Naizmjenično disanje nozdrvom ("nadi shodhana" ili "čišćenje kanala", na sanskritu) je vrsta disanja za koju vježbači joge i alternativne medicine vjeruju da usklađuje dvije polovice uma, što dovodi do poboljšanja mentalnih performansi, zdravlja i emocionalne stabilnosti. Iako nema znanstvenih dokaza koji bi potvrdili mentalne i emocionalne učinke naizmjeničnog disanja nosnicom, pokazalo se da jača snagu pluća, smanjuje krvni tlak i poboljšava koordinaciju fine motorike. Naizmjenično disanje nosnicom je lako. Jednostavno zatvorite jednu nosnicu, duboko udahnite, a zatim izdahnite. Učinite isto sa suprotne strane, a zatim ponavljajte koliko god želite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje disanja
Korak 1. Sjednite prekriženih nogu u uspravnom položaju
Trebali biste sjediti u čistoj prostoriji, po mogućnosti na prostirci ili podlozi prekrivenoj tepihom. Ruke lagano naslonite na bedra. Pokušajte se ugodno smjestiti. Zatvori oci. Držite kralježnicu ravno i koncentrirajte se na normalan dah oko tri do pet minuta.
Korak 2. Zatvorite desnu nosnicu
Prinesi desnu ruku licu. Desnim palcem lagano, ali čvrsto pritisnite desnu nosnicu kako biste spriječili ulazak ili izlazak zraka iz nje.
- Neki praktičari vole podići srednji i kažiprst kako bi se naslonili na čelo ili na točku između očiju. Drugi jednostavno drže svoja četiri druga prsta uvijena u dlan.
- Lijevu ruku držite na bedru.
Korak 3. Udahnite duboko kroz lijevu nosnicu
Sa pokrivenom desnom nosnicom, udahnite dugo i polako kroz nos. Kad dostignete maksimalni kapacitet pluća, zadržite dah na duži period jednak vremenu koje vam je potrebno za udisanje.
- Otpustite dah polaganim izdahom koji je također jednak količini vremena koje vam je trebalo da udahnete.
- Nakon što ste potpuno izdahnuli, otkrijte desnu nosnicu i vratite desnu ruku do bedra.
Korak 4. Zatvorite lijevu nosnicu
Prinesite lijevu ruku licu. Lijevim palcem zatvorite lijevu nosnicu laganim, ali snažnim utiskivanjem u stranu nosa. Postupak bi trebao ponoviti način na koji ste zatvorili desnu nosnicu, ali sa suprotne strane.
Korak 5. Udahnite duboko kroz desnu nosnicu
Baš kao što ste učinili kada ste zatvorili desnu nosnicu, duboko udahnite kroz jednu otvorenu nosnicu. Na vrhu inhalacije zadržite dah onoliko koliko vam je potrebno da udahnete. Zatim izdahnite glatkim pokretima. Uklonite lijevi palac iz nosa.
Korak 6. Naizmjenično disite kroz svaku nosnicu
Izvedite 5-10 udisaja i izdisaja kroz svaku nosnicu, svaki put naizmjenično. Drugim riječima, između lijeve i desne nosnice trebali biste izvesti ukupno 10-20 udisaja i izdisaja.
Alternativno, umjesto mijenjanja nozdrva nakon svakog pojedinačnog ciklusa udisaja/izdisaja, mogli biste pokušati udisati i izdahnuti kroz desnu nosnicu 10 puta zaredom, a zatim udahnuti i izdahnuti kroz lijevu nosnicu 10 puta zaredom
Metoda 2 od 3: Završetak vježbe
Korak 1. Vratite se prirodnom disanju
Nakon završetka posljednjeg slijeda udisaja/izdisaja, sjedite mirno i vratite se normalnom disanju oko pet minuta. Kad ste spremni, otvorite oči, opustite ruke i ustanite.
Korak 2. Isprobajte jednostavnu meditaciju pri hodanju
Naizmjenično disanje nosnicom često se izvodi prije meditacije. Meditacija pri hodanju uključuje pronalaženje mirnog vanjskog prostora u parku ili dvorištu i hodanje kroz njega sporim ili srednjim tempom. Budite svjesni mnogih osjeta u stopalima: stopala dodiruju tlo, kretanje nogu i pristajanje čarapa i cipela.
