Proteinski prah izuzetno je koristan za jačanje mišićnog tkiva i za dobijanje na težini, što ga čini vrlo popularnim među ljudima koji redovito vježbaju. Postoji mnogo načina za unošenje proteina u prahu u vašu prehranu, ali obično je najlakše miješati ih u pića. Odaberite proteinski prah, shvatite potrebe vašeg tijela, a zatim napravite šejk, pomiješajte ga s vodom ili mlijekom ili ga dodajte u jutarnju kavu za povećanje nutritivne vrijednosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir proteinskog praha
Korak 1. Odaberite protein sirutke u prahu za opciju prije treninga
Protein sirutke u prahu proizvodi se kao nusprodukt procesa proizvodnje sira i jedna je od najpopularnijih sorti. Iako se raspravlja o tome jesu li proteinska pića bolja prije ili poslije treninga, protein sirutke se brzo probavlja i može poslužiti kao pojačanje energije i kondicije prije treninga.
Proteine sirutke možete piti i nakon treninga jer se njihova brza probava pomaže vašim mišićima da se oporave vrlo brzo
Korak 2. Odaberite kazein ili grašak u prahu kako biste potaknuli usporenu probavu
Kazein je kemikalija koja dolazi iz mlijeka, a dok se sirutka brzo probavlja, kazeinu je potrebno dosta vremena da se razbije. Isto vrijedi i za proteine u prahu graška, koji postupno oslobađa aminokiseline dok ga probavljate. Odaberite ove proteinske praškove za kasno noćno piće koje možete probaviti dok spavate.
Kazein dolazi iz životinjskih proizvoda i stoga nije prikladan za vegansku prehranu. Ako želite polako probaviti svoj proteinski prah i ne želite životinjske proizvode, radije se odlučite za grašak u prahu
Korak 3. Isprobajte sojin protein ili proteine jaja u prahu za njihov sadržaj aminokiselina
Protein iz soje i jaja sadrži esencijalne aminokiseline koje pomažu u rastu mišića, a ne u obnavljanju. Sadržaj proteina je isti kao i ostali, pa su proteini od soje i jaja u prahu odlični za one koji žele brzo izgraditi mišiće.
Proteini u prahu od soje imaju tendenciju da budu jeftini, dok proteini od jaja iz praha imaju tendenciju da budu veoma skupi. Ako je proračun problem, odlučite se za sojin proteinski prah kako biste dobili dodatne aminokiseline
Korak 4. Odlučite se za proteine u prahu konoplje ili pirinča za dodatne hranjive tvari
Protein u prahu od konoplje i pirinča je malo teže pronaći od ostalih ovdje navedenih opcija, ali sadrže i druge hranjive tvari. Protein riže sadrži vitamine B, koji su odlični za vegansku ili vegetarijansku prehranu jer se obično nalaze samo u proizvodima životinjskog porijekla, dok protein konoplje sadrži masne kiseline i puno vlakana.
Protein u prahu od konoplje i pirinča ne sadrži toliko proteina kao druge vrste proteina u prahu, pa svakako upotrijebite ove opcije kako biste dodali proteine u svoju prehranu
Metoda 2 od 4: Pravilno rasporedite proteinski prah
Korak 1. Provjerite redovan unos proteina prije nego počnete uzimati proteinski prah
Redovna količina proteina koja se preporučuje većini ljudi je 0,36 g po 1 lb (0,8 g po 1 kg), pa ako imate 68 lb (68 kg), morate unositi 109 g (3,8 oz) proteina svaki dan hranom, pića i suplemenata. Odvojite nedelju dana da zapišete nutritivni sadržaj hrane i pića i zabeležite područja u kojima vam nedostaje.
