Noćna prehrana je loša navika jer ne ostavljate dovoljno vremena prije spavanja da dobro probavite hranu. Noćno jedenje može dovesti do prekomjernog grickanja nezdrave hrane, a može biti i uzrok lošeg sna. Ako tražite načine da prestanete jesti noću, razmislite o sljedećim koracima u svojim naporima.
Koraci
1. dio 3: Utvrđivanje uzroka
Korak 1. Upoznajte razliku između emocionalne i fizičke gladi
Ponekad jedemo noću jer smo zaista gladni, pogotovo ako se lišimo kalorija tokom dana. Drugi put je noćno jelo posljedica emocionalne gladi. Utvrđivanje je li vaša noćna prehrana fizička ili emocionalna važan je korak u rješavanju problema.
- Da li vaša glad nastupa iznenada ili postepeno? Emocionalna glad će se vjerojatnije manifestirati u obliku iznenadne žudnje. Fizička glad dolazi postepeno.
- Za kakvom hranom žudite? Kad osjećate emocionalnu glad, veća je vjerovatnoća da ćete poželjeti slatku ili slanu udobnu hranu nego nešto značajno.
- Unosite li dovoljno kalorija tokom dana? Ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama ili preskačete obroke, vjerojatno ćete noću osjetiti fizičku glad. Međutim, ako ste ranije imali pun obrok, vaša je glad vjerojatno emocionalna.
- Ako jedete kada ste pod stresom ili zato što se osjećate bolje, pokušajte potražiti druge stvari koje vam donose radost i pomažu vam u oslobađanju od stresa, poput odlaska u šetnju ili čitanja dobre knjige.
Korak 2. Pratite svoju dnevnu rutinu
Da biste razumjeli gdje i zašto se prejedate noću, pratite dnevnu i noćnu rutinu. Možete identificirati faktore koji potiču noćnu prehranu.
- Ograničavate li unos kalorija ili preskačete obroke? Ako je to slučaj, na kraju razmišljate o hrani cijeli dan. Ovo vas ohrabruje da se prepustite bezumnom grickanju noću. Preskakanje doručka posebno je loše kada je u pitanju poticanje noćne prehrane.
- Radite li nešto unaprijed kada je u pitanju večera? Često ljudi užurbano priređuju nezdravu večeru zbog koje se kasnije osjećaju gladni. Ljudi ponekad grickaju i za vrijeme pripreme večere, što znači da jedu manje obilnog obroka koji su skuhali i pune se praznim kalorijama. To kasnije rezultira željom za glađu.
- Kakva je vaša rutina nakon večere? Često se ljudi presvuku u svoje PJ i završe na kauču na laptopu ili gledaju televiziju prije spavanja. Iako nema ništa loše u odmoru i opuštanju nakon dugog dana, u to se vrijeme često događa bezumno jelo. Ljudi imaju tendenciju grickati dok gledaju televiziju ili su na internetu i ne obraćaju mnogo pažnje na ono što konzumiraju.
Korak 3. Shvatite kako kontrolirati hormone iza gladi
Četiri glavna hormona često su krivac za noćnu ishranu. Obilje ili nedostatak insulina, leptina, grelina, peptida YY ili kortizola može dovesti do noćnih grickalica. Znajte koje ponašanje može utjecati na nivo vaših hormona i kako pomoći tijelu da pravilno regulira hormone koji izazivaju glad.
- Inzulin pomaže tijelu u preradi šećera. Inzulin ima tendenciju snažnog povećanja kao odgovor na prazne kalorije u obliku prerađenih šećera i rafinirane pšenice. Taj skok je privremen, a sudar koji se dogodi kasnije ostavlja vas gladnima kasnije. Izbjegavajte slatku hranu i bijeli kruh i tjesteninu, posebno u vrijeme večere, jer to može pomoći u održavanju razine inzulina i otjerati neželjenu glad.
- Leptin je hormon koji je u osnovi odgovoran za davanje mozga do znanja kada je tijelo puno. Međutim, povećan unos šećera, brašna i prerađene hrane ometa sposobnost Leptina da se osjećate sito. Opet, izbjegavanje slatkih, prerađenih kalorija tijekom dana omogućava leptinu da nas adekvatno zaštiti od prejedanja.
- Grelin je hormon gladi i pomaže u regulaciji apetita. Daje nam do znanja kada trebamo jesti i, kao što je slučaj s gore navedenim hormonima, može se odbaciti zbog nepravilnih prehrambenih navika i loše kvalitete hrane. Jedite redovno i jedite dovoljno kalorija svaki dan, u obliku integralne pšenice, voća i povrća, te nemasnih proteina.
