobodite disajne puteve
Mogućnost slobodnog disanja važna je za dobar noćni odmor. Lezite i duboko udahnite zrak prije spavanja kako biste očistili nosnice. Izbjegavajte spavanje s ćebadima i jastucima preko lica.
3. dio od 4: Ostanite dulje u snu
Korak 1. Probudite se uz alarm
Od kritične je važnosti da ne pritisnete dugme za odgodu kada se alarm ujutro oglasi. Dremež prekida vaše obrasce spavanja i čini vas umornijim kada se pokušavate probuditi ujutro, a pritom vam ne pruža dodatno kvalitetno vrijeme za spavanje.
Podesite alarm na kasnije. Ako imate vremena pritisnuti dugme za odgodu i vratiti se u krevet nakon što se ujutro probudite, imate dodatno vrijeme za spavanje. Postavite alarm za kasnije. To će vam pomoći da ostvarite maksimalnu količinu neprekidnog, kvalitetnog sna
Korak 2. Pripremite jutarnje potrepštine prethodne noći
Možda se morate probuditi ranije kako biste napravili doručak ili ručak u vrećici za dan, ili vam je potrebno dodatno vrijeme da se pospremite i sredite. Jedan od načina za duže spavanje je rješavanje ovih problema navečer prije nego što odete na spavanje. Pripremite torbu za ručak i stavite je u frižider. Ako vam ujutro treba kava, postavite lonac da se automatski uključuje. Ako se trebate okupati, učinite to prije nego što odete u krevet. Manje prilagođavanje noćne rutine može vam omogućiti više vremena za spavanje ujutro.
Važno je napomenuti da tuširanje prije spavanja može pridonijeti otežanom zaspanju noću, pa se umjesto tuširanja okupite toplom kupkom
Korak 3. Ostanite u krevetu
Ako otkrijete da se često budite tokom noći, pokušajte izbjeći otvaranje očiju ili ustajanje iz kreveta. Najbolja taktika je držati oči zatvorene i ne micati se iz udobnog položaja za spavanje ako se prerano probudite. To će vam pomoći da odmah zaspite, što dovodi do dužih perioda sna.
- Ako otkrijete da ne možete ponovno zaspati u roku od 20 minuta od prijevremenog buđenja, to je vjerojatno izgubljen uzrok. Probudite se i ponovo prođite kroz svoju dnevnu rutinu kako biste bili spremni za spavanje i zaspati sljedeće noći.
- Ako je ostalo još nekoliko sati do uobičajenog vremena za buđenje, pokušajte popiti biljni čaj ili čitati knjigu nekoliko minuta. Ove stvari vam mogu pomoći da se dovoljno opustite da zaspite.
Korak 4. Pokušajte održati svoja jutra bez stresa
Iako to nije uvijek moguće, jedan od načina da se naspavate noću je uklanjanje hitnih ili stresnih stvari iz jutarnjeg rasporeda. Ako ste nervozni ili zabrinuti zbog nečega što će se dogoditi ujutro, to može utjecati na vašu sposobnost da brzo zaspite i zaspite cijelu noć. Zbog toga pokušajte zakazati važne sastanke ili druge događaje popodne ili navečer.
Što ste mirniji danju, možete lakše zaspati noću
4. dio od 4: Korištenje pomagala za spavanje
Korak 1. Zapišite svoje navike spavanja
Prije nego što se obratite sredstvima za spavanje, najprije morate uzeti u obzir postojeće obrasce spavanja i navike. To vam može pomoći da identificirate i uklonite sve probleme koji utječu na vaš način spavanja prije nego što potražite lijek.
Korak 2. Posjetite svog ljekara
Nakon što zapišete način spavanja, razgovarajte sa svojim ljekarom. Dijeljenje ovih informacija s liječnikom moglo bi donijeti iznenađujuće jednostavna i učinkovita rješenja za vaše probleme sa spavanjem. Ljekar bi također trebao biti u mogućnosti identificirati i liječiti sve osnovne zdravstvene probleme koji uzrokuju ili doprinose nedostatku sna. Nakon što ste posjetili liječnika i podijelili s njim svoje navike spavanja, bit ćete u boljoj poziciji da utvrdite je li pomoć za spavanje prava za vas.
