Svako se u nekom trenutku svog života osjeća slomljeno, bilo zbog mentalnog poremećaja ili privremenog nazadovanja. Zapravo, globalno, 350 miliona ljudi pati od nekog oblika depresije. Važno je znati njegovati vlastito mentalno zdravlje; naučite kako se pokupiti i vratiti se osjećaju bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Mentalno biranje
Korak 1. Meditirajte
Meditacija ima mnoge naučne prednosti. Ove prednosti su mentalne i fizičke. Meditacija pomaže povećanjem raspona pažnje, osjećajem povezanosti i boljim noćnim snom. Za meditaciju pokušajte:
- Pronađite mirno i udobno mjesto za opuštanje.
- Uđite u udoban položaj. Pokušajte sjediti prekriženih nogu.
- Ili se usredotočite na mjesto ispred sebe (otprilike u visini očiju) ili zatvorite oči.
- Udahnite kroz nos, držite ga oko pet sekundi i pustite da prođe kroz usta.
- Pokušajte isprazniti misli. Razmislite izravno o onome zbog čega ste zabrinuti i pokušajte to pustiti. Potvrdite da to osjećate, a zatim to mentalno potisnite iz svojih misli.
- Ako vam je potrebna pomoć za početak meditacije, pokušajte koristiti aplikaciju poput Headspace, Mindful ili Insight Timer.
Korak 2. Slušajte svoju omiljenu muziku
Neurološki gledano, muzika utiče na mozak na neke vrlo zanimljive načine. Dokazano je da osvjetljava centar zadovoljstva u mozgu. Njegovi efekti uključuju:
- Izaziva stanja slična transu
- Ljude uzbuđuje
- Smiruje mozak (u nekim slučajevima)
Korak 3. Pročitajte svoju omiljenu knjigu
Kao i muzika, čitanje može osvijetliti različite dijelove vašeg mozga. Studije pokazuju da je čitanje o iskustvu slično životu.
Pročitajte roman s tonovima optimizma ili sreće. Pomoći će vam da se pokupite ili krenete dalje
Korak 4. Odrijemajte
Spavanje može pomoći mentalno osvježiti vaš mozak. To vas može staviti u drugačiji način razmišljanja. To može promijeniti vaš pogled na život.
Preporučuje se drijemanje u koracima od 20-30 minuta. To pomaže općoj budnosti. Spavanje duže vrijeme može vas učiniti umornijim
Metoda 2 od 4: Terapija pisanjem
Korak 1. Zapišite šta vas opterećuje
To će vam pomoći da riječima izrazite, konkretno, zašto se osjećate potišteno. To olakšava identificiranje načina za motiviranje.
Korak 2. Pišite, kreativno
Pisanje je značajan alat za razmišljanje. Ako želite pobjeći od razmišljanja o svojim problemima, ali se ipak želite osjećati bolje, razmislite o kreativnom pisanju. Ovo vam može pomoći u smanjenju stresa u mozgu i dati sebi izlaz.
- Oblici kreativnog pisanja uključuju poeziju, beletristiku ili publicistiku.
- Zapamtite, ne morate nikome pokazivati svoje pisanje. To može biti samo za vaše oči.
Korak 3. Zapišite na čemu ste zahvalni
Vježbanje zahvalnosti svaki dan može zapravo uvježbati vaš mozak da počne prepoznavati pozitivno u životu umjesto negativnog. Pokušajte svaki dan zapisati 3 stvari na kojima ste zahvalni i zašto.
- Takođe pomaže razmišljati o budućnosti i razmišljati o prošlosti.
- Dokazano je da dnevne afirmacije pomažu općem svakodnevnom raspoloženju, ali i sprječavaju stres.
Metoda 3 od 4: Fizičko podizanje sebe
Korak 1. Vježba
Studije su pokazale da se vježbom može spriječiti ili liječiti umjerena depresija. Potiče promjene u mozgu i oslobađa endorfin kako bismo se osjećali bolje.
Pronađite nešto što već volite raditi i izađite vani: planinarite, vozite bicikl, dižite utege, plivajte, kuglajte, skijajte. Šta god da uživate, izađite i uživajte
Korak 2. Posjetite sa onima koje volite
Ako se osjećate tužno ili vam je potrebno druženje, družite se s ljudima koje volite. To mogu biti prijatelji ili porodica. Mogu vam pomoći podsjećajući vas na ono što uživate u životu. Mogu biti i zvučna ploča za probleme ili stresove.
- Ljudi koje volite općenito žele biti od pomoći. Ne bojte se osloniti se na njih ako je potrebno.
- Ohrabrenje može biti dio procesa ozdravljenja. Pustite svoje najmilije u svoj život.
