Tokom života neizbježno je da ćemo s vremena na vrijeme osjećati intenzivne i neugodne emocije. Naši voljeni će umrijeti, prijatelji i porodica će nas razočarati, a životni izazovi će nas naljutiti i frustrirati. Kada se te bolne emocije pojave, važno je da znamo kako se nositi s njima kako bismo održali svoje mentalno zdravlje i ostali emocionalno uravnoteženi. Sljedeći koraci trebali bi pomoći onima koji žele izraziti svoja osjećanja na efikasniji način.
Koraci
Metoda 1 od 4: Otvaranje
Korak 1. Pronađite savjetnika
S obzirom na stigmu koja se odnosi na liječenje mentalnog zdravlja, možda ćete oklijevati potražiti savjetodavne usluge. Nemoj biti. Osjećaji tuge i ljutnje uobičajeni su i neizbježni, ali kad ti osjećaji negativno utječu na vaš svakodnevni život, možda će vam trebati terapeut koji će vam pomoći da prođete kroz svoje misaone procese kako biste razumjeli zašto se osjećate tako.
- Pitajte prijatelje ili porodicu za preporuke savjetnika. Iako možda oklijevate otkriti drugima da tražite terapiju, mogli biste pronaći vrijedan izvor. Možda čak možete i imati sjajnu raspravu o procesu odlaska na savjetovanje s nekim čije mišljenje cijenite.
- Potražite terapeuta u svom području. Ovisno o tome gdje živite, mogli biste imati brojne mogućnosti za savjetnika, ili ih možete imati vrlo malo. U oba slučaja potražite imenik savjetnika u svom području posjetom web stranici Nacionalnog odbora za ovlaštene savjetnike. Ako biste radije pronašli savjetnika na osnovu lične preporuke, zatražite uput od svog ljekara.
Korak 2. Budite otvorenog uma
Kad doživljavate intenzivne emocije, ponekad izgubite sposobnost da točno vidite što motivira ta osjećanja. U ovim vremenima korisno je imati obučenog stručnjaka koji će vam pomoći u analizi situacije.
Budite svjesni osjećaja otpora dok razgovarate sa svojim savjetnikom. Neizbježno će biti trenutaka kada ćete se osjećati neshvaćeno ili kao da vaš terapeut ne razumije zašto se tako snažno osjećate oko određenih stvari. Upamtite da vaš terapeut može sagledati situaciju jasnije od vas
Korak 3. Budite otvoreni sa svima koji su vam spremni pomoći
Ne brinite o pokušaju da navedete svog savjetnika da mislite da ste normalna, dobro prilagođena osoba. Mogu vam pomoći samo ako razumiju kako obrađujete svoje emocije i razmišljate o njima. Vaš savjetnik je jedina osoba s kojom biste se trebali osjećati ugodno govoriti sve ružne ili neugodne stvari koje biste oklijevali reći bilo kome drugom.
Postavljati pitanja. Ako se u bilo kojem trenutku osjećate zbunjeno zašto se osjećate tako ili kako biste trebali reagirati u određenim situacijama, zatražite povratnu informaciju od svog terapeuta. On ili ona su tu da vam daju povratne informacije i pomognu vam da nadgledate svoje misli i osjećaje, a postavljanje pitanja pomoći će vam obojici da razjasnite šta je važno za vaš tretman
Korak 4. Razgovarajte sa prijateljem ili članom porodice
U nekim situacijama, poput osjećaja tuge zbog smrti voljene osobe, vjerovatno imate prijatelje i porodicu koji osjećaju mnoge iste emocije kao i vi.
- Budi hrabar. Iako bi moglo biti zastrašujuće izraziti ta osjećanja voljenim osobama, moglo bi biti od pomoći i vama i njima da priznate situaciju. Nakon toga nećete se osjećati tako usamljeno. Budite oprezni, međutim: u situacijama u kojima izražavate ljutnju prema nekome, moguće je da će i oni odgovoriti bijesom.
- Ako se to dogodi, ne dopustite da vam emocije eskaliraju. Jednostavno duboko udahnite i udaljite se dok ne možete mirno nastaviti razgovor. Ulaskom u vrištajući meč nikome neće biti bolje.
