Prehrana kao zabava često se naziva emocionalna prehrana, što znači korištenje hrane za ispunjenje nekih drugih emocionalnih potreba poput usamljenosti, dosade ili tuge. Možda biste sjeli ispred televizora i pojeli cijelo pakiranje kolačića. Ili ćete se možda zateći da pojedete litru sladoleda jednog vikenda kada su svi vaši prijatelji previše zaposleni da bi se družili. Emocionalno hranjenje može dovesti do problema pri gubitku kilograma ili rezultirati neželjenim kilogramima. ako imate problema s ishranom da biste se zabavili, morate naučiti kako razviti zdraviji način prehrane.
Koraci
1. dio od 2: Suočavanje s emocionalnim hranjenjem
Korak 1. Nemojte se zamarati oko emocionalnog hranjenja
U nekom drugom trenutku svi ljudi jedu radi udobnosti, i zato su neke namirnice označene kao hrana za udobnost. Ipak, ne želite se zateknuti da stalno tražite hranu kako biste ispunili emocionalnu prazninu. Kad primijetite da ste puno jeli iz zabave, jednostavno prestanite s ponašanjem što je prije moguće.
- Odlučite li se kazniti kritikama ili osjećajem krivnje nakon emocionalnog jela, to može rezultirati emocionalnijim jedenjem što dovodi do začaranog kruga nezdravog ponašanja.
- Umjesto da kritizirate svoje greške, pokažite samilost. Podsjetite se da ste samo ljudi i da svi griješimo. Potvrdite da ste se bavili emocionalnom ishranom i, nakon toga, pustite to. Ne držite se greške. Napravite plan da od sada počnete bolje.
Korak 2. Pokušajte identificirati temeljnu potrebu
Ako jedete emocionalno, postoji potreba da se ne ispuni. Odvojite trenutak da procijenite svoja trenutna osjećanja. Jeste li usamljeni ili vam nedostaje neko? Jeste li imali težak dan ili ste dobili loše vijesti? Možda imate predstojeći rok koji vas plaši i okrećete se hrani kako biste se nosili sa stresom. Bez obzira na emocionalni uzrok vašeg jela, morate to priznati kako biste promijenili ponašanje.
Korištenje dnevnika može biti od pomoći u utvrđivanju temeljne potrebe emocionalnog hranjenja. Pogledajte Dio 2 za više detalja
Korak 3. Naučite kako se prestati osjećati usamljeno
Ako utvrdite da je vaše emocionalno hranjenje ukorijenjeno u usamljenosti, pronađite načine da prevladate taj osjećaj pomoći će vam da prestanete s emocionalnim jelom. Pronađite zdravije ponašanje za ispunjenje potreba, a ne posezanje za hranom.
Ako emocionalno jedete iz usamljenosti, možete se povezati s drugima koji imaju slične interese kao i vi, uključiti se u aktivnosti u kojima uživate ili usvojiti kućnog ljubimca za pratnju
Korak 4. Pronađite načine za rješavanje stresa ili anksioznosti
Ako na jelo gledate kao na zabavu samo kada ste izuzetno pod stresom, borba protiv stresnih situacija najbolja je opcija za prestanak ovih nezdravih navika u ishrani. Možda ste zabrinuti ili uznemireni zbog zdravstvenih problema, finansijskih poteškoća ili napetosti u vezi. Bilo koji od ovih faktora stresa može uzrokovati emocionalnu prehranu.
Ako je zabavna prehrana povezana s vašim stresom, možda ćete morati pronaći načine za opuštanje. Neke ideje mogu uključivati redovnu fizičku aktivnost, adekvatan san i redovno bavljenje brigom o sebi, poput ispijanja šolje vrućeg čaja ili namakanja u dugoj, vrućoj kupki. Drugi prijedlozi za ublažavanje stresa mogu uključivati vježbanje meditacije ili joge
Korak 5. Prepoznajte kada vam je dosadno
Možda na hranu gledate kao na izvor zabave jer vas druge stvari ne stimuliraju. Pomiješajte svoju svakodnevnu rutinu i učinite nešto izvan norme kako biste spriječili dosadu. Istraživanja pokazuju da se ljudima često dosadi i misle da će im hrana ponuditi da me pokupe.
Ako se vaša prehrana temelji na dosadi, razmislite o zabavnim i zanimljivim stvarima koje možete učiniti kako biste prevladali dosadu, a koji ne uključuju jelo. Napravite popis zabavnih aktivnosti koje trebate obaviti i označite ih jednu po jednu kako biste spriječili dosadu u svakodnevnoj rutini. Izađite iz kuće i istražite svoj grad. Čitati knjigu. Uradite nešto što volite
Korak 6. Zamolite člana porodice ili prijatelja da vas smatra odgovornim
Ako živite s nekim, možda ćete mu se moći obratiti za pomoć u suočavanju s emocionalnom prehranom. Kao prvo, ova osoba može ponuditi svoje uho za slušanje kako biste izbacili frustracije ili jednostavno razgovarali i borili se protiv usamljenosti. S druge strane, ova osoba vam također može pomoći da nadgledate svoje prehrambene navike.
