Omega 6 i omega 3 masne kiseline su esencijalne polinezasićene masne kiseline (PUFA) potrebne ljudskom tijelu za pomoć u biološkim procesima. Ove masne kiseline se moraju unositi hranom jer ih tijelo ne može proizvesti. Međutim, ako se ove masne kiseline ne konzumiraju u odgovarajućem omjeru i u odgovarajućim količinama, mnoge zdravstvene prednosti se negiraju. Uravnoteženje ovih omega masnih kiselina može imati vrlo pozitivne učinke na zdravlje i lako se izvodi. Možete uravnotežiti omega 6 i omega 3 smanjenjem konzumacije pržene i masne hrane, konzumiranjem više ribe i, ako je potrebno, uzimanjem suplementa za povećanje omega 3.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje hrane s visokim udjelom omega 6
Korak 1. Smanjite potrošnju pržene hrane
Mnoge namirnice, posebno brza hrana, pržene su u biljnim uljima koja sadrže mnogo omega 6 masnih kiselina. Ove velike količine omega -6 možete potpuno izbaciti izbjegavajući hranu poput pržene piletine, pomfrita i prženog kruha, između mnogih drugih.
- Uobičajene omega 6 masne kiseline su linolna kiselina (LA) i gama linolna kiselina (GLA) i mogu se naći u mnogim biljnim uljima.
- Unatoč velikoj količini omega 6 u biljnim uljima, mnogi restorani ih i dalje koriste. Biljna ulja su stabilna na visokim temperaturama i daju više okusa hrani.
Korak 2. Smanjite potrošnju prerađene hrane
Prerađena hrana obično se pravi s jeftinim biljnim uljima s visokim udjelom omega 6, a niskim u omega 3. Unošenje previše prerađene hrane dovodi do nezdravog povećanja unosa omega 6 masti.
Smanjivanjem i zamjenom prerađene hrane cjelovitom hranom i povrćem smanjit ćete potrošnju omega 6 masnih kiselina
Korak 3. Pređite na ulje za kuhanje bez visokog nivoa omega 6
Maslinovo ulje je dobar izbor za kuhanje jer ima vrlo malo omega 6 masnih kiselina i zasićenih masti. Izbjegavajte korištenje djelomično hidrogeniziranih ulja jer imaju tendenciju da budu bogati transmastima.
Neka druga ulja s niskim sadržajem omega 6 i zasićenih masti (pa su stoga dobra za kuhanje) su ulje sa visokim udjelom oleinske šafranike, visoko oleinsko suncokretovo ulje i ulje repice
Korak 4. Izbjegavajte ulja bogata linolnom kiselinom
Linolna kiselina (LA) je bogata omega 6, a niska omega 3. Česta konzumacija ulja s linolnom kiselinom pojačat će neravnotežu između omega 6 i omega 3 u vašoj prehrani. Ulja sa LA uključuju: ulje kikirikija, sojino ulje, ulje sjemenki pamuka, obično suncokretovo ulje, obično ulje šafranike i kukuruzno ulje. Višak ovih ulja potiče upalu u tijelu.
Postoji vrlo malo ulja za kuhanje s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina, a ulja s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina, poput lanenog ulja, imaju tendenciju prebrzo se razgraditi za kuhanje na visokim temperaturama
Metoda 2 od 3: Povećanje omega 3 u vašoj prehrani
Korak 1. Uravnotežite omega 3 sa omega 6 u vašoj ishrani
U tipičnoj zapadnjačkoj prehrani prosječan omjer omega 6 i omega 3 je 15: 1, a može biti i neproporcionalan kao 25: 1. Ovo je problem. Idejni omjer je bliži 4: 1, a višak omega 6 masnih kiselina uzrokuje višak upale u tijelu. Pokazalo se da povećanje omega 3 masnih kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti, prekomjerne upale i artritisa.
Obje masne kiseline potrebne su za kognitivne funkcije, imunološki odgovor, reproduktivno zdravlje, metabolizam i mnoge druge funkcije
Korak 2. Jedite dvije porcije ribe sedmično
Većina vrsta ribe bogata je omega 3 kiselinama i pomoći će vam da postignete zdravu ravnotežu između omega 3 i omega 6. Morski plodovi s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina i niskim sadržajem žive uključuju losos, haringu, sardine, kamenice, skušu (ne kraljevska skuša), pastrmku i školjke.