- Govorite iskreno, ali taktično. Pogotovo ako se sukobljavate s prijateljem ili članom porodice oko nečega što vas muči, pokušajte im pristupiti smireno i ponizno. Recite nešto poput: "Pitao sam se možemo li razgovarati. Postoji nešto što bih volio skinuti s grudi, i nadam se da mogu biti iskren s vama."
Korak 5. Pokušajte izbjeći suočavanje s nekim kad ste već ljuti
To dovodi do razgovora u kojima možete reći nešto poput: "Morate slušati, jer sam zaista ljut na vas zbog onoga što ste učinili." To će samo učiniti osobu s kojom razgovarate odbrambenom.
Korak 6. Ne zaboravite slušati
Kada izražavate snažne emocije, lako je početi razgovarati s drugom osobom, a pritom nikada ne slušati ono što govori. Vjerovatno ćete istupiti kao bezbrižni i arogantni i nećete imati mogućnost da razjasnite sve nesporazume jer nećete čuti šta druga osoba govori.
Metoda 2 od 4: Fizičko upravljanje emocijama
Korak 1. Vježbe koje će vam pomoći da se nosite s depresijom
Unatoč uvriježenom uvjerenju da ljudi moraju istjerati svoj bijes kako bi ublažili njegove štetne učinke, istraživanja pokazuju da je ova metoda kontraproduktivna i da zapravo može povećati bijes. Međutim, vježba je vrlo učinkovita u ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti.
- Raspravlja se o prednostima vježbanja za reguliranje ljutnje. Neka istraživanja sugeriraju da, jer snažno vježbanje zapravo povećava fiziološko uzbuđenje, može pogoršati osjećaj ljutnje. Međutim, spore vježbe kao što su joga i tai chi mogu vam pomoći da se opustite i smirite.
- Studije su također pokazale da tijekom nekoliko tjedana vježbanje može povećati osjećaj emocionalne dobrobiti i smirenosti, posebno kod ljudi koji imaju simptome depresivnog raspoloženja. Vježbe vam trenutno neće vjerovatno pomoći, ali su dobre za vaše srce i izgleda da dugoročno pomažu vašem emocionalnom zdravlju.
- Pridružite se društvenoj ligi. Ako volite igrati timske sportove, moglo bi biti korisno pridružiti se košarkaškoj, softball ili fudbalskoj ligi za odrasle. Redovno ćete vježbati, bit ćete u boljoj fizičkoj formi i steći ćete prijatelje koji će vjerovatno postati dio vašeg sistema socijalne podrške.
- Pokušajte otići u opuštajuću šetnju kada se osjećate preopterećeno. Dozvolite sebi da budete tihi sami sa sobom. Upijte se u prirodne ljepote koje vas okružuju, fokusirajući se na to da primijetite male lijepe detalje koji vam obično nedostaju. Dišite duboko i ravnomerno. Ovo će vam omogućiti da vježbate i pomoći vam da se opustite.
Korak 2. Razviti tehnike opuštanja
Vježbe dubokog disanja, slušanje smirujuće muzike i progresivno opuštanje mišića pokazale su se efikasnima u usporavanju otkucaja srca i smanjenju anksioznosti. Za svaku tehniku potrebno je savladati određenu praksu, ali oni koji nauče koristiti ih često smatraju da su vrlo učinkoviti.
Naučite kako disati. Vježbajte duboko disanje iz dijafragme. Plitko disanje s grudi neće pomoći. Umjesto toga, zamislite da vam dah izlazi iz crijeva. Ako savladate ovu tehniku, bit će vam mnogo lakše da se opustite
Korak 3. Naučite kako meditirati
Proces je jednostavan. Samo sjedite uspravno na stolici s nogama ravnim na podu i zatvorenih očiju. Sjetite se umirujuće fraze, poput "Osjećam se mirno" ili "Polako", pa to izgovarajte ili razmišljajte uvijek iznova, sinhronizirajući riječi s disanjem. Prije nego što to shvatite, vaše negativne misli će nestati i osjećat ćete se opuštenije. (Napomena: ako ste duhovna ili religiozna osoba, molitva bi mogla biti korisna zamjena za meditaciju.)