Ako unosite manje od uobičajene preporučene količine, razmislite o tome da prvo promijenite prehranu ili uzmete dodatke prehrani prije upotrebe proteina u prahu. Proteinski prah može vam dati poticaj, ali može i povećati tjelesnu težinu ako se ne koristi za vrijeme redovnog vježbanja
Korak 2. Udvostručite unos proteina ako planirate redovno vježbati snagu
Iako je preporučena količina dovoljna za većinu ljudi, oni koji redovito treniraju snagu trebaju uzeti dvostruku količinu kako bi učinkovito omogućili svojim mišićima da se oporave i ojačaju. Preporučena količina za one koji redovito dižu utege i vježbaju snagu je 0,72 g po 1 lb (1,6 g po 1 kg) težine.
Na primjer, ako imate 68 kg (150 lb), trebate uzeti 218 g (7,7 oz) dnevno za popravak i jačanje mišića
Korak 3. Pijte proteinske mješavine prije ili poslije treninga
Ne preporučuje se vrijeme za piće proteinskih šejkova ili mješavina kada su u pitanju prije ili poslije treninga. Istraživanja pokazuju da ćete sve dok konzumirate proteine tijekom vježbanja, ubrati ćete dobrobiti.
Raspravlja se o tome je li bolje piti proteinske napitke prije ili poslije treninga. Uradite ono što vam se čini ugodnije i prikladnije za vaš način života
Korak 4. Uzimajte proteinski prah 3 ili 4 puta dnevno u razmaku od nekoliko sati
Ako unesete cijelu dnevnu preporučenu količinu proteina odjednom, nećete se osjećati previše dobro, a tijelo ga neće moći pravilno probaviti. Podijelite unos proteina tokom dana u 3 ili 4 sesije kako biste održali probavni sistem i dali tijelu priliku da se prilagodi.
Podijelite svoju potrošnju proteina u razmaku od 3 ili 4 sata kako biste potpuno probavili prethodni obrok ili piće prije nego prijeđete na sljedeći. Proteini su izuzetno zasićeni, pa vam se ionako neće htjeti ništa hraniti nekoliko sati
Metoda 3 od 4: Napravite proteinski šejk za vježbe
Korak 1. Odaberite tekuću podlogu i voćni dodatak koji ćete pomiješati sa svojim proteinskim prahom
Postoji veliki izbor recepata kada je u pitanju pravljenje vlastitih proteinskih šejkova. Svaki recept ima tri glavne komponente: tekuću bazu, voće za aromu i proteinski prah.
- Tekuća baza je obično oblik mlijeka ili jogurta, ali i obična voda je savršeno upotrebljiva i smanjit će kalorije shakea. Odlučite se za mlijeko ili jogurt ako želite više proteina, ali koristite vodu ako ne želite prekoračiti dnevnu količinu.
- Neki uobičajeni plodovi koje treba uključiti u proteinski šejk uključuju banane, bobičasto voće i mango, ali odaberite voće koje volite. Izbjegavajte sočno voće poput grožđa i naranči jer njihovi okusi neće postati tako jaki i učinit će vaš šejk vodenijim.
Korak 2. Sipajte svoju tekuću podlogu u blender prije bilo čega drugog
Sipajte oko 1 šolju (240 ml) odabrane tečne baze u blender. Mlijeko, voda, pa čak i rijetki jogurt odlične su opcije za tekuću podlogu, ali slijedite koji vam recept zvuči dobro. Možete koristiti više ili manje tekućine ako želite da vam šejk bude manje ili više tečan, ovisno o vašim ličnim preferencijama.
- Upotrijebite najmanje 0,5 šalice (120 ml) tekućine za učinkovito miješanje svih sastojaka.
- Za slatku opciju, pomiješajte 1 šalicu (250 ml) bademovog mlijeka od vanilije, 30 g (2 žlice) proteina u prahu, 1 bananu i šaku sjeckanih bobica.
Korak 3. Pomiješajte svoj proteinski prah i svoju tekuću bazu u blenderu
Odmjerite 30 g (2 žlice) odabranog proteinskog praha i pomiješajte ga s odabranom tekućom bazom. Ne morate potpuno rastvoriti prah, jer će to blender kasnije učiniti umjesto vas, ali pokušajte izbjeći da vam previše stane sa strane.
