Sternokleidomastoidni (SCM) mišići idu uz bočne strane vašeg vrata od ušiju do ključne kosti. Držanje glave puno je posla i, poput ostalih mišića vrata, SCM je sklon napetosti i grčevima. Ako se nosite s bolom ili nelagodom, držite se lakih aktivnosti i ledite vrat 3 dana. Zatim nanesite toplinu i izvedite samomasažu za opuštanje mišića. Istegnite se kako biste ublažili napetost i poboljšali snagu mišića, te poradite na ispravljanju držanja kako biste spriječili buduće probleme s vratom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uklanjanje bolova u vratu ili grčeva
Korak 1. Izbjegavajte naporne aktivnosti ako osjetite bol
Pokušajte ostati aktivni, ali polako. Držite se normalnih, lakih aktivnosti i prestanite raditi ako izaziva bol. Izbjegavajte podizanje, trčanje i bilo koje druge pokrete koji uključuju produžavanje ili uvijanje vrata sve dok bol ne počne nestajati.
Ako se vaš bol pojača, lezite i odmorite se. Lezite na leđa s tankim jastukom ispod glave ili poduprite vrat debljim jastukom ako se odmarate na boku
Korak 2. Ledite vrat 20 minuta 4 do 5 puta dnevno tokom 3 dana
Umotajte led ili pakovanje leda u peškir i držite ga na strani vrata 15 do 20 minuta. Ako su zahvaćene obje strane vrata, nanesite led i na drugu stranu. Ako je potrebno, zamijenite led ili paket leda kad promijenite stranu.
- Držite led ili vrećicu leda omotanu ručnikom do vrata svaka 3 do 4 sata. Prvih 3 dana nanesite led, a zatim prebacite na toplinu.
- Tijekom prva 2 do 3 dana, nanošenje leda može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i upale.
Korak 3. Nanesite toplinu na 15 minuta odjednom nakon 2 do 3 dana
Za primjenu topline, lezite na grijaću podlogu 10 do 15 minuta svaka 3 do 4 sata. Prije nego što legnete, proverite grijaću ploču s nadlanicom da biste se uvjerili da nije prevruća. Stajanje pod toplim tušem 10 do 15 minuta je također korisno.
Korak 4. Nježno masirajte stranice vrata 5 do 10 minuta
Nakon zagrijavanja, lezite na leđa s tankim jastukom ili smotanim ručnikom ispod vrata. Vrhovima prstiju nježno trljajte bočne strane vrata nekoliko minuta. Masirajte iza ušiju i vilice oko strana vrata prema ključnoj kosti.
Masirajte vrat dok ležite tako da mišići vrata odmore. Pokušajte izvesti samomasažu nakon zagrijavanja najmanje 2 do 3 puta dnevno
Korak 5. Uklonite bol pomoću lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta
Ublažite bol i upalu lijekovima bez recepta, poput ibuprofena, aspirina ili acetaminofena. Pročitajte upute na etiketi i uzmite lijekove prema uputama.
Sigurnosne mjere opreza:
Izbjegavajte konzumiranje alkohola dok uzimate acetaminofen kako biste spriječili štetne učinke na jetru.
Korak 6. Koristite suplemente koji djeluju kao prirodni relaksanti mišića
Neke biljke, poput kurkumina, mogu vam pomoći u ublažavanju bolova u mišićima. Osim toga, možete uzeti oralno suplement magnezijuma ili ga koristiti u kupki sa magnezijumskom soli Epsom. Područje možete masirati i kremom od kapsaicina ili razrijeđenim eteričnim uljem. Odlična ulja za upotrebu su eterično ulje mente, limunske trave ili arnike.
- Kapsaicin krema može uzrokovati peckanje i iritaciju prilikom prve nanošenja. Za većinu ljudi ovaj osjećaj nestaje. Ako vam je krema neugodna, isprobajte drugi prirodni opuštač mišića.
- Prije upotrebe bilo kakvih suplemenata, bilja ili krema razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 7. Vježbajte progresivno opuštanje mišića za opuštanje mišića vrata
Udahnite, napete mišiće oko sternokleidomastoida. Zatim izdahnite i opustite mišiće. Nakon 10 sekundi odmora, ponovite za sljedeću mišićnu grupu.