Ne odustajte prerano. Meditacija može biti teška, posebno u početku, jer je potrebno malo strpljenja da biste vidjeli bilo kakve rezultate. U početku ćete se možda čak osjećati pomalo tjeskobno ili frustrirano, samo zato što želite da to brže funkcionira. Odvojite vrijeme i požnjećete plodove
Korak 4. Dozvolite sebi da plačete
U nekim kulturama, posebno kod muškaraca, plač se smatra znakom slabosti. Međutim, dopuštanje sebi da plačete može vam pružiti vrijedan izlaz za vaše intenzivne emocije. Mnogi ljudi se nakon plača osjećaju bolje, pogotovo ako su u sigurnom okruženju u blizini voljenih osoba.
Metoda 3 od 4: Izražavanje vaših osjećaja kroz kreativnost
Korak 1. Vodite dnevnik
U ovom slučaju, osim ako ne odlučite podijeliti svoj dnevnik, zaista komunicirate samo sa sobom. Čak i u tom slučaju, vođenje dnevnika može vam pomoći da vidite napredovanje svog emocionalnog stanja s vremenom, kao i ponuditi vam moguće svakodnevne veze između događaja i osjećaja.
- Umjesto glume idite u svoj dnevnik. Ako vam se čini da želite udariti u zid, pišite o onome što vas ljuti. Napišite zašto želite udariti zid, kakav bi bio osjećaj i šta biste postigli. Pokazalo se da novinarstvo pomaže ljudima u upravljanju osjećajima anksioznosti i depresije, a istovremeno nudi i mogućnost da pišu hrabro i bez straha da će neko negativno odgovoriti.
- Odnesite svoj dnevnik na savjetovanja. Ako redovno koristite svoj dnevnik, on će vam iz dana u dan pružati izvještaj o tome šta osjećate i doživljavate. Ove bi vam informacije mogle biti od velike pomoći u objašnjavanju vašem terapeutu kako se i zašto osjećate kako se osjećate.
Korak 2. Pokušajte se izraziti kroz umjetnost
Studije ukazuju na to da je umjetničko izražavanje zdrav, koristan način izražavanja emocija. Na primjer, umjetnička terapija može pomoći preživjelima u traumi da obrade svoja osjećanja. Ove su metode moćne jer uklanjaju potrebu za stvaranjem riječi, omogućujući vam direktan pristup emocijama.
- Pokušajte slikati. Svoju sliku možete slobodno oblikovati kako biste izrazili ono što osjećate u ovom trenutku.
- Probajte muziku. Možda ćete otkriti svoje muzičko stvaralaštvo ili jednostavno svirati svoje omiljeno djelo na instrumentu.
- Pokušajte sa fotografijom. Fotografija može biti od velike pomoći jer ne zahtijeva posebne vještine za početak rada - sve što vam treba je fotoaparat. Pokušajte snimiti fotografije koje izražavaju vaše osjećaje.
- Probaj ples. Ples povezuje kretanje vašeg tijela s vašim unutarnjim emocijama, omogućavajući vam da izrazite svoja osjećanja kroz kretanje. Možete isprobati formalni ples ili jednostavno pomaknuti tijelo na način da se izrazite.
Korak 3. Razmislite o pisanju o svojoj boli
Narativna terapija posmatra bol i traumu kao način da sebi ispričate priče o stvarima koje su vam se dogodile u životu. Kako bi vam pomogao u obradi boli, potiče vas da istražite priče koje pričate i razmislite o njima iz različitih kutova. Pisanje priče, pjesme ili drugog kreativnog djela da izrazite svoja osjećanja može vam pomoći da izrazite svoj bol na drugačiji način i dovesti vas do novog razumijevanja toga.
Koristite saosjećanje prema sebi kada pišete o svojoj boli. Studije ukazuju na to da bi vam se samo pisanjem o svojoj boli moglo učiniti da se osjećate još gore, osim ako joj ne pristupite s mjesta suosjećanja. Nemojte se tući zbog svojih emocija i ne osuđujte sebe strogo
Metoda 4 od 4: Naučite pratiti svoja osjećanja
Korak 1. Dozvolite sebi da osjetite svoje emocije
Mnogi od nas zakopavaju svoja osjećanja ako postanu previše intenzivna ili neugodna, čime se poriče njihovo prisustvo. To može produžiti proces ozdravljenja, jednostavno zato što se ne uspijevamo suočiti s korijenima tih osjećaja.
