Disanje je nešto što često radimo, možda mu ne damo uvijek odgovarajuću pažnju koju bismo trebali. Ako imate poteškoća s disanjem, možete poduzeti nekoliko koraka kako biste poboljšali kvalitetu i daha i zraka u svom okruženju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje disanja
Korak 1. Udahnite kroz nos
Iako većina nas može disati na usta, uvijek biste trebali favorizirati disanje na nos. Vaš nos je posebno dizajniran za unos zraka i pomoći će filtriranju čestica i prašine.
- Vaš nos ima tanke dlačice i sluznicu koje će pomoći da zrak koji ulazi u pluća ostane čist.
- Udisanje na usta može uzrokovati isušivanje usta i grla.
- Vaš nos proizvodi plin koji se naziva dušikov oksid i koji pojačava vaš imunološki sistem, a može čak povećati i oksigenaciju vaše krvi.
Korak 2. Duboko udahnite
Bilo zbog loših navika disanja ili zbog stresa, mnogi ljudi brzo i plitko dišu. Disanje opskrbljuje tijelo vitalnim kisikom, a ovi kratki udisaji ne nose toliko kisika kao dublje i sporije disanje.
- Udahnite kroz nos.
- Zamislite da napunite trbuh zrakom. Na početku udisaja, vaš želudac bi trebao prvo ustati, prije vaših grudi.
- Kad vam je želudac „pun“, nastavite s udisanjem, dopuštajući da se grudi sada podignu.
- Udahnite polako. Dobar udah trebao bi potrajati oko pet sekundi nakon udisanja.
Korak 3. Pravilno izdahnite
Kao i pri udisanju, izdah treba disati polako. Prebrzo izdisanje skraćuje vrijeme koje naša pluća mogu unijeti kisik i ukloniti ugljični dioksid.
- Izdahnite kroz usta. Možete pokušati stisnuti usne kako biste usporili izdah.
- Neka pluća istisnu zrak svojim vlastitim tempom. Pokušajte ne istiskivati zrak iz pluća.
- Izdah započnite na razini trbuha, pustite da se dijafragma prvo opusti. Prsa bi vam trebala pasti sa ili nakon pada želuca.
- Ne žurite s izdahom. Kao i pri udisanju, trebalo bi vam uzeti nekoliko sekundi za izdah.
Metoda 2 od 3: Disanje tokom vježbe
Korak 1. Držite dobar ritam dok trčite
Ako ste džoger, možete poboljšati svoje trčanje primjenom boljih tehnika disanja. Glavna tehnika uključuje disanje u određenom ritmu i duboko udisanje i izdah.
- Pokušajte zadržati omjer disanja oko 3: 2 u odnosu na korake. Tri koraka duboko udahnite. Za sljedeća dva koraka izdahnite što je moguće jače.
- Možda ćete morati promijeniti omjer kako povećavate intenzitet trčanja. Uvijek zadržite udah duže od izdisaja dok se prilagođavate.
- Kraći udisaji znače manje kisika i veće količine ugljičnog dioksida u vašem tijelu. Zbog toga vaše srce radi jače nego što mora i smanjuje sportske performanse.
Korak 2. Prilikom vježbanja snage pravilno dišite
Dizanje utega ili vježbe tjelesne težine mogu biti odličan način za izgradnju snage i dodavanje mišića. Pravilno disanje tokom ovih aktivnosti može povećati količinu vježbi koje možete raditi. Zapamtite sljedeće savjete tijekom rutine treninga snage:
- Kad se naprežete, izdahnite. Na primjer, pri podizanju utega, dopustite sebi da potpuno izdahnete.
- Udahnite pri opuštanju pokreta. Na primjer, kada ponovo spuštate težinu, duboko udahnite.
- Vaše disanje mora odgovarati podizanju i spuštanju bilo koje težine koju dižete.
- Pravilno disanje tijekom treninga snage sprječava ozljede i povećava performanse.
