Dobar san je važan za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Dijeljenje kreveta, sobe ili u nekim slučajevima doma s nekim tko hrče može vam uskratiti san i opteretiti odnose. Hrkanje je uobičajen problem koji se javlja kada se zrak ne može slobodno kretati kroz nosne šupljine, uzrokujući vibriranje okolnog tkiva ili kada je jezik predaleko u ustima. Kako biste spriječili nekoga da hrče, možete mu prilagoditi okruženje za spavanje, pomoći im da promijene navike spavanja i predložiti promjene načina života kako bi se svi mogli dobro naspavati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje okruženja za spavanje
Korak 1. Koristite jastuke za podizanje glave spavača
Podizanje glave 4 inča (10 cm) s 1 do 2 jastuka može olakšati disanje i potaknuti jezik i čeljust da se kreću prema naprijed. Možete kupiti posebno dizajnirane jastuke za opuštanje i otvorenost mišića vrata, što dovodi do smanjenja ili uklanjanja hrkanja tijekom spavanja.
Imajte na umu da nekome ko hrče može biti teško da se ne pomjeri ili ne premjesti tokom noći, što može dovesti do pomicanja s jastuka ili pada u položaj koji može dovesti do hrkanja. Tome se možete suprotstaviti tako što će hrkač staviti teniske loptice u zadnju stranu noćne odjeće ili upotrijebiti jastuk za hrkanje. To će uzrokovati blagu nelagodu pri prevrtanju ili kretanju noću i može spriječiti hrkanje da se pomakne u snu
Korak 2. Održavajte spavaću sobu vlažnom pomoću ovlaživača zraka
Suhi zrak može nadražiti vaš nos i grlo te dovesti do začepljenja i hrkanja noću. Ako osoba koja hrče ima problema s natečenim nosnim tkivima, može pomoći spavanju s uključenim ovlaživačem zraka. Održavanje vlažnosti zraka tijekom noći može pomoći u osiguravanju boljeg sna bez hrkanja.
Korak 3. Razmislite o odvojenim spavaćim sobama ako je hrkanje preglasno
Neki parovi, porodice i cimeri odlučuju da bi bilo najbolje imati odvojene spavaće sobe za spavanje, posebno ako je hrkanje hroničan problem. Može biti teško, posebno za parove, spavati u odvojenim sobama ako se jedna osoba osjeća krivom ili ogorčenom zbog prekinutog sna. Odvojite vrijeme za razgovor s hrkačem o ovoj mogućnosti.
- Objasnite da vaš san nedostaje zbog hrkanja te da mislite da bi bilo najbolje za vašu rutinu spavanja i vašu vezu ako spavate u odvojenim sobama.
- Hrkanje je fizički problem koji je rezultat drugih problema ili tegoba. U rukama je svake odrasle osobe koja hrče da pronađe rješenje, medicinsko ili na neki drugi način, za svoje hrkanje. Međutim, ako se čini da niti jedno rješenje ne funkcionira, odvojene spavaće sobe mogu biti vaša jedina opcija. Ako ste roditelj s djetetom koje hrče, trebat će vam vaša pomoć da prestanu hrkati.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Predložite ispiranje nosa prije spavanja
Ako se osoba koja hrče bori s zapušenim nosnim prolazima, možda će poželjeti ispiranje fiziološkom otopinom prije spavanja kako bi lakše disala dok spava. Za čišćenje i ispiranje nosa može se koristiti Neti lonac ili nazalni dekongestiv.
- Ispiranje će pomoći razbiti nazalnu kongestiju i očistiti gornje dišne puteve. Također može pomoći u smirivanju suhih ili nadraženih nosnih prolaza.
- Nosne trake postavljene na nosnicu mogu pomoći u smanjenju volumena hrkanja jer mogu otvoriti nosne prolaze. Oni ne pomažu uvijek u uklanjanju hrkanja i po mišljenju nekih nisu toliko učinkoviti kao ispiranje nosa.
Korak 2. Zamolite hrkača da pokuša spavati na boku umjesto na leđima
Prebacivanje položaja spavanja u ležanje na jednoj strani, a ne ravno na leđima ili trbuhu, smanjit će pritisak na grlo i spriječiti hrkanje. Ako imate poteškoća u održavanju položaja za spavanje sa strane, možete im ušiti čarapu ili tenisku lopticu u stražnju stranu spavaćice. To će uzrokovati blagu nelagodu pri prevrtanju na leđima tijekom noći i pomoći u zadržavanju hrkača s jedne strane.
- Nakon nekoliko tjedana spavanja na jednoj strani, to bi vam trebala postati navika i možete skinuti teniske loptice ili čarape u pidžami.
- Možete koristiti i jastuk za hrkanje kako biste spriječili njihovo prevrtanje.