Korak 3. Odaberite pomoć za stvaranje navika
Godinama su se pomagala za spavanje smatrala opasnim rješenjem problema s načinom spavanja jer bi korisnik stvorio ovisnost, koja mu je potrebna za spavanje svake noći, bez obzira na okolnosti. Međutim, nedavni napredak u medicini za pomoć pri spavanju donio je pilule koje ne stvaraju navike i koje vam mogu pomoći da brže zaspite i duže spavate. Uobičajena pomagala za spavanje bez recepta oslanjaju se na sljedeće aktivne sastojke:
- Difenhidramin, koji se nalazi u markama poput Benadryl i Unisom SleepGels, je antihistaminik sa sedativnim efektima. Nuspojave difenhidramina su suha usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
- Doksilamin sukcinat (pronađen u Unisom SleepTabs) također sadrži sedativni antihistaminik. Doksilamin sukcinat i difenhidramin imaju slične nuspojave.
- Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji vašeg prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Dodaci melatonina pokazali su se potencijalno korisnim u liječenju jet lag -a. Pokazalo se i da pomaže ljudima da brže zaspu. Moguće nuspojave koje treba potražiti su glavobolje i dnevna pospanost.
- Dodaci valerijane su se u nekim okolnostima koristili kao pomoć pri spavanju. Iako su neka istraživanja pokazala potencijalne terapeutske koristi, druga su istraživanja pokazala da je nedjelotvorna kao pomoć pri spavanju. Čini se da Valerian ne izaziva nikakve nuspojave kod korisnika.
- Većina pomagala za spavanje bez recepta oslanja se na sedativne učinke antihistaminika kako bi pomogla korisnicima da zaspu. Međutim, ljudi mogu brzo izgraditi toleranciju na antihistaminike, čineći ovu vrstu pomoći za spavanje u najboljem slučaju privremenim rješenjem.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Nikada ne miješajte pomoćna sredstva za spavanje i alkoholna pića. Iako će vas „noćna kapa” i pomoć za spavanje zasigurno zaspati, nuspojave miješanja alkohola i pomagala za spavanje mogu biti opasne i potencijalno smrtonosne.
Korak 5. Provjerite sredstva za spavanje prema postojećem ljekovitom režimu
Uvjerite se da je sredstvo za spavanje koje odaberete sigurno uzeti sa postojećim lijekovima koje uzimate. Ovo je važno iz dva razloga. Prvo, to će osigurati da se ne izlažete riziku od negativne interakcije između dva lijeka. Drugo, svako ometanje u redovnu rutinu uzimanja lijekova može negativno utjecati na vašu sposobnost da zaspite i zaspite jer se vaši postojeći zdravstveni problemi mogu ponoviti.
Kada razgovarate sa svojim liječnikom o pokretanju pomagala za spavanje, svakako navedite sve lijekove koje trenutno uzimate, bilo da su na recept ili bez recepta
Korak 6. Pitajte svog ljekara o pomagalima za spavanje na recept
Ako vam pomagala za spavanje bez recepta ne odgovaraju, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima na recept koji će vam pomoći da zaspite i duže zaspite. Uobičajene opcije uključuju:
- Benzodiazepini. Ovi lijekovi usporavaju vaš nervni sistem, pa vam je lakše zaspati. Međutim, mogu imati ozbiljne nuspojave.
- Nebenzodiazepinski hipnotici. Ovi lijekovi su ciljaniji od benzodiazepina i mogu imati manje nuspojava.
- Agonisti receptora melatonina. Oni djeluju isto kao i melatonin bez recepta i pomažu u promjeni vaših cirkadijalnih ritmova.
- Antagonisti receptora oreksina. Oni blokiraju oreksin, kemikaliju u mozgu koja može uzrokovati poteškoće sa spavanjem.
- Trudnice ne smiju sigurno koristiti neke od ovih lijekova. Prije uzimanja bilo kakvih lijekova na recept razgovarajte sa svojim liječnikom o svim zdravstvenim stanjima koja imate.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nosite laganu i udobnu odjeću, po mogućnosti pamučnu košulju i kratke hlače. Nikada nemojte nositi gustu i svilenkastu odjeću dok spavate, jer ne propušta dovoljno zraka. Lagana odjeća pomaže vašem tijelu da "diše" i osjeća se dobro.
- U slučaju žeđi neka vam je pri ruci čaša vode. Ako ožednite, nećete morati ustati iz kreveta ako je čaša već spremna za vas.
- Ne koristite elektroniku kada je vrijeme za odlazak u krevet. Svetlo će znatno otežati zaspanje.