Korak 3. Koristite prirodni dah tokom istezanja
Disanje tijekom vježbi istezanja, nakon ili prije treninga, najsličnije je načinu na koji obično dišete. Opušteni i puni udisaji i izdisaji su ključni.
- Udahnite kroz nos. Vaš nos je posebno dizajniran za filtriranje dolaznog zraka.
- Neki stručnjaci smatraju da je najbolje izdahnuti i kroz nos.
- Udahnite dublje udahnuvši dijafragmom, a ne grudima.
- Nikada nemojte forsirati dah, bilo pri udisanju ili izdisaju.
- Pokušajte se dublje rastegnuti dok izdahnete, opuštajući se u pokretu.
Korak 4. Vježbajte za poboljšanje disanja
Pravilnom vježbom povećati ćete kvalitetu i efikasnost disanja. Glavni uzrok tome je što će poboljšanjem zdravlja i snage vaših mišića funkcionirati bolje, zahtijevajući manje kisika.
Ako ste tek počeli vježbati ili imate stanje poput KOPB -a, pokušajte započeti s laganim vježbama. Težite povećanju vremena koje vježbate, a ne povećanju intenziteta vježbe
Metoda 3 od 3: Poboljšanje kvalitete zraka
Korak 1. Pratite nivoe vlage u vašoj kući
Previše vlage ili visoka vlažnost mogu potaknuti rast plijesni i plijesni. Plijesan i plijesan mogu biti štetni za respiratorni sistem i mogu uzrokovati respiratorne probleme.
- Uređaji za mjerenje vlažnosti široko su dostupni u bilo kojoj opremi za kuću ili u trgovinama.
- Kupite i koristite odvlaživač ako je vaša vlažnost previsoka. Ne zaboravite redovno ispuštati vodu koju sakuplja iz vaše kuće.
Korak 2. Provjerite je li vaša kuća pravilno prozračena
Stajaći zrak može biti štetan za disanje jer može akumulirati alergene, mikrobe ili druge nadražujuće tvari. Stvorite protok zraka u svojoj kući kako bi svjež zrak ušao u vaš prostor i omogućio ustajalom zraku izlaz.
- Otvaranje nekoliko prozora najjednostavniji je način za stvaranje protoka zraka u vašoj kući.
- Također možete pokušati postaviti ventilator, uvlačeći ili ispuštajući zrak, kako biste povećali protok zraka.
- HVAC sistemi mogu se instalirati u vašem domu kako bi se poboljšala kvaliteta zraka.
Korak 3. Izbjegavajte pušenje
Pušenje u zatvorenom prostoru odmah će unijeti štetne kemikalije u zrak. Oni neće jednostavno nestati s dimom, već će se zalijepiti za mnoge površine u prostoriji. Ako morate pušiti, učinite to vani.
- Pušenje bilo gdje naškodit će vašim plućima i učiniti disanje manje efikasnim.
- Tamjan ili drugi zapaljivi mirisi također oslobađaju dim i smanjuju kvalitetu zraka u vašem domu.
Korak 4. Uzmite neke sobne biljke
Sobne biljke odličan su i jednostavan način za poboljšanje kvalitete zraka u vašoj kući. Biljke apsorbiraju mnoge kemikalije u zraku koje ljudi ne mogu udisati, poput ugljičnog dioksida i oslobađaju kisik koji nam je potreban. Neke biljke su u tome efikasnije od drugih, pregledajte listu i odaberite svoje favorite:
- Aloe vera.
- Biljke pauka.
- Engleski bršljan.
- Azaleje.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kupite pakovanje maski za ušnu ušicu s filterom ugljika i nosite ih dok radite određene poslove koji izazivaju veliku prašinu ili zahtijevaju jake kemikalije za čišćenje.
- Redovito mijenjajte i perite posteljinu i navlake za jastuke. Oni mogu sadržavati alergene ili druge čestice koje mogu otežati disanje.
Upozorenja
- Uvijek ste instalirali detektor dima i ugljičnog monoksida.
- Ako imate ozbiljnih problema sa disanjem, posjetite ljekara.
