Nakon histerektomije vaše tijelo ulazi u menopauzu, a neke žene zbog toga dobivaju na težini. Gubitak težine nakon histerektomije uključuje mnoge iste strategije koje biste koristili prije operacije, poput dijete i vježbe. Međutim, važno je da dobijete odobrenje od svog ljekara prije nego započnete program vježbanja. Uvođenje nekoliko drugih jednostavnih promjena načina života također može pomoći u poticanju gubitka težine nakon histerektomije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Izbacite kalorije iz svakodnevne prehrane kako biste stvorili deficit
Na kraju, za smanjenje tjelesne težine potrebno je jesti manje i donositi zdravije odluke kako biste smanjili ukupnu količinu kalorija koje unosite. Ako ste imali problema s gubitkom kilograma nakon operacije histerektomije, posjetite svog liječnika ili dijetetičara kako biste izračunali koliko kalorija trebate unijeti svaki dan. Pratite unos hrane pomoću aplikacije dnevnika hrane ili zapisujte sve i ostanite unutar dnevnog ograničenja kalorija.
- Usredotočite se na hranu koja ima prirodno manje kalorija, poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina.
- Smanjite unos slatke hrane, poput gaziranih pića, slatkiša i peciva, koja obično sadrže puno praznih kalorija.
- Razmislite o tome da slijedite posebnu dijetu, poput prehrane s malo ugljikohidrata ili mediteranske prehrane ako želite nešto strukturiranije.
Korak 2. Vježbajte pažljivo jelo kako biste se usporili
Možda ne jedete više nego što namjeravate ako ne obraćate pažnju, na primjer, ako jedete dok gledate televiziju ili surfate internetom. Ove kalorije se mogu zbrajati i dovesti do debljanja. Biti svjesniji onoga što stavljate u usta može vam pomoći da jedete manje. Neke strategije koje bi vam mogle pomoći uključuju:
- Uočavanje izgleda, mirisa i okusa vaše hrane.
- Sjedite u ugodnom okruženju i pojedite svaki obrok.
- Isključivanje televizora i izbjegavanje drugih smetnji.
- Držite vilicu ili žlicu u ruci u kojoj ne dominirate.
Korak 3. Prestanite jesti 2 do 3 sata prije spavanja
Omogućavanje vašem telu perioda posta može pomoći u poticanju gubitka težine, stoga prestanite jesti barem 2 sata prije odlaska u krevet svake noći. Napravite sebi šolju biljnog čaja bez kofeina prije spavanja ili popijte gaziranu vodu ako imate potrebu da nešto prezalogajite.
- Na primjer, ako obično odlazite na spavanje u 21:00, posljednji obrok u danu pojedite oko 18:00.
- Možete probati i s povremenim postom, kada jedete samo tijekom 10 sati dana, a zatim postite ostalih 14 sati.
Korak 4. Pijte vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani
Voda je bez kalorija i vašem tijelu je potrebno mnogo da bi pravilno funkcionirala, pa pijte vodu kad god ste žedni. Držite bocu vode za višekratnu upotrebu sa sobom tokom dana i dopunite je po potrebi.
Pijte više vode nakon znojenja ili vježbanja. Važno je nadoknaditi tekućinu koju izgubite dok radite ove aktivnosti
Savjet: Ako niste ljubitelj obične vode, pokušajte u vodu dodati krišku limuna, nekoliko svježih bobica ili krišku krastavca. To će pomoći poboljšati okus bez dodavanja kalorija.
Metoda 2 od 3: Vježbanje nakon histerektomije
Korak 1. Provjerite sa svojim ljekarom prije nego započnete program vježbanja
Redovita tjelesna aktivnost važna je nakon histerektomije, ali morat ćete ići polako kako se ne biste ozlijedili. Počnite kratkim šetnjama po preporuci ljekara nakon operacije. Zatim radite do pješačenja na veće udaljenosti kada ste za to dobili odobrenje.
Trebali biste imati kontrolni pregled kod svog hirurga 4 do 6 sedmica nakon operacije. Ako se dobro oporavljate i osjećate da je to moguće, liječnik će vas možda uputiti na umjerenu tjelesnu aktivnost. Možete ih i pitati u ovom trenutku postoje li ograničenja u pogledu vrsta vježbi koje možete raditi
Upozorenje: Izbjegavajte dugo sjedenje nakon operacije jer to može povećati rizik od stvaranja krvnih ugrušaka. Ustanite i šetajte nekoliko minuta barem jednom na sat tokom dana.
Korak 2. Težite 30 minuta vježbe sa niskim utjecajem 5 puta sedmično
Počnite polako nakon što ste dobili vježbe, kao što su šetnje, plivanje (nakon potpunog zacjeljivanja reza) ili vožnja biciklom. Odaberite oblik vježbe s malim učinkom u kojem uživate pa ćete se vjerojatnije pridržavati toga.
