Stručnjaci kažu da sa blizancima ne morate jesti mnogo više nego što biste jeli u jednoj trudnoći, ali sasvim je normalno da dobijete dodatnu težinu pri nošenju višeplodnika. Vjerojatno želite biti sigurni da jedete dovoljno prave vrste hrane kako biste bili sigurni da vaše bebe dobivaju potrebne hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da je najbolje unositi integralne žitarice, povrće, voće, nemasne proteine i mliječne proizvode, ali je važno i jesti zdrave masti. Ako imate bilo kakvih briga o tome šta ili koliko jesti, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam olakšao um.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Povećajte dnevni unos kalorija
Dio mita o blizancima je istinit: morat ćete povećati dnevni unos kalorija. Trebali biste unositi oko 600 dodatnih kalorija dnevno, ovisno o BMI-ju prije trudnoće, razini aktivnosti i preporukama liječnika.
- Također možete izračunati broj kalorija koje će vam trebati svaki dan množenjem broja kilograma koje težite sa 40 ili 45. Tako, na primjer, ako imate 62 kilograma, možete pomnožiti taj broj sa 40 i sa 45 da biste dobili raspon 2, 480-2, 790. Ovaj raspon predstavlja broj kalorija koje biste vjerojatno trebali unositi svaki dan.
- Međutim, način na koji unosite ove kalorije još je važniji od toga koliko ih unosite. Trebali biste održavati dobro zaokruženu prehranu koja ima ravnotežu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. 20 do 25 posto vaših kalorija treba biti iz proteina, 45 do 50 posto vaših kalorija treba biti iz ugljikohidrata, a 30 posto vaših kalorija bi trebalo biti iz zdravih masti.
- Izbjegavajte prejedanje i prekoračite preporučeni unos kalorija. Brzo povećanje tjelesne težine može dovesti vaše bebe u rizik i dovesti do drugih zdravstvenih problema.
Korak 2. Jedite hranu bogatu esencijalnim vitaminima i mineralima
Kada ste trudni s blizancima, važno je obogatiti svoju prehranu s dovoljno vitamina i minerala u svakom obroku u toku dana. Usredsredite se na povećanje nivoa folne kiseline, kalcijuma, magnezijuma, cinka i gvožđa, kao i nekoliko drugih vitamina i minerala kako bi vaša beba bila zdrava.
- Proteini: Žena prosječne veličine treba 70 g proteina dnevno. Trudnicama se preporučuje da konzumiraju 25 g više proteina po bebi, pa dodajte 50 g dnevnom unosu proteina kada ste trudni s blizancima. Proteini pomažu vašoj bebi da raste i razvija mišiće u maternici. Idite na izvore visokih proteina poput nemasnog mesa (govedina, svinjetina, puretina, piletina), kao i orašastih plodova, jogurta, mlijeka, svježeg sira i tofua. Izbjegavajte izvore masnih proteina poput masnih komada govedine ili svinjetine, kobasica, slanine i hrenovki.
- Gvožđe: Ovo je ključni nutrijent koji osigurava da vaše bebe pravilno rastu i imaju zdravu porođajnu težinu. Konzumiranje željeza tijekom trudnoće smanjit će rizik od hipertenzije, anemije i prijevremenog poroda. Unosite najmanje 30 mg gvožđa dnevno. Dobri izvori željeza uključuju crveno meso, plodove mora, orahe i obogaćene žitarice.
- Vitamin D: Ovaj nutrijent pomaže povećati cirkulaciju krvi u vašoj posteljici i pomaže vašim bebama da apsorbiraju kalcij u maternici. Trudnice bi trebale unositi između 600-800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno.
- Folna kiselina: Održavanje visokog nivoa folne kiseline pomoći će u smanjenju rizika od urođenih mana. Unosite najmanje 600 mg folne kiseline dnevno. Većina prenatalnih vitamina sadrži folnu kiselinu (ili folat). Možete ga pronaći i u obliku špinata, šparoga ili voća poput naranči i grejpa.
- Kalcijum: Unosite najmanje 1,500 mg dnevno ovog esencijalnog nutrijenta. Dojenčadi je potrebno puno kalcija za izgradnju jakih kostiju dok se razvijaju u maternici. Mlijeko i jogurt su dobri izvori kalcija.
