Camel Pose, ili Ustrasana, poza je savijanja unatrag koja se proteže i otvara cijeli prednji dio tijela, a istovremeno povećava fleksibilnost kralježnice. Neke prednosti ove poze uključuju smanjenje bolova u leđima i vratu, stimuliranu probavu i poboljšanu energiju. Vjeruje se da ova poza, poput ostalih zavoja leđa, izaziva mnoge emocije kod mnogih ljudi. Dostupno je nekoliko varijacija za joge svih različitih nivoa.
Koraci
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako ste tek počeli s jogom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete s jogom kako biste saznali postoje li poze koje biste trebali izbjegavati.
Budite posebno oprezni s devinom pozom ako imate problema s leđima, vratom ili koljenima, ako ste trudni, ako je vaš krvni tlak abnormalno visok ili nizak, ako patite od nesanice ili glavobolje ili ste nedavno imali operaciju
Korak 2. Postavite svoj prostor
Nosite udobnu odjeću koja neće ometati vaše kretanje. Također biste trebali biti sigurni da imate dovoljno prostora za polaganje joga prostirke i za istezanje. Ako sami vježbate, pronađite mirno mjesto što je manje moguće ometanja.
Osim prostirke za jogu, možda ćete htjeti imati na raspolaganju i dva bloka za jogu za ovu pozu
Korak 3. Zagrijte se
Prije nego što pokušate s pozi deve, obavezno istegnite leđa nekim nježnijim pozama. Ako pohađate tečaj, vaš instruktor neće dopustiti da pravite pozu kamile sve dok se niste dovoljno zagrijali. Ako sami vježbate, isprobajte poze poput poza krave mačke i poza kobre kako biste zagrijali kralježnicu.
Korak 4. Upoznajte svoje granice
Pogotovo ako ste tek počeli s jogom, možda nećete moći potpuno proširiti ovu pozu. Počnite raditi onoliko koliko vam odgovara i polako se napunite do pune poze. Tijekom joge nikada ne biste trebali osjećati bol, stoga svakako slušajte svoje tijelo i smanjite intenzitet svoje poze ako počnete osjećati napetost.
Korak 5. Stanite na mjesto
Da biste došli u pozu kamile, kleknite na prostirku i stavite obje ruke na bokove. Koljena bi vam trebala biti na istoj udaljenosti jedno od drugog kao i kukovi, a noge bi trebale biti paralelne. Lagano uvucite bradu, a zatim pokušajte produžiti trticu prema podu.
Ovisno o modifikaciji koju odaberete, vrhovi vaših stopala mogu biti ravni na podu ili prsti pod nogama
Dio 2 od 3: Odabir ispravne izmjene
Korak 1. Držite ruke na bokovima ili križnici
Ako nikada niste radili ovu pozu, počnite s manje intenzivnom izmjenom. Počnite tako da lagano nagnete zdjelicu prema naprijed. Zatim možete početi savijati gornji dio leđa i privlačiti lopatice jedno prema drugom kako biste otvorili grudi. Ostavite ruke na bokovima ili ih pomaknite do križnice (neposredno iznad repne kosti) radi dodatne podrške.
Ako se ovdje osjećate ugodno, slobodno istražite neke druge mogućnosti. Takođe je sasvim u redu ostati u ovoj modificiranoj pozi. Ako osjetite kompresiju u leđima, smanjite intenzitet savijanja leđa
Korak 2. Posegnite za petama sa uvučenim prstima
Sljedeći korak je da se ispružite s obje ruke kako biste rukama dodirnuli pete. Držanje prstiju pod nogama velika je izmjena koja vam može pomoći da ovu pozu malo lakše postignete. Trebate težiti uhvatiti dlanove za pete tako da su vam prsti usmjereni prema podu.
- Ako ne možete sasvim dosegnuti pete, ali želite se dublje protegnuti nego što biste to učinili držeći ruke na bokovima, postavite blokove joge uz stopala i umjesto toga posegnite za njima.
- U ovom trenutku možete otpustiti glavu unatrag i gledati u strop ili zid iza sebe, ali samo ako vam to odgovara.
Korak 3. Izvedite cijelu pozu
Jedina razlika između potpunog produžetka poze i modifikacije u kojoj držite prste uvučene je ta što će vam vrhovi stopala biti ravni na podu. Posegnite natrag s obje ruke, uhvatite se za pete i otpustite glavu, baš kao što biste to učinili za izmjenu.
Kad tek počinjete s jogom, najbolje je držati se jednostavnih poza poput istezanja ruku i savijanja prema naprijed. Razmislite o tome da pohađate sate s instruktorom joge prije nego isprobate cijelu pozu kamile kako biste smanjili rizik od ozljeda
Korak 4. Dodajte izmjene za dodatni izazov
Ako vam je potpuno proširenje poza kamile lako, možete malo pojačati istezanje. Ne zaboravite da radite u okviru svojih granica i da se ne trudite previše.
- Umjesto da posegnete ravno za petama, prekrižite ruke iza sebe i zgrabite za suprotne pete.
- Izazovite ravnotežu tako što ćete ispružiti jednu ruku gore dok ste u pozi kamile, a zatim zamijeniti ruke.
- Ako ruke možete dosegnuti dalje od peta, pokušajte dlanove položiti ravno na pod pored stopala.
3. dio 3: Izlazak iz poze
Korak 1. Držite pozu 30-60 sekundi
Ako se osjećate ugodno, možete ostati u položaju još malo. Ako se počnete osjećati napeto, odmah izađite iz položaja.
Korak 2. Budite svjesni
Ne zaboravite da pri izlasku iz poze vodite računa isto onoliko koliko ste i ulazili u nju. Prebrz izlazak iz poza kamile može povećati rizik od ozljeda.
Korak 3. Stanite na mjesto
Savijte bradu i stavite ruke na bokove prije nego što počnete izlaziti iz poze.
Korak 4. Polako se popnite
Gurnite kukove prema podu i nježno okrenite kralježnicu u uspravan položaj, počevši od najnižeg kralješka pa do vrata.
Savjeti
- Ne mičite kukove. Vaša bedra i bokovi trebaju ostati okomiti na pod. Ako ustanovite da morate pomaknuti kukove da biste dosegli pete, pokušajte uvući prste ispod ili pomoću blokova proširiti doseg.
- Držite zdjelicu aktivno podignutu cijelo vrijeme dok ste u pozi.
- Ako vam koljena uopće smetaju u ovoj pozi, pokušajte preklopiti prostirku ili kleknuti na ručnik.
- Prihvatite svoje tijelo zbog njegovih sposobnosti. Ne postoje dva ista tela, pa se oduprite porivu da uporedite svoje sposobnosti sa sposobnostima nekog drugog. Nastavite vježbati kako biste maksimalno iskoristili svoj potencijal.
