Jeste li ikada napisali esej i nakon nekog vremena stekli mrtvu ruku? Iako se ovo može činiti kao manja smetnja, pogrešno držanje i držanje mogu dugoročno uzrokovati gadne probleme. Kako bi pisanje bilo što ugodnije i izbjegli bolove u rukama, trebate odvojiti malo vremena da naučite najbolje tehnike pisanja i savjete za ublažavanje bolova.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje dobre tehnike pisanja
Korak 1. Odaberite olovku ili olovku koja vam je udobna
Općenito, tražite širu cijev (većeg promjera) s podstavljenim rukohvatom.
- Uvjerite se da olovka piše glatko, bez preskakanja ili povlačenja po stranici.
- Izbjegavajte olovke koje zveckaju ili ostavljaju mrlje tinte.
- Lagane olovke lakše se balansiraju, što ih čini idealnijim za duže pisanje. Za olovke isprobajte teže olove poput 2B koji omogućuju lakše hvatanje.
Korak 2. Lagano uhvatite olovku
Nemojte stiskati prste oko olovke niti je držati previše čvrsto. Ne morate ga zadaviti-samo ga povucite uz stranicu. Zamislite da pišete perom. Upamtite: ljudi su satima pisali pero i definitivno ih nisu čvrsto držali.
- Olovku držite sa stražnje strane, ostavljajući više prostora sa strane sa vrhom za pisanje.
- Nalivperi su idealni za većinu pisaca, jer ne zahtijevaju veliki pritisak na stranicu.
- Izbjegavajte kemijske olovke ako vam se ne sviđaju jer njihov dizajn zahtijeva da pritisnete više stranice. Takođe se obično prave jeftino.
Korak 3. Pišite polako kada počnete koristiti nove rukohvate
Ako ste koristili neprikladan hvat i tek ste se počeli navikavati na novi, uvijek počnite polako. Trebat će neko vrijeme da vam se mišićna memorija počne razvijati, pa napredujte do većih brzina samo ako pravilno postavite položaj i uredno pišete.
Nemojte se obeshrabriti i prijeđite na neprikladne tehnike pisanja, čak i ako ste brži u tome
Korak 4. Lagano pritisnite olovku uz stranicu
Nabavite dobru olovku da ne morate jako pritiskati, a zatim olovku povucite lagano i ravnomjerno uz papir. Ako više volite koristiti olovku, pokušajte sa sljedećom najmekšom trakom.
Isprobajte gel ili olovku. Ako dugo pišete, to su velika ulaganja. Neke gel i tekuće tinte također mogu teći dovoljno glatko kako bi vas obeshrabrile pri stiskanju i pritisku
Korak 5. Pišite rukom, a ne prstima
Pisanje nije crtanje! Držite ruku i zglob mirno, a cijelom rukom pomaknite lakat i rame (kao da pišete na bijeloj ploči). Izbjegavajte korištenje mišića prstiju-ovo bi moglo izgledati kontraintuitivno, ali prste treba koristiti samo za podupiranje olovke ili olovke.
- Najčešći zahvat je između prvog i srednjeg prsta, pomoću palca da držite olovku ili olovku na mjestu. Još jedan zahvat je stavljanje srednjeg i kažiprsta na vrh, pomoću palca da držite olovku ili olovku na mjestu.
- Kaligrafi (koji su vrlo iskusni pisci) drže svoje instrumente za pisanje palcem i kažiprstom, nježno naslanjajući olovku na zglob kažiprsta.
Korak 6. Pogledajte položaj ruke i procijenite ga
Možda od rane osnovne škole niste obraćali mnogo pažnje na to kako držati olovku, ali obratite pažnju sada.
- Je li položaj vaše ruke neutralan? Pokušajte držati zglob ravno i nemojte ga okretati niti savijati dok pišete.
- Da li posežete ili se naprežete na bilo koji način da dođete do stranice ili stola? Pomerajte sto, stolicu i papir sve dok vam ne bude udobno.