Upamtite, te snažne emocije, koliko god izgledale prijeteće, samo su privremene. Nema srama osjećati se tužno ili ljuto u određenim okolnostima, a poricanje tih emocija samo znači da ih gurate dublje unutra gdje mogu nanijeti više štete - psihičke i fizičke. Izražavanje boli prvi je korak u tome da prestane
Korak 2. Identificirajte svoje emocije
Umjesto da osjećate samo svoje emocije, prisilite se da ih izrazite riječima. Čak i ako to radite samo u dnevniku ili u vlastitoj glavi, to će vam pomoći da razjasnite točno ono što osjećate i to bolje razumijete. Prepoznavanje intenzivnih osjećaja može usporiti ili oslabiti emocionalne reakcije.
- Pratite svoj unutrašnji dijalog. Ljudi koji doživljavaju snažne emocije skloni su razmišljanju vrlo crno ili bijelo, poput "Sve je strašno" ili "Ovo je beznadno". Umjesto toga, pokušajte preoblikovati svoje misli na nešto manje ekstremno, poput "Ovo je frustrirajuće, ali proći ću kroz to" ili "Imam pravo biti razočaran, ali ljutnja neće ništa pomoći".
- Pokušajte izbjeći pojmove poput "uvijek" i "nikad". Ta vrsta polariziranog razmišljanja samo će pojačati intenzitet vaših negativnih emocija i omogućiti vam da se osjećate opravdano što se tako osjećate.
Korak 3. Izbjegavajte situaciju koja vas ljuti
Nakon što ste utvrdili zbog čega gubite živce ili osjećate neugodne emocije, možda ćete ponekad htjeti jednostavno izbjeći tu situaciju, umjesto da dopustite da vas ona pokrene. Ako je soba vašeg djeteta uvijek u takvom neredu da osjećate bijes kad to vidite, zatvorite vrata ili gledajte na drugu stranu kad prođete.
Naravno, ovo nije rješenje za sve situacije, jer mnoge se ne mogu i ne trebaju izbjegavati. Ali u onim slučajevima u kojima je nemoguće postići bilo kakav napredak, a situacija se može izbjeći, nemojte se bojati to učiniti
Korak 4. Posmatrajte svoja osjećanja dok razgovarate s drugima
Na primjer, ako osjetite da ste pocrvenili u licu i ljuti se dok razgovarate s nekim, odvojite trenutak da zastanete kako biste sagledali emocije koje osjećate, a zatim im dajte ime.
- Kad naučite prepoznati svoje emocije, možete ih posjedovati kada razgovarate s drugima. Na primjer, pokušajte ne koristiti riječi poput "Činiš da se osjećam loše", dok razgovaraš s drugima. Umjesto toga, recite „osjećam se loše zbog …“Ako to učinite, vaš ton neće zvučati optužujuće, a osoba s kojom razgovarate će bolje razumjeti kako doživljavate svoje emocije.
- Usporite dok se izražavate. Kad osjetite poplavu emocija, moguće je da ćete imati toliko misli da nećete moći pratiti njih. U ovim trenucima pokušajte usporiti i razmišljajte jedno po jedno. Razmislite vrlo pažljivo o tome šta želite reći i koji je pravi način da to kažete.
Savjeti
- Ako razmišljate o samoubistvu, odmah potražite pomoć. Dostupni su mnogi resursi koji vam mogu pomoći da smislite druge načine za suočavanje s emocionalnom boli. Nazovite hitnu pomoć ili Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
- Budite svjesni mogućnosti da ste depresivni. Iako je osjećaj tuge normalan, dugotrajni i kronični osjećaji očaja i tuge nisu česti. Ako gubite težinu, nemate apetita i imate smanjen interes za aktivnosti u kojima ste nekad uživali, možda ćete doživjeti depresiju. U tom slučaju trebate se obratiti liječniku ili terapeutu radi procjene.
- Slušajte tužnu muziku. Začudo, istraživači kažu da slušanje depresivne muzike pomaže nam u obradi negativnih emocija i potiče ozdravljenje. Zato se nemojte bojati podići album Adele kako biste lakše prebrodili svoj raskid.