Ako planirate dobivati većinu svojih omega 3 iz morskih plodova, a ne iz ribe, poput školjki (dagnje, kamenice, jastog itd.), Možda ćete morati jesti više od dvije porcije tjedno, jer ove stavke mogu biti s nižim udjelom omega 3. Provjerite nutritivnu oznaku pri kupovini hrane kako biste provjerili sadržaj omega 3
Korak 3. Odaberite meso hranjeno travom
Većina crvenog mesa ima relativno malo omega 3 masti, jer su životinje hranjene uglavnom žitaricama. Međutim, govedina koja se hrani travom sadrži niže količine omega 6 i više omega 3, što je čini uravnoteženijom mesnom opcijom. Vjerojatno ćete moći pronaći goveđe meso neprerađeno, hranjeno travom, u organskom odjelu vaše lokalne trgovine.
Belo meso, uključujući piletinu i svinjetinu, posebno je bogato omega 6 mastima. Stoga, ako više volite ovo meso, izbjegavajte prerađene opcije i birajte organske marke jer one često sadrže manje omega 6
Korak 4. Slijedite mediteransku prehranu
Ova dijeta fokusira se na konzumiranje više ribe, integralnih žitarica, orašastih plodova, voća i povrća i smanjenje unosa crvenog i prerađenog mesa, čvrstih masti i alkohola. Studije su pokazale da mediteranska prehrana ima uravnoteženiji omjer omega -6 i omega -3, manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i nižu ukupnu smrtnost.
Mediteranska prehrana vrlo je slična Dijetalnim pristupima USDA -e za zaustavljanje hipertenzije (DASH)
Metoda 3 od 3: Dodavanje suplemenata za povećanje omega 3
Korak 1. Uzmite EPA i DHA dodatak
Ako ste smanjili unos omega -6 i ne možete povećati unos omega -3, preporučljivo je uzeti dodatke EPA i DHA. Uobičajene omega 3 masne kiseline su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA) i prirodno se mogu pronaći u plodovima mora.
Ako odlučite dodati EPA dodatak prehrani, pazite da ne premašite dnevnu preporučenu količinu EPA (često 250 miligrama)
Korak 2. Uzmite dodatak ribljem ulju
Riblje ulje bogato je zdravim omega 3 kiselinama, a suplementi s ribljim uljem odličan su način za povećanje ukupnog unosa. Ako imate izbor između različitih vrsta ribljeg ulja, odlučite se za ulje lososa, koje je prirodno masno i bogato omega 3. Mnogi dodaci ribljem ulju sadrže i EPA i DHA, pa posljedično mogu ukloniti potrebu da uzimate te suplemente pojedinačno.
- Suplemente ribljeg ulja trebali biste pronaći u lokalnoj trgovini. Ako ne, provjerite lokalnu trgovinu zdrave hrane ili namirnice s puno hrane.
- Imajte na umu da riblje ulje može imati neugodne nuspojave, poput "ribljeg" okusa, lošeg zadaha i podrigivanja.
Korak 3. Potražite dodatak sjemenkama lana ili chia sjemenki
Zdrave omega 3 kiseline mogu se naći u nekim biljkama, a najviše su koncentrirane u lanu i chia sjemenkama. Obično se prodaju kao suplementi. Specifična kiselina koja sadrži omega 3 u biljkama je alfa linolna kiselina (ALA). Suplemente lana ili chia sjemenki trebali biste pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili u trgovini specijaliziranoj za vitamine i suplemente.
Međutim, budući da ljudska tijela moraju pretvoriti ALA kiseline u EPA ili DHA (i to donekle neefikasno), jednostavnije je kupiti dodatak ribljem ulju kako bi konzumirali omega 3
Savjeti
Možete raditi s liječnikom na besplatnim lijekovima i suplementaciji omega 3 za određene bolesti, poput upalnih poremećaja crijeva i artritisa
Upozorenja
- Kada jedete ribu, svakako ograničite ili isključite potrošnju ribe bogate živom, poput skuša, tunjevine, sabljarke i morskog psa.
- Suplemente omega 3 i omega 6 treba pažljivo pratiti ako imate poremećaje krvarenja.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što unesete omega 6 ili omega 3 masnu kiselinu, posebno ako imate poremećaje ili bolesti.