- Peptid YY je hormon koji se nalazi u crijevima i, poput leptina, doprinosi da tijelo zna da ima dovoljno hrane. Kada naša crijeva nemaju kvalitetne kalorije, Peptid YY će signalizirati da nam je potrebno više hrane čak i ako smo unosili količinu kalorija. Unosite bogatu hranu, a ne prazne ugljene hidrate i slatkiše.
- Kortizol je hormon stresa. Iako je manje direktno povezan s glađu od gore navedenih hormona, porast kortizola izaziva porast inzulina i šećera u krvi. Zbog toga smo gladni. Drugim riječima, stres može dovesti do prejedanja. Istražite načine za smanjenje ukupnog stresa, poput vježbanja i meditacije. Ovo drži kortizol pod kontrolom i glad je u stanju.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Ako je vaše noćno jelo emocionalno, možete:
Doživite glad koja se javlja postepeno.
Ne! Emocionalna glad će se vjerojatnije manifestirati kao iznenadna žudnja. Fizička glad dolazi postepeno. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Žudite za slatkom ili slanom hranom.
Tačno! Kad osjetite emocionalnu glad, veća je vjerovatnoća da ćete poželjeti slatku ili slanu udobnu hranu. Kad ste fizički gladni, poželjet ćete nešto značajnije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Preskočili ste obroke tokom dana.
Ne baš! Ako ste tijekom dana preskakali obroke, vaša noćna glad je najvjerojatnije fizička. Međutim, ako ste cijeli dan jeli puno, a noću ste gladni, vaša je glad najvjerojatnije emocionalna. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Promjena navika u ishrani
Korak 1. Pojedite doručak
Doručak je možda najvažniji korak u borbi protiv noćne želje za hranom. Zdrav doručak daje ton ostatku dana i može vas držati sitim noću.
- Promjenom unosa kalorija prema jutru možete se osjećati sitima kasnije tokom dana. Ako se većina vaših dnevnih kalorija konzumira tokom doručka i ručka, imat ćete manje prostora za vrijeme i nakon večere za uživanje.
- Za doručak idite na nemasne proteine, integralnu pšenicu i voće. Idealno, ciljajte na oko 350 kalorija. Međutim, ako puno vježbate ili imate fizički zahtjevan posao, razmislite o povećanju količine.
- Jaja su s dobrim razlogom omiljena hrana za doručak. Odličan su izvor proteina, koji pomaže u balansiranju šećera u krvi kasnije tijekom dana. Ipak, svakako pripremite jaja na zdrav način. Skuhajte ih na maslinovom ili uljanom ulju nad maslacem ili margarinom i nemojte dodavati previše soli.
- Ako ne jedete jaja, drugi zdravi proteini za doručak uključuju granolu, orahe, nemasne sireve i mlijeko s niskim udjelom masti.
Korak 2. Očistite neželjenu hranu iz ormara
Ako slučajno imate pri ruci svoje omiljene grickalice, i dalje ćete se fokusirati na njih. Čak i ako niste gladni, vjerojatno ćete poželjeti okus. Uklanjanje smeća znači uklanjanje iskušenja.
- Odredite koju hranu jedete tokom noćnog grickanja. Često, pogotovo ako je naše jelo emocionalno, idemo na slatko ili slano. Možda bi bilo najbolje baciti vrećicu oreoa ili kokica u mikrovalnoj ako se zateknete da grickate nezdravu hranu noću.
- Ako zaista mislite da zaslužujete užinu za spavanje, razmislite o tome da promijenite svoju zalihu nezdrave hrane, a ne potpuno je uklonite. Kupite 100 kalorijskih vrećica čipsa ili rukava kolačića. Također možete miješati zdravu hranu sa manje zdravom za niskokaloričnu noćnu poslasticu. Umočite voće u čokoladne namaze, poput Nutelle, na primjer, ili umiješajte malu količinu smeđeg šećera u zdjelu zobenih pahuljica.
- Ako želite nezdravu hranu poput čipsa i slatkiša pri ruci za društvena okupljanja, određene namirnice možete držati u ormarićima, ali ograničiti svoj osobni pristup. Odložite nezdravu hranu na visoke police do kojih vam je potrebno neko vrijeme. Zamrznite slatkiše i kolačiće tako da se moraju odmrznuti prije konzumacije. Kad se želite prepustiti želji, imat ćete dodatno vrijeme da razmislite o tome što radite i razmislite o nezdravoj užini.