Čak i ako živite sami, prijatelj ili rođak vam može dozvoliti da ih nazovete ili svratite kad imate želju da jedete radi zabave. Ova osoba bi vam mogla zaokupiti misli na druge načine govoreći, igrajući igru ili slušajući muziku
Korak 7. Potražite druge oblike socijalne podrške
Takođe se možete pridružiti grupi za podršku poput programa samopomoći u 12 koraka Overeaters Anonymous. U takvim grupama možete čuti lične priče drugih koji hranu često koriste za zabavu. Njihova svjedočanstva i ohrabrenje mogu vam pomoći da naučite kako prevladati svoj emocionalni problem s ishranom.
Dio 2 od 2: Usvajanje svjesnih navika u ishrani
Korak 1. Iz kuće uklonite hranu kojoj se obraćate radi udobnosti
Prođite kroz frižider i ostavu i izvadite sve grickalice ili namirnice koje ste koristili za smirivanje emocija. Bacite ovu hranu ili je dajte prijateljima ili porodici. Sljedeći put kada budete na tržištu, izbjegavajte ponovnu kupovinu ove hrane.
Ako imate lak pristup nezdravoj hrani, bit će teško prevladati iskušenje da bezumno jedete kad se ne osjećate tako dobro. Riješenje ovih namirnica olakšava proces da se ne jede iz zabave
Korak 2. Napunite svoju kuhinju zdravim, hranjivim grickalicama
Neka vam zdrava hrana bude na dohvat ruke koja vašem tijelu nudi korisne vitamine i hranjive tvari poput voća i povrća, nemasnih izvora proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica. Uravnotežena prehrana zdravom hranom također će smanjiti želju za nezdravom hranom punom šećera, soli ili masti.
Iako je svaki oblik emocionalnog hranjenja nezdrav, manja je vjerovatnoća da ćete se pobijediti ako se prejedete s grožđem, a ne s kesicom kolačića
Korak 3. Pratite šta jedete
Upotrijebite mobilnu aplikaciju ili mrežni web alat koji vam omogućuje da pratite što jedete. Svijest je prvi korak u promjeni ponašanja nezdrave ishrane. Stoga, ako steknete predodžbu o tome koju hranu jedete i kada, možete smisliti strategiju za sprječavanje emocionalne prehrane prije nego što se to dogodi.
Zapišite namirnice koje jedete i vrijeme kada ih jedete u alatu za praćenje zdravlja i fitnesa. Možda ćete primijetiti trend kasnonoćnog jela kada ste usamljeni ili da imate tendenciju da jedete emocionalno u danima kada imate nekoliko rokova
Korak 4. Vodite dnevnik
Zapisivanje vaših misli i osjećaja svaki dan može vam pomoći i da prepoznate pokretače ili znakove prehrane za zabavu. Praćenje hrane pomaže vam da saznate šta ste jeli, ali vam vođenje dnevnika daje uvid u to šta ste osjećali, a ponekad i zašto ste se osjećali na ovaj način. Nakon što prepoznate situacije u kojima ste osjetljivi na emocionalnu prehranu, možete primijeniti gore navedene strategije suočavanja.
Korak 5. Jedite samo kada ste gladni
Često ljudi jedu po rasporedu ili prema rasporedu ne obraćajući pažnju na to da li su zaista gladni. Da biste spriječili da jedete samo iz zabave, jedite hranu kada primijetite znakove gladi u svom tijelu.
- Fizička glad stiže postupno i može se ugasiti pijući vodu ili laganim, zdravim zalogajima. Kad pojedete nešto za utaživanje istinske gladi, to može biti bilo koja hrana, a nakon što ste pojeli dovoljno, vaše tijelo se osjeća sito.
- Emocionalna glad, s druge strane, dolazi iznenada i osjeća se hitno. Obično su ti "muke gladi" namijenjene specifičnoj hrani poput sladoleda ili pizze. Osim toga, čak i nakon što ste dobili svoj dio, mogli biste nastaviti jesti.
Korak 6. Jedite pažljivo
Praktikujte pažnju dok jedete izbegavajući više zadataka tokom obroka. Jedite hranu bez gledanja televizije ili bilo kakvog drugog ometanja. Pri svakom zalogaju primijetite teksturu, okus, miris i boje hrane. Žvačite polako - oko 20 žvakanja po zalogaju - i spustite vilicu nakon svakog zalogaja. Kad ste se zasitili, prestanite jesti, čak i ako na tanjuru ima hrane.
Korak 7. Odgodite obroke ili užine za 10 minuta
Ako mislite da ste gladni, prvo popijte čašu vode. Ponekad se glad pogrešno smatra žeđom. Ako nakon 10 minuta i dalje imate potrebu za jelom, odaberite zdravu, uravnoteženu užinu, poput orašastih plodova ili svježeg voća i povrća. Ili, obrok sa nemasnim proteinima, proizvodima i integralnim žitaricama.
Savjeti
- Računajte na prijatelja koji će vas voditi i podržati u procesu prestanka emocionalne prehrane. Ovo može biti teško putovanje, pa se ne oslanjajte na druge za ohrabrenje koje vam je potrebno.
- Ako je vaše emocionalno hranjenje dovelo do samosažaljenja, depresije, ekstremnog povećanja tjelesne težine ili jednostavno ne možete sami zaustaviti ove obrasce prehrane, trebali biste posjetiti psihologa kako biste došli do korijena svojih prehrambenih navika.
