Život može biti pun teškoća i stresora, a ponekad naši strahovi mogu nadmašiti naš osjećaj razuma. Međutim, ako dopustite da vas pojedu vaše tjeskobe oko stvari koje ne možete kontrolirati, bit će vam teško živjeti radostan i sretan život. Prestanite se brinuti o stvarima koje ne možete kontrolirati upravljajući i umanjujući svoje brige vježbanjem brige o sebi i pronalaženjem načina da ograničite svoje strahove. Također možete raditi na osporavanju svih negativnih misli koje imate ako uzmete u obzir činjenice i pronađete razumne alternative svojoj anksioznosti.
Koraci
1. dio 3: Upravljajte svojom brigom
Korak 1. Postavite vremensko ograničenje za brigu
Kad počnete brinuti o nečemu, umjesto da jednostavno pokušavate to odmaknuti od svog uma, postavite vremensko ograničenje koliko dugo ćete o tome razmišljati. Ako aktivno pokušavate nešto zaboraviti, često vas tjera da o tome razmišljate još intenzivnije, stoga nemojte pokušavati zanemariti svoja osjećanja. Dozvolite sebi da razmišljate pet ili deset minuta, a zatim prijeđite na produktivnije zadatke.
Postavite mjerač vremena kako ne biste izgubili pojam o vremenu
Korak 2. Napravite spisak svojih briga
Kad ste na poslu ili u školi, morat ćete biti što koncentriraniji kako biste mogli dovršiti zadatak koji vam je na raspolaganju. Možda ćete imati legitimnih briga na koje ćete se morati kasnije pozabaviti, ali ako to može pričekati, razmislite o tome da napravite popis. Kada završite sa svim svojim dnevnim poslovima, možete pogledati ovaj popis i riješiti sve što je potrebno.
- Zvijezdom ili drugim simbolom označite brige visokog prioriteta.
- Možda ćete otkriti da su vaše brige splasnule do kraja dana, pa možda nećete ni morati provjeravati ovu listu.
Korak 3. Odložite brige
Drugi način da ograničenje ili parametar postavite zabrinutosti je pronalaženje načina da ga odgodite. Možda ste usred vrlo važnog projekta, ali tada počnete brinuti o svojoj djeci ili mužu. Posvetite se tome da završite barem dio posla koji morate obaviti prije nego što se prijavite ili se prepustite strahu.
- Možda do sutra trebate napraviti prezentaciju. Posvetite se stvaranju barem skice i uvodnih slajdova prije nego što se prijavite sa svojom porodicom.
- Zapamtite, ako vas zabrinjavajuće misli sprečavaju da dovršite zadatak, zapišite ih.
Dio 2 od 3: Izazovite svoje misli
Korak 1. Prikupite dokaze
Kad vam padne na pamet briga, razmislite o dokazima koje imate na osnovu kojih ćete vjerovati da je ta briga stvarna. To će vam pomoći da procijenite je li vrijedno vaše brige uopće potrošiti na razmišljanje ili ne.
Na primjer, ako pozovete svog muža, a on se ne javlja na telefon, mogli biste se zabrinuti da vas vara. Uzmite u obzir faktore poput njegovog karaktera, njegove pretpostavljene lokacije i bilo koje druge informacije koje bi mogle negirati ovaj pojam
Korak 2. Razmotrite vjerovatnoću
Nakon prikupljanja dokaza, razmislite o vjerovatnoći da se ova radnja dogodi. Često su vaši strahovi možda malo pretjerani ili nerealni. Razmislite koliko se to često dešavalo u prošlosti, posebno vama.
Možda telefon vašeg muža često umire. Njegov propust da se javi na telefon vjerovatno je posljedica istrošene baterije, a ne varanja
Korak 3. Odredite koliko je ova briga od pomoći
Odvojite malo vremena da razmislite koje brige imate, a zatim ih smatrajte konstruktivnima ili nekonstruktivnima. To će vam omogućiti da znate trebate li problem riješiti ili ga pustiti.
Na primjer, mogli biste biti nervozni zbog prezentacije koja vam slijedi. Ovo je dobar stres jer ovo možete koristiti kao poticaj za veću pripremu. Poduzmite određenu radnju za rješavanje brige, poput ponovnog pregledavanja bilježnica
Korak 4. Razmislite hoće li to pitanje biti važno na dugi rok
Kada brinete o određenom pitanju, odvojite trenutak da razmislite hoćete li se brinuti o tom pitanju za tjedan, mjesec ili godinu. Ako ne želite, potrudite se da to pustite. Ako je to nešto što će potrajati, pokušajte pronaći način da riješite ili pređete svoju brigu.
Korak 5. Pronađite pozitivniji način razmišljanja o situaciji
Umjesto da katastrofizirate uobičajene situacije, razmislite o svim alternativama vaše brige. Možda se vaša druga osoba nije javila na vaš telefonski poziv i niste se čuli sa njima za sat ili dva. Umjesto da pretpostavljate da su povrijeđeni, razmislite da li trenutno rade, drijemaju ili su zauzeti.
Nazovite ponovo za nekoliko sati da provjerite ako ste još uvijek zabrinuti
3. dio od 3: Umanjivanje brige
Korak 1. Razmotrite sva moguća rješenja
Nakon što ste odvojili neko vrijeme da u svom umu uklonite zabrinutost, utvrdite je li vaša briga uopće rješiva. Ne možete kontrolirati svaku situaciju, ali možete kontrolirati neke stvari, uključujući i sebe.