Možete izgubiti dio proteina u prahu ako se zalijepi za stranice vašeg spremnika, stoga pazite da sav prah unesete u tekućinu za maksimalni unos proteina
Korak 4. Dodajte voće, orašaste plodove i druge dodatke kako biste svom napitku dali okus
Dodajte svoje voće i druge dodatke u blender i gurnite ih premazu pomoću gnječilice ili rukama da sve uklopite. Ako za miješanje sastojaka koristite posebnu posudu za šejk, jednostavno je napunite do vrha voćem i drugim sastojcima.
- Koristite šaku bobičastog voća, cijelu bananu ili drugo sjeckano voće koje ćete dodati u blender radi slatkog i aromatičnog dodira.
- U smoothie možete dodati i šaku orašastih plodova, poput badema ili kikirikija, za dodatna vlakna, proteine i aromu. Miješajte ga još malo da razbijete ove tvrđe sastojke.
Korak 5. Pomiješajte smjesu na niskoj temperaturi i postepeno povećavajte brzinu do velike
Pokrenite mikser na niskoj temperaturi da miješate sve i polako povećavajte brzinu tijekom minute. Time se dobiva najuravnoteženija mješavina svih sastojaka i osigurava se da je sve samljeveno i ravnomjerno raspoređeno po piću.
- Ako vam se šejk i dalje čini previše tekućim, dodajte još preljeva i jogurta da se zgusne.
- Ako vam se čini da je šejk previše gust za piće, dodajte još malo svoje tekuće baze i ponovo ga promiješajte kako biste ga olabavili.
Metoda 4 od 4: Miješanje proteinskog praha u druga pića
Korak 1. Pomiješajte proteinski prah i vodu za lako piće za vježbanje
Voda se najčešće miješa s proteinskim prahom jer je vrlo jednostavna, vrlo jeftina i nema loš okus. Jednostavno dodajte 30 g (2 žlice) proteinskog praha u visoku čašu hladne vode i pomiješajte vilicom kako biste razbili grudice.
- Iako nije previše razrađen ili posebno ukusan, ovo je savršeno za vrijeme kada nemate energije razbiti više sastojaka i pripremiti posebno piće.
- Dodajte med piću kako biste ga malo olakšali i dodali slatki, glatki okus.
Korak 2. Pomiješajte proteinski prah s mlijekom ili mliječnom zamjenom za dodatne proteine
I životinjsko mlijeko i mlijeko bez mliječnih proizvoda imaju visok sadržaj proteina, pa je ovo savršena mješavina za ljude kojima je potrebno mnogo više od uobičajene dnevne preporučene količine. Pomiješajte 30 g (2 žlice) proteina u prahu s visokom čašom mlijeka i pomiješajte s vilicom kako biste povećali unos proteina i kalcij.
- Odlučite se za mlijeko s vitaminom D, ako je dostupno, kako biste dodatno nadopunili svoju prehranu.
- Jedna čaša mlijeka daje 1/3 preporučene dnevne količine kalcija, pa umjereno miješajte proteine u prahu i mlijeko.
Korak 3. Pomešajte proteinski prah sa kafom za jutarnje pojačanje proteina
Protein sirutke posebno je dobar za kafu jer može biti zamjena za kremu (iako i to možete uključiti). Bez obzira koju vrstu proteinskog praha odabrali, vruća kava ozloglašeno stvara proteinski prah - sipajte 30 g (2 kašike) proteinskog praha vrlo sporo u kafu dok je neprestano miješate kako biste spriječili stvaranje grudica.
- Takođe možete mešati proteinski prah i kafu zajedno, što rezultira penastim napitkom nalik kapućinu. Ovo najbolje funkcionira s ledenom kavom.
- Ako želite potpuno spriječiti stvaranje grudvica, prvo dodajte mlijeko, zatim dodajte protein u prahu i pomiješajte mlijeko i prah vilicom. Zatim dodajte kafu i neprestano mešajte da biste razbili preostale komade.