- Magnezij: Ovo je još jedan bitan nutrijent koji će pomoći u smanjenju rizika od prijevremenog porođaja i pomoći u razvoju nervnog sistema vaše bebe. Unosite najmanje 350-400 mg ovog nutrijenta dnevno. Magnezij možete dobiti iz orašastih plodova poput sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta i badema, kao i pšeničnih klica, tofua i jogurta.
- Cink: Trebali biste konzumirati najmanje 12 mg cinka dnevno. Održavanje visokog nivoa cinka smanjit će rizik od prijevremenog poroda, niske porođajne težine za vaše bebe i produženog poroda. Dobar izvor cinka je crnooki grašak.
Korak 3. Neka obroci pokrivaju svih pet grupa namirnica
Vaši dnevni obroci trebaju obuhvatiti svih pet glavnih grupa hrane (voće, povrće, žitarice, proteine i mliječne proizvode) kako biste osigurali pravilan balans hranjivih tvari i minerala.
- Unosite 10 porcija žitarica dnevno. Na primjer, 10 porcija od: jedne kriške kruha sa više zrna, ⅔ šolje žitarica, ¼ šolje muslija i ½ šolje kuvane tjestenine, rezanci ili pirinča.
- Konzumirajte devet porcija voća i povrća dnevno. Na primjer, devet porcija od: ½ šolje povrća poput špinata, šparoga ili dječije šargarepe, jedna šolja salate, jedno srednje voće poput jabuke, banane ili ½ šolje svježeg bobičastog voća, dva manja voća poput šljiva ili kajsija, i 30 g suvog voća.
- Konzumirajte četiri do pet porcija proteina dnevno. Na primjer, četiri do pet obroka: 65 g kuhanog nemasnog mesa poput govedine ili svinjetine, 80 g kuhane piletine ili puretine, 100 g kuhane ribe poput lososa ili pastrve, dva jaja, 170 g kuhanog tofua, 1 šalica mahunarki ili leće i 30 g oraha poput badema, sjemenke poput sjemenki bundeve i tahini.
- Jedite tri do četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Na primjer, tri do četiri porcije od: jedne čaše (250 ml) nemasnog mlijeka, jedne čaše mlijeka od soje ili pirinča sa dodatkom kalcijuma u prahu, jedne kade (200 ml) jogurta i jedne do dvije kriške tvrdog sira.
Korak 4. Jedite kolače, kolačiće i prženu hranu u rijetkim prilikama
Iako niste ograničeni na to da ne jedete ovu nezdravu hranu, trebali biste ih jesti samo u malim količinama, a u rijetkim slučajevima kada imate želju za kolačićima ne možete zanemariti. Izbjegavajte konzumiranje praznih kalorija iz šećera, jer to može dovesti do nezdravog povećanja tjelesne težine i potencijalno dijabetesa, što može utjecati na porođajnu težinu i zdravlje vaših beba.
Također biste trebali ograničiti potrošnju umjetnih šećera, poput slatkiša i gaziranih pića. Izbjegavajte hranu kuhanu u transmastima i idite na hranu kuhanu u zdravijim uljima poput maslinovog, kokosovog i ulja avokada
Korak 5. Izbjegavajte određene vrste hrane tokom trudnoće
Kao i kod normalne trudnoće, trebali biste izbjegavati određene namirnice u trudnoći s blizancima, uključujući:
- Sirova ili djelomično nekuvana jaja.
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso.
- Sushi.
- Sirove školjke.
- Hladno sušeno meso, poput delikatesa.
- Biljni čajevi.
- Nepasterizirani sirevi koji mogu sadržavati bakteriju listeriju. (Queso dipovi često sadrže nepasterizirani sir.)
- Dok su liječnici prije preporučivali trudnicama da se drže podalje od kikirikija, studije sada pokazuju da konzumiranje kikirikija i drugih orašastih plodova (sve dok niste alergični na njih!) Tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika od razvoja beba od alergija na njih.