- Je li ostatak vašeg radnog prostora udoban? Jesu li stolica i stol na odgovarajućoj visini za vas? Možete li vidjeti stranicu i doći do nje bez naprezanja ili čučnja? Da li su vam drugi predmeti koji su vam potrebni (poput heftalice ili telefona) nadohvat ruke?
- Jesu li vam zglob, ruka i lakat podržani, barem kada ne pišete aktivno?
Korak 7. Vježbajte dobro držanje
Sjednite uspravno s ramenima unatrag, ispruženim grudima i izbjegavajte naginjanje preko stola. Nagnete li se nad svoj posao, vrat, ramena i ruke će se umoriti mnogo brže.
- Za duže sesije pisanja promijenite svoje držanje. Naslonite se na jedan i drugi način na stolici i pokušajte se s vremena na vrijeme nasloniti.
- Uvijek pazite da možete pravilno disati-nagnuti položaj može dovesti do smanjenja razine kisika jer položaj uzrokuje da dišete s vrha pluća umjesto s dna, što nije tako učinkovito zbog manje gravitacije.
Metoda 2 od 4: Redovne pauze
Korak 1. Pravite pauze kako biste manje opteretili svoje tijelo
Ostavite sebi dodatno vrijeme za pisanje. Osim ako ovo nije veliki, posljednji test i ako nemate izbora, ustanite svakih sat vremena (ili manje) i šetajte se minutu ili dvije. Za to vrijeme opustite ruke, ruke i zapešća.
Prošetajte vani ako imate vremena
Korak 2. Odložite olovku kad god ne pišete
Na primjer, ako zastanete na nekoliko trenutaka da sastavite sljedeću misao, odložite olovku, opustite ruku, zavalite se u stolicu, pa čak i ustanite i malo prošetajte.
Odvojite vrijeme za neke brze vježbe za ruke i prste
Korak 3. Ograničite ukupno dnevno vrijeme pisanja
Ako ste pisali nekoliko sati, vratite se kasnije ili čak sljedeći dan. Pokušajte rasporediti ukupno vrijeme pisanja na što više dana. Ovo je teško kada su u pitanju škola i posao, ali trebali biste to učiniti kad god imate priliku.
Ako imate puno toga za napisati, pokušajte pisati u nekoliko manjih sesija, a ne u jednoj dugoj
Korak 4. Uključite se u drugu aktivnost sljedećeg dana
Ako su vas test, pismeni zadatak ili neka važna misao jučer držali u opsežnom pisanju, upotrijebite danas da biste vježbali. Prošetajte vani i nabavite dovoljno vremena za oslobađanje od stresa.
Smanjenje stresa izlaskom napolje i obavljanjem drugih aktivnosti posebno je važno za kreativno pisanje i sprječavanje spisateljske blokade
Metoda 3 od 4: Ispružite ruke
Korak 1. Podignite zglob što je više moguće s obješenim prstima
Slika da vješate platnenu vrpcu na konopcu za odjeću iznad glave. Podignite prste, spustite zglob i polako spustite zglob. Obavezno spustite zglob koliko god može. Zamislite da izravnavate vrpcu. Nakon toga, polako ponovo podignite ruku, kao da imate balon pričvršćen na zglob.
Ponovite postupak od početka sa suprotnom rukom oko 5 do 100 puta
Korak 2. Redovno izvodite klizanje tetiva šake/prsta
Ova vježba počinje ravnim pružanjem prstiju. Zatim stisnite šaku i ponovo ispružite prste.
Učinite to više puta, ali svaki put kada napravite šaku, naizmjenično birajte između 3 izbora: ravna pesnica, puna šaka i šaka sa kukom
Korak 3. Rukom za pisanje izvodite jednostavne vježbe za ruke
Na primjer, zgrabite olovku ili olovku i okrenite je između prstiju. Također možete otvoriti i zatvoriti ruku, te nježno rastegnuti prste odmičući ih jedan od drugog, a zatim ponovo zajedno.
Redovito vježbanje ruke za pisanje važno je kako biste spriječili grčeve
Korak 4. Ispružite ruku s prstima prema gore i dlanom prema naprijed
Jednostavan način da zapamtite ovaj prvi stav je pretvaranje da signalizirate znak stop. Nakon toga, lijevom rukom nježno povucite prste prema sebi, savijajući desnu ruku unatrag. Zadržite ovaj položaj oko 15 sekundi.