Korak 3. Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je rang ugljikohidrata koji mjeri koliko određena hrana podiže razinu glukoze u krvi u tijelu. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ostavlja osjećaj dužeg sitosti, što smanjuje vjerovatnoću noćnog jela.
- Nagli porast šećera u krvi, često posljedica prerađene hrane i rafiniranog šećera, dovodi do pucanja inzulina, što zauzvrat smanjuje razinu šećera u krvi u normalu. Ovaj cik-cak uspon i pad znači da ćete brže ogladnjeti. Ako tijekom dana konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom, duže ćete biti gladni. To može dovesti do noćnog jela.
- U osnovi, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom znači dobivanje većine naših dnevnih ugljikohidrata iz žitarica cijele pšenice, povrća i voća te zdravih proteina. Ne preporučuju se proizvodi s dodanim šećerom ili od bijele pšenice.
- Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom 55 ili niže na GI skali. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom uključuju ječam, pasulj, žitarice od mekinja, šargarepu, celer, sočivo, tjestenine od cjelovite pšenice, smeđi pirinač, nemasni jogurt i raznovrsno voće i povrće.
- Hrana sa visokim glikemijskim indeksom ima ocjenu 70 i više. Uključuju šećerne žitarice, bijeli kruh i riže, krumpir, perece i većinu slatkiša.
- Jedenje zdravih, uravnoteženih obroka dobar je način za sprječavanje žudnje za šećerom.
Korak 4. Jedite i pijte tokom dana
Uskraćivanje kalorija tokom dana dovodi do noćnog prejedanja. Pobrinuti se da se dobro hranite u satima koji prethode večeri može zaustaviti noćno jedenje.
- Nemojte piti kalorije. Često punimo slatke gazirane napitke, sokove i sportska pića. Dodani šećer narušava razinu šećera u krvi, što dovodi do gladne noći. Pijte vodu ako ste žedni ili niskokaloričnih napitaka poput kave i čajeva.
- Užina zdrava. Ako ogladnite između obroka, nemojte jednostavno zanemariti tu žudnju. Ako dođu postupno, vjerojatno ćete osjetiti fizičku glad i vašem će tijelu trebati više goriva. Pokušajte pojesti šaku oraha ili malu zdjelu voća ili povrća. Ispunjavanje vašeg tijela zdravim grickalicama tokom dana obuzdava želju da jedete noću.
- Jedite uravnotežene obroke. Uravnoteženi obroci sastoje se od dosta voća i povrća, cjelovite pšenice i žitarica, nemasnih proteina poput ribe i peradi, te zdravih masti za srce poput onih koje se nalaze u maslinovom i uljanom ulju.
Korak 5. Pripremite zdrave noćne zalogaje
Ako je prejedanje noću navika, nećete ga se odreći preko noći. Možete olakšati prijelaz prelaskom s nezdravih noćnih zalogaja na zdravije opcije.
- Isecite voće i povrće i čuvajte ih u posudama Tupperware u frižideru. Na taj način će ih biti lako zgrabiti kad se pojavi želja za jelom nakon večere.
- Unaprijed narezano voće i povrće možete kupiti u supermarketu. Ovo bi mogla biti dobra opcija ako ste neorganizirani i ne sjećate se da sami pripremate noćne grickalice.
- Koplja od povrća umočena u guacamole, hummus, pesto ili maslac od sirovog badema odlična su zdrava grickalica.
- Ako jedete čips, možda ćete doći u iskušenje da zamijenite običan čips od navodno zdravijih opcija poput čipsa iz kotlića, pečenog čipsa i čipsa od zdravih zvučnih sastojaka poput slatkog krompira i kvinoje. Budite oprezni s takvim opcijama. Često je nutritivni profil takvih "zdravih" opcija sličan onom bilo kojeg čipsa od krumpira. Oni su, u suštini, još uvijek prazni ugljikohidrati. Bolje je da potpuno odbacite čips u smislu noćne užine.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koji je od sljedećih primjera hrane sa niskim glikemijskim indeksom zbog koje ćete se duže osjećati sito, smanjujući vjerovatnoću noćnog jela?
Krekeri od soli.
Ne baš! Slani krekeri su hrana sa visokim glikemijskim indeksom. Ako želite grickati malo krekera, umjesto toga odaberite krekere od cjelovitog zrna pšenice. Odaberite drugi odgovor!
