Ostanak u krevetu ne znači uvijek spavanje. Bilo da je jutro, a vi se izležavate ili je noć, a opuštate se prije spavanja, opuštanje u krevetu može biti jedno od najboljih opuštanja koja se pružaju cijeli dan. Da biste maksimalno iskoristili vrijeme provedeno budni ispod pokrivača, morat ćete postaviti raspoloženje i početi se razmaziti. Zvuči dobro, ha? Onda krenimo.
Koraci
1. dio od 3: Opuštanje spavaće sobe
Korak 1. Isključite sve elektroničko
Bilo da je jutro ili večer, želite da vaše opuštanje pred spavanje budete samo vi i vaš krevet (i možda šolja čaja ili knjiga). Sve ostalo treba isključiti i skloniti. Okrenite budilnik od sebe, isključite telefon, zatvorite računar i zaključajte vrata.
- Imajući elektroniku na oku naše tijelo ostaje u pripravnosti. Osim svjetlosti koju emitiraju (koja ometa naš ciklus budnosti u snu), oni nas tjeraju na razmišljanje o milion stvari koje moramo učiniti. Riješite ih se i vaš će se mozak možda također isključiti.
- Da biste to učinili, pokušajte se držati podalje od sve elektronike i umjetnih izvora svjetlosti koji bi vaš mozak držali budnim barem jedan sat prije nego što odete u krevet.
- U redu, jedno upozorenje ovdje je TV ako se radi ispravno. O tome kako to učiniti na pravi način govorit ćemo u sljedećem odjeljku.
Korak 2. Postavite pravilno osvetljenje
Ako je nedjelja ujutro i tražite luksuzni ležaj, otvorite zavjese i napunite svoju sobu prirodnim svjetlom. Upijajte taj vitamin D sa sunca i neka svjetlo zagrije prostoriju.
Ako je noću, prilagodite rasvjetu svojim potrebama. Ako čitate knjigu, upalite lampu pored kreveta. Osim toga, neka osvjetljenje bude prigušeno. Ako ne namjeravate spavati, osvjetljenje može biti malo jače, ali ne bi trebalo biti ništa što vrijeđa vaše mrežnice
Korak 3. Podesite temperaturu
Ako na kraju želite zaspati, dobra je ideja smanjiti temperaturu na oko 66 ° F (19 ° C). Ne samo da ovo programira vaše tijelo da pređe u stanje mirovanja, već i novija nauka kaže da može povećati vaš metabolizam, pa čak i regulirati razinu inzulina (pomaže u borbi protiv dijabetesa). Ako to nije dovoljan razlog, šta je?
Ako ne želite zaspati, neka temperatura bude malo viša, ali ne previsoka. Želite ono slatko mjesto gdje se vaše tijelo želi popeti ispod pokrivača, ali ne zaspati. Vjerovatno će biti negdje oko 69 ° (20 ° C)
Korak 4. Ispunite sobu opuštajućim mirisom
Postoji prilično pristojno istraživanje o učincima aromaterapije, a sve ukazuje na povećano opuštanje. Ako sami ne uzimate eterična ulja, možete ih staviti u difuzor i ispuniti sobu mirisom koji govori vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje. Zašto ne pustite nos da radi svoj posao?
Neki dobri mirisi su lavanda, petitgrain, kamilica, geranium, sandalovina i ruža. Međutim, svaki miris u kojem uživate mogao bi vas dovesti u zen vrt način
Korak 5. Obucite udobnu odjeću
Čak i ako je temperatura savršena, vaš krevet je udoban, osvjetljenje prigušeno, a soba miriše odlično, nećete imati opuštajuće vrijeme noseći svoju nedjelju najbolje. Izađite iz načina prezentacije i obucite pidžamu. Ili dovraga, u rođendansko odijelo.
Temperaturu trebate prilagoditi odjeći koju nosite. Ako u krevet nosite duge hlače i džemper, soba može biti malo hladnija. Ako vam se ide kao na dan vašeg rođenja, možda biste trebali učiniti da mu bude malo toplije
Dio 2 od 3: Lakoća i smanjenje stresa
Korak 1. Zapišite u svoj dnevnik
Za mnoge ljude, pisanje u dnevnik je nešto što smo svi učinili, obećavši da ćemo to nastaviti i odustati u roku od sedmice. Ali ono što većina nas ne zna je da vođenje dnevnika zapravo može smanjiti anksioznost i stres - u stvari, pisanje o našim brigama pomaže da ih se riješimo i pomaže nam da se bolje ponašamo u svakodnevnom životu. Ako prije niste imali razloga za pisanje dnevnika, zašto to ne biste učinili za svoje mentalno zdravlje?
Ako imate bilježnicu i olovku u ruci, ali ne znate o čemu da pišete, potražite inspiraciju kroz prozor. Šta čujete? Kakvo je to drveće? Koje su to ptice? Šta primjećujete što prije niste primijetili?