Ponovite ovu vježbu s obje ruke
Korak 5. Ispružite jednu ruku ispred sebe i usmjerite prste prema dolje
Dlan bi trebao biti okrenut prema grudima, a prsti ravno prema dolje. Uzmite suprotnu ruku i nježno pritisnite prste prema sebi. Zadržite ovaj položaj oko 15 sekundi.
Ovu vježbu možete raditi i s dlanom okrenutim prema vama i prstima uperenim prema gore. U ovom slučaju i dalje prstima pritiskate prema sebi
Korak 6. Stisnite stres loptu kako biste vježbali zglobove i prste
Lopta za stres jednostavan je način za rastezanje prstiju i zapešća, a istovremeno ih i jača. To može pomoći u izdržljivosti i smanjiti vjerovatnoću da ćete osjetiti bol zbog pisanja.
Većina trgovina velikih kutija i popularnih internetskih dobavljača prodaju loptice protiv stresa
Korak 7. Prepletite svaki prst i ispružite se prema van
Pazite da vam dlanovi budu okrenuti od vas kada ispružite ruke u suprotnom smjeru. Zatim, držeći ruke prema van, ispružite ih prema stropu, držeći ramena produžena u skladu s leđima.
- Zadržite ovaj položaj oko 10 do 15 sekundi.
- Ova vježba rasteže prste, šake i podlaktice, a poboljšava i cirkulaciju.
Metoda 4 od 4: Istraživanje medicinskih mogućnosti
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako osjetite česte bolove
Ako osjećate bol koja ne reagira na mjere koje možete poduzeti sami, razgovarajte s liječnikom. Ako je većina vašeg pisanja za školu ili posao, pitajte se mogu li se dogovoriti ili dogovoriti. Vaš ljekar može dati preporuke i pomoći vam da ih primijenite kako bi vaš rad bio lakše upravljiv.
- Neka rješenja uključuju radni prostor koji više odgovara vašoj veličini ili radnim navikama (npr. Stolica i stol prikladnije visine, kosa ili povišena radna površina), drugačiji izbor pribora za pisanje i različita sredstva pisanja (poput diktata ili kucanje umjesto pisanja dugoročno).
- Ljekari vas mogu uputiti i stručnjaku radi ergonomske procjene i prijedloga o vašem radnom prostoru i radnim navikama.
Korak 2. Spojite prst ako se artritis rasplamsa
Držanje udlage 2 do 3 sedmice može pomoći u smanjenju upale tijekom pojave artritisa. Izmjerite veličinu prsta kako biste odredili veličinu udlage koju ćete kupiti i zalijepite je na prst medicinskom trakom. Uvjerite se da je ozlijeđeni prst pravilno oslonjen i da ga držite u ravnom položaju.
- Također možete stvoriti domaću udlagu koristeći 2 ravna, uska predmeta (poput dva komada kartona) lijepljenjem jednog na vrh prsta i jednog na dno.
- Ako vas prsti trnu ili utrnu, potražite liječničku pomoć. Ovo su znakovi da ne dobivate dovoljno kisika i dotok krvi u ozlijeđeno područje.
Korak 3. Nanesite udlagu na zglob kako biste smanjili upalu
Ako počnete osjećati bol u zglobu, kupite zglob kako biste ga držali u neutralnom položaju i ublažili upalu. Također možete stvoriti improviziranu udlagu kod kuće laganim omotanjem zgloba podlogom, poput odjeće, a zatim pričvrstite kruti predmet na vrh ili dno.
- Lokalne ljekarne i dobavljači na mreži prodaju mnoge vrste udlaga.
- Nosite udlagu 2 do 3 sedmice noću. Simptomi su obično najgori noću jer se vaša ruka više savija dok spavate.
- Udlage ne djeluju uvijek, ali nemaju nuspojave poput tretmana na bazi lijekova.