Ako u početku imate problema s meditacijom, budite strpljivi sa sobom i nastavite s tim. Što više budete prakticirali meditaciju, vaša će tehnika biti bolja i moći ćete pronaći više načina da se usredotočite na to da ostanete svjesni i smireni
Korak 3. Vježbajte zahvalnost
Osim - ili umjesto - hodajuće meditacije, isprobajte još jednu brzu meditaciju vježbajući zahvalnost. Zatvorite oči i zamislite nekoga na kome ste zahvalni. Zamislite jedan aspekt njihovog lica koji vam se zaista sviđa - njihove oči, nos ili usta, na primjer. Pošaljite im mentalnu zahvalnicu jednostavnim razmišljanjem: "Zahvalan sam što si u mom životu." Ponovite za pet ili šest prijatelja i članova porodice.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje varijacija
Korak 1. Uključite mudru u svoje disanje
Mudra je simbolična gesta ruke koja se koristi u jogi, kao i hinduističkim i budističkim ceremonijama, za koje mnogi vježbači joge vjeruju da mogu usmjeriti energiju na određene načine. Nije neuobičajeno da netko izvodi naizmjenično disanje nozdrvom da upotrijebi Mrigi mudru u svojoj vježbi.
- Spustite kažiprst i srednji prst da dodirnete dlan. Ostale prste držite ravno i ukočeno.
- Umjesto da palčevima zatvarate nosnice, upotrijebite male i prstenjake suprotne ruke.
- Na primjer, mogli biste zatvoriti lijevu nosnicu tako što ćete desnom rukom oblikovati Mrigi mudru, a zatim prstenac i male prste te ruke staviti u lijevu nosnicu i lagano je gurnuti.
Korak 2. Udahnite na zadato vrijeme
Umjesto da brojite pojedinačne udisaje i izdisaje tokom vašeg naizmjeničnog disanja nozdrvom, jednostavno možete postaviti sat ili sat za određeno vrijeme tokom disanja. Na primjer, možete postaviti sat na tri minute, zatim zatvoriti desnu nosnicu i udahnuti dugo i duboko, zadržati dah, a zatim izdahnuti. Nakon tri minute resetirajte alarm i učinite isto na lijevoj nosnici. To će vas osloboditi potrebe brojanja svakog ciklusa udisaja/izdisaja.
Korak 3. Udahnite kroz suprotnu nosnicu iz koje izdahnete
U ovoj varijaciji, udahnite kroz desnu nosnicu nakon što ste prvo palcem prekrili lijevu nosnicu. Kad budete spremni za izdah, povucite lijevi kažiprst preko nosa i nježno ga stisnite uz desnu nosnicu. U istom pokretu uklonite lijevi palac s lijeve nosnice. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ponavljajte onoliko ciklusa koliko želite.
- Alternativno, možete početi tako što ćete prvo pokriti desnu nosnicu. Nema razlike.
- Ako želite, mogli biste podići suprotni palac da biste zatvorili svaku nosnicu, umjesto da pomičete kažiprst preko nosa kako biste zatvorili suprotnu nosnicu.
Korak 4. Naizmjenično uzorak disanja
Kada započinjete, dužina vašeg udisaja, stanke i izdisaja trebala bi biti jednaka. Na primjer, mogli biste polako udahnuti pet sekundi, zadržati dah pet sekundi, a zatim izdahnuti pet sekundi prije nego promijenite nosnice. Mogli biste, međutim, pokušati prilagoditi ove omjere tako da odgovaraju vašem stilu i potrebama.
- Ako se želite opustiti dublje, povećajte vrijeme koje provodite izdahnuvši. Na primjer, ako udišete pet sekundi, izdahnite oko sedam sekundi.
- Ako primijetite da se osjećate umorno nakon vježbanja naizmjeničnog disanja nozdrvom, pokušajte prilagoditi brzinu udisaja tako da traje duže od izdaha. Na primjer, ako udišete pet sekundi, izdahnite u periodu od oko tri sekunde. Ovo će povećati budnost i pomoći vam da se oporaviš.
Savjeti
- Budite skeptični kada razmišljate o mnogim blagodatima koje naizmjenično disanje nosnicom donosi. Na primjer, ne očekujte da će vam naizmjenično disanje nosnicom zaista poboljšati rezultate testova, izliječiti astmu ili pružiti bilo koju drugu sumnjivu korist.
- Ne smijete se naprezati dok udišete, niti udahnite ili izdahnite prebrzo.
- Možete početi s lijeve ili desne nosnice.
Upozorenja
- Prestanite s vježbom ako se osjećate slabo ili ste ošamućeni.
- Budite oprezni ako imate respiratorno stanje poput astme ili ste bolesni.
- Ako imate visok krvni tlak, nemojte zadržavati dah pri vrhu inhalacije.