Korak 2. Uradite ukrštenicu ili pročitajte knjigu
Vjerojatno znate da su vam igre mozga i čitanje knjiga intelektualno dobre, ali jeste li znali i da su dobri za uklanjanje stresa i odvraćanje misli od briga? Možda je sve što trebate imati na nečemu drugom na što se možete koncentrirati.
To nisu samo ukrštenice, naravno. Također biste mogli skinuti teret sa sudokuom, pronalaženjem riječi ili drugim zagonetkama iz matematike i riječi
Korak 3. Pripremite se
Svi se ponekad moramo podsjetiti da smo brinuti i sigurni - čak i sami. Uzmite jutro, popodne ili veče i učinite sve što vam čini da se osjećate dobro. Mogli biste sjediti u krevetu s maskom za lice od avokada dok lakirate nokte, stavljati vruću mješavinu ulja na kosu ili jednostavno leći s zagrijanom podlogom za masažu i upiti trenutak.
Ponekad nam je na umu previše toga da bismo trošili vrijeme na pripremu. Ako vam to zvuči istinito, umjesto toga, odvojite ovo vrijeme da organizirate svoj um, zapišete spiskove obaveza, isplanirate svoj budžet ili obroke za sedmicu i samo čvrsto uhvatite upravljač svog života. Kad imate takav osjećaj, ostalo bi moglo sjesti na svoje mjesto
Korak 4. Ako gledate televiziju, pogledajte nešto lagano i veselo
U redu, općenito, elektronika je loša. No, kako je rečeno, neki ljudi smatraju da je televizor u krevetu dobar način da se otarase stresa svakodnevnog života. Ako vam ovo zvuči poznato, ne pokušavajte se opustiti uz svoju omiljenu kriminalističku dramu ili čak s vijestima (budući da je većina tako negativna). Držite se nečega laganog i veselog kako bi vaš mozak bio lagan i veseo.
Vaš omiljeni old-school sitcom je dobra opklada. Pronađite program u kojem možete isključiti mozak i uživati u smijehu. Izbjegavajte one koji vas zabrinjavaju ili izazivaju negativnu emocionalnu reakciju, poput straha ili ljutnje
Korak 5. Donesite u krevet šolju toplog čaja
Osim što vam osjećaj da imate nešto toplo u rukama prilično utješan, sam čaj vam može pomoći da se opustite i usudite. Pasiflora i kamilica posebno su dobri ako želite zaspati, a zeleni čaj je dobar za suzbijanje i oslobađanje od ljutnje.
Dodajte med u čaj za dodatni podsticaj u borbi protiv stresa. Navodno smanjuje upale u mozgu, smanjuje depresiju i anksioznost
Korak 6. Ako želite, opustite se uz užinu koja se bori protiv stresa
Ali pazite da vam mrvice ne padnu u čaršave! Ako tražite užinu, evo nekoliko stvari koje možete staviti na jelovnik za opuštanje u krevetu:
- Tamna čokolada. Pokazalo se da samo malo (oko 30 grama i pol) smanjuje razinu kortizola, hormona u vašem tijelu koji proizvodi stres. Možda će vam pomoći i u regulaciji metabolizma.
- Mango. Ovo voće ima velike količine linaloola, za koji se takođe pokazalo da izaziva stres.
- Žvakaća guma. A ni ukus nije bitan. Samo nekoliko minuta žvakanja može pomoći u snižavanju nivoa stresa, ili je to nedavno pokazala nauka.
- Bilo šta hrskavo. Pojedinci pod stresom imaju tendenciju da žude za hrskavim stvarima, a čini se da mršavljenje može umanjiti stres. Zato uzmite šaku oraha ili celera i počnite raditi na svom miru.
Korak 7. Mazite se s kućnim ljubimcem ili djetetom
Svi znamo taj osjećaj držanja preslatkog mačića, psića ili čak bebe. Zagreva naša srca i stavlja naš um na dobro mesto. Sada zamislite taj osjećaj u krevetu! Taj osjećaj bezuslovne ljubavi prodrijet će vam u vene i nikada nećete htjeti ustati iz kreveta.
Ispostavilo se da posjedovanje kućnog ljubimca ima i zdravstvene prednosti. Vlasnici krznenih, četveronožnih prijatelja imaju niži nivo krvnog pritiska i manji su rizik od depresije
Korak 8. Počnite planirati odmor
Ponekad nam je potrebno samo da se opustimo samo da izađemo iz prošlosti ili sadašnjosti i udubimo se u potencijal budućnosti. Uzmite bilježnicu i počnite raditi na nečemu čemu se možete radovati, poput odmora. Zamislite lokalitet u svom umu. Šta želite učiniti? Gdje želiš ići?
Ovo treba shvatiti kao neku vrstu praktične vizualizacije. Ne razmišljate samo o tome koliko je vaše odredište divno, već i o tome koliko ćete biti sretni. Može poslužiti i kao motivacija za uštedu novca, oblikovanje i osjećaj dobrog smjera u kojem vam život ide
3. dio 3: Pronalaženje potpune tjelesne relaksacije
Korak 1. Pratite disanje
Dobar način da se fokusirate na svoje tijelo i uvedete svoj um u sadašnjost je praćenje disanja. To je ipak prvi korak meditacije. Udobno se smjestite i usredotočite se na duboki udah i duboki izdah. Kako se osjećaju vaša pluća? Tvoja dijafragma? Nozdrve i grlo? Fokusiranje na ovo vas može odvesti na potpuno drugo mjesto mentalno-mjesto mira bez stresa.