Možete vizualizirati sunce ili izvor topline koji zagrijava mišiće kako biste pojačali učinak
Korak 8. Nosite ovratnik za vrat tokom aktivnosti koje pogoršavaju bol
Ogrlicu za podršku kupite na mreži ili u lokalnoj ljekarni. Potražite proizvode s oznakom "potporni aparatić za vrat" ili "ovratnik za vrat". Nosite ga oko 2 do 3 sata odjednom do 4 dana.
- Na primjer, ovratnik za vrat može biti od pomoći ako morate dugo voziti, ako vas boli dok radite ili ako ne možete odgoditi obavljanje kućanskih poslova.
- Nošenje ovratnika s vremena na vrijeme dok vas boli može pomoći u uklanjanju stresa sa SCM -a. Međutim, dugotrajna upotreba može oslabiti mišiće vrata i ne preporučuje se. Pobrinite se da svakodnevno skidate ogrlicu na duže vrijeme.
- Radite vježbe raspona pokreta nekoliko puta dnevno kako biste lakše nadopunili vratnu ogrlicu. Na primjer, polako rotirajte u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Metoda 2 od 3: Istezanje vrata
Korak 1. Zagrijte se 5 do 10 minuta prije nego što se istegnete
Idite u kratku šetnju ili se popnite stepenicama kako biste povećali cirkulaciju krvi. Prstohvat, nanesite grijaći jastučić na vrat kako bi vam krv tekla. Uvijek se zagrijte prije istezanja bilo kojeg mišića jer istezanje hladnog mišića može dovesti do ozljede.
Savjeti za sigurno istezanje
Istegnite 2 do 3 puta dnevno, 3 dana u nedelji
Ako ste posjetili liječnika ili fizioterapeuta, slijedite propisanu rutinu.
Prestanite se istezati ako osjetite bol
Slušajte svoje tijelo i odmorite vrat na prve znakove boli ili nelagode.
Ne pokušavajte prekoračiti svoj prirodni raspon pokreta
Polako i glatko se krećite koliko god udobno možete.
Ne zaboravite da nastavite disati
Udahnite polako dok se krećete u istezanju, a zatim izdahnite dok držite istezanje.
Korak 2. Savijte bradu i pomaknite glavu unatrag 5 puta
Dok sjedite ili stojite uspravno, držite glavu u neutralnom položaju. Gledajte ravno naprijed, a bradu malo spustite prema grudima. Dok grčite bradu, polako i glatko klizite glavom unatrag.
- Držite glavu uspravno dok je pomičete unatrag; nemojte ga savijati niti prevrtati. Pokret je samo suptilno povlačenje.
- Držite rastezanje 5 sekundi, a zatim ponovite korake da biste dovršili 5 ponavljanja.
Korak 3. Uradite 3 seta od 3 okretanja glave u smjeru kazaljke na satu
Sjednite ili ustanite uspravno i gledajte prema naprijed. Polako spustite bradu prema grudima, zatim se kotrljajte i okrećite glavu udesno sve dok desno uho ne pređe preko ramena. Držite glavu tamo 5 sekundi, a zatim se polako premotajte prema dolje i ulijevo dok vam lijevo uho ne pređe preko ramena.
- Držite lijevo uho preko ramena 5 sekundi, a zatim okrenite glavu gore -okolo kako biste napravili krug u smjeru kazaljke na satu. Okrenite glavu u 3 polagana kruga u smjeru kazaljke na satu, a zatim napravite 3 spora kruga u smjeru kazaljke na satu.
- Neka vaša ramena budu neutralna, umjesto da ih sliježete ramenima dok izvodite zakrete glavom.
- Ponovite korake da završite 3 seta. Jedan set se sastoji od: držanje desnog uha preko desnog ramena 5 sekundi, držanje lijevog uha preko lijevog ramena 5 sekundi, 3 spora kruga u smjeru kazaljke na satu i 3 spora kruga u smjeru kazaljke na satu.
Korak 4. Nagnite glavu na svaku stranu kako biste rastegnuli SCM i trapez
Počnite sjediti ili stajati uspravno s glavom u neutralnom položaju. Spustite lijevo rame, a zatim nagnite glavu kako biste desno uho prenijeli preko desnog ramena.
- Nagnite glavu udesno koliko god možete. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani vrata. Držite rastezanje 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Napravite ukupno 5 do 10 bočnih istezanja vrata.