Korak 4. Kupite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID)
NSAID -i ublažavaju bol u rukama blokiranjem enzima koji izazivaju upalu. Koristite lokalne nesteroidne protuupalne lijekove poput Voltarena ako možete-neki stručnjaci vjeruju da predstavljaju manji zdravstveni rizik od oralnih NSAID-a poput Advila i Motrina.
- NSAID nisu učinkoviti za sindrom karpalnog tunela.
- Korištenje nesteroidnih protuupalnih lijekova za dugotrajno liječenje boli povezano je s želučanim krvarenjem, čirevima i povećanim rizikom od srčanog udara.
- Anti-holinergički lijekovi poput Artana i Cogentina prikladniji su za spisateljske grčeve (ili distoniju ruku).
Korak 5. Pitajte svog liječnika o injekcijama kortikosteroida kako biste smanjili upalu
Ove injekcije idu pravo u zahvaćene zglobove kako bi se smanjila upala. Mogu pružiti olakšanje u trajanju do godinu dana, iako neki ljudi prijavljuju smanjenje povrata kako se broj injekcija povećava.
- Injekcije steroida se obično koriste za liječenje tendonitisa, artritisnih prstiju, sindroma karpalnog tunela, teniskog lakta i tendonitisa rotatorne manšete.
- Nuspojave injekcija kortikosteroida uključuju "bljesak", bol koja se osjeća 1 ili 2 dana nakon injekcije, kao i povišeni šećer u krvi, stanjivanje kože, posvjetljivanje kože, slabljenje tetiva, a u rijetkim slučajevima i alergijske reakcije.
Primjeri istezanja i vježbi
Istezanje ruku
Vježbe za jačanje ruku
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte ne pritiskati jako na papir na kojem pišete. Samo vas još više boli ruka, ne izgleda dobro na papiru, a i teže se briše.
- Ako vas ruka i dalje boli, opustite se oko 5 minuta. Možda će biti dovoljno samo da odmorite ruku.
- Kupite stalak za dokumente, koso sto za crtanje ili pisanje ili krilni stol kako biste udobno uredili svoj posao.
- Isprobajte ručnu masažu za opuštanje napetih mišića.
- Pokušajte koristiti drugu metodu umjesto pisanja, poput tipkanja.
- Pazite da vam ruka bude podržana dok pišete. Ako cijelo vrijeme morate izdržati samo težinu, brže ćete se umoriti.
- Isprobajte različite vrste udobnih olovaka. Pretražite web na "Ezgrip", "Pen Pen" ili Pilotovoj liniji "Dr. Grip".
- Odmaknite se od pisanja s vremena na vreme. Ako ste skloni svom poslu, postavite mjerač vremena. Ako vas ovo što pišete čini napetim (jer vam je to važan predmet ili ćete na primjer dobiti ocjenu), svjesno opustite svoj um i tijelo s vremena na vrijeme dok pišete.
- Ako za pisanje koristite računar, uvijek držite neutralni položaj zgloba. Nemojte savijati zglobove prema unutra, van, gore ili dolje dok kucate. Uvjerite se da su vam položaj ruku i položaj tijela neutralni i nemojte udarati ključeve. Računari, za razliku od pisaćih mašina, najbolje rade ako koristite lagani dodir i bit ćete daleko nježniji u rukama.
Upozorenja
- Ovaj se članak fokusira na bolove u rukama zbog pisanja, ali i drugi bliski radovi koji koriste finu motoriku mogu uzrokovati i bol u ruci. Ako se bavite ručnim radom ili nekim drugim finim poslom, možda ćete dodati efekte.
- Produženo pisanje i druge bliske aktivnosti također mogu uzrokovati naprezanje leđa, vrata, ruku i očiju, posebno ako je vaš radni prostor loše raspoređen. Ako tijekom pisanja osjetite bol na drugom mjestu, nemojte ga zanemariti.
- Kontinuirani bol može dovesti do problema s rukama ako nastavite pisati. Ako je vaš bol jak ili ne prestaje, zamolite liječnika da vam pomogne u odlučivanju o odgovarajućim preventivnim mjerama.