Pokušajte započeti s udisanjem za četiri otkucaja i izdahom za osam. Učinite to nekoliko puta i postepeno prelazite na udah za osam i izdah za šesnaest. Dok sporije dišete, usporit će se i broj otkucaja srca, što će vas natjerati da se opustite
Korak 2. Uradite neke vježbe opuštanja tijela
Kad je u pitanju progresivno opuštanje, imate dvije osnovne opcije, a obje su prilično učinkovite. Evo detalja:
- Progresivno opuštanje mišića. Dok polažete fokusirajući se na disanje, počnite premještati fokus na prste. Potpuno ih opustite. Pomaknite se do gležnjeva. Pusti i to. Polako, ali sigurno krenite svojim tijelom sve dok se svaki dio vas svjesno ne opusti.
- Progresivno otpuštanje napetosti. Za ovu vrstu opuštanja duboko udahnite. Kada ga ispuštate, opustite tijelo samo malo. Onda kad udahnete, neka vam tijelo bude. Ne pokušavajte ništa učiniti. Ali na izdisaju se opustite još malo. Nastavite tako dok se vaše tijelo ne osjeća potpuno opušteno.
Korak 3. Isprobajte molitvu ili meditaciju
Ako ste religiozni tip, malo molitve u krevetu može biti sve što vam je potrebno da se osjećate malo više u miru. Dok to radite, ne zaboravite da odvojite sekundu da saslušate - ne moraju samo vi govoriti, pričati, govoriti.
Ako vam se to ne sviđa, pokušajte s meditacijom. Zašto? Tone istraživanja su pokazale da meditacija pomaže u ublažavanju nivoa stresa, anksioznosti i depresije. I ne morate sjediti i reći "ommm". Samo se usredotočite na dah i dopustite da sve što primijetite preplavi vas bez reakcije. Ne radi se o čišćenju uma, već o tome da se apsolutno ništa ne zakvasi
Korak 4. Uzmite mentalni odmor uz vizualizaciju
Ponekad jedino što osjećate sposobnim je zatvoriti oči, a to je potpuno u redu u ime opuštanja. Dok to činite, zamislite svoju verziju raja. Učinite to što je moguće čulnije, koristeći svih 5 svojih osjetila. Što je slika potpunija, vaša će vizualizacija biti učinkovitija.
Recimo da ste na napuštenoj plaži. Stojite li ili sjedite? Kako se osjeća pijesak? Ima li povjetarca? Ima li i kapljica vode na povjetarcu? Kako zvuče talasi? Ima li ptica? Možete li osjetiti miris ribe? Koliko je svijetao?
Korak 5. Priuštite si masažu ruku
Jeste li znali da masaža ruku može usporiti lupanje srca? Istina je. Bilo da ga dajete sebi ili nekome drugom koji milostivo daje, to vas može smiriti i usmjeriti na krajnje opuštanje.
Akupresura takođe može biti prilično efikasna. Slično je masaži, ali ima manje pokreta. Pokušajte stisnuti jastučić kože između pokazivača i palca i držite ga tamo pet sekundi prije nego što ga otpustite. Vaše tijelo ima nekoliko točaka pritiska, a njihovo prilagođavanje može pomoći vašim mišićima da se oslobode napetosti
Korak 6. Ne pokušavajte se opustiti
Znate one ljude koji pokušavaju biti cool i jadno ne uspijevaju? A kako to da pokušavaju biti kul, ali to jednostavno ne funkcionira? Pa, ni opuštanje ne funkcionira tako. Ne pokušavajte se opustiti. Ako to učinite, bit ćete fokusirani na to kako niste opušteni i frustrirani. Umjesto toga, samo usporite. Odaberite opuštajuću aktivnost koju imate na umu i opuštanje će doći. Vjerujte mu.
Ova lista ni u kom slučaju nije potpuna. Ako vas inspirira da učinite nešto drugo jednako opuštajuće, učinite to. Radi se o onome zbog čega se osjećate dobro i daje vam zen, a ne o onome što drugi govore. Ako želite mrvice u krevetu, neka mrvice budu u krevetu. Zašto ne?
Savjeti
- Ako su vaša djeca mala djeca, možete razgovarati s njima. Pročitajte im ilustrovane knjige, razgovarajte o slikama, pokažite im boje. Ideja je podijeliti trenutak, trenutak odvojen samo da se opustite u krevetu i uživate jedno u drugom.
- Nikada ne držite upaljeno svjetlo jer ćete tako ostati duže budni.
- Pokušajte napeti svaki dio tijela, jedan po jedan, a zatim ih opustite. (Npr.: uradite glavu, pa ruke, pa ruke itd.)
