Diastasis recti nastaje kada postoji mali razmak od oko 2,7 centimetara (1,1 in) između vašeg lijevog i desnog trbušnog mišića. Kada imate dijastazu rektuma, vjerojatno ćete vidjeti ispupčenje u trbuhu. Kad se trbušni mišići odvoje jedan od drugog, ostaje samo tanki vezivni problem sprijeda koji drži crijeva i organe na mjestu. Iako dijastaza rekti često ne izaziva probleme i obično se sama rješava, može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, zatvor, urinarnu inkontinenciju i, u ekstremnim slučajevima, kile. Ljudi koji imaju višak kilograma, imaju loše držanje ili nepravilno vježbaju u opasnosti su da im se trbušni mišići odvoje. Posebno je uobičajeno tokom i nakon trudnoće zbog naprezanja koje trbuh stvara beba koja raste. Međutim, s nekoliko jednostavnih tehnika i vježbi možete spriječiti diastasis recti.
Koraci
Dio 1 od 2: Smanjenje pritiska na trbušne mišiće
Korak 1. Poboljšajte svoje držanje i uključite mišiće jezgre dok stojite
Uspravite se bez saginjanja. Neka vam ramena budu u skladu s kukovima kako leđa ne bi bila previše zakrivljena. Zavucite bradu. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu na obje noge.
- Podržite svoje držanje ukorijenivši sva 4 ugla stopala u zemlju. Zatim uključite svoje četvorke, gluteuse i jezgru da se uspravite. Možda će trebati praksa, ali dobro držanje postaje navika ako ste dosljedni.
- Ljuljanje unatrag, s kukovima i trbuhom gurnutim naprijed i ramenima pogrbljenim, može dovesti do dijastaze recti. Ovo držanje ostavlja vaše jezgro, unutarnje trbušne mišiće, gluteus i trapezijske mišiće slabim.
Korak 2. Uvjerite se da pravilno gurate kolica, posebno uzbrdo
Nemojte se naginjati previše prema naprijed niti stavljati preveliki dio svoje težine na kolica. Ovo stvara preveliki pritisak na vaše trbušne mišiće. Zavucite kukove ispod i upotrijebite gluteuse i mišiće nogu umjesto mišića donjeg dijela leđa kako biste se podržali i podigli snagu.
- Zamolite stariju djecu da izađu i krenu uzbrdo kako bi smanjili težinu koju gurate.
- Žene koje su trudne i već su imale djecu sklone su dijastazi rekti. Majke male djece koje su trudne sa svojim drugim ili trećim (ili četvrtim!) Djetetom često provode dosta vremena gurajući svoje starije dijete u kolicima, kao i podižući svoju djecu. Važno je koristiti dobru formu, jer nepravilno gurkanje kolica može povećati razdvajanje trbuha.
Korak 3. Okrenite se na bok prije nego što sjednete tokom trudnoće
Sjedenje uspravno iz ležećeg položaja vrši veliki pritisak na trbušne mišiće i može pogoršati dijastazu rektuma. Umjesto toga, prevrnite se na bok sa spojenim koljenima i blago savijenim. Rukama se gurnite u sjedeći položaj.
Ako se teško prevrćete na bok, upotrijebite ruke i noge kako biste se lakše prevrnuli. Ako ste u krevetu, naslonite jastuk iza leđa da ostanete na svojoj strani cijelu noć. Kako vaša trudnoća odmiče, svejedno biste trebali pokušavati spavati na boku, posebno na lijevoj strani, kako biste poboljšali protok krvi i hranjivih tvari do posteljice
Korak 4. Izbjegavajte dizanje tegova dok ste trudni
Ako morate podići težak predmet, vježbajte sigurne tehnike. Savijte se u koljenima, a ne u struku, da podignete predmet. Držite leđa ravno i gurnite se nogama prema gore. Izbjegavajte nagle pokrete.
Korak 5. Nosite trakicu za potporu tokom trudnoće
Omotajte traku oko trbuha ispod kvrge. Pričvrstite ga kopčama ili čičakom, ovisno o marki trake. Namjestite ga dok se ne osjeća ugodno. Pričvrstite drugu traku preko vrha izbočine ako je uključena u vaš paket.
- Trbušne trake mogu pomoći fizičkom zbližavanju trbušnih mišića.
- Nosite pojas za trbuh dok vježbate ili se bavite svakodnevnim aktivnostima. Možete nastaviti nositi trbuščić nakon poroda radi dodatne podrške.
