Snovi su način na koji vaše tijelo obrađuje podražaje iz vašeg života. Stvari koje vidite, mirišete, čujete ili radite neposredno prije spavanja mogu utjecati na ugodnost vašeg sna. Osim toga, nivo stresa i očekivanja u vezi snova mogu imati utjecaj i na to kako spavate.
Koraci
1. dio od 4: Stvaranje odgovarajućeg okruženja
Korak 1. Odaberite smirujuću muziku prije spavanja
Istraživanja pokazuju da muzika može imati utjecaj na sadržaj iz snova. Iz tog razloga, muzika koju slušate nekoliko sati prije spavanja može poboljšati ili pogoršati vaše snove. Odabir mirne, tihe i ponavljajuće muzike može vam pomoći da sanjate dobre snove.
Korak 2. Koristite bijeli šum
Studije pokazuju da bijeli šum može pomoći u izazivanju sna. Ako čvrsto spavate, možda ćete imati bolje snove. Bijelu buku možete iskoristiti na nekoliko načina:
- Mali električni generatori bijele buke sada su dostupni u mnogim maloprodajama. Oni proizvode zvukove poput statike, udara okeanskih valova i šumske buke, sve pri smirujućoj jačini. Uključite ga dok odlazite na spavanje da vidite hoće li vam pomoći da dobro sanjate.
- Takođe možete kupiti ili emitovati zvučne zapise belog šuma. Možete ih reproducirati na stereo uređaju, računaru, pametnom telefonu itd. Kada pokušavate zaspati i uživati u blagodatima dobrih snova.
- Neki ljudi također smatraju da uključeni ventilator daje blagu razinu bijele buke.
Korak 3. Koristite aromaterapiju
Istraživanja pokazuju da mirisi mogu utjecati na raspoloženje osobe, pa vam okruženje ugodnim mirisima (poput lavande) može pomoći da sanjate dobre snove, prebolite ponavljajuće ružne snove i izbjegnete nesanicu. Na primjer, u tu se svrhu može koristiti svježe cvijeće i aromatična ulja. Osim toga, možete pripaliti tamjan i/ili mirisne svijeće dok se približavate vrijeme za spavanje. Međutim, trebali biste biti potpuno sigurni da ih ugasite prije spavanja kako ne biste slučajno izazvali požar u snu.
Korak 4. Udobno se smjestite
Da biste dobro spavali i dobro sanjali, trebali biste biti na udobnom mjestu i položaju.
- Odaberite madrac, posteljinu i jastuke koji vama lično najviše odgovaraju.
- Spavajte na boku, ako je moguće, a ne na leđima ili trbuhu.
- Kontrolišite temperaturu prostorije tako da bude hladna (oko 60 stepeni Fahrenheita). Ako nemate način da podesite temperaturu prostorije, možete otvoriti prozor ili koristiti ventilator za hlađenje, ili dodati još jedno pokrivač kako bi vaš krevet bio topliji.
Dio 2 od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Izbjegavajte odlazak u krevet gladni
Najbolje je ne jesti veliki obrok neposredno prije spavanja. Međutim, ako niste dovoljno jeli, mogli biste se probuditi gladni, stvarajući snažan san. Ako je potrebno, prije spavanja pojedite malu grickalicu, poput banane i čaše mlijeka.
Pokušajte izbjegavati jesti 2-3 sata prije spavanja ako možete. Bolje ćete se naspavati ako vaše tijelo ne radi na probavi hrane
Korak 2. Pokušajte jesti hranu s triptofanom
Brojna istraživanja pokazuju da triptofan (aminokiselina) povećava pospanost i smanjuje vrijeme potrebno da osoba zaspi. Ljudsko tijelo koristi triptofan za proizvodnju serotonina, za koji se vjeruje da je važan za zdrav san. Stoga, konzumiranje hrane bogate triptofanom može dovesti do boljih, lucidnijih snova. Takve namirnice uključuju:
- Turska
- Piletina
- Fish
- Sjeme tikve
- Mlijeko
- Kikiriki
- Soja
- Tofu
Korak 3. Povećajte unos vitamina B6
Ovaj vitamin je važan za niz tjelesnih funkcija. Osim toga, početna istraživanja pokazuju da je to povezano sa živopisnošću snova neke osobe. Možete uzeti dodatak vitamina B6 kako biste bili sigurni da ga unosite dovoljno, ili jesti više hrane bogate ovim vitaminom, uključujući:
- Banana
- Avokado
- Pasulj
- Govedina
- Svinjetina
- Nuts
- Perad
- Kukuruz
- Integralne žitarice
- Ojačane žitarice i hljeb
Korak 4. Izbjegavajte stimulanse i depresante
Ako pokušavate dobro sanjati, izbjegavajte kavu, gazirana pića s kofeinom, nikotin i druge stimulanse. Učinci ovih stimulansa mogu otežati dobar san. Slično tome, trebali biste izbjegavati depresivna sredstva poput alkohola. Iako u početku mogu izazvati pospanost, mogu vam poremetiti san i spriječiti dobre snove.