- Na primjer, mogli biste biti zabrinuti da ćete uskoro dobiti otkaz. Iako to ne možete spriječiti, možete osigurati da na posao dođete na vrijeme, marljivo i temeljito izvršite sve svoje zadatke i provjerite sa svojim nadređenim kako biste razgovarali o vašem učinku.
- Primjer nečega što ne možete nužno kontrolirati su vozačke navike vaše djece. Iako im možete reći da ne ubrzavaju, ne možete biti s njima cijelo vrijeme. Vjerujte im i nastavite im prenositi pouke mudrosti.
- Pripremite se za svoje brige što je više moguće.
Korak 2. Vježbajte i održavajte zdravu prehranu
Iako neke od vaših briga mogu biti rješive, većina njih možda i nije. Kad se osjećate posebno pod stresom zbog stvari koje ne možete kontrolirati, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, poput poboljšanja fizičkog zdravlja. Vježbanje i pravilna prehrana mogu pozitivno utjecati na vaš mozak na mnogo načina.
- Prilikom vježbanja vaše tijelo oslobađa kemikalije koje se nazivaju endorfini. Ovo oslobađanje smanjuje vašu percepciju boli i daje vam pozitivniji način razmišljanja.
- Prelazak s hrane bogate šećerom na zdraviju cjelovitu organsku hranu može smanjiti mnoge simptome mentalnog zdravlja, poput stresa i brige.
Korak 3. Provedite manje vremena s ljudima koji vam izazivaju stres
Možda drugi ljudi izazivaju vašu zabrinutost. Možda imate prijateljicu koja se stalno brine za svoju djecu, a njeno negativno razmišljanje se obrušilo na vas. Iako i dalje možete biti prijatelji s ovakvim ljudima, pokušajte provoditi manje vremena sami s njima.
Ako obično idete na ručak jednom sedmično, smanjite ga na svake dvije sedmice
Korak 4. Povjerite se onima kojima vjerujete
Drugi način da se borite protiv brige je razgovor sa ljudima kojima vjerujete i za koje znate da su vam najbolji interesi. Drugi ljudi često mogu poslužiti kao glas razuma kada imate brige koje nisu potkrijepljene ili se ne mogu kontrolirati. Razgovor s drugima može vam pomoći da shvatite da vaše brige možda nisu baš racionalne ili su manje zabrinjavajuće nego što ste mislili.
Dajte osobi do znanja da želite da vam pomogne u rješavanju brige, a ne da se zadržava na tome s vama
Korak 5. Naučite prihvatiti neizvjesnost
Radite na tome da u svoj život unesete više mogućnosti za spontanost. Ako vaši prijatelji zatraže da izađete večeras, idite s njima radije nego da kažete da vam treba više vremena za pripremu. Pokušajte biti u redu s planovima ili iskustvima koja se događaju u hodu.
Isprobajte novi hobi ili hranu. Odaberite jedan strah koji imate i pokušajte ga savladati. Na primjer, možda se bojite visine. Pokušajte otići u zatvoreno područje za padobranstvo
Korak 6. Vježbajte svjesnost
Umjesto da toliko vremena provodite u glavi, brinući o budućnosti ili brinući se o tome što bi se moglo dogoditi, odvojite svaki dan neko vrijeme da budete prisutni u trenutku. Kad osjetite da postajete zabrinuti, odvojite malo vremena da razmislite o tome kako se osjećate. Obratite pažnju na svoju okolinu i kako se osjećate u svom tijelu. Aktivno se upuštajte u razgovore s drugima umjesto da se udaljavate. Fokusirajte se na život u sadašnjosti.
- Pokušajte mirno sjediti i polako udahnuti i izdahnuti. Možda biste htjeli razmisliti i o jednoj riječi ili ideji poput "mira".
- Vježbanje svjesnosti kad ste mirni može vam olakšati korištenje poziva u ovim praksama kada ste pod stresom.
Korak 7. Posjetite terapeuta ako vas briga pogađa na ekstremne načine
Normalno je osjećati i izražavati zabrinutost. Međutim, ako briga ili strah postanu stalna reakcija, to može imati negativan utjecaj na vas emocionalno, kognitivno, pa čak i fizički. Ako osjećate zabrinutost, a ona utječe na cijelo tijelo na sljedeće načine, razmislite o zakazivanju pregleda kod kvalificiranog terapeuta kako biste stekli veću kontrolu i dobili potrebnu pomoć:
- Nemogućnost funkcioniranja i obavljanja normalnih zadataka tijekom dana, zbog smanjenog fokusa
- Doživljavanje napada panike
- Nesanica
- Razvijanje nezdravih navika u ishrani
- Povećana učestalost bolesti i umora, zbog oslabljenog imunološkog sistema kao posljedica stresa i brige
- Opšti bolovi u telu i zglobovima
- Povišen krvni pritisak ili drugi srčani problemi
- Povećana upotreba alkohola i droga
- Osjećaj paranoje ili sumnjičavosti prema drugima ili situacijama
- Osjećaj depresije i tjeskobe
- Opsesivne i kompulzivne misli