Russet krumpir.
Ne! Krumpir krumpir je vrlo skroban i ima visok glikemijski indeks. Pokušajte ih zamijeniti slatkim krumpirom koji ima nizak glikemijski indeks. Pogodi ponovo!
Integralne žitarice.
Da! Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju zrna integralne pšenice, povrće, voće i zdrave proteine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Cornflakes.
Ne baš! Ako tražite hranu za doručak sa niskim glikemijskim indeksom, probajte zobene mekinje ili valjane ili zobene pahuljice narezane na čelik. Kukuruzne pahuljice imaju visok glikemijski indeks. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio od 3: Promjena vaše rutine
Korak 1. Pronađite novi hobi
Noćno jelo često je bezumno, rezultat dosade dok se bavite drugim aktivnostima poput gledanja televizije. Ako ste zauzeti drugim hobijima, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti.
- Odaberite aktivnosti koje vas zanimaju. Bavite se pletenjem ili šivenjem. Pokušajte započeti slagalicu od 1000 komada. Naučite se mačjoj kolevci. Kupite skicu i naučite crtati. Idealno je sve što držite ruke fokusiranim na nešto drugo osim na jelo.
- Koristite i um. Noćno jelo ponekad može biti rezultat emocionalnog stresa, pa ako svoju mentalnu energiju zadržite na drugom mjestu, manje je vjerovatno da ćete se prepustiti noću. Kupite knjigu ukrštenica ili sudokua. Mnoge trivijalne igre dostupne su na mreži, gdje se možete natjecati s drugim igračima. Ako živite sa drugom važnom osobom ili cimerom, razmislite o tome da je igranje karata ili društvena igra noćni ritual.
Korak 2. Zabavite se tokom dana
Često je odmaranje ljudi na kraju dana uz užinu vrhunac njihova dana. Ako je to vaš slučaj, pokušajte uključiti ugodne aktivnosti tokom dana. Na taj način ćete se manje fokusirati na noćne grickalice kao primarni oblik emocionalnog oslobađanja.
- Pokušajte napraviti mjesta za male užitke. U kojim stvarima uživate? Koji su vaši interesi? Ako se vozite na posao ili koristite javni prijevoz, pokušajte slušati podcaste na teme koje vas zanimaju i vaše jutarnje putovanje. Ako uživate u čitanju, pročitajte knjigu dok čekate autobus ili voz. Odvojite vrijeme za vrijeme ručka za laganu šetnju. Nakratko navratite u radnju koja vam se sviđa nakon posla nekoliko noći tjedno, čak i ako je to samo za pregledavanje.
- Pridruži se klubu. Upoznavanje novih ljudi i uključivanje u vašu zajednicu može povećati vaš ukupni nivo sreće. To znači da će se manje pažnje posvetiti noćnoj prehrani kao obliku opuštanja i opuštanja. Web stranice poput Meetupa pomažu vam da pronađete okupljanja relevantna za vaša interesovanja ili možete posjetiti lokalni centar zajednice i vidjeti koji su časovi i klubovi dostupni.
- Uključite noćnu poslasticu koja nije povezana s jelom u vašu svakodnevnu rutinu. Uživate li u šetnji? Idite na pola sata hoda u satima prije spavanja. Jeste li igrač? Pronađite video igru u kojoj uživate i dopustite si sat vremena igre prije spavanja.
Korak 3. Operite zube nakon večere
Pranje zubi može biti odličan način za suzbijanje želje da jedete noću iz različitih razloga.
- Mnogi ljudi uživaju u osjećaju čistih usta i ne žele to uprljati jelom. Ako perete zube ubrzo nakon večere, a ne neposredno prije spavanja, manja je vjerovatnoća da ćete jesti noću.
- Pasta za zube i ispiranje usta mijenjaju okus hrane. Idite na kasne noćne grickalice, poput slanih i slatkih jela, ne djeluju ukusno nakon što ste očistili zube proizvodima od mente.
- U supermarketu kupite trake za dah ili žvake sa okusom nane bez šećera. Ako počnete osjećati žudnju nakon što je osjećaj čistoće usta prestao, možete ponovo izazvati osjećaj pomoću trake za dah ili žvakaće gume.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Često, nepravilan raspored sna može potaknuti nepravilan raspored prehrane. Promjena rasporeda spavanja može pomoći u suzbijanju želje za noćnom hranom.