Korak 6. Napravite dnevni grafikon obroka
Jedan od načina da osigurate dovoljno hranjivih tvari tijekom trudnoće s blizancima je kreiranje tablice obroka koju možete popuniti svaki dan. Trebalo bi sadržavati svih pet grupa namirnica, kao i predložene obroke svake grupe namirnica. Tada možete zabilježiti koliko ste obroka pojeli dnevno i zabilježiti praznine ili propuštene grupe hrane u obrocima. Dobro izbalansirana prehrana koja uključuje sve glavne grupe namirnica osigurat će da vaše bebe dobiju sve potrebne hranjive tvari.
Idite u kupovinu namirnica sa listom na osnovu predloženih porcija dnevno. To će vam pomoći da ograničite sve nezdrave obroke i osigurate da konzumirate dovoljno vitamina i minerala putem hrane koju svakodnevno jedete
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika u ishrani
Korak 1. Uzmite mučne zalogaje koji će vam pomoći kod mučnine i bolesti
Ovi simptomi su česti u ranoj trudnoći i mogu trajati do 16 sedmica. Važno je da i dalje jedete i pijete uprkos mučnini ili jutarnjoj mučnini. Umjesto velikog obroka, jedite male zdrave grickalice tijekom dana kako biste spriječili mučninu. Ovo će također pomoći u poboljšanju probave i smanjiti gorušicu koju osjećate tijekom trudnoće.
Držite krekere, voće (bobice, šljive i banane koje se lako jedu), pakiranja jogurta s niskim udjelom masti, gotove smoothie (bez aditiva i konzervansa) i proteinske grickalice za brze i jednostavne zalogaje
Korak 2. Pijte dovoljno tečnosti
Pijuckanje vode tokom dana osigurat će vam da ostanete hidrirani. Iako ćete na kraju svakih pet minuta trčati u kupaonicu, pijenje puno vode pomoći će krvotoku vaših beba i ukloniti otpad. Posebno je važno da pijete dovoljno tekućine ako osjetite povraćanje ili proljev kako ne biste dehidrirali, što može dovesti do potencijalno ozbiljnih komplikacija.
- Tokom trudnoće biste trebali piti oko 10 šoljica (2,3) litara vode svaki dan. Možete potvrditi da ste dobro hidrirani gledajući svoju mokraću; bit će blijede boje ako je vaše tijelo hidratizirano.
- Pokušajte piti više vode ranije tokom dana, a zatim smanjite unos vode nakon 20 sati. To će vam omogućiti da duže spavate noću bez stalnog ustajanja da biste koristili kupatilo.
- Tokom trudnoće možete popiti malo kofeina. Ograničite ga na 200 mg dnevno - oko dvije šalice kuhane kave. Izbjegavajte veći unos od ovoga, jer je visok unos kofeina tijekom trudnoće povezan sa zdravstvenim problemima dojenčadi. Izbjegavajte konzumiranje kofeina u isto vrijeme kada uzimate suplemente željeza ili jedete hranu koja sadrži željezo, jer kofein može ometati apsorpciju željeza. Sačekajte da jedete najmanje sat vremena nakon šolje kafe.
- Ne postoji siguran nivo konzumiranja alkohola tokom trudnoće.
Korak 3. Jedite hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli kod zatvora
Kako vaše bebe rastu, vršit će pritisak na vaša crijeva. Vaša crijeva će također morati usporiti proces probave kako bi apsorbirala sve vitamine i minerale koje konzumirate. Dakle, vjerojatno ćete osjetiti zatvor u trudnoći i morat ćete konzumirati hranu bogatu vlaknima kako biste probavili probavu.
Ako imate zatvor, jedite više voća, povrća, mahunarki, oraha, sjemenki i žitarica na bazi mekinja tokom dana. Također biste trebali raditi lagane vježbe poput hodanja i laganog istezanja kako biste održali crijeva urednim i stimulirali vaš probavni sistem
Korak 4. Posjetite svog liječnika ako osjetite brzo povećanje tjelesne težine ili česte glavobolje
Blizanačke trudnoće imaju povećan rizik od preeklampsije. U ovom stanju, majka ima povišen krvni pritisak, bjelančevine u urinu i više oticanja nego što je uobičajeno u trudnoći. Oticanje je posebno izraženo na licu i rukama. Brzo povećanje tjelesne težine i glavobolje mogući su simptomi preeklampsije i zahtijevaju hitan pregled od strane vašeg opstetričara.