Korak 3. Bavite se hobijem
Probajte nešto novo ili pokušajte nešto što ste oduvijek htjeli. Ovo vam pomaže ne samo da naučite nove stvari, već i odvraćate misli od svega što vas muči
- Hobi je odličan način da se „natjerate“na pauzu; ovo je fantastično ako vam je potrebno podizanje nakon što ste previše opterećeni poslom.
- Hobi takođe izgleda sjajno u životopisu!
Korak 4. Odmorite se
Dokazano je da redovite pauze mogu poboljšati produktivnost. Ako se osjećate preopterećeno, jednostavno može uzeti malu pauzu (15-20 minuta tokom dana).
Prednosti pauze uključuju manji stres, niži krvni pritisak i poboljšane vještine donošenja odluka
Korak 5. Kontrolišite disanje
Kontrolirano disanje ili stisnuto disanje dizajnirano je tako da vaša pluća dobiju što više zraka. Pomaže vam da budete produktivniji i u vježbanju i u razmišljanju. Da biste kontrolirali disanje, učinite sljedeće:
- Sjedite uspravno (izbjegavajte spuštanje) - Ako imate problema s tim, pokušajte sjediti naslonjeni leđima na zid.
- Stisni usne
- Koristeći mišiće donjeg dijela grudnog koša (dijafragmu), duboko udahnite kroz nos. Pokušajte ne udisati kroz usta.
- Pokušajte stvoriti ugodan ritam udisanja (kroz nos) i izdisaja (kroz stisnute usne). To će vam pomoći da dobijete više novog zraka i uspješnije reciklirate stari zrak.
- Tehnika disanja 4-7-8 može vam pomoći da se osjećate mirno kada ste zabrinuti. Samo udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a zatim izdahnite 8 sekundi. Ponovite 3-4 puta.
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Procijenite svoje potrebe
Ponekad vam treba više od pukog pokupljenja. Ako mislite da trošite previše osjećajući se tužno, potišteno, melanholično ili očajno, možda je vrijeme da razmislite o posjetu ljekaru. Evo nekih simptoma anksioznosti i depresije:
- Dosljedan osjećaj tuge ili praznine
- Osećaj beznadežnosti ili bespomoćnosti
- Nesanica
- Gubitak ili povećanje apetita
- Nemir ili razdražljivost
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom primarne zdravstvene zaštite
Ako imate simptome depresije ili anksioznosti, prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. On vam može pomoći u postavljanju dijagnoze ako nešto fizički nije u redu, te razgovarati s vama ako smatra da ćete možda morati potražiti stručnu psihološku pomoć.
Korak 3. Razmislite o lijekovima protiv anksioznosti
Možete razgovarati sa svojim liječnikom o lijekovima koji će vam poboljšati raspoloženje. Možete uzeti manje doze da vas lakše pokupe.
Ovo može biti privremeno rješenje, stoga nemojte misliti da bi ovo mogao biti doživotni recept
Korak 4. Razmislite o biljnim suplementima
Postoji niz biljnih ili prirodnih dodataka koji vam pomažu da se psihički osjećate bolje. Neki od najčešćih uključuju:
- Kava - preporučena doza je oko 300 mg dnevno. Međutim, studije su pokazale da korijen Kave može oštetiti vašu jetru. Obratite se svom ljekaru prije nego uzmete ovaj (ili bilo koji drugi) dodatak.
- Pasiflora - pasiflora se često miješa s drugim biljem kako bi se ublažila tjeskoba. Nuspojave uključuju pospanost ili vrtoglavicu. Često dolazi u tabletama od 1000 mg i preporučuje se uzimanje jednom dnevno.
- Riblje ulje - Omega 3 koje se nalaze u ribljem ulju mogu pomoći srcu i mozgu. Preporučena doza je oko 1,6 mg dnevno.
- Korijen valerijane -Ovaj višegodišnji korijen cvijeća može pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije i prodaje se kao biljni dodatak. Preporučene doze variraju, ali velike doze mogu uzrokovati glavobolju i mučninu.
- Magnezijum - Lekari preporučuju suplemente magnezijuma od 125-300 mg dnevno za lečenje depresije ili anksioznosti.
- Svi vitamini B-Svi vitamini B, posebno folna kiselina, imaju veze s anksioznošću i depresijom. Iako možete uzimati vitamine B u dodatnim oblicima, ovaj vitamin možete nadopuniti i svojom prehranom. Namirnice bogate vitaminima B uključuju svinjetinu, perad, jaja, ribu i integralne žitarice (pšenični hljeb, smeđi pirinač, pšenične klice i zobene pahuljice.)