- Trapezni mišić prolazi od stražnjih strana i bočnih strana vrata do lopatica.
Korak 5. Izvedite naizmjenične poze za mačku i kravu
Stanite na ruke i koljena s rukama ispod ramena i nogama u širini kukova. Udahnite i spustite kičmu prema podu dok podižete glavu, prsa i zdjelicu prema stropu. Izdahnite dok držite kravu u položaju 5 sekundi.
- Nakon što zadržite pozu, udahnite dok podižete kralježnicu i nježno uvucite bradu prema grudima. Razmislite o tome kako izgleda mačka kada se boji i savija leđa.
- Izdahnite dok držite pozu mačke 5 sekundi, a zatim udahnite i vratite se u pozu krave. Ponavljajte korake i izmjenjujte poze dok ne dovršite 10 ponavljanja svakog.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje držanja
Korak 1. Stanite leđima naslonjeni na zid kako biste razvili svijest o svom držanju
Zadnjicu i lopatice postavite uz zid. Održavajte svoje prirodno držanje i vodite računa o tome gdje držite glavu. Ako vaša glava ne dodiruje zid, polako je povucite unatrag dok ne stane uz zid.
- Zadržite taj položaj 30 sekundi. Radite na poboljšanju držanja stojeći uz zid 3 do 5 puta dnevno.
- Zabilježite svoje držanje i osjećaj kako stojite naslonjeni na zid. Tijekom cijelog dana pokušajte imati na umu svoje držanje i popravljajte svoje držanje glave prema naprijed.
Korak 2. Odmarajte se i istežite svakih 30 do 60 minuta dok radite ili vozite
Ako zurite u računar ili tipkate na poslu, pravite redovne pauze kako biste izveli okretanje glave i istezanje vrata sa strane. Ako ste ikada bili za volanom duže od 30 do 60 minuta, zaustavite se i odvojite 3 do 5 minuta za šetnju i rastezanje.
Savjet:
Pokušajte izbjegavati pognute glave dok ste na poslu. Potrudite se da ekran računara, dokumenti i drugi materijali vezani za posao budu u visini očiju kako biste mogli glavu držati u neutralnom položaju.
Korak 3. Podesite svoje sjedeće položaje tako da vam glava ne bude gurnuta prema naprijed
Pokušajte primijetiti kada se sagnete ili sjedite spuštene glave prema naprijed. Ispravite se kada sjedite s lošim držanjem i sjedite uspravno s ramenima unatrag, uzdignutom glavom i leđima, a stopala ravno na pod.
Ako je potrebno, namjestite svoju stolicu na poslu i sjedalo vozača u vozilu tako da podupiru glavu i vrat
Korak 4. Uložite u terapeutski jastuk za vrat i čvrsti madrac ili podlogu
Ako spavate potrbuške, učinite sve da se oslobodite te navike. Pokušajte spavati na leđima na jastuku za vrat, tankom standardnom jastuku ili smotanom ručniku.
- Mogli biste i spavati na boku, ali koristite deblji jastuk za podupiranje glave. Ako mijenjate položaje, držite pri ruci rezervni jastuk kako biste mogli udvostručiti potporu za glavu kada se pomaknete na bok.
- Ako vam je u budžetu, razmislite o zamjeni starijeg, plišanog madraca za novi srednje čvrst. Za pristupačniju opciju, čvrsti jastuk za madrace može vam pomoći u podržavanju leđa i vrata.
Savjeti
- Mirno spavanje svake noći bitno je za opuštanje mišića. Dajte si dovoljno vremena za odmor i prakticirajte dobru higijenu sna tako što ćete se opustiti, održavati sobu čistom i hladnom te koristiti udobnu posteljinu. Podignite glavu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima napetosti vrata kako biste dobili odgovarajući tretman.
- Ako često telefonirate, koristite slušalice ili spikerfon. Držanje telefona uz uho više puta ili duže vrijeme teško je za SCM.
- Uvjerite se da možete lako staviti barem jedan prst između vrata i ovratnika košulje. Čvrsti ovratnici stežu mišiće na vratu, što može dovesti do napetosti.
- Stres može pridonijeti problemima s vratom, pa pokušajte vježbati tehnike opuštanja. Dišite polako i duboko, zamislite umirujuće pejzaže i razmislite o jogi ili tai chiju.