- Vaš akušer će liječiti vaše simptome ovisno o ozbiljnosti vašeg stanja. Ona može preporučiti mirovanje u krevetu i lijekove za manje teške slučajeve, ili hitno rođenje beba, što je jedini "lijek" za preeklampsiju, za teže slučajeve.
- Morate biti svjesni da je preporučeno povećanje tjelesne težine za blizance više nego za jednoplodnu trudnoću. Zdrave žene s normalnim BMI-om prije trudnoće trebale bi dobiti između 37-54 kilograma tokom blizanačke trudnoće, za razliku od 25-35 kilograma u jednoj trudnoći. Vaš lekar će vam preporučiti povećanje telesne težine koje vama odgovara.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo kakve prijevremene simptome
Blizanci imaju veće šanse da se rode prerano ili prerano. Ako osjetite krvarenje ili vaginalni iscjedak, proljev, pritisak u zdjelici ili donjem dijelu leđa te kontrakcije koje postaju sve učestalije i bliske, trebate odmah obavijestiti svog liječnika ili opstetričara.
Čak i ako možda nećete proći kroz prijevremeni porođaj, važno je riješiti ove simptome radi sigurnosti vaših beba
Metoda 3 od 3: Uzimanje suplemenata
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o dodacima vitamina i minerala
Većina trudnica može dobiti potrebnu količinu gvožđa, joda i folne kiseline iz svoje ishrane, ali vaš lekar može takođe predložiti uzimanje suplemenata ako često preskačete obroke, imate slab apetit ili imate druge zdravstvene probleme.
Izbjegavajte uzimanje suplemenata bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom
Korak 2. Nemojte udvostručavati suplemente ako ste trudni s blizancima
Previše vitamina i minerala u tijelu može uzrokovati komplikacije. Dodaci ulja riblje jetre, dodaci visokih doza vitamina ili dodaci koji sadrže vitamin A mogu biti štetni za vaše bebe, pa ih uzimajte samo ako vam to preporuči ljekar.
Ako ste vegan ili ne jedete puno mliječnih proizvoda u prehrani, možda ćete morati uzimati suplemente kalcija. Veganima će možda trebati i dodatak B12. Također, trudnice bi trebale uzimati dodatak folne kiseline svaki dan kako bi bile sigurne da imaju dovoljnu količinu folne kiseline u svom sistemu
Korak 3. Pitajte svog ljekara o biljnim suplementima prije nego ih uzmete
FDA ne procjenjuje niti regulira prirodne biljne suplemente, pa se kvaliteta i snaga dodatka mogu razlikovati između različitih proizvođača ili čak različitih serija. Međutim, FDA preporučuje trudnicama da se uvijek posavjetuju sa svojim liječnikom o sigurnosti uzimanja biljnih dodataka prije nego što ih kupe ili konzumiraju. Neki biljni dodaci mogu sadržavati proizvode koji nisu sigurni za trudnice i mogu ugroziti vaše bebe.
Ako ste zainteresirani za biljne dodatke za ublažavanje bilo kakvih problema u trudnoći, razgovarajte s obučenim, certificiranim travarom. Zatražite od svog ljekara uputnicu za uglednog biljnog stručnjaka
Savjeti
- Upamtite da, iako je važno jesti uravnoteženu prehranu, jednako je važno liječiti se. Trudnoća dolazi s mnogim stresovima, pa ako se osjećate poput povremenog sladoleda ili čokolade, u redu je povremeno se prepustiti (osim ako niste dijabetičar ili imate gestacijski dijabetes).
- Umesto vitamina pijte mnogo mleka. Takođe možete popiti više mlijeka za dojenje svoje bebe. Ne zaboravite da tokom trudnoće zbog potrebe za mnogo kalcija vaši zubi počinju imati karijes, pa pijenje puno mlijeka može puno pomoći vašem tijelu.
Upozorenja
- Nikada ne uzimajte nikakve dijetetske ili biljne dodatke bez prethodnog razgovora sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas i vaše bebe.
- Ako pokažete bilo kakve znakove komplikacija kao što su vaginalno krvarenje ili iscjedak, bol u trbuhu ili iznenadna nesvjestica, odmah se obratite svom liječniku.