Korak 3. Predložite im da razgovaraju sa svojim stomatologom o aparatima za usta protiv hrkanja
Ljudi s problemom hrkanja mogu posjetiti svog stomatologa i nabaviti prilagođeni štitnik za usta koji će mu pomoći otvoriti dišne puteve i dovesti donju čeljust i jezik naprijed za vrijeme spavanja.
- Ova vrsta uređaja naziva se mandibularni uređaj za napredovanje (ili MAD). Zubar možete nabaviti MAD po narudžbi ili kupiti jedan bez recepta i slijedite upute da ga sami prilagodite.
- Aparati napravljeni od zubara mogu biti skupi, posebno ako ih zdravstvena zaštita ne pokriva. Predložite im da se posavjetuju sa svojim stomatologom i razgovaraju o jeftinijim opcijama, ako je potrebno.
Korak 4. Preporučite hrkaču da se sastane sa svojim doktorom o hirurškim opcijama za hrkanje
Hrkanje nije samo smetnja. Može uzrokovati ozbiljnije zdravstvene probleme, poput dnevnog umora zbog nedostatka sna, pa čak i problema sa srcem. Ako hrkač nastavlja hrkati unatoč prilagođavanju okruženja za spavanje i navikama spavanja, možda bi trebali razmisliti o zakazivanju konzultacija s liječnikom kako bi razgovarali o medicinskom uređaju ili kirurškom zahvatu koji će vam pomoći pri hrkanju. Ljekar može preporučiti sljedeće opcije, uključujući:
- Kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putevima (CPAP): Ovo je mašina koja upuhuje vazduh pod pritiskom u masku koja se nosi preko nosa, nosa i usta ili cijelog lica. CPAP mašina može pomoći u održavanju disajnih puteva otvorenim tokom spavanja, ali se uglavnom koristi za apneju za vrijeme spavanja. Uzmite u obzir nedostatke, poput ometanja putovanja, prije nego nabavite stroj.
- Tradicionalna operacija za hrkanje: Ovi kirurški zahvati pomoći će povećati veličinu disajnih puteva osobe uklanjanjem tkiva ili ispravljanjem bilo kakvih abnormalnosti u nosu, poput devijacije septuma.
- Laserski potpomognuta uvulopalatoplastika (LAUP): Ova procedura koristi lasere za skraćivanje uvule, koja je viseće meko tkivo na stražnjoj strani grla, i pravi male rezove u mekom nepcu. Kako se posjekotine zarastaju, okolno tkivo će se ukrutiti i spriječiti vibracije u grlu koje uzrokuju hrkanje.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Predložite mršavljenje dijetom i vježbom
Ako osoba koja hrče ima prekomjernu težinu ili ima problema s težinom, možda će razmisliti o gubitku kilograma zdravom, uravnoteženom prehranom i svakodnevnom tjelovježbom. Prekomjerna težina može dodati više tkiva oko područja vrata i dovesti do ograničenja dišnih putova, uzrokujući glasnije i upornije hrkanje.
Korak 2. Ohrabrite ih da izbjegavaju teške obroke ili alkohol nekoliko sati prije spavanja
Konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja može uzrokovati opuštanje i vibriranje dišnih puteva tokom sna, što dovodi do hrkanja. Takođe, obilan obrok prije spavanja može uzrokovati nemiran san, pun hrkanja i premještanja ili kretanja po krevetu.
Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, sredstva za smirenje i tablete za spavanje također mogu pridonijeti problemima hrkanja. Ako osoba teško spava, potaknite je da razgovara sa svojim liječnikom o korištenju alternativnih metoda za ublažavanje nesanice
Korak 3. Preporučite dnevne vježbe za grlo kako biste smanjili hrkanje
Vježbe za grlo mogu ojačati mišiće gornjih dišnih putova i pomoći u smanjenju ili uklanjanju hrkanja. Predložite im da pokušavaju svakodnevno raditi vježbe za grlo, počevši od 1 do 2 seta, a zatim povećavajući broj serija s vremenom. Savjetujte ih da kombiniraju vježbe s drugim aktivnostima poput vožnje na posao, obavljanja kućanskih poslova ili šetnje psa. Za izvođenje vježbi za grlo:
- Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas 3 minute nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba. Zatim povucite jezik unatrag. Radite ovu vježbu 3 minute dnevno.
- Zatvorite usta i stisnite usne. Držite ovo 30 sekundi.
- Otvorite usta i pomaknite čeljust udesno. Držite ovo 30 sekundi. Učinite isto sa lijeve strane.
- Otvorite usta i stegnite mišiće na stražnjoj strani grla nekoliko puta po 30 sekundi. Pogledajte se u ogledalo da biste potvrdili da se uvula (viseća lopta u stražnjem dijelu grla) pomiče gore -dolje.