- Izvođenje 150 minuta kardio vježbi tjedno preporučuje se za opće dobro zdravlje, ali možete i više vježbati kako biste povećali rezultate mršavljenja. Samo budite spori dok se još oporavljate od operacije.
- Možete vježbati duže kako biste stekli snagu i izdržljivost, na primjer vježbanjem 40 minuta 5 dana u tjednu.
Korak 3. Uključite intenzivniju fizičku aktivnost kada se potpuno oporavite
Nakon što se oporavite od operacije i redovito vježbate 30 dana većinu dana u sedmici, možda biste htjeli isprobati intenzivnije vježbe kako biste povećali rezultate mršavljenja. Pokušajte dodati 1 ili više intenzivnih vježbi sedmično, poput trčanja, kickboxinga i intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT).
Na primjer, ako volite trčati, krenite na trčanje i prijavite se za 5 km. Ako volite plesati, pohađajte časove plesa u lokalnoj teretani ili idite plesati u noćni klub nekoliko puta sedmično
Korak 4. Započnite program treninga snage za povećanje mišićne mase
Ukupna mišićna masa smanjuje se s godinama, što smanjuje vaš metabolizam i otežava mršavljenje i održavanje zdrave težine. Međutim, uključivanje treninga snage može pomoći u izgradnji mišićne mase i povećati vaše rezultate mršavljenja. Ciljajte na najmanje dvije 20 -minutne sesije svake sedmice koje treniraju sve vaše glavne mišićne grupe, uključujući:
- Arms
- Noge
- Abdomen
- Nazad
- Zadnjica
Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih promjena načina života
Korak 1. Postavite sebi realne ciljeve gubitka težine
Gubitak težine zahtijeva dosljedno vrijeme i trud, pa je postavljanje realnih ciljeva od presudne važnosti. Ako želite izgubiti veliku težinu, postavite kratkoročne ciljeve koji će vas približiti ciljnoj težini. Uvjerite se da su ciljevi koje ste postavili i PAMETNI, što znači da su specifični, mjerljivi, dostižni, realni i zasnovani na vremenu.
- Na primjer, možete postaviti cilj da izgubite 5 kilograma u narednih 30 dana.
- Ili možete postaviti cilj vježbanja 40 minuta 4 dana u sedmici.
Korak 2. Zatražite podršku od prijatelja i porodice
Mreža ljudi koji su svjesni vaših ciljeva mršavljenja i koji će vas ohrabriti kad vam zatreba može vam pomoći da se pridržavate svog programa. Recite nekolicini svojih najbližih prijatelja ili članova porodice o svojim ciljevima i zamolite ih za podršku.
Na primjer, mogli biste reći svojoj braći i sestrama ili najboljem prijatelju da pokušavate smršati i zamoliti ih da vam pošalju poruku ili vas nazovu jednom sedmično kako bi vas pitali kako ide
Savjet: Ako ne poznajete nikoga kome bi bilo ugodno zatražiti podršku, potražite grupu za podršku pri mršavljenju.
Korak 3. Izbjegavajte ili ograničite unos alkohola
Alkohol je pun praznih kalorija, a može vas i učiniti sklonijim unosu nezdrave hrane i prejedanju. Ako pijete alkohol, ne pijte više od 1 alkoholnog pića dnevno. Jedan napitak jednak je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića.
- Ako prisustvujete događaju na kojem se poslužuje alkohol, umjesto toga probajte niskokalorični mocktail, poput gazirane vode s mrvicom soka od brusnice i kriškom limete.
- Zatražite pomoć od svog liječnika ako imate problema s ublažavanjem unosa alkohola.
Korak 4. Odmorite se kako biste potaknuli zdrav metabolizam
Nedostatak sna može doprinijeti povećanju tjelesne težine s vremenom, pa spavajte svake noći između 7 i 9 sati. Idite u krevet ranije ako je potrebno da biste dobili dovoljno sna. Možda će vam biti od pomoći i:
- Učinite svoju spavaću sobu opuštajućim mjestom, na primjer, nabavite komplet lijepih plahti i stavite nekoliko svijeća bez plamena na svoj noćni ormarić.
- Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste izbjegli izlaganje plavom svjetlu.
- Neka vaša soba bude tamna, hladna i tiha kako biste poboljšali ugodno okruženje za spavanje.
Savjeti
- Gubitak težine zahtijeva vrijeme, trud i upornost. Ako ne vidite rezultate odmah, nemojte odustati! Radite prema svojim ciljevima i prilagođavajte navike u ishrani i vježbanju sve dok ne počnete vidjeti rezultate.
- Stres također može pridonijeti povećanju tjelesne težine i otežati gubitak kilograma. Ako ste pod stresom, pokušajte uključiti tehnike opuštanja u svoju dnevnu rutinu, poput dubokog disanja, meditacije ili joge.