- Loš raspored sna može lako dovesti do nedostatka obroka, posebno doručka. Na primjer, recite da morate biti na poslu svaki dan u 9 ujutro, ali budite budni do 2 ujutro svake noći. Vjerovatno je da ćete manje vjerovatno ustati dovoljno rano da napravite doručak, a kao što je rečeno nedostatak doručka je siguran način za poticanje noćnog jela.
- Kasno ustajanje rezultira i dosadom. Manje je ljudi u blizini, a manje ustanova je otvoreno. Mnogi ljudi završe na grickanju jer nemaju što drugo raditi.
- Uspostavite solidan raspored sna. To znači odlazak u krevet i buđenje otprilike u isto vrijeme svaki dan, a cilj je 7 do 9 sati sna po noći. Vaše tijelo i um će se prilagoditi rutini i svaki dan ćete početi osjećati pospanost otprilike u isto vrijeme.
Korak 5. Potražite podršku
Ako vam je postala navika jesti noću, svaku noć, nemojte pretpostavljati da će to biti laka navika za prekid. U početku će to biti izazov, a traženje podrške od prijatelja i članova porodice može vam pomoći da se nosite s tim problemom.
- Ako živite s drugim ljudima, zamolite cimere, značajne osobe ili porodicu da ne drže nezdravu hranu za koju znaju da će vas iskušati. Također, možete ih zamoliti da vam se pridruže u razbijanju navike noćnog jedenja.
- Ako živite sami, pokušajte pronaći prijatelje kojima možete poslati poruku ili razgovarati telefonom. Društvena interakcija može se boriti protiv dosade i stresa, što je ključni pokretač noćne prehrane.
- Mrežne zajednice često nude podršku, savjete i savjete. Potražite forume i oglasne ploče da biste razgovarali o svojim borbama sa noćnim jelom i tražite smjernice od onih u sličnoj situaciji.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Kako možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćne užine?
Perite zube nakon večere.
Skoro! Ako nakon večere operete zube sa pastom za zube, manja je vjerojatnost da ćete jesti, jer ih nakon toga nećete htjeti ponovno prati. Ipak, postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Pokušaj ponovo…
Bavite se hobijem.
Close! Noćno grickanje često je posljedica dosade, stoga budite zauzeti kako biste izbjegli posezanje za užinom. Igrajte igru, čitajte knjigu ili riješite zagonetku! Međutim, postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Pokušaj ponovo…
Ostanite zauzeti tokom dana.
Djelimično ste u pravu! Često je opuštanje na kraju dana uz užinu jedino zadovoljstvo koje ljudi uživaju. Da biste se borili protiv toga, pokušajte u svoj dan uključiti ugodne aktivnosti kako biste se manje fokusirali na noćne grickalice kao svoj primarni oblik emocionalnog oslobađanja. Ali imajte na umu da postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Pokušajte s drugim odgovorom…
Spavajte 7 do 9 sati dnevno.
Pokušaj ponovo! Nepravilan raspored sna može potaknuti nepravilan raspored prehrane. Održavanje čvrstog rasporeda sna može pomoći u suzbijanju želje za noćnom hranom. Ali zapamtite da postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Postoji bolja opcija!
Sve navedeno.
Tako je! Možete promijeniti svoju rutinu za spavanje kako biste izbjegli noćne užine tako što ćete oprati zube nakon večere, baviti se hobijem, ostati zauzeti danju i zaspati 7 do 9 sati dnevno. Pomoć možete potražiti i od članova porodice ili cimera! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Promijenite količinu za kvalitetu kada je u pitanju noćno jelo. Idite na svježe voće i povrće preko praznih ugljikohidrata i šećera.
- Nekima praćenje kalorija može pomoći. Ako možete vidjeti koliko je vaš unos kalorija povezan s noćnim grickalicama, to može biti motivacija da prekinete tu naviku.
- Uključite se u društvenu interakciju tokom dana. Zdrav društveni život može pomoći da ostanete sretniji i manje pod stresom, smanjujući vjerovatnoću noćne prehrane povezane sa stresom.
- Noću se vaš metabolizam usporava. To je zato što se ugljikohidrati koje jedete obično apsorbiraju kao glukoza. Glukoza se sagorijeva ili pretvara u glikogen. Noću glikogen održava normalnu razinu šećera u krvi, ali ako već imate dovoljno glikogena, sva hrana koju jedete bit će pohranjena kao mast.