Dio 3 od 4: Smanjenje stresa
Korak 1. Izbjegavajte vježbe blizu vremena za spavanje
Redovita tjelovježba dobra je za opće zdravlje, može smanjiti razinu stresa i može vam pomoći da zaspite noću. Međutim, vježba ima stimulirajući učinak, pa se ne biste trebali baviti napornim aktivnostima u vrijeme spavanja. U suprotnom ćete možda imati problema sa zaspanjem ili snom, što vam može umanjiti šanse za dobre snove.
Za najbolje rezultate vježbajte tri sata ili više prije spavanja
Korak 2. Nemojte raditi u krevetu ili neposredno prije spavanja
Ako pokušate obaviti posao kad biste trebali zaspati, vaš će mozak biti previše zaokupljen. To vam može poremetiti san i otežati dobre snove. Za najbolje rezultate držite odvojeno mjesto za spavanje i rad.
Korak 3. Destress
Ako vam je raspoloženje poremećeno dok pokušavate zaspati, vaši će snovi vjerovatno patiti. Općenito, stres može poremetiti san i sanjanje. Nemojte se svađati prije spavanja, idite u krevet ljuti ili radite na stresnim stvarima poput poreza ili velikih poslova/školskih projekata neposredno prije spavanja. Ako se morate nositi s nečim stresnim, pokušajte to učiniti prije spavanja kako biste imali vremena za opuštanje i pripremu uma za dobre snove. Osim toga, možete isprobati bilo koju od sljedećih metoda za ublažavanje stresa prije odlaska u krevet:
- Joga
- Meditacija
- Vježbe disanja
Korak 4. Gledajte mirne video zapise prije spavanja
Ništa strašno.
4. dio od 4: Vizualizacija snova
Korak 1. Koristite dnevnik iz snova
Uđite u praksu da svoje snove zapisujete u roku od 5 minuta od buđenja. Stručnjaci vjeruju da je ovo vrijeme koliko osoba obično ima prije nego što zaboravi snove.
Pokretanje časopisa iz snova može poboljšati i pamćenje sjećanja, čineći snove zadovoljavajućijima. Ako imate naviku bilježiti svoje snove, veća je vjerojatnost da ćete ih se sjetiti
Korak 2. Pokušajte kontrolirati snove koje imate
Neka istraživanja pokazuju da možete utjecati na snove koje imate. To znači da ako želite sanjati o nečemu, možda ćete to moći postići samo razmišljajući o tome dok odlazite u san. Kad se probudite, odmah razmislite o tome jeste li sanjali ono što želite.
- Ako samo pokušavate imati dobre snove općenito, počnite razmišljati o raznim mjestima, aktivnostima itd. Zbog kojih se osjećate dobro. Imajte ovo na umu dok zaspite.
- Ako pokušavate sanjati određenu osobu ili mjesto, počnite vizualizirati tu osobu ili mjesto dok zaspite.
- Ako pokušavate riješiti problem ili zagonetku u snovima, pronađite način da to zamislite. Na primjer, ako trebate nešto napisati, pokušajte zamisliti prazan komad papira i olovku, a vi počinjete pisati dok zaspite. Dok spavate, mogli biste sanjati o tome kako napisati ono što vam je potrebno. Kad se probudite, odmah zapišite misli koje ste imali u snovima.
Korak 3. Zamislite loše snove
Ako ste imali mnogo košmara ili ružnih snova, možete probati probati nove snove dok ste budni. Drugim riječima, trebali biste zamisliti novi završetak u kojem vaš loš san postaje dobar san. Ovo je tehnika poznata kao terapija proba proba slika (IRT). Vremenom, to može pomoći u smanjenju anksioznosti koju pomisao na ružne snove može izazvati i učiniti vas spremnijim za dobre snove.
- Na primjer, ako sanjate ponavljajući san u kojem padate na veliku udaljenost, zamislite da imate krila i da možete letjeti. Na taj način pad neće biti problem.
- Slično, ako sanjate da vas krdo zombija proganja niz slijepu uličicu, zamislite da na kraju uličice postoje vrata kako biste mogli pobjeći.