- Nemojte nositi trbušnu traku više od 2 do 3 sata odjednom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nošenja bilo koje kompresijske odjeće. Ako ste narušili cirkulaciju ili vam je krvni tlak previsok ili nizak, možda niste dobar kandidat za nošenje trake za trbuh.
- Nošenje ove potporne trake tijekom trudnoće može vam pomoći i ako imate neizliječeno trbušno razdvajanje od prethodne trudnoće.
Dio 2 od 2: Održavajte svoju jezgru jakom u trudnoći
Korak 1. Učinite modificirane trbuhe kako biste ručno spojili trbušne mišiće
Lezite na leđa sa stopalima na podu i savijenim koljenima. Omotajte ruke ili ručnik ili trbuh oko struka i spojite desne i lijeve trbušne mišiće zajedno. Duboko udahnite da biste proširili trbuh. Polako izdahnite dok skupljate trbušne mišiće. Uvucite ih prema unutra i podignite glavu od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Isprobajte 2 seta od 12-15 ponavljanja, ili onoliko koliko vam tijelo odgovara.
- Mnogi fitnes stručnjaci upozorit će vas da ne radite trbušnjake u trudnoći, navodeći da krckanje može povećati pritisak na vaše trbušne mišiće i pogoršati razdvajanje. Međutim, novija istraživanja pokazuju da su trbušnjaci sigurne i učinkovite vježbe za jačanje mišića jezgre kada ih pravilno izvodite. Prije krckanja budite sigurni da ste angažirali poprečne trbušne mišiće.
- Ako križ radite pogrešno, to može pogoršati diastasi recti. Ove vježbe izvodite samo nakon savjetovanja s liječnikom i po mogućnosti s osobnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite ispravnu formu.
Korak 2. Koristite loptu za vježbanje za nagibe zdjelice sa trbušnjacima
Sjednite na lopticu za stabilnost i polako se kotrljajte dok se donji dio leđa udobno ne nasloni na nju. Noge držite direktno ispod koljena i lagano stavite ruke iza vrata kako biste poduprle glavu. Izdahnite dok lagano podižete ramena s lopte i pritiskate kukove prema gore. Stisnite donje trbušne mišiće, gluteuse i zdjelično dno. Udahnite dok polako spuštate ramena i kukove u početni položaj.
Ne opuštajte trbušne mišiće ili savijajte leđa iznad lopte kada se vratite u početni položaj. Neka vaše jezgro bude angažovano cijelo vrijeme
Korak 3. Isprobajte izmijenjene sklekove
Počnite u položaju skleka s koljenima na podu. Ruke držite u liniji s grudima i postavite ih malo šire od ramena. Polako savijte laktove i spustite grudi prema podu. Držite jezgru čvrsto. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ne dopustite da vam donji dio leđa ili kukovi padnu prema podu. Ni kukove ne podižite previsoko
Korak 4. Vježbajte svoje daske
Zauzmite položaj dlana na podlakticama. Držite laktove ispod ramena. Dasku možete raditi na prstima ili s koljenima na podu. Čvrsto povucite trbušne mišiće prema kičmi. Držite zategnute gluteuse, zdjelično dno i unutarnju stranu bedara.
Ne dopustite da vam bokovi opuste prema podu. Dobra forma važnija je od dužine vremena u kojem držite dasku
Korak 5. Stanite na sve četiri za poziranje mačaka i ekstenzije udova
Počnite tako što ćete ruke staviti direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova. Uvucite trbušne mišiće prema kičmi, dok polako izdahnete i zaokružite leđa prema stropu. Otpustite zaobljenu kralježnicu i opustite trbušne mišiće.
Da biste radili ekstenzije ruku i nogu, držite leđa ravna, bokove ujednačene, a jezgru čvrsto. Podignite lijevu nogu ravno iza sebe, a desnu ruku ravno ispred sebe. Dovedite koljeno prema laktu dok stisnete trbušne mišiće, zaokružite leđa i izdahnete. Nakon otprilike 10 ponavljanja promijenite stranu
Korak 6. Izvedite most na lopti za stabilnost
Udobno naslonite glavu na loptu s vratom u neutralnom položaju. Kutovima, koljenima i gležnjevima napravite ugao od 90 stepeni. Spustite kukove prema podu, a zatim ih podignite natrag.
- Ako spuštanje kukova boli donji dio leđa, samo držite položaj 90 stupnjeva.
- Pazite da vam koljena budu iznad gležnjeva, a ne ispred prstiju.
- Ne dopustite da se lopta kotrlja dok radite ovu vježbu.
